Дневникът на degzdarmorgan

Прескочи до:

05.01.15
20:55

Започвам дневник с цел да следя резултатите си и да получавам насоки. Ходя 3 пъти седмично на фитнес, а 2 пъти в седмицата се набирам вкъщи на лоста.  На 17 години съм. Висок съм 165-6см., тежа 63кг. Ето останалите мерки:
глезен- 21.5см
прасец- 35.5см
бедро- 52см
талия- 84-84.5см (ако съм измерил нея въобще)
гръдна обиколка(без въздух)- 100см
мишница- 32-32.5см
предмишница- 27.5см
китка- 16см

Започнах фитнес на 1-ви декември 2014г. Преди това около година съм тренирал вкъщи с дъмбели и лицеви опори. Също така съм ходил и на лостове. Около празниците не съм ходил на фитнес, но съм тренирал 3 пъти вкъщи на лоста. (набирания). Не съм спазвал диети, ял съм каквото има, но мисля това да променя. Сметнах си нужните за ден белтъчини, въглехидрати и мазнини и смятам да ги приемам.

Първата тренировка във фитнес за този месец беше днес- 05.01.2015г.
Хранене:
Закуска:  07:15- един кроасан
Обяд: 13:00- 2 купички леща, 4 сварени яйца, 3 малки филии черен хляб с ядки, салата(морков, зеле)
Следобед: 16:00 една шепа слънчогледови семки
Вечеря: 20:00 1 купичка леща, 50-60 грама сирене, 3 малки филии черен хляб с ядки.

Знам, че храната не е на най-високо ниво, но днес нямах нужните продукти и се опитах доколкото е възможно храненето да бъде що-годе добро с това, с което разполагам. Утре ще отида на пазар и ще си закупя нужните продукти, за да изпълнявам диетата, която съм написал в друга моя тема.

Тренировка:
Цялото тяло в един ден.
1. Клек- пропуск
2. Лег преса- 3х15 повт. 100-120-120кг
3. Мъртва тяга- пропуск
4. Повдигане на щанга от тилен лег- 3х10-10-8 повт. 40-50-60кг
5. Флайс- 3х10 повт. 2 дъмбела по 12.5кг (бяха ми леки малко)
6. Хоризонтален скрипец- 3х10 повт. 50-55-65кг
7. Гребане с щанга (надхват)- 3х10 повт. 30-40-40
8. Раменна преса с дъмбели- 3х10 повт. 12.5-12.5-17.5кг
9. Повдигане на щанга с тесен хват- 3х10 повт. 40-40-40 кг
10. Бицепсово сгъване с щанга- 3х10 повт. 20-20-20кг

Клек и тяга не правих, не защото нямах желание, а защото още в началото имаше някакъв здравеняк, който беше заел и смит машината и щангата за клек. Правеше серия на смит машината (раменна преса), серия клек. Килограмите бяха доста и нямаше как да се редуваме. Нямаше и намерение да се редуваме, защото когато го питахме колко серии му остават, той отговори 9 и тръгна към клека. Тренировката му продължи почти до края на нашата, след което го замести друг пич. Мисля си, че без лоста да е стабилизиран(тоест да е на смит машина) няма как да клекна. А проблемът е, че тази смит машина се ползва постоянно за раменни преси и постоянно има някого на нея.
Най-много се притеснявам от това, че едва ли това ще е първия подобен случай, а така ако пропусна някое упражнение след това ми е съвестно.

Като цяло добре се чувствам от тренировката, изморен съм доста. Представям си ако бях правил клек и тяга. Тогава щеше да е перфектна тренировка.

Темата беше редактирана от ivang на 29.06.16 13:20.

06.01.15
15:06

06.01.2015г.

Хранене:
-Закуска:  2 бъркани яйца с 20гр. масло и лъжица мед.  Мюсли 150гр. (7суп. лъжици и половина), в което добавих 30гр. сушени боровинки и 50гр. орехи и лъжица мед. С мюслито 150мл. мляко 3%.
-Преди обед: половин портокал
-Обяд: купичка леща с 2 малки филии черен хляб, около 150гр. ориз(суров) със соев сос, сол и черен пипер, 1 портокал.
-Вечеря: 300гр.(сурови) пилешки гърди на тефлонов тиган с 30гр. масло и подправки, 1 голям морков.
-Преди лягане: 100 грама извара с шепа орехи.


Тренировка вкъщи:
5х8 повт. набирания широк хват
4х8 повт. набирания раменен подхват
4х20 повт. лицеви опори широк хват

Мнението беше редактирано от ivang на 06.01.15 21:55.

06.01.15
16:03

Пич, започни да клякаш без тежест и в началото само празен лост. Ако трябва след трен оставай да клякаш така или у вас се учи и се разтягай, защото смит машината само щете научи на лоши двигателни навици и лоша стойка. Хубаво е, че тренировката те уморява, но внимавай все пак да не те преумори. Стават ти 5 тренировки за седмица, което не малко, а каза и че играеш народни танци, което си е здраво кардио.
Препоръчвам ти, ако ще пропускаш упражнения, да са флайса, бицепсовото сгъване или трицепса. Тях спокойно можеш да тренираш по=рядко.
Айде да ти е честит дневника :)

07.01.15
18:48

07.01.2015г.

Хранене:
-Закуска: 150гр. мюсли, 150мл. прясно мляко 3%,  50гр. орехи, 30гр. боровинки
-Преди обед: 50гр. орехи, 1 портокал, 4 бонбона(имам имен ден).
-Обяд-нищо
-Вечеря: една голяма чиния дроб сърма, 100гр. туршия
-Преди лягане: 100гр. извара с 50гр. орехи

Тренировка:
1. Лег преса- 3х15 100-100-150
2. Лежанка- 3х10 40-50-50
3. Флайс- 3х10 12.5
4. Набирания широк хват- 4х10
5. Хоризонтален скрипец- 3х10 45-55-60
6. Раменни преси с дъмбели- 3х10,8,8   15-17.5-17.5
7. Трицепсово разгъване- 3х10 30-30-30
8. Чукчета с дъмбели за бицепс- 3х10 10-12.5-12.5
9. Лег преса- 3х10 100-100-100

Мнението беше редактирано от ivang на 07.01.15 20:02.

08.01.15
14:23

08.01.2015г.

Хранене:
Закуска: купичка киноа, 150мл. прясно мляко 3%, лъжица мед
Преди обед: 50гр. орехи
Обяд: чиния с дроб сърма, 2 филийки хляб, 30гр. кашкавал, 1 кебапче
След обяд: 2 портокалa
Вечеря: 3 бъркани яйца с праз на тефлонов тиган с малко масло
Преди сън: 100гр. извара с 50гр. орехи

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 10:21.

09.01.15
13:58

09.01.2015г.

Хранене:
Закуска: 150гр. мюсли със 100мл. прясно мляко 3%, лъжица мед
Обяд: една чиния (около 200гр.) дроб сърма с 4 малки квадратни филии пълнозърнест хляб “Златна Добруджа”
Mалко след обяд: 100гр.(суров) сварен ориз със соев сос, сол и черен пипер, 1 портокал
Вечеря: половин скумрия, купичка картофена салата с лук, 4 малки филийки пълнозърнест хляб “Златна Добруджа”, 200мл. червено домашно вино
Преди лягане: 100гр. извара


Тренировка:

Днес може би беше най-добрата ми тренировка откакто тренирам. Всеки мускул ми се натовари повече, може би защото усвоявам техниката...знам ли.
Също така имаше по-малко хора във фитнеса и правих клекове.

1.Лег преса- 3x15 100-100-130кг
2.Лежанка- 3х10-8-8   50-60-60кг
3.Флайс- 3х10   12.5кг
4.Хоризонтален скрипец- 3х10 50-60-65кг
5.Гребане с щанга- 4х10  40кг
6.Раменна преса с дъмбели- 3х10-8-8   15- 17.5 -17.5кг
7.Лежанка с тесен хват за трицепс- 3х10   40кг
8.Клек на смит машина- 4х15 60кг
9. Бицепсово сгъване с щанга- 4х10 20кг

Малко размених местата на клека и бицепсовото сгъване. Така се получи, защото в началото не беше свободна смит машината, а когато дойде време за бицепсовото сгъване, дойде човекът, който по 1 час седи на смит машината и аз реших да изполвам докато е свободна.
Та така...днес беше много добра тренировката.

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 10:21.

10.01.15
20:30

10.01.2015г.

Хранене:
Закуска: 150гр. мюсли, 100мл. прясно мляко 1.5%, лъжица и половина мед
Преди обед: 1 портокал
Обяд: около 250гр. печена тиква с мляко и орехи
Следобед: 2 бъркани яйца на тиган с 10гр. масло, около 50гр.(суров) сварен ориз, 4 малки филии пълнозърнест хляб “Златна Добруджа”, малко по-късно 1 портокал
Вечеря: около 100гр. свинска пържола на скара със 100гр. салата(зеле и моркови) и 3 малки филии пълнозърнест хляб, час по-късно около 20гр. слънчогледови семки и 1 портокал.

Днес трябваше да правя набирания вкъщи, понеже е събота, но не съм възстановен от вчерашната тренировка и пропуснах.

Мнението беше редактирано от ivang на 11.01.15 10:25.

11.01.15
20:54

11.01.2015г.

Хранене:
Закуска: 180гр. мюсли (9 суп. лъж.), 150мл. прясно мляко 1.5%, лъжица и половина мед
Малко преди обяд: 4 малки филии , 15гр. масло, 50гр. кашкавал
Малко след обяд: купичка и половина зеленчукова супа, 4 малки филии черен хляб
Следобед: малък портокал
Вечеря: 3 малки кебапчета, 50-60гр.(суров) сварен ориз, 2 малки филии черен хляб, малко по-късно 1 портокал, 1 парченце шоколад и 10-тина шоколадови стафиди.

Реално ми се падат по 10 филии, но наистина са много малки. Може би 3 филии от тези правят една обикновена филия хляб.

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 10:22.

12.01.15
14:57

12.01.2015г.

Хранене:
Закуска: 150гр. мюсли, 100мл. прясно мляко 1.5%, 1 лъжица мед
Преди обяд: 1 сандвич с кебапче
Обяд: 4 бъркани яйца на тиган с 5-7гр. масло, около 40-50гр. сирене, 1 филийка черен хляб
След тренировка: половин голям банан
Вечеря: около 200гр. мишмаш с парче царевичен хляб

Трябва да си закупя извара, че я забравих.

Тренировка:
1.Лег преса- 3х15     100-120-150кг
2.Клек на смит машина- 4х15   60-70-70-70кг
3.Лежанка- 4х10   50кг
4.Флайс- 3х10     12.5кг
5.Хоризонтален скрипец- 3х10   50-55-60кг
6.Гребане с щанга- 4х10   45-45-45-50кг
7.Раменна преса- 3х10-10-8   15-15-17.5кг
8.Трицепсово разгъване на скрипец с въже- 3х10 35кг
9.Бицепсово сгъване с щанга- 3х10   20кг
10. Клек на смит машина- 2х15   60кг

Правих 2 пъти клек. Има ли възможност да го правя само в края на тренировката, понеже много се запотявам още в началото и е малко неудобно и некомфортно.
Иначе отново съм много доволен от тренировката. Благодаря на @Queen Cobra за предложението на програмата. Отразява ми се много добре, определено по-добре от старата. Предполагам се дължи на базовите упражнения. Не съм започнал да правя тяга, а мисля от другия път да започна да правя клека без смит машината.

Мнението беше редактирано от ivang на 12.01.15 21:37.

13.01.15
10:23

Според мен това е целта- да се изпотиш и натовариш, да- не е приятно, но все пак не си там на среща, а за тренировка. :) Пък и ако включиш тяга, тя ще те измори още повече в началото.
Мисълта ми е - на прекалявай с клека. 3 пъти седмично клякане не е малко. Ако не се чувстваш достатъчно натоварен, сложи 2.5 кг в повече на щангата на втора/ трета серия клек и се постарай пак да направиш същата бройка. Може да си учуден, че на следващата тренировка ще може да си направиш всички серии клек с 2.5 кг повече.
И определено се учи да клякаш с лост, ако не сега, то след месец-2. Смит машината ще ти даде илюзорна представа за натоварването- изключва стабилизиращите мускули на пояса и таза и прехвърля натоварването към предните бедра. Полезна е за допълнителни упражнения, но не е съобразена с естественото движение на тялото при клек със свободен лост.
Най-добре се снимай- клипове, за себе си. Дали не се повдигаш на пръсти, минават ли ти коленете пред пръстите на краката, дали не се кривиш към левия или десния крак, горната част на бедрата ти става ли хоризонтална на пода. Идеалният вариант е да изглежда ето така http://chadwaterbury.com/wp-content/uploads/2011/08/blog-bb-back-squat-tech.jpg

И разбира се, продължавай да четеш :) http://www.wikihow.com/Do-a-Squat просто и полезно указание
По-навътре в материята :
http://www.biomechfit.com/2013/03/05/squat-neutral-spine
http://www.mindmusclegreatness.com/high-bar-vs-low-bar-squats-analyzing-squat-finding-perfect-squat-variation/
http://ruggedfellowsguide.com/low-bar-vs-high-bar-squats/
http://chadwaterbury.com/squat-and-deadlift-for-mass-question-answered/

13.01.15
18:29

Засега правя първите 1-2 серии по 15 повт. с 60кг, като след това слагам 70кг. Със 70кг пак правя 15 повт. Смятам, че дори с 80кг ще успея да направя около 15 повторения. Не знам колко ми е макс-а, но мисля, че може да има 100кг (поне на смитмашината).
Гледам коленете да не минават пред пръстите, както и краката да са на широчината на раменете. Ходилата са разтворени леко встрани и поне аз си мисля, че не бъркам някъде. Инетерсно ми е само това, че усещам натоварване само в задното бедро и седалището. В предните бедра не усещам натоварване. А ти каза точно обратното. Предполагам, че зависи дали съм застанал напред или назад? Как да заставам на тази смитмашина? По-напред или назад? Имам чувството, че бредните бедра не участват въобще.

Днес храната не беше на ниво. Малко като cheat day, май така беше думата. 
Хранене:
Закуска: 150гр. мюсли, 100мл. прясно мляко 1.5%, 1 лъж. и пол. мед
Обяд: 4-5 лъжици китайски ориз, 5 пилешки хапки в сладко-кисел сос, 4-5 лъжици спагети с пилешко месо, панирани зеленчуци
Следобед: 1 парче домашна торта (не че има значение, че е домашна де....пак си е захар), 1/5 от шоколад.
Вечеря: 4 пилешки хапки в сладко-кисел сос, лъжица спагети, лъжица китайски ориз, 2 филийки черен хляб


Не съм се набирал вкъщи (както би трябвало да правя във вторник), понеже имах и продължавам да имам доста да уча за следващите дни, а и мисля, че не съм се възстановил добре от вчера. Напоследък след почти всяка тренировка имам мускулна треска. Мислех, че само първите 2-3 дни би трябвало да имам, а сега се появява непрекъснато.

Мнението беше редактирано от ivang на 13.01.15 20:40.

14.01.15
11:57

Ами да, има значение как си застанал. Определено се натоварва и квадрицепса, не се тревожи, без него не би могъл да клекнеш. Предполагам, че задните бедра са ти по-слаби и затова сега усещаш повече натоварване там.
Не знам как да застанеш правилно на смит-машина, не съм клякала така, не мога :) Някой друг са каже, но пак важат правилата за клек- колене, кръст и пр. При нея по-спокойно може да клекнеш дълбоко, така че клякай под паралела. В случая целта е да усетиш напомпване  и да... мускулна треска. Ще имаш и занапред. Не е излишна :) Ако ти пречи на ежедневието, почивай повече. И само 2-3 трена за седмицата да направиш, пак са от полза.
Наблягай и на учението, малкия, скоро ще завършваш. :)

14.01.15
18:53

Хранене:
Закуска: 150гр. мюсли, 100мл. прясно мляко 100мл., лъжица мед
Преди обед: 40-50гр. орехи
Обяд: 2 пилешки хапки в сладко-кисел сос, 2 лъжици ориз, 2 бъркани яйца на тиган с 5-7гр. масло
След обяд: 1 портокал и половина
След тренировка: 1 банан
Вечеря: 9 пилешки хапки с 2 филии черен хляб


Тренировка:
1.Лежанка- 4х10-8-8-8 50-60-60-60кг
2.Флайс- 3х10 15кг
3.Хоризонтален скрипец- 3х10 50-60-65кг
4.Гребане с щанга- 4х10 45кг
5.Раменна преса с дъмбели- 4х10-8-10-10 15-17.5-15-15кг
6.Трицепсово разгъване на скрипец с въже- 3х10 30-35-35кг
7.Бицепсово сгъване с щанга- 3х10-10-8 20-20-25кг
8.Чукчета с дъмбели- 3х10 10-10-12.5кг
9.Клекове на смитмашина- 5х15 60кг

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 10:22.

15.01.15
19:02

Хранене:
Закуска: 100гр. мюсли, 100мл. прясно мляко 1.5%, лъжица мед
Преди обед: 1 банан
Обяд: 1 сандвич с кебапче, 1 купичка боб, 2 филии черен хляб
Следобяд: 1 банан след тренировка, 1/5 шоколад преди тренировка
Вечеря: купичка боб с 3 филии черен хляб

Нещо напоследък храненето не е такова, каквото исках да бъде, но ще променя това.

Тренировка:
Набирания вкъщи. Днес принципно не би трябвало да е ден за набирания, но нали пропуснах във вторник.
8 серии по 8 повт. набирания широк хват
2 серии по 8 повт. набирания раменен подхват(за бицепс)
3 серии до отказ лицеви опори

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 10:22.

15.01.15
19:08

Хмм, виждам мнооого хляб. банани и шоколад, а месо и яйца няма ... :) Стягай се :) Иначе мускули няма да ти пораснат.
Пусни някоя снимка де ;)

15.01.15
19:30

Съгласен съм, че няма месо и яйца, също така и извара. Ще променя това. Наистина е по-трудно да направиш това, което си говорил.
Относно хляба- хич не е много, тъй като филийките са много малки. Предполагам 2-3 такива филийки се равняват на една обикновена.
2 банана не мисля, че са много. Принципно преди обяд не ям банан, но днес така се случи. Най-често ям ядки. А след тренировка гледам да изяждам по един банан.

15.01.15
20:07

Хаха, не е така с хляба. Филийките са малки, но плътни. Тежат колкото обикновена филия бял хляб, че дори и повече. Загледай се - гигантският бял/типов хляб е 600 гр, а мъничкия уж хляб Вита е 500гр :) “Заводският хляб” е обемен, защото има излишно много мая и набухватели, продават ти въздух :)
Защо банан? Бананите са доста калорични и май спомагат за натрупване на мазнини. Има едно изследване при което на културисти след тренировка се дават или банан или същите калории, но в варен бял ориз. Тези които ядат банани, са качили повече мазнини. Проблемът е в съотношението на захарите в бананите- фруктоза, глюкоза, ала бала, не ми се търси сега точно ;) Пробвай И с друг плод, прочети. Има статии върху изследвания кои плодове са подходящи за преди и кои за след тренировка- пак според съотношението на въглехидратите в тях- всеки вид въглехидрат се усвоява малко по-различно от другите.
В купешките кюфтета и кебапчета няма качествено месо. Слагат механично обезкостено месо- разбирай хрущяли, частички кости и пр., сухожилия, сланина, общо взето има 10-12 % протеин на 100 гр и и то не качествен. Изключение са “Стара планина”, но те не се слагат в закуски. :) По-добре си носи пържоли- печени, сухи - ще те спасят от боклуците в лафката :)
Ае, пак ти оспамих дневника :)

15.01.15
20:54

Е как ще си го оспамила.. така е по-добре като нещо се пише в него. По-интересно ми е да обсъждаме нещо.
По принцип съм съгласен относно това, което каза за хляба, но най-често ям пълн. хляб на “Златна Добруджа”. Не знам дали си го виждала, но филийките са ужасно малки и леки. Тънки, леки и много малки. Хлябът е в голяма разфасовка, тоест обемът му е доста голям, а тежи само 350гр., от което следва, че една филийка я има 15-20 грама, я няма.  Иначе за другите малки хлебчета съм съгласен, че една филия тежи дори повече от обикновената.
За банана не знам, прочетох, че е добре след тренировка да се яде, защото е бърз въглехидрат, усвоява се бързо и спира следтренировъчния катаболизъм на мускулите. А и сметнах, че въглехидратите за деня не ми излизат много, и реших да го добавя, нищо, че повечето е захар. Иначе вкъщи постоянно има портокали. Тях ги ям преди обед, следобед и понякога вечер, въпреки че не знам колко е здравословно.
Знам за кебапчетата и другите подобни храни. Знам, че няма нищо качествено в тях, но от време на време ще си позволявам по някой “боклук”. Не смятам да се лишавам дотолкова.
Родителите ми и по-специално баща ми, приема доста странно това, че си купувам отделно месо, яйца и си ги готвя. Според него това е “пубертета”. Как съм се вманиачил по тялото си и т.н. Казва ми, че е по-важно да трупам “мускули” в мозъка, отколкото по тялото. Разбира се и аз смятам така, но се опитвам да му обясня, че едното не пречи на другото. Според него е или едното или другото. Това разбира се в никакъв случай не е оправдание, че предните 2-3 дена не съм си сготвил месо, но гледам да не го засичам, когато си готвя месото. Другото, за което постоянно ми натяква е относно яйцата. Как не трябва да ям повече от 3-4 яйца в седмицата, защото чел някакви митове, в които още много хора вярват. Другата причина е, защото в яйцата имало много протеин и щяли да ми се увредят бъбреците. И не мога да му обясня, че когато изяде 200гр. пържола(което той доста често яде) има 10 пъти повече протеин.

Мнението беше редактирано от ivang на 15.01.15 20:56.

15.01.15
21:40

Невъзможно е да убедиш майка си и баща си :) Освен ако някой от тях не е бивш спортист. Не се впрягай, ще го преживеят. Хубаво е отсега да си изградиш навици за хранене- редовно и пълноценно. Като станеш студент да можеш да си подбираш добра храна, а не филии с лютеница. :) И както казах, елементарните готварски умения са голям плюс.
Колегата ми ( мускулягата, с който съм на снимка в галерията :) ) ми е образеца за стриктен режим на културист любител. Той е почти на 50 години, но буквално има тяло на 30 годишен, приготвя си сам храната, меси си пълнозърнест хляб. Общо взето яде овес, мляко, белтъци, бадеми, домашен хляб,пилешко филе и някой зеленчук. Толкоз ;) :)
Аз пък смятам, че мозъкът не пречи на мускулите и обратното. Смятам, че умните хора се стремят да имат хубаво и здраво тяло. Освен това хубавата храна е полезна и за мозъка. Никое прекаляване не е хубаво- нито с яйца, нито с пържоли, нито с хляб. Равномерно балансирано е най-добре. Лично мнение.
Не мисля, че лишаването от кебапчета е лишаване. Кебапчета от месо са си съвсем на място. Купешките обаче ...просто в тях няма нищо, пари на вятъра.  След такова ядене наваксвай у вас с нещо хубаво -  истинско месо, риба.
Стимулираш ме да се разтърся и да ти покажа някои неща които съм чела и които ще ти влязат в употреба. :)

15.01.15
22:26

Ами.. покажи ми. хахахаха Утре ще ям риба(скумрия) със салата. Трябва да си купя ново мюсли или овесени ядки, извара и някакво месо.  Как е най-добре да си приготвям месото? Аз пилешките гърди ги режа на ленти, поръсвам със сол, черен пипер и босилек и ги слагам на тефлонов тиган с мъничко масло. Стават за около 10 мин. и са ми много вкусни. Дори може да се каже, че ми е една от любимите рецепти. За фурна се изисква повечко време, а аз такова нямам. Не мога да карам и майка ми да се занимава с моите нужди. Другият вариант е на скара, но бих избрал тигана. Притеснява ме само, че по принцип не е хубаво да се яде пържено, а аз ги позапържвам.
Мисля не всеки път да купувам пилешки гърди, тъй като не са много евтини. Има пак пилешко филе около 5лв. за килограм. Това пк ми се струва евтино и се съмнявам дали не е боклук.
Ако реша да си взема телешко или свинско месо, едва ли и тях ще мога на тигана, нали? Фурната не е лесна работа.

Исках и друго да попитам. Колебая се дали вместо 3х8-10, да правя 5х5, тъй като ще мога да слагам повечко тежести. И дали ако променя на 5х5, дали и упражненията за крака да са 5х5 или както сега правя 3х15, тъй като знам, че краката се тренират с повече повторения. Чудя се кой е по-добрият вариант за мен.

Мнението беше редактирано от ivang на 16.01.15 14:50.

16.01.15
19:01

Хранене:
Закуска: 150гр. овесени ядки, 100мл. прясно мляко 1.5%, 20-тина сушени боровинки
Обяд: 1 купичка боб, 2 бъркани яйца на тиган с 5-7гр. масло, 1 филийка черен хляб
Следобед: 1 малко портокалче, 20-30гр. слънчогледови семки
След тренировка: 1 банан
Вечеря: цяла печена скумрия, около 200гр. салата(зеле, моркови, чушка), 2 малки филии черен хляб
Преди лягане: 100гр. извара с малко шарена сол, шепа орехи

Тренировка:
1.Лежанка- 4х10 50-55кг
2.Флайс (да кажа само, че го правя на наклонена пейка)- 3х10 15кг
3.Хоризонталеn скрипец- 3х10 50-55-60кг
4.Гребане с щанга(подхват)- 4х10 50кг
5.Раменна преса- 4х10-10-10-8   15-15-17.5-17.5кг
6.Трицепсово разгъване на скрипец- 3х10 35кг
7.Чукчета с дъмбели(дъмбелите отиват към брадичката)- 3х10 10-12.5-12.5кг
8.Лег преса- 3х15 100-120-120кг
9.Клек на смитмашина- 4х15 70кг

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 12:27.

16.01.15
21:07

казано от Ivan G на 15.01.15, 22:26:

Исках и друго да попитам. Колебая се дали вместо 3х8-10, да правя 5х5, тъй като ще мога да слагам повечко тежести. И дали ако променя на 5х5, дали и упражненията за крака да са 5х5 или както сега правя 3х15, тъй като знам, че краката се тренират с повече повторения. Чудя се кой е по-добрият вариант за мен.

Аз обикновено правя по 10 повторения на скрипците и машините. А на свободните тежести, щанги и дъмбели по 6-8. А по варианта “пирамида” дори и по-малко.

За 5х5 има цяла статия с дадена готова програма. Можеш да я разгледаш: http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5
При по-големи тежести трябва  да се внимава и за предпазване от травми. С 5х5 се качва доста силата. Няма да е лошо да си подобриш още силовите резултати, въпреки, че и сега са много добри.

16.01.15
21:15

Ужасна храна - нито става за качване , нито за чистене .
Какви са тея глупости - 1 хапка пилешко - 5 хапки пилешко , 2 лъжичка ориз - 3 лъжички ориз , 4 бонбона , 1 торничка , 1 филийка ...
да не отварям темата пък за мюслито , че ще ми скочите веднага

16.01.15
21:46

Това се е случило да ям през деня и предпочитам да го напиша, вместо да спомена само добрата храна и така да излъжа. Знам, че може да е по-добре, но поне още от първия месец тренировки се опитвам да спазвам някакъв режим, за разлика от повечето начинаещи, предполагам и ти, когато си започнал да тренираш(ако си де, не мога да преценя от профилната ти снимка). И друго- не смятам че трябва да се лишавам от каквото и да било. Един бонбон, 1 парче шоколад или каквото е там не вярвам, че ще се отрази ужасно.
Имало е повод, почерпил съм се. Погледнах дневника ти. Коментираш моя един бонбон, торта, лъжица ориз, парче шоколад, докато ти ядеш сладко, бисквити мираж, лютеница, шоколад и т.н.? Похвално, смея ти се на глас. Дори не знам защо ти се обяснявам...както и да е.

Миро, така и не разбрах. Според теб трябва да си подобря още силата и тогава да започна 5х5 или да започна 5х5, за да си увелича силата? Погледнах статията и видях, че е препоръчително горе-долу след 5-тия месец да се започне. Видях, че има и за начинаещи де, но нещо не ми допадна. Идеята ми беше да правя пак мойта си тренировка, като просто базовите упражнения да са 5х5, а останалите 3х10. Да е нещо смесено. Не знам варианта дали е удачен.

16.01.15
21:58

казано от Ivan G на 16.01.15, 21:46:

Според теб трябва да си подобря още силата и тогава да започна 5х5 или да започна 5х5, за да си увелича силата? ...Идеята ми беше да правя пак мойта си тренировка, като просто базовите упражнения да са 5х5, а останалите 3х10. Да е нещо смесено. Не знам варианта дали е удачен.

С 5х5 се увеличава основно силата. Да,можеш да опиташ твоя вариант. 5х5 в чист вид може да ти е рано още. Доброто на тази система е, че при нея също има тренировки на цялото тяло с базови упражнения и малък брой асистиращи. След няколко месеца, можеш да пробваш и нея.

17.01.15
00:45

казано от Ivan G на 16.01.15, 21:46:

Това се е случило да ям през деня и предпочитам да го напиша, вместо да спомена само добрата храна и така да излъжа. Знам, че може да е по-добре, но поне още от първия месец тренировки се опитвам да спазвам някакъв режим, за разлика от повечето начинаещи, предполагам и ти, когато си започнал да тренираш(ако си де, не мога да преценя от профилната ти снимка). И друго- не смятам че трябва да се лишавам от каквото и да било. Един бонбон, 1 парче шоколад или каквото е там не вярвам, че ще се отрази ужасно.
Имало е повод, почерпил съм се. Погледнах дневника ти. Коментираш моя един бонбон, торта, лъжица ориз, парче шоколад, докато ти ядеш сладко, бисквити мираж, лютеница, шоколад и т.н.? Похвално, смея ти се на глас. Дори не знам защо ти се обяснявам...както и да е.

Миро, така и не разбрах. Според теб трябва да си подобря още силата и тогава да започна 5х5 или да започна 5х5, за да си увелича силата? Погледнах статията и видях, че е препоръчително горе-долу след 5-тия месец да се започне. Видях, че има и за начинаещи де, но нещо не ми допадна. Идеята ми беше да правя пак мойта си тренировка, като просто базовите упражнения да са 5х5, а останалите 3х10. Да е нещо смесено. Не знам варианта дали е удачен.

Аз поне знам защо ги ям заразлика от тебе ( и е било в някакъв конкретен период с конкретна цел)
Виждаш дребните неща които са бонуси , а не виждаш храна от сорта на 10 яйца , килограм ориз и маса месо.

Новак , си много ти знаят устата още и ще береш много ядове.
А туй ,че се смееш наглас .. ще се смееш когато се образоваш повече от мене на теми “тренировки  и хранене” ,когато ме биеш на какъвто и да било боен спорт или започнеш да вдигаш повече от мене.

Мнението беше редактирано от rory на 17.01.15 00:52.

17.01.15
10:07

По това как пишеш, не ми изглеждаш по-образован. По профилнтата ти снимка не мога да кажа, че си много здрав. Приличаш ми на обикновен лостаджия.
Не намирам причина да ядеш бисквити мираж, лютеница, вафли и т.н., без значение в какъв период си. Какво можеш да извлечеш от тях? Захар, вредни мазнини и въглехидрати, консерванти, някакво минимално количество протеин? Поне аз не мога да си обясня какъв е този период. Винаги има начин да си набавиш нужното количество от качествена храна. Предполагам, че вярваш на мита, че щом си в период на покачване, можеш да нагъваш каквото видиш. Знам ли, може да бъркам.
Не е достойно да коментираш някого за нещо, а в същото време да правиш подобно.
Новак съм да, но откъде знаеш, че много ми знае устата и че ще ям много ядове. Попринцип нито съм агресивен, нито обичам да се заяждам, дори смятам, че съм прекалено спокоен, но някои индивиди като теб ме изкарват извън нерви.
Ако имаш още нещо да ми кажеш, чувствай се спокоен да ми пишеш на лично. Не искам дневникът ми да се пълни с безмислени мнения.

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 10:23.

17.01.15
10:37

Миро добре те е насочил. Предлагам да потренираш така, както сега с повечко повторения- да се научиш на правилно изпълнение, да  изградиш невронната връзка между мозъка и мускулите  си, да свикнат мускулите и сухожилията какво е натоварване. Няма точно определени какво е да си новак. Може би 6 месеца са някакъв ориентир. На други места казват, че си новак, ако нямаш клек 2 пъти собственото тегло (при теб 150кг)  и пр. :) Така че не се впрягай с конкретни месеци дни и пр. Тренирай както ти се иска и докато имаш резултат.
По някое време може да вкараш смесените серии - някои 5х5 или 3х5, а другите по 6-8-10. Но мисля да изчакаш няколко месеца. Правилна техника и умение да преценяваш степенната си на възстановяване и натоварване НЕ СЕ  изграждат за месеци, на някои хора им трябват години, а понякога пак не успяват.
Освен това 5х5 изисква по-добро възстановяване с по-добра храна, а тази сега не е лоша, но не е достатъчна.
Сам си прецени кога да си смениш програмата. Най-общо- когато се адаптираш към старата, вече не те натоварва, не те удовлетворява тонуса и визията ти, не  те прави по-силен и пр.
Имаш много добри тежести за начинаещ. Като посвикнеш малко с тренировките, може да направиш някоя по-силова програма.
Успех!

17.01.15
10:50

Тренировките и храната ти наистина са неподходящи за нищо. Изключително неподходящи.

17.01.15
11:03

Предложение как да станат подходящи? Ама като си го казал това, искам отговор. А не да не се появиш повече. Когато някой коментира нещо, е хубаво да се обоснови.

Пич, прекалено много изискваш. Никой, ама никой не ти е длъжен. В началото пропускаше даже да отбележиш мненията на Queen Cobra.

Не става ясно каква е целта ти, но нека предположа, че е да качиш килограми/сила. ЯЖ БЕ, ЯЖ!!!! Храниш се като сомалийска манекенка сваляща килограми! Храната ти е пълен потрес, протеин нямаш, мазнини нямаш.

Месо, яйца, зеленчуци, ориз, картофи. Масло - не по 5-7гр (бога ми, не знам как по дяволите измерваш 5-7гр, ама даже не е смешно...), зехтин. И почни 5х5, ама както е разписана, а не както ти искаш да я правиш. Прави клековете не на смит машина, а със свободна тежест. Малко по малко, ако се налага, бавна прогресия. На 17 си, имаш МНОГО време.

А за повече акъл ще трябва да си промениш отношението, защото със сегашното най-много да получиш няколко пожелания да ходиш....сещаш се къде ;)

17.01.15
11:52

ok. Ще обмисля въпроса дали има смисъл да ходя засега на фитнес, явно в моя случай е загуба на време и пари.

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 12:14.

Vico_

17.01.15
11:57

И защо да не тренира по сплит? Няма да постигне нищо ли? хаха..

Това, че сте фенове на силата и базовите упражнения, не значи, че всички от форума трябва да тренират така. Щом му харесва сплит, ще тренира по сплит?

Мнението беше редактирано от Vico_ на 17.01.15 11:58.

казано от Vico_ на 17.01.15, 11:57:

И защо да не тренира по сплит? Няма да постигне нищо ли? хаха..

Това, че сте фенове на силата и базовите упражнения, не значи, че всички от форума трябва да тренират така. Щом му харесва сплит, ще тренира по сплит?

Като строиш къща, първо от основите ли почваш или първо боядисваш?

17.01.15
13:58

казано от Vico_ на 17.01.15, 11:57:

И защо да не тренира по сплит? Няма да постигне нищо ли? хаха..

Зависи от сплита. И от самата програма.

казано от Vico_ на 17.01.15, 11:57:

Това, че сте фенове на силата и базовите упражнения, не значи, че всички от форума трябва да тренират така. Щом му харесва сплит, ще тренира по сплит?

Тя силата и базовите упражнения са задължителни и при сплитовете. Не че сме фенове, просто така се правят мускули.

17.01.15
15:06

казано от Ivan G на 17.01.15, 11:03:

Предложение как да станат подходящи? Ама като си го казал това, искам отговор. А не да не се появиш повече. Когато някой коментира нещо, е хубаво да се обоснови.

Предложения ти дадоха преди мен, аз давам заключение :) Отговор си искай колкото ти се иска ;) А да се обосновавам е излишно.

казано от Vico_ на 17.01.15, 11:57:

И защо да не тренира по сплит? Няма да постигне нищо ли? хаха..

Точно защото няма да постигне нищо, да. Освен някакъв енергоразход и елементарна и най-вероятно грешна физическа активност.

казано от Vico_ на 17.01.15, 11:57:

Това, че сте фенове на силата и базовите упражнения, не значи, че всички от форума трябва да тренират така. Щом му харесва сплит, ще тренира по сплит?

Петко ти го е казал много добре !
А дай да видим ти каква невероятна физика си изградил, та си чак толкова компетентен ?

17.01.15
15:31

Да, казаха ми преди това... Единствено Queen Cobra ми каза какво да правя и аз го правя. Като изключим само, че не съм започнал да правя тяга. Та...я ми кажи кой друг ми е дал идея за някаква програма? Тренирам по тази програмка, която ми написа Queen Cobra, а ти казваш, че е крайно неподходяща. В същото време ми казвате, че не я слушам какво ми говори. Смятам, че тя е единствения човек, който наистина иска да ми помогне, за което и благодаря.
Не разбрах къде е истината. Има около 4 базови упражнения и 5 други. Така и не разбрах защо казваш, че е неподходяща програмата, след като предполагам Queen Cobra и Миро са съгласни с нея. Очаквам ако е възможно- първо- защото така и така, втори- така и така. Освен да ти дам пари, за да ми помогнеш?

Мнението беше редактирано от ivang на 17.01.15 15:32.

17.01.15
20:09

Много мило :)
Ето какво предлагам- потренирай цялото тяло няколко месеца, докато научиш ако не правилно, то поне безопасно :) изпълнение на важните упражнение. После се впусни в някоя по-силова програма.
Да , силата е важна, но за начинаеш на 2 месеца, е опасно да почва 5х5 -лично мнение. Като цяло е преобладаващо мнение първите месеци да са по по-лека програма за натоварване равномерно на цялото тяло с повече повторения. Той досега не е правил клек с лост, нито някога е правил тяга. А ДОРИ НЕ ЗНАЕМ КАК ПРАВИ ВСИЧКО ОСТАНАЛО. Даже не сме виждали твоя снимка. Аз лично не бих поела отговорността да накарам някой да тренира на над  80% от макса си, за който самият той няма представа, , без изобщо да го познавам и да знам , аджеба, дали може да си завърже правилно обувките.
Както си забелязал, всеки се опитва да ти каже СВОЯТА най-добра схема, ето чичо Сашо (Джеймс Хинкс) обича кратки тежки тренировки с базови упражнения с до 4-5 повторения. Други предпочитат класически сплит гърди с бицепс, гръб с трицепс, крака с рамо  с 4х8 :) Трети- като мен, ти предлагаме по-свободна, по-нормална програма , равномерно натоварваща, с която да навлезеш спокойно и без травми в тренировките. Всяка от тях си има предимства и всеки постига желаното от него си. Когато вече имаш години 10-15 години тренировки зад гърба си, ще може спокойно да кажеш - “Знам какво ми влияе добре и знам какво искам и как да го постигна”. За един младеж приятната атлетична визия - гърди с хубава преса е доста важно нещо.
И в крайна сметка, щом ще работим с алегории, преди да започнете да градите основите на къща, трябва да се научите да бъркате бетона.
СМЯТАМ, ЧЕ НИКОЙ  няма право да ти казва че нищо няма да постигнеш или не си постигнал. Повярвайте ми, НЕ НА ВСЕКИ идеала за мъжка физика в 100-120 кг масивна баТка, елегантен колкото трактор. НЕ НА ВСЕКИ мечтата е 220 клек и 270 тяга. Тези, за които това е идеала, си го постигат- те са щастливи и удовлетворени от това, което правят. Няма да повярвате колко малко хора извън форума ползват тежестите за мерило на прогреса си. Прекаленото вманиачаване в залата и дисковете или в калориите (или в даване на акъл във форума :) както правим и аз и останалите, не е .... оптимален вариант ;)
ВАЖНОТО Е НЕЩО ДА СЕ ПРАВИ.  ВАЖНОТО Е ДА СЕ ПРАВИ С УДОВОЛСТВИЕ. (и безопасно).
Мисля, че сме единодушни в едно -  по-хубава храна. Това не винаги значи повече.
. Разбира се, това е доста по-трудно, отколкото тренирането, също се изискват знания и усилия.

Vico_

17.01.15
20:14

Не, не съм казал, че съм много здрав :). Просто искам да попитам, защо винаги предлагате сплит, не се заяждам, напротив - питам за моя информация :). Да съгласен съм, че сплита е добре да бъде изграден от базови упражнения и малко асистиращи. Понякога си мисля, че казвате, че с тези сплитове няма да се направи нищо, но не е точно така, според мен. Аз мисля, че когато човек тренира е добре да се напомпа и да напълни повече кръв в дадена мускулна група.

18.01.15
00:14

казано от Queen Cobra на 17.01.15, 20:09:

Много мило :)
Ето какво предлагам- потренирай цялото тяло няколко месеца, докато научиш ако не правилно, то поне безопасно :) изпълнение на важните упражнение. После се впусни в някоя по-силова програма.

Ако ще ходи на фитнес да си потренирва цялото тяло, но не силово, е по-добре да не си губи времето и парите за фитнес въобще, ами да ходи да се набира, да прави кофички и да бяга и скача.

казано от Queen Cobra на 17.01.15, 20:09:

Да , силата е важна, но за начинаеш на 2 месеца, е опасно да почва 5х5 -лично мнение. Като цяло е преобладаващо мнение първите месеци да са по по-лека програма за натоварване равномерно на цялото тяло с повече повторения. Той досега не е правил клек с лост, нито някога е правил тяга.

Е кое точно е опасното ???
5 е някаква фатална цифра, 80-85% от макса на начинаещ са нещо непосилно или ?
И аз не бях правил тяга и клек с лост на неговите години когато за първи път влезнах в зала.

казано от Queen Cobra на 17.01.15, 20:09:

Както си забелязал, всеки се опитва да ти каже СВОЯТА най-добра схема, ето чичо Сашо (Джеймс Хинкс) обича кратки тежки тренировки с базови упражнения с до 4-5 повторения. Други предпочитат класически сплит гърди с бицепс, гръб с трицепс, крака с рамо  с 4х8 :) Трети- като мен, ти предлагаме по-свободна, по-нормална програма , равномерно натоварваща, с която да навлезеш спокойно и без травми в тренировките.

За останалите не мога да кажа, но аз не му предлагам нищо, а когато предлагам нещо на някой, то е основно и е азбучна истина за тренирането ако не са намесени препарати. Иначе си далече от това какво обичам де, но няма нищо, не е от значение за дискусията :)

казано от Queen Cobra на 17.01.15, 20:09:

И в крайна сметка, щом ще работим с алегории, преди да започнете да градите основите на къща, трябва да се научите да бъркате бетона.

В крайна сметка щом ще работим с алегории - и с най-добре разбъркания бетон няма да построиш нищо ако нямаш конструктивния план ;)

казано от Queen Cobra на 17.01.15, 20:09:

Повярвайте ми, НЕ НА ВСЕКИ идеала за мъжка физика в 100-120 кг масивна баТка, елегантен колкото трактор. НЕ НА ВСЕКИ мечтата е 220 клек и 270 тяга. Тези, за които това е идеала, си го постигат- те са щастливи и удовлетворени от това, което правят. Няма да повярвате колко малко хора извън форума ползват тежестите за мерило на прогреса си.

Да, много са. Не мерят с тежести, а със сантиметри и мислят напомпвания, схеми, подредби, ъгли и в крайна сметка опират или до химията, или буксуват, или преоткриват, че мускулите растат от тежко. Говорим си за посетителите по фитнесите де, щото има толкова много спортове, които въобще не се вълнуват от плочки, гърди, ръце и вени :)

18.01.15
00:22

казано от Ivan G на 17.01.15, 15:31:

Не разбрах къде е истината. Има около 4 базови упражнения и 5 други. Така и не разбрах защо казваш, че е неподходяща програмата, след като предполагам Queen Cobra и Миро са съгласни с нея. Очаквам ако е възможно- първо- защото така и така, втори- така и така. Освен да ти дам пари, за да ми помогнеш?

Истината е, че докато си начинаещ трябва да тренираш максимално често, максимално просто, максимално разумно и тежко.
Няма как да разбереш защо смятам, че не е подходяща програмата, нямаш нужните знания и опит за да ти го обясня. Ако искаш приеми го на доверие.
Tова е разумна идея. Обикновено ноухау се плаща.

Мнението беше редактирано от James Hinks на 18.01.15 00:22.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1