Squats everyday!

2.02.15г.

Днес трябваше да поклякам , но адската мускулна на кръста не ми позволи . За това реших някаква по-лека тренировка и по -проста .

Раменна преса - 50х5 , 60х5 , 65х 3 , 50 х 8 , 50 х8
Кофи - 10 х 10 СТ , като гледах да има не повече от 20 , 30 сек почивка между сериите . Доста изтощаващи серии и доста бърза тренировка .

Ето и една снимка . 1вата е от 1.09.14г. и съм 73кг. , 2рата е от сега , 1.02.15г. , 81кг.

02.02.2015г.
Крака:
1.Клек - 4х120х5
2. Бедрено разгъване
3. Бедрено сгъване

04.02.15г
1.Тяга - Няколко серии сумо до 160кг и 2,3 серии , конвенциална на 130кг.
2.Набирания - 4,5 серии през 20 сек макс повт.
3.Драгон флаг на пейка - 3 серии , по 4,5 повт.
4.Гребане - 4 серии по 8 повт. - 60 кг
5.Корем от вис - 4 серии през 20 сек , вдигане на краката до горе

05.02.15г.

Гърди с нисък обем трицепс:

1.Лег : 50х8 , 80х5 , 100 х 1 , 105х 3 , 105 х2 ,105 х1 , 80 х 6
2. Полу-лег с дъмбели - 22.5 х 10 , 27.5 х 8 , 32.5 х 5 , 22,5 х 10
3. Флайс , кабели - 4 серии
4. Трицепс на скрипец - 4 серии по 10,12 повт.

Малко потичах на пътеката , За втори път тази седмица , въпреки че не съм голям фен на кардиото , ми хареса , но едва ли ще поддържам редовно тичането , че ще започнат пак да ме болят сухожилията на прасците . Явно заради клековете , вътрешната част на бедрата пораснала доста , и да не се втриват един в друг краката съм си променил походката , и оттам може би при по-усилено тичане започва да  се възпаляват сухожилията , тъй като не бягам правилно .

едва ли ще поддържам редовно тичането , че ще започнат пак да ме болят сухожилията на прасците . Явно заради клековете , вътрешната част на бедрата пораснала доста , и да не се втриват един в друг краката съм си променил походката , и оттам може би при по-усилено тичане започва да  се възпаляват сухожилията , тъй като не бягам правилно .

Едва ли тичаш правилно, но едва ли от това те болят сухожлията на прасците. А най-вероятно не са сухожилия, а са солеуси.

едва ли ще поддържам редовно тичането , че ще започнат пак да ме болят сухожилията на прасците . Явно заради клековете , вътрешната част на бедрата пораснала доста , и да не се втриват един в друг краката съм си променил походката , и оттам може би при по-усилено тичане започва да  се възпаляват сухожилията , тъй като не бягам правилно .

Едва ли тичаш правилно, но едва ли от това те болят сухожлията на прасците. А най-вероятно не са сухожилия, а са солеуси.

Възможно е , за това да имат причина маратонките , тъй като са с ниска подметка ( удобна за клек и тяга ) , но пък доста некомфортна за тичане .

Щом търсиш удобството в бягането от маратонките, 100% те болят солеусите.

06.02.15г.

Ръце:
1.Набирания бицепсов хват - 4 серии
2.Скотово сгъване - 4 серии , бавни контролирани повторения
3.Френско разгъване - 4 серии
4. Разгъване на скрипец с въже
Няколко серии корем
10 мин , тичане на пътеката

08,02,15г.

1. Клек : загряващи серии на - 50кг. , 80кг. , 110кг.
          работни серии - 140кг х 2 , 130 х 5 , 130 х 5 , 110 х 12
2.Напади с щанга - 50кг  х 12 на крак , 60кг х 10 , 65 х 8 , 70 х 10 , 50 х 12
3.Лег преса - 2 серии по 15 повторения , колкото да вкарам кръв в мускула.

Кратка , но тежка тренировка .  Малкото упражнения не значат по-малко натоварване , както повечето ” сплитъри ” в залата си мислят , но пък от една страна е хубаво  , че не трябва да ги чакам много на Rack стойката , тъй като правят 3 серии на 60-70кг. клек и си отиват .        Лошото обаче е  , че от както спрях да тренирам по 5х5 , работната тежест на клека спадна доста за това обмислям другия месец да заредя отново една силова програма .

10.02.15г.

Лег - 5х90кг  , 4х90кг .  10 х 70кг , 8 х 70 кг
Кофи - 20кг х 5 , 40 х 3 , 47,5 х 1 , после няколко със собствено тегло
Флайс на пейка - 4 бързи серии

Обръщания на 70кг и малко тласкания за техника.

12.02.15г.

Тяга - 160х1 , 150 х2 , 150 х2 , 150 х2 , 130 х5
Набирания - 5 серии широк хват , 3,4 серии бицепсов
Гребане - 3,4 серии с леки килограми
Трапец - 130х10 , 150 х 8 , 160 х 7,8

13.02.15г.

Ръце

14.02.15г.

Лег  - 1х100 , 0х105 , 0х105 , 2,3х100 , 5х90 , 5х90
Кофи - 5 серии по макс повторения
Раменни преси от стоеж - 8х40 , 5х50 , 1х60 , 5х50 , 5х50 , няколко серии изтласкване
Обръщане - 2,3 серии
Вертолет , но по-експлозивно с повече чийтинг , тип щангистко - 3,4 серии

Днес тренирах в друга зала , доста некомфортна лежанка , никаква стабилност . Бях с 2-ма приятели , които също имаха доста зор с тая лежанка . Всеки вдигаше по-малко от колкото е свикнал .

Тези дни доста мотивация получих от леката атлетика , тъй като имат републиканско в родния ми град ( Добрич ) . Интересно ми е дали  въобще правят допинг тестове на Юношите и Девойките , тъй като имаха ненормална физика за 15,16 годишни . 15 годишен правеше тройки на клек на 190кг . , направо не повярвах на очите си . Здраво се мотивирах да покача сила , за да започна да се състезавам .

Ще излезе трибоец от теб ;)

13.02.15г.

Ръце

14.02.15г.

Лег  - 1х100 , 0х105 , 0х105 , 2,3х100 , 5х90 , 5х90
Кофи - 5 серии по макс повторения
Раменни преси от стоеж - 8х40 , 5х50 , 1х60 , 5х50 , 5х50 , няколко серии изтласкване
Обръщане - 2,3 серии
Вертолет , но по-експлозивно с повече чийтинг , тип щангистко - 3,4 серии

Днес тренирах в друга зала , доста некомфортна лежанка , никаква стабилност . Бях с 2-ма приятели , които също имаха доста зор с тая лежанка . Всеки вдигаше по-малко от колкото е свикнал .

Тези дни доста мотивация получих от леката атлетика , тъй като имат републиканско в родния ми град ( Добрич ) . Интересно ми е дали  въобще правят допинг тестове на Юношите и Девойките , тъй като имаха ненормална физика за 15,16 годишни . 15 годишен правеше тройки на клек на 190кг . , направо не повярвах на очите си . Здраво се мотивирах да покача сила , за да започна да се състезавам .

Допинг  хмм, не разчитай там да е разковничето.Имам едно 14г момиче  ,което се набира 16 пъти и кляка с 80…без да е тренирала конкретно за това...тренировките са и в друга посока.Просто тренират .
При добра храна и възстановяване децата стават доста здрави.

16.02.15г.

Клек - 5х120 , 5х130 , 5х120 , 6х120
Лег преса - 4 серии по 8-10 повторения , леки килограми
Напади - 10х22.5кг. дъмбел на крак , 6х40кг. дъмбел на крак , 4х40кг. дъмбел на крак

Преден клек - 2 серии , клек с отскок - 1 серия ( основно колкото да влезе кръв , леки килограми )

5-10 мин . стречинг

Реших да премахна тренирането до отказ , да видя как ще ми се отрази , тъй като смятам да започна да тренирам ( крака,дърпащи,бутащи , почивка и отново : тоест 6 дена тренировка , 1 почивка ) или да следвам някой протокол за сила , още го обмислям . Дори си мисля да си взема някакви бинтове и отвреме на време да ги слагам при дни за максимуми . Някакви предложения ?

16.02.15г.

Храна :
8:00 - 2 сандвича с шпеков салам , салата айсберг , препечен хляб
11:00 -  2 пилешки пържоли и 200 гр. картофи
15:00 - Протеиново кексче : (20гр. протеин , 22гр. въглехидрат )
16:00 - 400гр. спагети 50-100гр. запръжка
19:00 - Телешки бифтек със салата крастивици , домати и картофена салата + протеиново кексче
22:00 - 5 яйца + извара

Като те знам как тренираш тази програма ще ти дойде в повече и няма да можеш да възстановяваш. За годините си си много як, но до този момент не си се научил да използваш това като предимство, добре е че търсиш правилната методика, но според мен и с тази програма не си много на прав път. Трябва да намериш баланса между тренировките и почивката и ще започнеш да напредваш със скоростта на светлината,в това съм 100% сигурен, по-добре започни с по-лека програма, която постепенно ще утежняваш, отколкото с тежка програма, която в последствие ще трябва да редуцираш.

Може би си прав за претренирането , но просто може би ще добавя още почивни дни и deload седмици .

17,02,15г.

Тяга - 3х130 , 3х150 , 1х160 , 0х170 , 4х140 ( започна да ми изтърва хвата ) , 7х140 ( с фитили ) , 6х140
Набирания - 4 серии широк хват , СТ , , 3 серии бицепсов хват
Долен скрипец за гръб - 3 серии по 8 повт.
Бицепсово сгъване с дъмбели - 6-8повт. с 20кг на ръка , 4повт. пак с 20-ки , 2 серии с 15кг
Хиликоптер - 4 серии с 50кг . , 8 повт.
Дъмбели встрани за рамо - 3,4 серии по 10 повт. с 10-ките

10-15мин. стречинг
1 серия , 7 повторения с колелцето за корем
Горе долу добра тренировка , но не беше и най-добрата , тъй като имам болки в лявата ръка ( бях се боксирал със стената , така да се каже :D) и съм си направил нещо на костите под сухожилията на пръстите и при някои движения ми е трудно да си стегна както трябва дланта .

Храна :
9:00 - Овес с 500гр. кисело мляко
12:00 - 2 пилешки пържоли + 200 гр. печени картофи
17:00 - Протеиново кексче ( 22гр. протеин , 20 гр. въглехидрат , 6гр. мазнини)
18:00 - 2 пилешки пържоли + 250 гр. ориз + 200 гр. зелева салата + глутамин
21:00 - 5 яйца със 50-100 гр. сирене .
(Евентуално ако лягам по-късно може да направя още едно хранене , но едва ли , че утре имам изпит , рано сутринта )

Не говоря за претрениране, а за трудно възстановяване, според мен “претрениране” няма или поне не такова, каквото разбират повечето хора с тази дума, но това вече е съвсем друга тема :)

Не говоря за претрениране, а за трудно възстановяване, според мен “претрениране” няма или поне не такова, каквото разбират повечето хора с тази дума, но това вече е съвсем друга тема :)

Тежки и чести тренировки = претоварена нервна система , + слабо хранене и почва регресът ( или просто се достига плато ) . Ще се опитам да не прекалявам много с %тежести и ще гледам да не изоставам с храненето , ако има пропуски ще вкарам 1 седмица почивка или deload ( тренировки на 50-55% от макса)

18.02.15г.

Бърза , късна тренировка ,че имах работа

Лег: 8х80 , 3х100 , 8х80 , 8х80
Раменни преси - 4 серии на 50кг.
Кофи - 2,3 серии с 20кг дъмбел между краката по 8 повт. и 1 ,2 със СТ
Малко френско над глава и малко бицепсово сгъване с малко кг.

Храната , не ми се коментира :
8:00 - 3 kюфтета , 100гр. салата краставици , домати и 100-200 картофена салата
11:00 - Телешка плескавица с салата боб и морковена салата + 2 филии хляб
16:00 - Сладолед + жилибони :D
19:00 - Бифтек с яйце + ориз + салата краставици ,домати
01:00 - 2 закуски от денонощна баничарница до нас , не издържах просто :D . ( ще го водя чийт day )

Причината за късната вечеря беше , че бях на кафе до към 12-1 , а после по пътя ми беше тая баничарница :D

20.02.15г.

Клек :
130х5, 110 х 10 , 110 х8
Преден клек :
80х 3 х 8 повторения
Клек с щанга над глава :
3 серии по 8 повт. на 50кг.

Малко напади и прасец

Ето и снимка от днешната тренировка . Доста голямо напомпване

21.02.15г.

1. Гребане с дъмбел - 8х25кг. , 8х30кг. , 8х40кг. , 6х40кг. , 8х30кг. , 8х30кг.
2.Придърпване на вертикален скрипец - 8-10 повт. на серия , 4 серии
3.Придърпване на хоризонтален скрипец - 8-10повт. на серия , 3 серии

4.Хиликоптер - 4 серии х 8 повт. х 50кг.
5.Изнасяне на дъмбели напред - 15кг х 10 , 17.5кг х 5 , 15х8 , 15х8
6.Изнасяне на дъмбели встрани - 4 серии с 12.5 кг
7.Изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 4 серии с 10кг.

8.Бицепсово сгъване с лост - 30кг. х 10повт.
9.Изолирано сгъване с дъмбели от седеж - 4 серии с 10-ките
10.Предмищница - горна и долна част - супер серии - 3

11. Л-сит за по 5,6 секунди - 4,5 повт. - 3 серии

Сега описвайки тренировката , чак не мога да повярвам колко много упражнения съм направил днес . Ако някой друг беше описал подобна тренировка , щях да съм много анти-настроен към тренировката , но сега след като пробвах подобен тип натоварване , доста ми хареса. Друг интересен факт , е че за първи път не правя ТЯГА когато тренирам гръб , и явно това ми помогна да завърша тренировката , доста свеж се чувствах след всичките серии .

22.02.15г.

Обръщане + изтласкване - няколко серии на 80кг. и 90кг.

Лег - 8х70,4х90 , 10х70 , 8х70 , 8х70
Преси с дъмбели - 3 серии х 8повторения х 25кг( на ръка )
Кофи - 4,5 серии по 10-12 повт.

Раменни преси - 40кг х 8 повт. х 5серии
Лег тесен хват - 3 серии по 10 повт.
Разгъване на скрипец за трицепс - 4 серии по 10 повт.

Въпреки ,че тренировката траеше над час и половина , се бях подготвил да правя и малко стречинг , но уви нямаше място ...

Ето и малко OVERHEAD squat . Доста добра мотивация преди тренировка !

И една снимчица от днешната сесия :)

24.02.15г.

Днес доста слаба тренировка ... причината е че тренирах във фитнес 33 . За всички , които не са от София , накратко : няма стойка за клек и тяга ...

1. Обръщане на 90кг. и преден клек - 4 серии по 10-12повт. ( доста странно ме гледаха хората , не са виждали такова чудо ... )
2. Изхвърляне и клек с щанга над глава - отново 3,4 серии с 70кг . 10-12повт.
3. Клек на смит машина ( за първи път през живота си го правя - сложих там некви килограми - даже не ги броях , но май бяха около 110-130 ) 3 серии , 8 - 12 повт.
4. Напади с дъмбели - по 4,5 повт. на крак с 45кг. дъмбел на ръка .
5. Отново малко изхвърляне с леки килограми ( отработване на техника ) - но тоя път ми се скараха и ме предопредиха с изгонване от залата ... Викам: аз и без тва си тръгвах... и директно си тръгнах.
    Споделете малко истории от тоя прословут фитнес . :)

В коя зала от всички 33-ки беше, предполагам в тази срещу клуб 35?

В коя зала от всички 33-ки беше, предполагам в тази срещу клуб 35?

Същата :D

В коя зала от всички 33-ки беше, предполагам в тази срещу клуб 35?

Същата :D

Помня, че съм ти казвал да не стъпваш там, ама явно ти се е гледало порно :D

25.02.15г.

Доста премеждия дали да тренирам днес , тъй като и храната беше доста слаба и часът беше късен , но се надъхах и отидох . А колко хора имаше , не беше истина . Не можах да си уредя лост за обръщане , сигурно поне 10 минути . Както и да е , лост се намери , намериха се и тежести . Всичко започна добре , първите серии екстра , но като сложих 80 кг. лявата ръка ( костите на предкитката на 4-ти и 5-ти пръст ) пак се обади , и бях принуден да спра с изхвърлянията и тласканията , вече над 10 дена тази болка ми ограничава тренировките .

Тяга : 110х8 , 130х5 , 150 х 1 , 160 х 1 , 140 х 5 , 140 х 7 , ( мислех си , че са 150 , и доста се зарадвах на повторенията  , докато не ги преброих по - късно и разбрах , че са 140кг. :( . ) , 140 х 5 . Да поясня , че бях с фитили  , отново заради лявата ръка , която не спря да наболява при по -здраво стискане , а пък да слагам фитил само на едната ръка , не си е оферта .

Набирания - 3,4 серии
Скрипец - 2,3 серии
Бицепс с дъмбели и скотово - 3 серии на упражнение
Предно и странично рамо - пак 3 серии

Болката съм я показал на снимката

Последните две тренировки , не съм ги записвал , че нямах време , за това направо прескачам на днешната !

1. Клек - 4х130 кг.  , 3 х 130 кг. , 2х130кг.
2. Лег - 3х3х90кг.
3.Набирания широк хват - 3 х 6-8
4.Бицепсово сгъване с крив лост - 3 , 4 бързи леки серии по 8 повторения .

Реших да се стегна вече , прекалено много сила започнах да губя , правейки толкова чести тренировки и с толкова много упражнения и обем . От сега нататък , ще се опитам да наблягам на базови упражнения и ниски повторения , ще избягвам отказите и ще опитвам да възвърна старата сила .

05.03.15г.

1.Обръщане + някое друго изтласкване до 90кг.
2.Тяга - 2 серии на 145кг. и 2,3 серии на 140кг. повторенията между 3-5
3.Лег - 3х3х92,5кг.
4.Раменни преси на 50кг. 4,5 серии по 5 повторения
5.Гребане 80кг. по 10-12 повт.

6 повторения с колелцето за корем ( прав )

Горе - долу добра тренировка се получи , но тъй като не съм построил изцяло програмата , имаше доста лутания след лега , имаше няколко серии корейски кофички , няколко серии широка тяга ( колкото за изхвърляне , ако не и по - широка ) , Overhead squat .

08.03.15г.

Два дена почивка и отново сме в залата !

Отново за като за първо упражнение започнахме с тягата . Само че този път реших да заменя конвенциалната с нещо средно м-у сумо и конвенциална  ( сумо тяга , просто с по - прибрани крака ) .

100 х 5 , 130 х 5 , 150 х 1 , 150 х1 , 150 х 5 , 150 х 5 , 150 х 5 ( даже ми остана сила в резерв )

2 . Лег - 3х3х95кг.    ( Продължихме тенденцията да покачваме с 2.5кг. тежестта във всяка тренировка и да избягваме отказите . Ще видим до кога ще продължи това ... и как ще се процедира след това , защото се съмнявам още дълго да продължа с това покачване на тежестта , а не искам да влизам отново в застой . Дайте идея как да процедирам когато стигна момента в който няма да мога да направя 3х3 на Х килограма ? Да се върна на предната тежест , на която съм успял да направя 3х3 и да мъча 3х5 или 4х4 , или да направя Deload седмица с 10-15кг.  по-лека тежест  ?

3.
И този път не се разминахме с обръщането и тласкането
до 90 кг. тласкахме ( повече не пробвах , че изтласкването беше адски зле ... залитнах при ножицата и ги бутнах много зле , накриво . )

4. Overhead squat ( реших да усложня нещата и да намаля широчината на хвата ... успореден хват . )
70кг. относително добър баланс запазих , без залитане  х 5 повторения . Другия път ще пробвам да ги изтласкам и с подклек . :)

5. Гребане на 100 кг.  х 8-12 повторения , 3-4 серии
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 серии на 17,5кг х 8 повт. ( на ръка )

08.03.15г.

Два дена почивка и отново сме в залата !

Отново за като за първо упражнение започнахме с тягата . Само че този път реших да заменя конвенциалната с нещо средно м-у сумо и конвенциална  ( сумо тяга , просто с по - прибрани крака ) .

100 х 5 , 130 х 5 , 150 х 1 , 150 х1 , 150 х 5 , 150 х 5 , 150 х 5 ( даже ми остана сила в резерв )

2 . Лег - 3х3х95кг.    ( Продължихме тенденцията да покачваме с 2.5кг. тежестта във всяка тренировка и да избягваме отказите . Ще видим до кога ще продължи това ... и как ще се процедира след това , защото се съмнявам още дълго да продължа с това покачване на тежестта , а не искам да влизам отново в застой . Дайте идея как да процедирам когато стигна момента в който няма да мога да направя 3х3 на Х килограма ? Да се върна на предната тежест , на която съм успял да направя 3х3 и да мъча 3х5 или 4х4 , или да направя Deload седмица с 10-15кг.  по-лека тежест  ?

3.
И този път не се разминахме с обръщането и тласкането
до 90 кг. тласкахме ( повече не пробвах , че изтласкването беше адски зле ... залитнах при ножицата и ги бутнах много зле , накриво . )

4. Overhead squat ( реших да усложня нещата и да намаля широчината на хвата ... успореден хват . )
70кг. относително добър баланс запазих , без залитане  х 5 повторения . Другия път ще пробвам да ги изтласкам и с подклек . :)

5. Гребане на 100 кг.  х 8-12 повторения , 3-4 серии
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 серии на 17,5кг х 8 повт. ( на ръка )

Май спирането на отказите дава резултат ;)

08.03.15г.

Два дена почивка и отново сме в залата !

Отново за като за първо упражнение започнахме с тягата . Само че този път реших да заменя конвенциалната с нещо средно м-у сумо и конвенциална  ( сумо тяга , просто с по - прибрани крака ) .

100 х 5 , 130 х 5 , 150 х 1 , 150 х1 , 150 х 5 , 150 х 5 , 150 х 5 ( даже ми остана сила в резерв )

2 . Лег - 3х3х95кг.    ( Продължихме тенденцията да покачваме с 2.5кг. тежестта във всяка тренировка и да избягваме отказите . Ще видим до кога ще продължи това ... и как ще се процедира след това , защото се съмнявам още дълго да продължа с това покачване на тежестта , а не искам да влизам отново в застой . Дайте идея как да процедирам когато стигна момента в който няма да мога да направя 3х3 на Х килограма ? Да се върна на предната тежест , на която съм успял да направя 3х3 и да мъча 3х5 или 4х4 , или да направя Deload седмица с 10-15кг.  по-лека тежест  ?

3.
И този път не се разминахме с обръщането и тласкането
до 90 кг. тласкахме ( повече не пробвах , че изтласкването беше адски зле ... залитнах при ножицата и ги бутнах много зле , накриво . )

4. Overhead squat ( реших да усложня нещата и да намаля широчината на хвата ... успореден хват . )
70кг. относително добър баланс запазих , без залитане  х 5 повторения . Другия път ще пробвам да ги изтласкам и с подклек . :)

5. Гребане на 100 кг.  х 8-12 повторения , 3-4 серии
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2 серии на 17,5кг х 8 повт. ( на ръка )

Май спирането на отказите дава резултат ;)

Дава и още как , вярвам че тепърва ще се вижда прогресът  :) . Добра идея беше ! :)

10.03.15г.

Клек - 80 х 5 , 110 х 5 , 130 х 3 , 135 х 3 , 135 х 2
Лег - 50 х 10 , 70 х 8 , 85 х 5 , 97,5 х 3 , 97,5 х 3 , 97,5 х 3
Трапец , експлозивно  - 3,4 серии
Френско разгъване за трицепс над глава прав - 35 х 8 , 40 х 5 ( нещо лакътя почна да наболява и прекратих серията ) , 35 х 8 , 35 х 8

Корем - драгон флаг на пейка  - 5,6 повт. , повдигане на краката до горе от вис ( 1,2 серии ) , и малко V-sit сгъвания + задържане
5-10мин. стречинг.

Доста доволна тренировка - само ме е яд за клека ( по - точно за последната серия и как не направих 3-ка , но и да бях пробвал нямаше да успея тъй като 2-рото повторение беше доста зле ) .
Лега доста доволно - всичко върви по - план , без откази покачваме тежестта всяка тренировка , ще видим до кога ... :) .

Обаче качвайки се на кантара след тренировката останах доста потресен , свалил съм до 78кг + някой, друг грам . Как няма да ми е паднала силата ... като съм 3 кг ( почти 4кг ) отдолу ...

12.03.15г.

Днес за пореден път , провалих тренировка заради слаба загрявка ... Без да разгрявам както трябва краката , отидох да правя сумо тяга ( след 130кг. започнаха едни дискомфорти и леки болежки във връзките и сухожилията  ... пробвах малко да разтягам , но след дъжд качулка ... до 160кг. мъчих тягата . След това цяла тренировка разгрявах краката . Отделно и енергия нямах никаква...

1.Тяга - 130х3 , 150 х 1 , 160 х 0 ( след тоя фал , ептен енергия не остана ...)
2.Лег - 3х5х80кг ,  ( тотална липса на сила и реших , че плануваните  3-ки на 100кг. , няма да са възможни )
3.Полулег с дъмбели - 20 х 8 , 25 х 8 , 30 х 6
4.Кофи - 3х12 СТ
5.Overhead squat ( след доста разтягания и раздвижвания ,реших да напъна клека ) - 80кг. с щанга над глава , доволен съм .

Приключих тренировката и се отправих към университета , където имах спорт ( фитнес ) . Там директно си седнах и почнах да блея , докато ” треньорката ” не ме пришпори ” да правя нещо , защото била накарала другите да тренират , а аз съм седял и пиел кафе ” . И ето 2-рата ми тренировка :D .

1. Обръщане - отработване на техниката на 50-70кг.
2. Сгъване за бицепс с лост - 40кг х 3 серии х 8 повт. , 30кг. х 2 серии х 10повт.
3. Лег - тесен хват - 50кг. , 4 серии по 15,16 повт.

15.03.15г.

Тяга - 140х1 , 150х1 , 140х3,140х3 ( като между повторенията имаше сигурно поне 5-10 сек. )
2.Лег - 90х1 , 90х 1 , 100 х 3 , 100 х 3 , 100 х 2 ( 3-тото  повторение го вдигах доста бавно , тамън минах мъртвата точка ,почти 100% беше сигурно повторението  ... и спотърът ми явно се стресна , че може би ще ме затисне щангата и ми я дръпна ... :@ :@ , адски много се изнервих ... за това последното повторение не го броя ... )
3.Полулег с дъмбели - лека тежест бавни повторения със задържане - 3,4 серии
4.Набирания - 3 серии широк хват , 3 серии успореден хват
5. Бицепсово сгъване с щанга - 8х30 , 6х40 , 8х30 , 6х30
6. Корем - няколко серии драгон флаг на пейка и V-sit сгъвания

Нещо се случва с тая тяга ... адският регрес , дори след 2 дена почивка , не знам вече как да процедирам с това упражнение ... Не стига , че за 3,4 месеца не е мръднала , ми започва и да спада ...

17.03.15г.

Клек - 110 х 4 , 130 х 2 , 140 х 1, 150 х 1, 155 х 0 , 130 х 3 , 110 х 6
Лег- 100х3 , 97,5 х 3 , 97,5 х 3

Преден клек - 100кг. х 3 х 3
Лег тесен хват - 70кг , х 6 , 80 х 4 , 80 х 4 , 80 х 4

Хареса ми тренировката , доста енергия имах ,  не можах да стигна килограмите , с които преди кляках , но въпреки това съм доволен :) , ( то беше ясно , че докато не стигна лимита нямаше да спра да трупам щангата :D ) . Легът също доста добре беше , предполагам , че може би щях да мога и на 100 да направя три 3-ки , но не исках да пресилвам нещата .
    След лежанката за трицепс , имах доста лутания из залата  ... Няколко серии overhead squat + military press на едно , тоест вдигам щангата над глава без чийтинг последвано от overhead squat , свалям щангата на раменете и отново . :)

19.03.15г.

Тяга - единички до 150кг. и няколко серии на 140кг
Лег - 100 х 3 , 100 х 2 ( на 3тото ми помогнаха , не го броя ) , 95 х 4
Раменни преси - (не съм сигурен за килограмите , защото тренирах в залата на университета , а там дисковете не мога да ги преценя ) , горе долу с 50 до 60кг по 4,5 повторения
Мечка - 8 х 40 , 8 х 55 , 8 х 70 , 8 х 70
Странично рамо с дъмбел - 3серии по 8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбел - 3 бързи серии по 10-12 повторения

15.03.15г.
Нещо се случва с тая тяга ... адският регрес , дори след 2 дена почивка , не знам вече как да процедирам с това упражнение ... Не стига , че за 3,4 месеца не е мръднала , ми започва и да спада ...

Зощо не пробваш линейна прогресия на тежестта....