Фитнес програма,хранителен режим и полезни съвети за ектоморф

Здравейте!
16 години,70кг,182см височина,спадам към ектоморфите(екто-мезо по скоро) или така известните хардгейнъри,откакто се помня спортувам(ски,бойни изкуства,колоездене и тн...),но от вече две години някъде почнах да се занимавам като цяло с фитнес,та въпроса ми е да предложите режим,тренировка и полезни съвети най-вече за мускулна маса,но също и за  методиката за релеф и поддържане!