Squats everyday!

Здравейте всички  . В момента съм на 8ма седмица от програмата 5х5 . Както си личи по програмата имам за цел покачване на силата + качването на някой , друг килограм лично тегло  . Отворен съм за всякакви мнения относно тренировките, храненето .

Така нека започна и с днешната тренировка.
5-10минути хубава загрявка , след това директно отидох на Rack стойката .
1 . Преден клек - 5х90кг. , естествено имах сила и за повече , но реших да не товаря много щангата , че тренировката се оформяше тежка
2. Военни преси от стоеж - 1х8х50кг , 1х5х60кг , 3х5х55кг , 1х5х50кг.
3. Мъртва тяга - 1х8х110кг , 1х5х130кг , 1х5х140кг , 1х3х150кг , 3х5х140кг.
4. Набирания - 5 серии , като повторенията преобладават около 6-10 , според поредността на серията.
5. Бицепсово сгъване 4х5,6х40кг. като имах сила и за повече , но нещо ми се е възпалило сухожилието от външната страна на предмишницата и от болката просто не можех да напъвам повече.

Храната ще започна да я описвам по-нататък . Между другото преден клек отдавна не бях правил , но реших да опитам да покача силата на квадрицепсите като цяло , тъй като при задния клек усещам как краката се зорят , за сметка на кръстта и при максовете добутвам с кръстта накрая. Отворен съм за всякакви въпроси и мнения . Защото нямам много познати ,които да целят моите силови цели и да ме съветват за идеи, методики и т.н

Добре си се ориентирал.Силовите тренировки неминуемо допринасят качване и оформяне на мускулатура.Ти ,адаш си в такава възраст ,че ще ти е много лесно постижимо ,ако наистина го искаш и си постоянен!
Ето ти малко поле за размисъл - http://www.bb-team.org/articles/4542_silovi-trenirovki - и успех!

Понеделник : Като цяло днес беше добра тренировката . Видях поредния човек , който пропуска да тренира крака ,смешна гледка. Обиколката на ръката колкото обиколката на бедрото . Както и да е , ето я и тренировката . :
1. Клек: Няколко загряващи серии и след това сложих 130кг. , 2х5 повторения, след това една серия с 4 повторения и реших , че няма да мога да направя още 2 серии и реших да намаля тежестта , 2х5 повторения със 125кг.
2. Лег : Отново същата история . 2х5 повторения с 90кг. , после намалих тежестта на 87.5кг. 1х5 със зор , и накрая 2х5 с 85кг.
3. Гребане : 110кг 3х5 повторения  и 2 леки серии с 90кг по 8 повторения
4. Разгъване за трицепс на скрипец , 4,5 серии.

Малко корем с колелото и малко прасец за накрая .

Тъй като скоро време привършвам 5х5 , моля някой да сподели някоя по-интересна програма с базови упражнения за сила и маса .

Днес правих и малко изхвърляне, със смешни килограми естествено , но пък така си личи най-добре техниката . Приемам мнения и критики , тъй като откакто тренирам , нито 1 човек не съм видял ,който да прави изтласкване или изхвърляне , за да мога да го попитам за формата ми . :)
Ето и линк към видеото , предварително се извинявам , че е накриво , но пък малко раздвижване на врата никога не е излишно ,хехе. :)
https://vimeo.com/114567767

Ще следя, успех!

По програма днес трябва да прая клек , раменни преси , тяга , набирания , но ме е налазила адската мускулна треска на прасците . Едва ставам , камоли да правя тяга и клек . Някакви съвети за преборване на мускулната по-бързо ? И да мъча ли тренировка или да почина днес ?

Поодмина днеска мускулната и си направих така чаканата тренировка
1. Заден клек , 5 леки серии на 100 кг .
2. Раменни преси 5х50кг , 5х60кг. , 3х70кг. с малко чийтинг , 3х5х50кг.
3. Мъртва тяга - 5х3х150кг.
4. Набирания 5х8
5. Бицепсово сгъване , но като цяло го претупах , че не можах да издържа . Тягата ми дойде доста тежка и ми попречи да довърша както трябва тренировката.

Май се разболявам , пфф . Дано да не е нещо сериозно , не ми се изтърват повече тренировки .

Много задоволителна тренировка днес , хареса ми !
1.Заден клек - Няколко загряващи серии и ” натоварихме щангата ” .
1х140кг. , 1х145кг , 1х150 и  2х155 кг (нов персонален рекорд ) , като 2-рото повторение малко ми помогнаха . Мислех да пробвам и 160кг. , но предпочетох да не ставам нагъл :D . Ще оставя рекорди и за друг път , да се поддържа мотивацията . След това правих малко леки серии със задържане в долно положение , тъй като там ми е мъртвата точка и ми тежат най-много там килограмите .
2. Лег - Отново малко загряващи серии и качих до 90кг. , 90х1 , 100х1, 90х4,90х4,90х3 , 90х2 . Доста разочарование в тая лежанка , но както и да е , важното е ,че клекът дръпна .

3. Гребане - Бавни изолирини повторения , 5х8х100кг.

4.Френско сгъване - 3х6-8х45кг.

Днес доста нестандартна тренировка се получи .
Малко серии клек до 130кг , за загрявка . И отидох на лег пресата .
1 . 150кг х 5 на крак , 3,4 серии
2. Напади - за първи път правя . 50кг. х 12 , 70кг.х12 , 80кг. х 10 , 90кг. х 10
3. После доста серии кофи, около 9,10. В началото с тежест малко потворения и накрая още 4,5 серии със собствено тегло за донапомпване.
4. Флайс 4 серии

Вече мисля да приключвам 5х5 . Как мислите , да започна ли да тренирам по сплит  или по някаква друга система ?
Да обобщя резултатите за тези 12 седмици , през които съм тренирал по 5х5 .

Лег - Преди 95кг.х1 , сега 105кг.х1
Тяга - Преди 140кг. х 1 , сега 160кг. без фитили и 170кг. с фитили .
Клек - Преди 135х1 , сега 155кг х 1

Реших да наблегна на ръцете днес , тъй като последните седмици доста слабо им обръщам внимание .
1. Бицепсово сгъване прав с лост 4,5 серии по 8 повторения.
2 . Скотово - Реших днес да опитам малко билдерски подход , за това и не споделям килограмите . Бавни чисти със задържане повторения , като последните серии реших да ги направя дроп серии .
3 . Френско разгъване , прав от стоеж - тука си позволих да сложа повече килограми .
4 . Френско от лег - 4,5 серии
5 и 6 ги правих като суперсерия
Сгъване и разгъване на скрипец за бицепс и следователно за трицепс.

Малко предмищница + трапец.
Реших да позасиля и пояса с повторения с колелцето . Не очаквах , но направих 3 повт. от стоеж .
Малко молитви и това е , като цяло .

Доста дълга тренировка се получи. Ето и една снимка , за да си имате горе долу представа за % мазнини и прогрес откъм тяло , при лично тегло от 80кг и 178см. височина

Забравих да пожелая приятно изкарване на празниците . Нека всички бъдем живи и най - вече ЗДРАВИ .

Празници идват и си отиват , но тренировките продължават .
Днес , относително лека тренировка . Без въглехидрат , трудно се намира енергия за продължителна тренировка.

1.Клек  - 5 бързи серии със 100 кг.
2.Раменни преси - 5х50 , 5х5х55кг.
3. Мъртва тяга - Няколко единици и 2ки на 150кг. и още 5,6 серии на 140кг. 5-ци и 6ци.
4.Набирания - 4 серии
5.Прасец 5 бързи напомпващи серии на смит машината с 15-20 повторения.

Днес видях , че в залата ми имало някакво аматьорско ” трибойско ” състезание . Яд ме е , че съм изтървал . Тъй като е нямало категории , точките са се смятали като съотношение на лично тегло и използвана тежест . Най-добрите били съответно:
1. Лег - 80кг. л.т 135кг.
2.Тяга - 106кг. л.т 220кг.
3.Клек - 106кг. л.т 200кг.

На лега най-вероятно нямаше да съм конкурентен , но на тягата и клека имах голяма вероятност да съм в топ 3 , да не кажем даже топ 2 .
  Нищо ! Поне разбрах , че около март месец ще има пак подобно състезание . Да се надяваме до тогава да съм вдигнал тягата до 180-190кг. и клека до 170-180кг .

Реших 1,2 седмици да тренирам по - леко с 8-12 повторения . Даже се чудя дали да спра тягата и клека за малко , за да почина както трябва .
Неделя : Chest Day
1. Лег - 80кг. х 4 серии х 8 повторения .
2. Полу лег - Не съм правил от толкова много време , днес забелязох ,че ми куца контрола и стабилността на щангата . 4 серии с пирамидални килограми до 70 и обратно , отново с 8-10 повторения.
3. Кофи - 4,5 серии с 8-12 повторения
4. Флайс на полулег - 4 серии , еднаква тежест с концентрирани изпълнения.
5. Флайс на кабели - 4,5 серии донапомпващи

Отдавна не бях правил толкова изолирана тренировка , приятно изненадан бях . Не очаквах да свърша за 45мин. , при положение ,че обикновено тренировките ми до сега от типа 5х5 траеха от 1.30 до 2 часа .

Купих си от залата доза Jack3d Advanced , с напомпваща цел естествено , въпреки , че можех да си взема само аргинин , но викам айде да го пробвам .  Супер напомпване ! Kaкво мнение имате за старата формула на Jack3d като енергия и повишаване на силата , тъй като новата формула единствено за напомпване я бива май .

Тая седмица нямаше да правя крака , но не се сдържах .

1.Клек - Отново реших да следвам малко бодибилдърска методика , докато не си съставя както трябва програма.
  20кг.Х12 , 50кг. х 10 , 80кг. х 8 , 100кг. х 8 , 120 х 8 , 120 х 8 , 90 х 12 .
2. Лег преса - Някакви момчета правиха там - но ме мързеше да товаря пресата и правих с техните килограми . Не съм броял килограмите  , но като цяло доста бързи повторения правих . 5 серии по 12-15 повторения . Чисто просто , на трибойски език - Кардио .

3. Квадрицепс разгъване - 4 серии с всичките килограми на машината , накрая даже реших да сваля 1 плочка и ги правих с 1 крак , по 8 повт. на крак и накрая още 8 заедно с двата .

4. Прасец - прав на RAck стойката , по 12 повторения , 4,5 серии .

Ето една интересна снимка , за прогресът ми като цяло на краката . След счупването доста зор беше да наваксам , но има ли воля и желание , начин винаги има . Нещо не мога да кача снимката , не ми позволява , за това давам линка . Трябва да се копира целият , извинете за неудобството .

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t35.0-12/s2048x2048/10878972_830803863644785_791022090_o.jpg?oh=099287a3ffec659dd700210c99028071&oe=54A5D735&__gda__=1420090510_ff80cfb9bcbaa344b08a3ec6e1943e5c

За много години на всички . Нека през новата година бъдем по - добри , по-здрави  и по-корави .
Вчера 31.12.2014
Ръце : Разнообразих и направих тренировката със суперсерии
Сгъване с дъмбел прав - 16кг.  и 19 кг. в зависимост от реда на серията + Разгъване зад глава за трицепс с крив лост прав . 4 серии Х 10-12повт.
Скотово + трицепс на скрипец - 4 серии по 8-12повт.
Сгъване с дъмбел седнал, приведен с ръка изолирана на бедрото  + разгъване в позиция за гребане , като изнасям ръката нагоре от лакътя . 4 серии по 12 повт.  Не знам точно наименование на упражненията , но се надявам , че ме разбрахте .

След това малко Stretching . 10-15 мин.

Доста дълга тренировка , даже си мисля , че прекалих и ще ми е трудно да възстановя . Но в момента : 1.01.2015, нито следа от мускулна.

Като цяло тея тренировки , доста безинтересни се явяват . Още малко и пак почваме да тренираме тежко .

Празниците минаха , продължаваме с тренировките .
1. Мъртва тяга : 5х130 , 1х140 , 1х150 , 1х160 , 0х170 , 3х150 , 3х150 , 1х150( хвата почна да сдава багажа ) , 3х150 , 2х150 ( вече с фитили)
2. Набирания : 4х8-10
3. Гребане - 5 серии по 8-10 повт.
4. Трапец - 110х10, 130х10 , 150х10, 160х8 , 160х8 , 160х6
5. Държане на  40ки- дъмбели , 3 серии докато не изтърва

  Малко мотивация ! Без колан ,без екипировка : High bar squat .

03.01.2015
Рамо !
Реших да посетя нова зала и бях приятно очарован от отношението на треньора , който е бивш състезател и има опита и познанията . Та той ме посъветва да променя малко тренировките за известно време , тъй като е възможно организмът ми да се е адаптирал и за това да ми е трудно да реализирам целите . За това правих доста необичайна за мен тренировка .
1. Рамо от стоеж - тежки серии по 5 повт. на 50,60 ,70 ( като при 70 направих по-скоро 3 повт. )
2. Рамо на смит машина седнал пред врат , пускайки до брадата - 3,4 серии отново по 5,6 повт. , относително тежки килограми , въпреки че нямам кой знае какъв опит със смит машините и не знаех колко килограма да слагам . Оказа се ,че мога да бутам повече от заветните 70кг на Военната преса в право състояние .
3.Повдигане на дъмбели от седнало положение - 3 дроп серии съответно с (20-15-10) , (25-17-12) , (25-17-10) , като цяло голям брой повторения , на които съм отвикнал .
4. Разтваряне дъмбели настрани - 2 дроп серии
5. Задно рамо на пек дек.
6. Корем

Още по време на тренировката ми се сториха много сериите и повторенията , но на следващия ден се чувствах доста добре. Мисля да следвам тази методика известно време да проверя дали ще има резултат .

05.01.2015г.
Гърди с нисък обем трицепс !
1. Хоризонтален лег - 90кг. Х 6 , 80кг Х8 , 80кг х 8
2.Наклонен лег - 70кг х 8 , 60кг х 8 ( и дроп серия на 50кг ) , 60кг х 6 ( и отново дроп на 50 ) , 60кг х 5
3.Преси за гърди от наклонен лег - 3 дроп серии , съответно с ( 20-15-10)
4. Пек дек - 3,4 дроп серии .
5. Трицепс на широк скрипец - 4 серии отново с доста повторения .

Страхотно напомпване на гърдите , отдавна забравено с тези силови програми . Точно заради методиките използвани досега съм станал адски асиметричен , за това мисля че тоя сплит ще ми дойде добре .

Днес доста интригуваща тренировка !
Клек High Bar - 20кг. х 10 , 50кг х 10 , 80кг х 8 , 110 х 5 , 130 х 1 , 140 х 1 , 150 х 1 , 155 х 1 , 170 х 1 , 180 х 1 ( като последните 2 серии сложих ластици на краката и качествен колан )
Малко изхвърляне и тласкане . Като цяло днес само клек . Обмислям да започна Low Bar клекове , като се надявам да вдигна използваната тежест . Тамън да заздравя кръста и съответно тягата .

07.01.2015г.
Отново доста дълга тренировка , малко над 2 часа .

Сумо тяга :
1. 20кг х 10 , 50кг х 5 , 90 х 5 , 110 х 5 , 130 х 1 , 150 х 1 , 160 х 1 , 170 х 0 след това 4 серии по 1повт. на 160 кг .

Сумо тяга ( като лоста е върху 2 диска ) :
170 х 1 , 180 х 1 , 190 х 0 , 180 х 1 , 180 х 1, 180 х 1

Конв. тяга ( като съм стъпал върху няколко диска )
110 х 5 , 130 х 3 , 140 х 2 , 140 х2 , 140 х2

Няколко серии обръщане до 90кг.

9.01.2015г.
Гърди :
Лег - 40х10 , 60 х 8 , 80 х 5, 90 х 1 , 100 х 1 , 105 х 0 :(  , след това 3 дроп серии ( 100 - 90 - 80 ) ( 90-80-70) х2
Полу-лег  - отново 3 дроп серии
Лицеви - 4 серии , max повторения

Страхотно напомпване ! Въпреки смешните килограми съм доволен от тренировката

10.01.2015г.

Ръце !
1. Бицепсово сгъване - нисък брой повторения ( макс до 5,6 ) 4 серии . ( Не съм сигурен колко кг е кривият лост за това просто ще напиша килограмите , които съм слагал ) 8х30 , 6 х 35 , 5х35 , 6 х 30 .
2. Скотово сгъване - (отново килограмите са без лоста ) - 3 дроп серии ( 20 - 15 - 10 ) .
3. Френско разгъване от лег - 4 серии , а килограмите и повторенията са същите като при бицепсовото сгъване .
4. Изнасяне на ръката назад от стойка за гребане ( не съм сигурен как се нарича упражнението ) , 3 серии
5,6 ( супер серия ) - Чуково сгъване с въжета на скрипец  + скрипец за трицепс , широко . 4 серии

Имам големи размишления относно програмата и мисля да съставя нещо от сорта на :
Понеделник - Гърди :
1. Лег - единички , докато стигна макс , 2 серии по 8 повт.
2. Полу-лег - 3 дроп серии
3. Флайс - 3 дроп серии
4. Трицепс на скрипец : 3 серии по 12-14 повт. с леки килограми

  Вторник - Гръб :
1. Набирания - 5 серии - макс повторения
2. Тяга - 4 серии - 8-10 повт. ( леки килограми )
3. Гребане - 5 серии по 5 повт ( тежки килограми )
4. Долен скрипец - 4 серии ( дроп серии )
5. Бицепсово сгъване на скрипец : 3, 4 серии по 12-14 повт.

  Сряда - Почивка

  Четвъртък - Рамо + тяга + трапец
1. Обръщане + изтласкване - няколко серии , като последните ще са единици
2. Военни преси - 5 серии х 5повт. ( тежко)
3. Средно рамо - 4 серии ( може би дроп ) с леки килограми и много повторения .
4. Задно рамо - 4 серии , предимно дроп
5. Трапец

  Петък - Ръце
1. Тежко бицепсово сгъване - 4 серии по 5,6 повт.
2. Скотово - дроп серии - 4
3. Кофи с тежест
4. Лег - тесен хват
5. Френско разгъване - 4,5 тежки серии

  Събота - Kрака + тяга
1.Клек - основно 1-ци , 2-ки , 3-ки с по-големи почивки между сериите
2.Тяга - отново 1-ци , 2ки
3.Бедрено разгъване на уред - дроп серии

    Неделя - почивка !

Какво смятате за програмата ? Причината за съставянето й е с цел повишаване на силата при основните базови упр. и да доразвия групите ( които пренебрегвах до сега ) , тъй като съм станал доста несиметричен . А пък дроп сериите , които преобладават са : за да стресирам мускулите , тъй като отдавна не съм правил повече от 5,6 повт. на упражнение .

Ако има интерес , мога да споделя храната и добавките , на които съм се спрял . :)

12.01.15г.

Гърди :
1. Лег - 1х80 , 6х90 , 4 х 90 , 8 х 80 , 8х 80
2. Преси на горна лежанка - 8мици на 27,5кг на ръка , 4 серии
3. Кабели - 5 серии
4. Трицепс на скрипец

Доста слаба тренировка !

13.01.15г.

Гръб:

Тяга - 5х120кг , 1х140, 1х150 , 0х 160 ( направо се отчаях ) , няколко серии на 140кг.
Набирания - 5 серии макс повт. ЛТ
Гребане на уред - 4 серии
Скрипец - 4 серии

Малко планкове по 40 сек, и колелце 4 или 5 повт. не съм сигурен , но личен рекорд .

15.01.15г.

Рамо

1. Обръщане + изтласкване , няколко серии до 90кг .
2. Раменни преси с дъмбели - 20х8, 25х8 , 30х 8 , 35 х 5 , дроп серия ( 25 - 17.5 - 10 )
3. Разтваряне встрани - 3 дроп серии съответно на ( 12.5-10-5)
4. Задно рамо

17.01.15г.
Отново слаба тренировка ! Въпреки почивката вчера , която същност не трябваше да е почивка .

Крака :
1.Клек - няколко серии за загрявка уж за да мога да достигна макс . 100 х 5 , 120 х 3 , 140 х 1 ( доста зор ) , след което видях , че няма смисъл да товаря повече , 100 кг х 10 повт . 2 серии
2. Лег преса - Тъй като не съм правил от много време , не знаех с колко килограми да правя и направих доста серии докато натоваря достатъчно килограми .
    8 х 300 , 8 х 330 , 8 х 350 кг . ( относително безпроблемни и реших да не товаря повече , стори ми се безмислено )
3. 5,6 серии обръщане
4. Отново клек - сложих малко килограми и опитах да достигам 20 повт.

Тренировките започват да стават все по-зле , май ще трябва да направя 1 седмица почивка и да махна тоя сплит , че не е за мен .

Като смениш програмата е нормално да се чувстваш така все едно не е за теб, карай 2-3 седмици по нея и  ако не се адаптираш тогава я сменяй ;)

18.01.15г.

Ръце:
1. Бицепсово сгъване , прав с щанга - няколко тежки серии на 50 кг .
2. Скотово сгъване - 4 серии , дроп с ( 40-30-20)
3. Лег тесен хват - 60х8, 70х6 , 80 х 5 , 70 х 6
4. Френско разгъване - няколко тежки серии на 45 кг .
5. Разгъване и сгъване на скрипец - супер серии

19.01.15г.

Днес доста добра тренировка , хареса ми , въпреки че вчера правих трицепс, имах енергия на лега.

1. Изхвърляне и клек с щанга над глава , относително леки килограми - до 60,70 + няколко леки серии тяга за загрявка
2. Лег - 5 серии на 90кг , по 5 повторения , като 4-тата и 5-тата серия малко ми помагаха на 5-тото повторение
3. Преси от полулег - дроп серии съответно на ( 25-20 ) , общо 3 и една дроп на  ( 22.5 - 17.5)
4.Флайс на кабели - 4 дроп серии

Тея дни доста тежко храненето и ми изоставаха въглехидратите ( от където най - вероятно нямах сила ) . Тая вечер си сготвих ориз със свинско и ще гледам да си го разделям по 3,4 хранения на ден .

20.01.15г.

Гръб:
1. Няколко серии изхвърляне
2. Мъртва тяга - 130х5 , 150 х 1 , 160 , х1 , 170 х 0 ( нямат вдигане тея 170 ) , 160 х 1 , 140 х 8
3. Набирания широк хват - 4,5 серии по макс повт.
4. Гребане
5. Набирания , бицепсов хват - 4,5 серии

Пробвай първо 165, 10 килограма са голям скок, ако преодолееш 165 в 2-3 тренировки, 170 са твои :)

22.01.2015г.

Крака :

Малко раздвижване , загрявка с лоста и директно отидохме на Rack стойката . Няколко серии с малки килограми докато не се раздвижа както трябва , после ” натоварих ” .
1. Клек 140 х 4 , 140 х 3 , 140 х 2 , 130 х 5 .
2. Лег преса - започнах да товаря килограмите , не броях дисковете , но след като свършиха 25-ците и 20-ките , разбрах , че няма смисъл да обирам и малките дискове  . Повторенията бяха между 8 и 12 .
3. Бедрено разгъване - 3 серии
4. Малко прасец

Реших малко да поразтягам , че видимо се нуждая от повече обхват при дълбоките клекове и сумо тягата . Имам чувството , че откакто спрях да клякам по 3 пъти в седмицата , силата ми в клека падна . Чудя се , ако добавя в някой друг ден изпомващи предни клекове , дали ще ми се увеличи обиколката на крака , или ще започне да се орелефява ?

23.01.15г.

Тренировката започна с няколко серии изхвърляне и няколко серии обръщане за загрявка.
1. Отидох да правя военна преса седнал , направих няколко серии до 70кг. но нещо не ми хареса и реших да се върна към традиционните военни и пуш преси прав .  - 60 кг , х 5 повт , 3,4 серии
2. Обръщане без да свалям лоста под корема . - 3,4 серии  по 5,6 повторения , ескплозивно с малки почивки
3. Обръщане и изтласкване с под клек , като между краката ми имаше пейка , която да ограничи движението
4. Изнасяне на дъмбели напред за предно рамо 3 серии по 10 повт. със 17.5 , 15 , 15
5. Изнасяне дъмбели встрани - 3 серии

Реших да правя корем с колелцето от стоеж - доста груба грешка след тренировка за рамо , 2,3 серии по 3-5 повторения .
1,2 серии драгон флаг от пейка , отново 4,5 повторения  и за завършек планк с тежест .
      Нетрадиционна тренировка за корем , но пък ми хареса , само трябваше да добавя едно изпомпващо упражнение с повече повторения , но нищо следващия път .

24.01.15г.

Кратка , интензивна тренировка , тъй като май се разболявам , не искам да се призорвам .Тренировката преставляваше супер серии .

Ръце:
1. Бицепсово сгъване , прав с щанга и Френско разгъване , прав над глава - 4 серии по 8 бавни повторения.
2. Кофи и набирания ( бицепсов хват ) - отново 4 серии по макс повторения
3. Трицепсово разгъване на скрипец и чукчета - бавни , изолирани повторения , между 8-12 , 3,4 серии

26.01.15г.

Уж съм болен ( гърло , хрема , от време на време темп. ) , а доста добра тренировка направих .

Гърди :
Както обикновено , няколко серии изхвърляне и изтласкване за загрявка и отидох на лежанката .

1.Хоризонтален лег : 50х10 , 70 х 5 , 90 х 1 , 100 х 1 , 105 х 3 , дроп серия на ( 95 - 80 - 60 ) х 2 серии
2.Наклонен лег - 3 дроп серии на ( 70-60-50 )
3. Преси наклонен лег с дъмбели - отново 3 дроп серии на ( 20 - 15 )
4. Кабели на скрипец - 3 серии
5. Кофти ст - 4,5 серии по 10 повт.

Тръгнах да правя и корем , но някакво страшно опъване усещах при колелцето и при коремните преси с тежест зад врата и реших да прекратя тренировката

27.01.15г.

Крака:
Загрявка , изхвърляне:
1. Клек - 50кг х 10 , 60 х 8 , 80 х 5 , 110 х 5 , 130 х 1 , 140 х1 ,150 х1 ,155 х1 ( Много съм доволен от килограмите като вземем напредвид , че за първи път не сложих колан на нито една серия , тъй като просто в залата имаше само 1 , който ми беше широк . Явно всичко е било на психическа нагласа с тоя колан , тъй като клекът ми е по-скоро HIGH BAR , и нямам добутване с кръст .
2. Лег преса - 3,4 серии по макс повторения ( около 10-15 ) , не съм броял килограмите
3. Ходещи напади - Умразно упражнение , но треньора на залата ми го препоръча , 3 серии ( с 25кг , или 30кг , не съм сигурен . Нова зала , други дъмбели, както и да е  ) . Доста изморителни .

Имам намерение , да си взема трибойски колан и бинтове , за да се намаля напрежението в ставите . Тъй като тежките 1-ци и 2-ки , доста товарят колена и кръст , а също така споменах на треньорът там ( бивш културист ) , че взимам витамини “MONSTER PAK” на Scitec , поне да имам възстановяването . Така де  , той спомена , че ги е бил взел за залата си , но впоследствие продал , тъй като 2,3 момчета са си взели и получили ” прескачане на сърцето ” . Витамините ги пия може би от 2 седмици , преполовил съм ги , нямам проблеми , но днес ме накараха да се замисля . Според мен , просто момчетата , които са ги взели , нямат стаж с нервни стимуланти( а във витамините има и кофеин , заедно с всичко друго )  и за това се получило така . Как мислите ?

. Как мислите ?

Пълно е с много чувствителни момчета...

. Как мислите ?

Пълно е с много чувствителни момчета...

Не се изразих както трябва . Просто ако не пиеш кафе и приемеш 280мг. кофеин ( толкова има в Monster Pak ) е възможно да ти ” прескочи сърцето ” ... В тези “витамини ” има доста неща и често можеш да пропуснеш и недовидиш нещо , особено когато ги взимаш от зала ( а казвайки “момчета ” имах предвид начинаещи , които може би не са толкова запознати. )

28.01.15г.

Ръце:

30.01/15г.

Няколко серии изхвърляне и обръщане за загрявка и отработване на техниката.
1. Конвенциална тяга 5х130 , 1х150 , 1х160 ,  5х150 , 8х130
2. Лег - 90х4повторения х 6 серии
3. Набирания широк хват - 5,6 серии до отказ
4. Трапец с лост с щангистки хват и след това със смесен
5.Набирания тесен хват

Добра тренировка се получи . Ето едно клипче на тягата , знам че не се вижда много добре , заради ъгъла , но все пак ... изкажете мнение . Другият път , друг ъгъл .

Добро движение.