Дневникът на degzdarmorgan

[quote author=“Queen Cobra” date=“1422119099”
В началото по-скоро нека да можеш 6, с които да правиш 5, а после натискай.

Ако може 6. а прави 5 просто ще зацикли на една и съща тежест с месеци и години. :) Имаше тук един колега с дневник. Спираше във всяка серия на осмото повторение и винаги правеше 3 или 4х8. Изкара цяла година с една и съща тежест на лежанката. Казах му първо да сложи още, дори да не успее да стигне заветната осмица. :D И когато може повече от 8 да не спира само защото е изпълнил бройката, особено в последните серии. Той реши да опита с моя съвет и за месец-два удвои тежестта. Но беше зациклил около година. Щото е смятал, че е достатъчно да направи 8 повторения, дори когато може 10. И силата ще се качи от самосебе си,а също и мускулната маса. :)

Хранене:
Закуска: 100-120гр. мюсли, 150мл. прясно мляко 1.5%, 1 лъжица мед, 180гр. извара с 1 голям банан разбъркани.
Обяд: огромна чиния (може би над 400гр.) спагети с кайма и гъби, 4 бъркани яйца (големи- 1 брой= 65-70гр), 20гр. краве масло, 50гр. сирене.
Следобед: 50гр. орехи, 50гр. фурми, 1 портокал.
Вечеря: 100-120гр. пържен сафрид, 100гр. салата (алабаш, моркови, чушки), около 30гр. земна ябълка (2-3 парченца).
Преди лягане: 100гр. извара, 30гр. орехи

Според вас последните 2-3 дена добре ли е храната? Разбира се, трябва да включа месо, но още не съм избрал такова. Отказах се, както вече казах от пилешките гърди. Може да купувам понякога, но няма да бъдат замразени, а само охладени, заради наличието на 50% вода.
Между другото днес погледнах на няколко места относно консумацията на извара преди сън. Пише, че е добре да се приема извара преди лягане, но стига да е млечна. Проблемът обаче бил, че всичките в момента извари на пазара са само от суроватка, което прави приемането им преди сън напълно безсмислено. Има ли някой, който може да даде мнение по въпрос? По принцип ям изварата на “Маджаров”. Днес си закупих на “Жоси” и въобще не ми хареса. Явно са я напълнили със сол.
Наскоро отрих и нов начин да ям извара- като я разбъркам с банан. Става много вкусно. Притеснява ме единствено това, че има доста захари в банана и се чудя дали е уместно да ги комбинирам. Разбира се, когато ям извара вечер, не и слагам нищо, освен малко шарена сол и орехи. Идеята ми беше сутрин или следобед да ям извара с банан.

Не знам дали ще мога да се снимам. Знам, че не става само с гледане на клипове, но намерих в youtube някакъв канал, в който някакъв мъж показва по 5 грешки при упражненията. Смятам, че е доста полезно, гледам с интерес.
Относно килограмите- не знам колко точно мога да вдигна, защото всеки ден е различно, зависи от много фактори- сън, храна, настроение. Иначе като ориентир- с 60кг на лежанката правя 8-10 повторения. С 70кг. направих 4 повторения, но беше 4-та серия (предполагам има значение). С 65кг вчера направих 2 серии, като повторенията бяха 6 и 4. Предполагам 65кг е моята тежест на лежанката?
Гребане с щанга в момента правя с 45кг. и са ми добре. Нито леко, нито тежко. Може би мъничко леко. Гледам само да изпълнявам чисто и с пълна амплитуда.
Не знам каква трябва да бъде тежестта, за да не мога да направя повече от 5-6 повторения. Предполагам 60-65кг, знам ли.
Раменни преса от седеж правя с 17.5кг. и честно да си кажа не са ми много леки. Правя 8-10 повторения, като най-често 8, но си давам голям зор. Пъшкам, охкам и лицето ми става червено. На това упражнение се мъча най-много. Гледам да пускам лактите съвсем малко под раменете. Понякога, ако не усещам достатъчно сила заменям 17.5кг дъмбел с 15кг.
Но гледам, че в 5х5 програмата има военна преса, така че няма значение в случая.
Клекът- не съм слагал засега повече от 70кг, и то на смитмашина. Иначе без нея сложих 55кг като за първи път. Независимо от тежестта, правя 15 повторения. Нямам си идея каква ще е тази тежест, с която да направя 5-6 повторения.

Според вас последните 2-3 дена добре ли е храната?

Да,според мен в последните 2-3 дни е доста добре, разнообразна и покриваш нормата за протеина.

Притеснява ме единствено това, че има доста захари в банана и се чудя дали е уместно да ги комбинирам. Разбира се, когато ям извара вечер, не и слагам нищо, освен малко шарена сол и орехи. Идеята ми беше сутрин или следобед да ям извара с банан.

Уместно е. Така и протеинът ще се усвоява по-добре, когато има и калории, енергия от въглехидратите.

Предполагам 65кг е моята тежест на лежанката?

65-70, но според мен използвай и малките дискове по 1,25 кг. така ще ти бъде по-лесно и по-бързо ще качваш сила.

Гребане с щанга в момента правя с 45кг. и са ми добре. Нито леко, нито тежки. Гледам само да изпълнявам чисто и с пълна амплитуда.
Не знам каква трябва да бъде тежестта, за да не мога да направя повече от 5-6 повторения. Предполагам 60-65кг, знам ли.

Сигурно, обаче постепенно и предпазливо увеличавай на упражненията, които натоварват кръста.

Раменни преса от стоеж правя с 17.5кг. и честно да си кажа не са ми много леки. Правя 8-10 повторения, като най-често 8, но си давам голям зор. Пъшкам, охкам и лицето ми става червено. На това упражнение се мъча най-много.

Да ти кажа понякога многото повторения (8-10) зорят много повече от малкото (около 5) щото когато започваш си свеж и докато се измориш, серията вече е свършила. Ако много те мъчи, тогава преси от седеж.

Клекът- не съм слагал засега повече от 70кг, и то на смитмашина. Иначе без нея сложих 55кг като за първи път. Независимо от тежестта, правя 15 повторения. Нямам си идея каква ще е тази тежест, с която да направя 5-6 повторения.

Първите тренировки за да свикнеш може да правиш “пирамида” от леко към тежко. Иии никога не заобляй гърба. Особено при изправянето. Моментално ще си сецнеш кръста много гадно. Ако се навеждаш много напред при изправянето, значи тежестта ти е голяма.

Благодаря ти много са разясненията, наистина много ми помагаш. Иначе се обърках с раменната преса- исках да кажа от СЕДЕЖ, не знам защо съм написал стоеж. Винаги правя от седеж.
Досега щях да съм сложил 1.25кг диск, но въпросът е, че в залата няма такива. Минималната тежест е 2.5кг.
Щом е добре постепенно да увеличавам тежестта на упражненията, свързани с кръста, значи поне в началото няма да правя с максимални тежести, но въпреки това ще си тренирам с 5 серии по 5 повт.? Тоест, например при гребането с щанга, за момента да правя към 50-55кг, въпреки че мога с 65кг примерно, така ли?

Щом е добре постепенно да увеличавам тежестта на упражненията, свързани с кръста, значи поне в началото няма да правя с максимални тежести, но въпреки това ще си тренирам с 5 серии по 5 повт.? Тоест, например при гребането с щанга, за момента да правя към 50-55кг, въпреки че мога с 65кг примерно, така ли?

Ами да. 5х5 като се опитваш оптимално бързо да увеличиш тежестта до максимума. А преди първата серия на 5х5 има и една-две загряващи с лека тежест и много повторения, това да не го забравиш. При 5 повторения ще можеш без голям зор да вдигаш по-голяма тежест, защото обикновено умората настъпва след 6-7 повторения. Тежестта може да ти бъде по-голяма от 3х8-10, но по-малка от обичайната за 5х5 в първите тренировки докато свикнеш.
Трябва да ги вдигаш с известно усилие, но да не бъдат все пак непосилни. Като увеличаваш силата ще усещаш (субективно) как на всяка следваща тренировка използваната тежест “олеква” и можеш да направиш с нея още повторения. Това се усеща. Не се мъчи съвсем да назорваш нещата с цената на всичко.

лежанката Имай  предвид, че лостът трябва да опре в гърдите на нивото на зърната при пускане, за да ти е пълно повторението. Taka: http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTv_qT76Gk41jJ7IIN2tFDufPJM7n_lYMlXxah_xqKUHUFnZzBc
С пускания до 4-5-6 пръста над гърдите (някои даже на 10 см спират) лъжеш себе си и само си “хабиш” лактите и раmенете.

Гребане с щанга Прекалено голямата тежест ще те накара да стоиш по-прав от нужното и да я излашкваш на сила в стремежа си да завършиш повторението. Лашкането надолу-нагоре не е препоръчително.С това губиш смисъла на упражнението. Гледай се да си наведен в кръста  поне на 45 градуса спрямо вертикалата и да дърпаш  до пълно разгъване на ръцете и до допиране на щангата до корема.  http://www.fitbie.com/sites/default/files/barbell-row-b-ex_1.jpg

Раменни преса от седеж Гледай да пускаш лактите по-надолу, докато дисковете ти опрат в раменете.
Така
http://www.fitsociety.nl/wp-content/uploads/2013/03/dumbbell-shoulder-press.jpg

Това хоризонталното ми звучи като 17кг много да ти тежат. Ако го правиш със щанга, лостът трябва да ти мине под или поне до брадичката (без да издължаваш врат нагоре :) )
Клекът-Независимо от тежестта, правиш 15 повторения. ??!
Или не правиш както трябва? Защото всеки 5 кила отгоре  биха намалили повторенията поне с 2.

Правилното изпълнение е далеч по-трудно от лашкането на големи тежести с крива траектория.

Лежанката я правя точно по този начин. Винаги ми опират гърдите, и то точно в областта на зърната.
Гребането го правя както трябва, не се люшкам, нито съм изправен. Само дето най-често съм хванал лоста в подхват, а не в надхват. Не знам дали има разлика и кой е по-добрия вариант, ако можете кажете.
За Раменните преси аз знам, че трябва да се изпълняват, като лактите не минават под раменете ти, тоест ръката с тялото да образува прав ъгъл. Затова и не пускам надолу. Може би съвсем леко под раменете.17.5кг почват да ми тежат след 6-тото повторение, доста се напъвам.  Чел съм, че така трябва, а и навсякъде така го изпълняват. Пускането по-надолу ми казват, че е грешно. Не знам къде е истината, но нали и без това в 5х5 програмата няма раменни преси от седеж, а само военна преса, при която техниката е ясна. Предполагам не мога да ги разменя?
Клековете- смятам, че ги правя правилно. Коленете не минават след пръстите на краката. Тялото не го люшкам, и не отива много напред. Клякам може би в т.нар. полуклек, ако съществува такова понятия. Тоест задните ми бедра не минават под коляното. Не знам дали трябва да минават? Гледах доста теми относно клековете. На едни места казват, че и клека, който аз правя се води пълен клек, а на други- че това е полуклек и няма голяма ефективност. Та, тука съм доста объркан. До къде да спускам?
Просто 55кг не ми тежат, което е нормално и направих 15 повторения, като разбира се можех и още. А със 70кг вече последните 3-4 повторение си е голяма мъка, но се справям.
Всички упражнения гледам да ги изпълнявам максимално чисто, без люлеене. Предпочитам средни тежести, но правилна техника, отколкото големи тежести и да не изпълнявам движението с пълна амплитуда. Разбира се при клека и раменните преси от седеж, понеже не знам колко трябва да се пуска (навсякъде казват различно), не знам доколко ги правя с пълната им амплитуда.

ЗАДНИТЕ БЕДРА ТРЯБВА ДА МИНАВАТ ПОД СГЪВКАТА НА КОЛЯНОТО при всички случаи.

ПОЛУКЛЕК - е това
http://www.google.bg/url?sa=i&source=images&cd;=&cad=rja&uact=8&ved=0CAgQjRw&url=http://bodyblitz.net.au/exercise-tips/workouts-for-him/lower-body-burning/&ei=v87EVOuZEcntO4iKgbAG&psig=AFQjCNEAhV2x_SW1xKER7t-EabfiS-m92Q&ust=1422270527336761
Някакво приклякане
КЛЕК -ОБИКНОВЕН :  ДО ПАРАЛЕЛА -  ГОРНАТА част на бедрото е успоредна на пода. Това е клек до паралела- т.е. ГОРНАТА СТРАНА НА БЕДРАТА ТИ Е ПАРАЛЕЛНА НА ПОДА.  Това значи че сгъвката на таза е на ЕДНА ЛИНИЯ  с върха на коляното. Ето за какво говоря.
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQkfwAn6rdUVpPGVW6it3zjlH9YMxyahjk_5jSz_LHUHgJuh2I0HA

Разлика между полуклек и нормален клек:
http://www.castironstrength.com/wp-content/uploads/2013/12/ali-6.jpg

КЛЕК ПОД ПАРАЛЕЛА - трибойски клек -изисква още малко по-дълбоко дори 1 см, при него сгъвката на таза минава с една идея под коляното.

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS0W_LTLYIAPSPFpqFfj_Xl8BP3KkRBm0Y2zzrji-QG8xyhwEY34w

ПЪЛЕН КЛЕК бедрата отиват още по-надолу.
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSzcaBnVH4lLxsiGQH7CBoAyTPCV-0CW12YXqO7F0OLX_CSrJvU

МНОГО ДЪЛБОК  КЛЕК - нещо такова, който много малко хора умеят.
http://www.dynamic-eleiko.com/sportivny/images/shoes/Deep_squat_position_3.jpg
http://www.google.bg/url?sa=i&source=images&cd;=&cad=rja&uact=8&ved=0CAgQjRw&url=http://www.thespartanwarrior.com/post/24071966487/squatdepthpt1&ei=Qs3EVMLuJIa8OoX8gIAL&psig=AFQjCNFbCSNNdUIjbVbISjhzQJavxxK3Jg&ust=14222701466686

Скъпи Ванка, ako не искаш да”цапаме” дневника просто кажи. Мисля, че откакто се записа тук, не си отделил достатъчно усилие, за да се запознаеш с основни неща, щом питаш какво е пълен и полу клек. И това и долното го пише в раздел”упражнения” тук :)
Раменни преси с дъмбели- чудесно обяснени от този сладък блондин
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
Пускаш до раменете.
Военна преса -пускаш до брадичката/ключиците.
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

Правя клек до паралела значи (обикновен). Да продължавам ли така?
Нищо не каза за раменните преси?
И ако има неща за дописване, ще те помоля да ги добавяш към предния си пост, защото коментарите стават прекалено много, а после е трудно да си намирам тренировките и храненията из всичките мнения.

Клек
- максималко дълбок
- през цялото време си стегнат

Раменна преса
- препоръчително е да я правиш прав
- с щанга: движението започва от гърдите (раменен хват)
- с дъмбели: движението започва, когато дъмбелите лежат на раменете и лактите са прибрани
- успореден хват, когато е с дъмбели

Лег
- с щанга: хващаш не много широко и лактите са прибрани през цялото движение
- с дъмбели: същото като при раменна преса

Гребане
- препоръчително е да е от земя, иначе е доста опасно за кръста
- на твое място не бих го правил изобщо, но ти си решаваш

Не е зле да правиш и тяга.

Ех, Ронка, прав си, ама пак му развали подредбата на дневника :)
Кой ще му покаже тяга? Детето не знае как се прави раменна преса даже.

Ех, Ронка, прав си, ама пак му развали подредбата на дневника :)
Кой ще му покаже тяга? Детето не знае как се прави раменна преса даже.

Инструктори в залата няма ли? :D

Инструктори в залата няма ли? :D

Не е задължително.
Тук, в провинцията, обикновено няма инструктор, а нещо като рецепционист, който събира пари, проверява картите , продава вода и ехергийни напитки и прави кафе и протеинови шейкове. Тук, в Ловеч, и в Горна Оряховица пък на бара седи някое момиченце за минимална заплата или гаджето/дъщерята/жената на собственика, а в щангистката ни зала до 17 часа стои един пенсионер на 60-65 и извършва гореописаната дейност.
Другия вариант е инструктор, който ВЕЧЕ  се е контузил в началото на кариерата си - колена, кръст и не прави нито клек, нито тяга.
Третият е бивш билдър, който ще го “тренира” така, сякаш е на стероиди.
Самият факт, с какви идея и съвети дойде момчето, показва, че обкръжението му не е много запознато и читаво. :)
Идеята да пие трибулус на 17 год беше меко казано- смешна, а пък за силимарин - по-скоро тъжна. :)

Има и друг вариант, щом няма човек, който да му покаже как се правят основните движения - да се снима и да качва клиповете тук. Аз така си подобрих техниката на всички движения.

Kазах да си пишеш каквото имаш за дописване в предния коментар съвсем добронамерено, без да се заяждам, ти явно го прие доста насериозно. Няма проблем.
Инструкторът в залата се боцка с игла пред всички нас. Нямам никакво намерение да го питам каквото и да е.
Навсякъде всеки е с различно мнение и затова питам и тук? Проблем ли ти е? В някоя тема относно клека, двама човека, които очевидно доста разбираха (не помня имена) имаха различни мнения. Нормално е да се обърквам?
Раменна преса за сега не съм видял някой във фитнеса да пуска дъмбелите до раменете, затова и не бях сигурен.
А ако ти пречат въпросите ми, не е нужно да отговаряш.

Мир и любов :)
Ето, редактирах предишния коментар, даже подчертах в друг цвят новото.
Има всякакви системи и програми, по които да спорим, но изпълнението правилното на базови упражнения е едно - с пълна амплитуда и добра стойка.
Повечето изпълнения във фитнеса не са за гледане, камо ли за подражание- не само в твоя.
The deeper, the better. :)

Интересно ми е колко ще издържи Кобрата :>

Интересно ми е колко ще издържи Кобрата :>

Ех, ми държелива съм била.  И аз не знаех. :) То щото прилагам научни техники за самоконтрол. :)
Мисля, че все имам нещо полезно да кажа, пък Ванката да си прецени.
А иначе, както писах вчера по друг въпрос - имам време, губя го :)

@Storm не е нужно да даваш подобни коментари, не разбирам къде се буташ.

Хранене:
Късна закуска: 100-120гр. мюсли, 150мл. прясно мляко 1.5%, лъжица мед
Късен обяд: една чиния спагети с кайма и гъби (може би около 300гр)
Следобед: 50гр. фъстъци, 1 портокал
Късен следобед: 180-200гр. извара “Маджаров” с 1 голям банан разбъркани на каша, лъжица мед
Вечеря: 1 кебапче, 1 кюфте (средни на големина), 100гр. черен хляб (2 филии) /пише, че не съдържа брашно/, 50гр. салата (алабаш, моркови), 50-60гр. земна ябълка, блокче шоколад, две шепи пуканки

“Късна”, защото станах към 10:30, затова и повечето ми яденета закъсняха. Обядът беше към 14:15-14:30.

не разбирам къде се буташ.

:D Е като не искаш да се бута си пишете на личнол

Хранене:
Закуска: 80гр. мюсли, 100мл. прясно мляко 1.5%, голяма лъжица мед (както обикновено)
Преди обяд: 200гр. кисело мляко, 20гр. мюсли, 30гр. орехи, блокче шоколад
Обяд: 100гр. кафяв ориз (сурово количество), залят със сок от зелени маслини, 5 вaрени яйца големи (около 70гр.) /10 яйца са 685гр. => едното е 68.5гр.), 70-80гр. зелени маслини без костилка, 30гр. руска салата, 1 кюфте, 1 филия черен хляб (около 50гр.)
Следобед (след тренировка): 170-180гр. извара “Маджаров”, разбъркана с голям банан и половина на каша
Вечеря: 200гр. бяла риба, 150-200гр. картофена салата, около 75гр. черен хляб (филия и половина)

Тренировка:
Лежанка- 3х10 50кг
Флайс на наклонена лежанка- 3х10 15кг
Хоризонтален скрипец- 3х10 55-60-60кг
Гребане с щанга- 4х10 45-45-50-50
Раменна преса- 4х10-10-8-7 15-15-17.5-17.5кг
Лежанка с тесен хват (около 10см. между ръцете)- 3х10 40кг
Бицепсово сгъване с щанга- 3х10 20кг
Лег преса- 3х15 100кг

Днеска като цяло нямах почти никаква сила и ми беше постоянно отпуснато. Затова и не съм слагал повечко.

Mежду другото днес направих първата си тяга (буквално) и я заснех на видео. Ще я кача утре или вдругиден, че малко трябва да се поотреже.

Чакаме с нетърпение клипа. :) Не е задължително да почваш с 80 кила, И с 30-40 да почнеш, важното е да се научиш.
Иначе гледам, че скатаваш малко от тренирането на краката. Все пак са малко повече от половината ти тяло. 7:1 за горна част:долна част е неравномерно. По-добре ако не си в добра форма направи клек, лег и гребане и си ходи, отколкото да си хабиш силата за странични упражнения.

Не че се скатавам, но най-често е заето. И то не е заето за 10 минути, а за един час. Когато е свободна задължително правя.
Тягата на едното место е със 70кг, на другото 90кг. Ще го кача после или утре.

Е, щом е заето -в случая импровизирай. Вместо клек :
Напади, http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/reverse_lunge-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=iQjCVpBn
http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/walking_lunge-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=FNvJ4VLS
преден клек (обръщаш щангата без необходимост от стойка), http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/front_squat-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=UEgXbmAw
Български клек http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/bulgarian_split_squat-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=v1V_Z8VC
гоблет клек, http://nutrishopchico.com/wp-content/uploads/2014/08/773B29CF63D1BE1E7E7840239BED53.jpg
клек с дъмбели http://www.lovemygym.com/images/DumbbellSquats.gif
клек с дъмбели на раменете http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/dumbbell_squat-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg?itok=E8Wa8hBs
Sмисълът е, да товариш краката адекватно, и има още много начини, така че липсата на стойка не е оправдание. Това, че пише в програмата клек, е най-добре да е клек, но ако няма никаква възможност за клякане, не се колебай. Повярвай ми, всичките упражнения са достатъчно натоварващи.
За абсолютно първи път 90 кила не ти ли е много? Мислех, че ще пробваш с 40. :)

Хранене:
Закуска- 100-120гр. мюсли, 150мл. прясно мляко 1.5%
Обяд: 5 cварени големи яйца (65-70гр. броя), 100гр.(сурово количество) кафяв ориз, 30-40гр. сирене
Следобед: около 250гр. извара, разбъркана с 2 средни банана на каша
Вечеря: около 200гр. СВАРЕНО количество ориз със зеленчуци, 3 сварени големи яйца( 65-70гр. броя)
Преди лягане: 50гр. извара

Знам, че не е хубаво да се ядат въглехидрати вечер, но така се получи с този ориз.

Забелязах, че не ям зеленчуци, което трябва да променя. Също и месо ако включа ще е добре, въпреки че си набавям нужния протеин за деня, предполагам? Ще си закупя и някакви витамини. Може и рибено масло.
Според вас има ли смисъл да приемам извара преди сън? Знам, че ако е от мляко, тоест протеина е казеин, е добре да се приема преди сън, но в случая май тези извари на пазара са само от суроватка, което прави безмислено приема и преди лягане? Иначе така с банани много добре върви и не е проблем да си хапвам по една кофичка (350гр.) през деня, а и си набавям 60гр. протеин само с изварата. Интересно ми е само дали ще е проблем ако през повечето (почти всички) дни си набавям протеина само от яйца и извара, или ще си окаже влияние липсата на месо. Разбира се включват се и овесени ядки, боб, леща, ориз, ядки и т.н., но разбрах, че протеина в тях не се усвоява напълно, така че ще ги смятам наполовина примерно.
Смятам да приемам на ден поне 5-6 яйца, като е възможно да стигат до 10-тина. Четох за мита с яйцата и за холестерола в тях, също така и че е разбит напълно, но все пак донякъде се притеснявам.
Някой ако знае (не го карам да смята и да се рови) по колко грама протеин да смятам в едно голямо яйце (65-70гр.), защото смятам по 6гр. протеин на яйце, но мисля, че тези 6гр. отговарят на яйце 58-60гр., като въобще не съм сигурен.

Хранене:
Закуска: 100гр. мюсли, 150мл прясно мляко 1.5%, лъжица мед
Обяд: 4 големи варени яйца, около 150гр. (сурово количество) ориз със зеленчуци
Вечеря: 3 големи яйца (бъркани) с лъжица прясно мляко, 50-70гр. салата (алабаш, зеле, моркови), 2 филии черен хляб (100гр.)
Час преди лягане: около 40гр. слънчогледови семки

Днес храната не беше на ниво. В магазина нямаше извара, та затова и протеина е малко.

Тренировка:
Лежанка- 5х10-10-10-9-8   55-55-60-60-60кг
Флайс (тилен лег)- 3х10 15кг
Пек дек- 2х10 25кг
Хор. скрипец- 3х10 55-60-60кг
Раменна преса с дъмбели- 4х10-10-8-8 15кг (пусках повече, дъмбелите на нивото на раменете)
Раменна преса на машина- 2х10 20кг (докато чаках за гребането си играх с това)
Гребане с щанга- 4х10 50кг
Лежанка с тесен хват- 3х10-8-10 40кг
Бицепсово сгъване с щанга- 3х10 20кг
Клек с щанга- 4х15-12-15-12 60кг
Лег преса- 2х10

Всичко ме боли. Най-вероятно заради клековете. Утре усещам, че ще имам невероятна мускулна треска.

Хранене:
Закуска: 100гр. мюсли, 150мл. прясно мляко 1.5%, лъжица мед
Обяд: 100гр. (сурово кол.) бял ориз, 5 яйца (бъркани), 20гр. масло
Вечер: oколо 100гр. печени картофи, около 100гр. салата (алабаш, моркови, земна ябълка), 60-70гр. сирене, 3 филии пълн. хляб “Симид” (около 100гр.)

Извинявам се за клиповете, ще бъдат качени, но засега не мога да ги обработя. Тоест трябва да ги поизрежа, защото са големички и са пълни с лиготии. Ще се опитам утре да ги кача.
Храната отново без коментар. Не знам как да направя, че с минимални финанси да си осигурявам нужните макронутриенти и калории за деня. Сега в училището ми намалиха и стипендията, напоследък и доста пари отиват (искам или не), та не знам какво да направя.
Идеята си ми беше с кофичка извара на ден да приемам половината протеин, да включа и към 5-6 яйца и стават около 90гр. Трябват ми 130-140гр. Майка ми все по-често готви някакви манджи с какво ли не, само не и с протеин, което значи, че сам трябва да се оправям.
Другото, което е, за вечеря винаги се готвят въглехидратни бомби, тоест картофени и подобни манджи, а знам, че вечер е добре да се избягват въглехидратите, защото се превръщат в мазнини.
Не искам да се оправдавам, просто се чудя какво да правя.

Имам страшна мускулна треска, особено на предните бедра, също така и на гърдите. Явно е станала добра тренировка.

Мисля, че ще ти се наложи да ползваш фурната все пак. Опечи си 2-3 кила месо (за 10-15 лв свинско на промоция)  на един път и ще имаш за 4-6 дена, далавера си е. :) Изварата си има и недостатъци - много лактоза - млечна захар. Пробвай семки, фъстъчки - доста протеин имат.
Не се вманиачавай чак толкова в цифрите. Организмът ще си разпредели ресурсите. Не е нужно да са 2 и повече грама. Всъщност 1.6 -1,8 гр на кг са достатъчни за мускулна хипертрофия (изследвано). Виж ВВД диетата, тя наподобява твоето хранене и изисква по-малко протеин. Друг фактор е , че някои определят протеина на база чиста мускулна маса (изваждаш теглото на мазнините).
По-принцип е важен не толкова протеинът, а микронутриентите, които работят за изграждане на клетките и хормоните - калций, цинк, магнезий, хром, селен, силиций и пр. И основни витамини. Мисля, че не се съдържат достатъчно в храната, а и да се съдържат, едва ли ядем достатъчно от нея. Даже те са много по-важни за развитието ни.
Остави краката да починат 2-3 дни. Набирай се в домашна тренировка- горната част на тялото се възстановява по-бързо. Не забравяй и корема -  от вис, от земя и пр. упражнения.

Храна: 6 бъркани яйца, 2 филии пълнозърнест хляб, 250гр. извара с 2 средно големи банана разбъркани на каша, 4 принцеси с кайма, 50-70гр. сирене, 100гр. салата (зеле, моркови)

Тренировка:
Лежанка- 3х10-10-8 60кг
Флайс- 3х10 15кг
Хор. скрипец- 3х10 50-55-60кг
Гребане с щанга- 3х10 45кг
Лежанка с тесен хват- 3х10 40кг
Раменна преса на машина- 3х10 25кг
Бицепсово сгъване- 3х10 20кг
Крака- голяма мускулна треска и затова почивам

Като цяло днес нямах никакво желание за тренировка, заради лични причини. Бързо свършихме и си тръгнахме.

Храна:
1) 2 и половина печени филийки с яйца и сирене, 250-270гр. извара с 2 средни банана на каша
2) 3 бъркани яйца, 2 филии пълнозърнест хляб
3) 3 големи супени лъжици пълнозърнест сусамов тахан, 2 големи супени лъжици мед (цялата смес, предполагам излезе около 150гр., доста натежава купичката, понеже пълня лъжицата до горе)
4) около 150гр. пържени попчета /5 средни риби/ (дънна черноморска риба), 100гр. салата (зеле, моркови), 2 филии пълнозърнест хляб, парче питка от грахам.

Храна: голямо парче домашна торта, 100гр. фъстъци, 1 портокал, 200гр. извара с 2 средни банана на каша, чаша кока кола, около 30гр. разтворим чай малина (захар), около 250гр. свински ребра без кост (опечено състояние), 100гр. салата (зеле, моркови)

Клиповете с тягата ги преработих със Sony Vegas, но нещо не могат да се render-нат, тоест не могат да се запишат. Ще опитам с друга програма.

Ебаси храната....

абе пич, пусни ги както са снимани. Никой не се интересува от качеството или страничните неща, дето си снимал. Искаме да ти видим техниката. То ако за всеки клип такива усилия полагаш...А е хубаво да се снимаш и на другите упражнения.
На РД ли си бил? Ако не, що ядеш торти по никое време ?;)

Прияде ми се торта. Имаше повод и си хапнах. По никое време? Не е ли по-добре ако ще ям нещо подобно, то да е в първата половина на деня? Скоро ще започна да си изчислявам нужните калории и макронутриенти, и ако влиза именно в тези калории и макронутриенти, ще ям от време на време и “забранена” храна. Като се замисля, не смятам, че на тези години трябва да се лишавам от каквото и да било принципно, но е добре да се ограничи. Ако не се бъркам, това нещо се наричаше “гъвкава диета”. Във vbox7.com има едно момче, което прави доста интересни клипове относно храненето и тренировките. Именно там разбрах за този вид хранене и ми допадна.
Ето профила на момчето- http://vbox7.com/user:aesthetic_stalik , ако на някой му е интересно. Обяснява доста добре нещата и го гледам с интерес.

Храна:
1) 200гр. извара с 2 малки банана на каша
2) 200-250гр. свински ребра без кост (изпечено състояние), 100гр. (сурово количество) бял ориз, 2 моркова
3) следтренировъчно: 150гр. извара с 1 малък банан на каша
4) 300гр. пица “Маргарита” с малко Heinz кетчуп

Оризът го смятам по следния начин (дано да е правилен): пълня една обикновена чаена чаша до горе, като това би трябвало да е 200гр. След като се свари го разделям на две равни части. Дано да не бъркам.
Mесото не съм сигурен колко грама е и как да го пресмятам, но си натежава и тежеше може би повече от чаша вода, от което прецених, че е около 200-250гр. По-надолу има снимка.

Тренировка:
Горна лежанка- 2х10 50кг
Обикновена лежанка- 4х7-8   60кг
Флайс- 3х10 15кг
Хор. скрипец- 3х10 55-55-60кг
Гребане с щанга- 4х10 45кг
Раменна преса с дъмбели- 4х10 15-15-15-17.5кг
Лежанка с тесен хват- 3х10 40-45-45кг
Бицепсово сгъване с щанга- 3х10-8-8 20-25-25кг
Клек с щанга- 3х15 60кг

На клека ме гледа един от инструкторите в залата и каза, че всичко ми е наред.
Нещо нямам желание напоследък, не знам защо. Може би малко ми омръзна програмата. Чудя се още дали да почна 5х5 или дърпащи, бутащи/ горна, долна част. Може би след тази седмица ще променя.

3 упражнения за гърди, 2 за гръб и 1 за крака... Странно :)

краката ппц му вървят

краката ппц му вървят

Това ППЦ нещо като ПВЦ ли е ? Бива дебилни съкращения, ама.... (и да, разбрах какво значи, но не е там въпроса)

И като му вървят какво от това? :) Или един и същ обем за бицепс и крака е нормално? :D

Перфе е.
По колко смятате, че трябва да са упражненията за определената мускулна група?
Гръб- 2-3? Бицепс- 1, трицепс- 1, гърди 2-3? Рамо- 1, крака- 2,3?

Перфе е.

Безнадежден..........