Максимално понижаване на подкожните мазнини със запазване на мускулната маса.

Цяло лято работих в Америка и поради ред причини изгубих много сила и мускулна маса и се върнах в отвратителна форма. От края на октомври месец качих малко над 4 кг. и същевременно понижих процента на подкожни мазнини. Сега целта ми е до март месец да понижа процента на подкожни мазнини до 7-8 като запазя мускулната си маса (или дори леко я покача)

Калориите, които сами необходими за да поддържам теглото си са 2975 к.к. на ден. През ден 1 и ден 2 приемам 50% от необходимите ми калории- 1487 к.к. Разпределени така: Белтъци 804 к.к. Мазнини 461 к.к. и Въглехидрати 223 к.к. Използвам храни и принципи характерни за кето диетата.
Ето го и менюто ми за ден 1:
3 белтъка + 1 жълтък (варени)
150 гр. Телешко (на скара) + 1 топено сирене + 60 гр царевица от консерва
50 гр. кашу+бадеми
Тренировка
1 доза протеин с мляко + 1 банан
100 гр, телешко на скара + 10 гр. овче сирене
100 гр. обезмаслена извара

Количеството на протеините доста по-малко от това, което обичайно приемам, но това се дължи на малкото калории, които ще приема през този ден, като начало на процеса на горене на мазнини (кетоза).

Заедно с хранителния режим за този ден съм избрал тренировка за цялото тяло с базови, многоставни упражнения с цел изразходване  на гликогенните запаси. Тренировката се състои от няколко двусета от дърпащо и бутащо упражнение.
А1 Клек 4х10
А2 Набирания 4х10
Б1 Тяга 4х8
Б2 Горен флайс 4х10
В1 Раменна преса 4х10
В1 Задно рано с кабели на П-скрипец 4х14
Г1 Молитва 4х15
Г2 Коремни преси под наклон 4х12
Д1 Повдигане на краката от вис 4х10
Д2 Коремни преси на машина 4х15
      4те упражнения за корем ги правя без почивка между сериите

Вместо фалйс, раменна преса и задно рамо защо не правиш трите вида лежанка?

Гърдите са мускулната група, която най-много ми върви. За това предпочитам да натоваря средната и задна част на раменете, на които акцентирам последно време. :)

Ден 2:
Калориите пак са 50% от необходимите ми за деня, храната е същата:
3 белтъка + 1 жълтък (варени)
150 гр. Телешко (на скара) + 1 топено сирене + 60 гр царевица от консерва
50 гр. кашу+бадеми
Тренировка
1 доза протеин с мляко + 1 банан
100 гр, телешко на скара + 10 гр. овче сирене
100 гр. обезмаслена извара
Тренировката тук също е за цялото тяло и цели изчерпване на гликогенните запаси и засилване на кетозата. И тук тренировката е съставена от двусети по 1 бутащо и едно дърпащо упражнение.
А1 Бедрено разгъване 4х15
А2 Мъртва тяга 4х8
Б1 Хоризонтална лежанка 4х10
Б2 Разгъване с дъмбели встрани 4х10
В1 Скотово 4х10
В2 Разгъване на скрипец 4х12
Г1 Повдигане на крака от вис 4х 12
Г2 Накланяне встрани с дъмбел в ръка за странична преса 4х20

В края на тренировката се чувствах доста отпаднало, имах желание да направя още 1-2 упражнения за корем, но нямаше как. Следващия път мисля малко да увелича почивките между сериите или да намаля повторенията.

Ден 3
75% от необходимите ми калории + Кардио тренировка (тичане на наклонен терен)
Храна:
3 белтъка + 1 жълтък
1 Банан
25 гр. Масло
150 гр. Пъстърва + 120 гр. Сирене +60 гр. Царевица
50 гр. Ядки
1 Протеин + 1 Банан
100 гр. Пъстърва + 2 топени сирена
100 гр. Извара

Ден 4:
Калориите отново са 2231 и са 75% от калорийния ми баланс. В този ден храненето ми е като на НВД, а именно:
3 белтъка + 1 жълтък
1 Банан + протеин
200 гр. Пъстърва + 80 гр. Царевица +25 гр. Масло + 10 гр. Фъстъчено масло
50 гр. Ядки
1 Протеин + 1 Банан
200 гр. Пъстърва + 2 топени сирена
100 гр. Извара

В този ден отново направих кардио тренировка:
10 мин скачане на въже + 5 спринта по 100м.
Не ми стигна въздуха за повече спринтове, а и краката са ми доста изморени, обмислям дали да не махан упражнението за крака от някоя от тренировките в дни 1 и 2.

Ден 5:
125% от КБ (3718 к.к.). На базата на ВВД, а именно: белтъци- 594, мазнини-557, въглехидрати-2565ккал.

Ето го менюто:
Палачинка с овесени ядки (3б+1ж+100гр овесени ядки)
Протеин + банан
50 гр. Пилешко + 100 гр ориз + 100 гр царевица
100 гр пилешко + 100 гр спагети
протеин + банан
100 гр. Бисквити/десерт
50 гр пилешко + 200 гр ориз
1 банан
Събудих се 12:30 и не само заради това, но ми беше доста трудно да го изям всички ориз (не го бях направил много добре)

Тренировка:
1. Клек 4 х 6-8
2. Горна лежанка 3х 3,8,15
3. Набирания с тежест 4х6
4. Раменна преса 4х6-8
5. Гребане с дъмбел 4х6-8
6. Последователно сгъване с дъмбели 4х 6-8
7. Френско разгъване 4х6-8

Успех с дневника! Защо не започнеш и да описваш работните тежести, нали една от целите на дневника е да си следиш прогреса =)

В момента целя визуален прогрес, но ще започна да ги пиша :)

Ден 6:
Тук тренировка няма (ден за почвика), храната отново е на 125% от КБ (3718 к.к.).

Палачинка с овесени ядки (3б+1ж+100гр овесени ядки)
Протеин + банан
50 гр. Пилешко + 100 гр ориз + 100 гр царевица
100 гр пилешко + 100 гр спагети
протеин + банан
100 гр. Бисквити богати на въглехидрати и с малко захар
50 гр пилешко + 200 гр ориз
1 банан
Бисквитите ги ям, защото трябва да приема още около 450 ккал. от въглехидрати, а наистина не мога да изям повече ориз :D

Ден 7:
110% от КБ (3272 ккал.) , РБД, с умерени въглехидрати, калориите са разпределени така:  Б-622 ,М-1178,  В-1472. В този ден прилагам тежка силова тренировка с 85-95% 1ПМ с базови упражнения.
Меню:
Фреш портокал
Палачинка с овесени ядки (70гр. Овесени ядки) 3б 1ж
Протеин + банан
100 гр. Пилешко + 50 гр. Макарони + 1 топено сирене + 20 гр сирене + 20 гр фъстъчено масло + 12,5 гр масло
Протеин + 2 банана
50 гр. Печени ядки
100 гр. Пилешко + 75 гр. Макарони + 1 топено сирене + 20 гр сирене + 20 гр фъстъчено масло + 12,5 гр масло
200 гр Царевица

Тренировка:
1. Напади 4х5-7 (2 дъмбела по 25 кг.)
2. Лег 5 работни серии по 4 повторения (100,110,110,110,110)
3.    Гребане с дъмбел 4х4-6 (50 кг.)
4. Раменна преса 4х4-6 (седнал, пред врат, с 70-75 кг)
5. Дърпане на горен скрипец пред врат 4х6 (80 кг.) предпочитам набиране с тежест, но в залата нямаше колан с верига
6. Трапец 4х8 (100-110кг.)

Не мога да си обясня защо ядеш по 100 грама пилешко и пиеш протеин на прах. Какво ти пречи да ядеш по половин килограм месо дневно и да не се занимаваш с тия шейкове?

В дни от 1 до 4 пия по една доза след тренировка (защото по-бързо се усвоява) , а в другите дни просто храната ми идва много и така ми е по-лесно.

Защо хвърляш жълтъците?

Защо хвърляш жълтъците?

Ами не ги харесвам на вкус, предпочитам да си набавя мазнините от ядки или топено сирене, много по-вкусни са ми. :D

Ти да не ги ядеш сурови? Или викаш холестеролът, от който се произвеждат жизненоважни хормони е излишен ;) ?

Ако ти е над 5mmol/l общия холестерол и си над 30 годишен не е зле да се мисли в тази посока.

Ти да не ги ядеш сурови? Или викаш холестеролът, от който се произвеждат жизненоважни хормони е излишен ;) ?

Не, просто наистина не ми е вкусен... опитвам се да ги ям, разчупвам го и го слагам между белтъците за да мога да ги ям :D

Ако ти е над 5mmol/l общия холестерол и си над 30 годишен не е зле да се мисли в тази посока.

Намаляване на холестерола от храната ли? Я кажи - холестерол само чрез храната ли приемаме? :)

Я кажи - холестерол само чрез храната ли приемаме? :)

На този въпрос, формулиран точно по такъв начин, няма как да отговоря другояче, освен с да. :)

Да, Боби, прав си :D Та, да се поправя - холестеролът в тялото ни само от храната ли е? :)

разчупвам го и го слагам между белтъците за да мога да ги ям :D

Ъ-ъ-ъ...той жълтъка не си ли е по принцип между жълтъците???

Да, Боби, прав си :D Та, да се поправя - холестеролът в тялото ни само от храната ли е? :)

Няма никакво значение,дали е внесен или организма сам е продуцирал нивата-когато е висок ,корекции са нужни и първите са с храни  богати на холестерол(жълтъци,черен дроб,червени ,мазни меса  и т.н.)
Друг е въпроса когато нивата са високи на спортуващ около 30 и нагоре човек(без наднормено тегло)...тогава корекциите са  с медикаменти.

Ден8 : Почивка от тренировки.
110% от КБ с бавни въглехидрати. Б-622 ,М-1178,  В-1472.
Меню:
Протеин + Банан + 20 гр фъстъчено масло
50 гр. Печени ядки
100 гр. Месо + 50 гр. Макарони + 12,5 гр. Масло + 2 топено сирене + 30 гр овче сирене + 20 гр фъстъчено масло
100 гр. Месо + 150 гр. Боб/леща + 1 топено сирене
Протеин + Банан
100 гр. Месо + 150 гр. Боб/леща

Да, Боби, прав си :D Та, да се поправя - холестеролът в тялото ни само от храната ли е? :)

Няма никакво значение,дали е внесен или организма сам е продуцирал нивата-когато е висок ,корекции са нужни и първите са с храни  богати на холестерол(жълтъци,черен дроб,червени ,мазни меса  и т.н.)
Друг е въпроса когато нивата са високи на спортуващ около 30 и нагоре човек(без наднормено тегло)...тогава корекциите са  с медикаменти.

Напротив, има огромно значение. Първо - диетичният (така да го нарека) е основно HDL (доброто ченге), второ - организмът има метод на авторегулация и при увеличаване на диетичния, се намалява производството на холестерол в черния дроб. Високият холестерол е резултат на други неща, а не на приема на такъв.

Няма никакво значение,дали е внесен или организма сам е продуцирал нивата-когато е висок ,корекции са нужни и първите са с храни  богати на холестерол(жълтъци,черен дроб,червени ,мазни меса  и т.н.)
Друг е въпроса когато нивата са високи на спортуващ около 30 и нагоре човек(без наднормено тегло)...тогава корекциите са  с медикаменти.

Тоя пост ма кара да пия статини :D

p.s.
И Аспирин :D :D

Не виждам проблем да се пият заедно  :D :D

Седни на 3 килограма скариди, приготвени в зехтин, та да видиш холестерол :D

Няма никакво значение,дали е внесен или организма сам е продуцирал нивата-когато е висок ,корекции са нужни и първите са с храни  богати на холестерол(жълтъци,черен дроб,червени ,мазни меса  и т.н.)
Друг е въпроса когато нивата са високи на спортуващ около 30 и нагоре човек(без наднормено тегло)...тогава корекциите са  с медикаменти.

Високия холестерол е симптом, а не причинител. Освен това означава, че нещо с авторегулацията не е наред. Намаляването на диетичния холестерол ще вкара серумния в норма, само ако последния е бил ЛЕКО завишен, нищо повече. А приема на статини, без да се търси причината за високите нива е най-глупавия подход.

Няма никакво значение,дали е внесен или организма сам е продуцирал нивата-когато е висок ,корекции са нужни и първите са с храни  богати на холестерол(жълтъци,черен дроб,червени ,мазни меса  и т.н.)
Друг е въпроса когато нивата са високи на спортуващ около 30 и нагоре човек(без наднормено тегло)...тогава корекциите са  с медикаменти.

Високия холестерол е симптом, а не причинител. Освен това означава, че нещо с авторегулацията не е наред. Намаляването на диетичния холестерол ще вкара серумния в норма, само ако последния е бил ЛЕКО завишен, нищо повече. А приема на статини, без да се търси причината за високите нива е най-глупавия подход.

Ще допълня и коригирам само леко. Понастоящем се приема, че влиянието на холестерола в диетата не надвишава 30% от общото ниво на серумния холестерол. Серумният може да е симптом на нещо (например фамилна хетерозиготна хиперхолестеролемия), но от своя страна се явява и причинител на редица проблеми.
Когато се появиха, статините се смятаха едва ли не за панацея за всички сърдечно-съдови проблеми, свъразни с високите нива на LDL. Оказа се, че нещата не стоят точно така - има доста голям процент хора, които са статин-нетолерантни (т. е. статините предизвикват сериозни странични ефекти) или са резистентни към действието им.
Сега идват нов клас препарати - PCSK9 инхибитори, но първо още ги няма на пазара и второ нека все пак видим какво ще излезе, преди да надуем тръбите за победата над холестерола.
А дотогава контрол над теглото и особено над омазняването в областта на пояса и внимание към храната са на практика единствените полезни ходове, които имаме.

Чудна работа...
Двама водещи кардиолози в България,отделно един от друг,след купища изследвания(не ми се пишат всички ,че е скучно),предвид че съм бил на какви ли не диети(висок холестерол) ми предписват медикаменти регулиращи кръвното и (забележете)статини.Също препоръчват едно сериозно внимание към храните богати на холестерол,а тук се среща едно да не кажа насмешливо отрицание към подобно нещо и препарати.
На какво се дължи според вас това-на липса на информация,непрофесионализъм, на грешна преценка от лекарите???
Въпросните лекари са под 50г тоест млади,напредничави хора развиващи се и израстващи професионално предимно извън България.А като са тук е доста трудно да се стигне до тях и физически и финансово...

На митове се дължи, датиращи от времето на Аничков.

Ще им кажа...че един младеж от форума каза,че знанията им са базирани на митове.

Да, кажи им. Междувременно си бухай статините и другите илачи, понеже са “напредничави” :D

Чудна работа...
Двама водещи кардиолози в България,отделно един от друг,след купища изследвания(не ми се пишат всички ,че е скучно),предвид че съм бил на какви ли не диети(висок холестерол) ми предписват медикаменти регулиращи кръвното и (забележете)статини.Също препоръчват едно сериозно внимание към храните богати на холестерол,а тук се среща едно да не кажа насмешливо отрицание към подобно нещо и препарати.
На какво се дължи според вас това-на липса на информация,непрофесионализъм, на грешна преценка от лекарите???
Въпросните лекари са под 50г тоест млади,напредничави хора развиващи се и израстващи професионално предимно извън България.А като са тук е доста трудно да се стигне до тях и физически и финансово...

Терапията е много вариабилна, зависи от много неща. Обобщено - диета и като първа линия терапия статини (дозировката също е вариабилна), ако това не работи се мисли за алтернативи (фибрати, секвестранти, смоли и др.) Не знам какви ЛП визираш под медикаменти регулиращи кръвното, предполагам ниски дози B-блокер и/или АCE инхибитор, но те имат и протективна функция към съдовия ендотел, освен че регулират АКН.

Високият холестерол и високото кръвно налягане сами по себе си не бих ги нарекъл болест, а по-скоро индикация, висок рисков фактор за съдови усложнения, ЧН, БН и разни други неприятни събития. Никой не е умрял от висок холестерол и високо кръвно налягане, ама от инфаркт, инсулт, емболизъм, аневризми и т.н. не са малко, особено в развитите страни където ССЗ са на първо място като причини за смърт. Тялото се адаптира, но не може до безкрай.

Тия всичките неща се знаят, пише ги навсякъде и са си обща култура, ако се интересуваш от здравето си. Това всеобщо възприятие, че лекари, обучаващи се извън България са по-компетентни от тези обучаващи се в България не го приемам и съм абсолютно несъгласен. Човек, независимо от сферата, в която се занимава може да се развива навсякъде, както и обратното. Простият човек си е прост и в България и където и да е по Света. Не са малко мои колеги, които само чакат да завършат, да заминат, да изкарат по една специализация в чужбина и като се върнат вече са “компетентни”. Хубавото на медицинското образование в България е, че след време, ако ми се наложи ще знам къде да не ходя.

Това всеобщо възприятие, че лекари, обучаващи се извън България са по-компетентни от тези обучаващи се в България не го приемам и съм абсолютно несъгласен. Човек, независимо от сферата, в която се занимава може да се развива навсякъде, както и обратното..

Не исках да прозвучи така,а че са хора изключително обичащи  и развиващи се в професията си...До колкото знам малцина са със Златен Хипократ.

...предписват медикаменти регулиращи кръвното и (забележете)статини...
...
На какво се дължи според вас това-на липса на информация,непрофесионализъм, на грешна преценка от лекарите???

На милиардите долари, които се печелят от статини. Питай АстраЗенека, Мерк, Пфайзер...

Висок холестерол още нищо не значи! Да не говорим, че що е това и колко е “висок холестерол” не е ясно. Има и куп професори, които публикуват свободни материали по тематиката, плюс цяла кампания срещу статините. Разтърси се.

А понеже чета едни по-особени журнали - лекарите по целият свят и най-вече тези, които задават модата, дори и да са напълно наясно, няма да препоръчат, предпишат или преподават нещо извън приетото за конвенционално. Иначе, ако нещо се пообърка, ги чакат едни безкрайни и огромни искове за лекарска грешка, почти винаги успешни.

Изключително порочен кръг, и в резултат на който например ще се препоръчва до безкрай при диабет въглехидратна диета, докато официалната държавна политика не реши нещо друго.

Заобикалям темата за холестерол , която тръгна от неправилно предположение защо не ям жълтъци....
Ден 9 (ден1-2ри цикъл):
50% от КБ (1487 ккал.) разпределени така: Б-804к.к. М-461к.к.  В-223к.к. с меню по принципа на кето диета, а именно:
3 белтъка
100 гр пилешко
200 гр. Телешко + 50 гр царевица
1 Протеин + 1 банан
150 гр, пилешко
100 гр. Извара
и тренировка за цялото тяло 45-60% 1 ПМ:
А1 Клек 4х10
А2 Набирания 4х10
Б1 Тяга 4х8
Б2 Флайс от полулег 4х10
В1 Раменна преса (прав, пред врат) 4х10
В1 Задно рано на П-скрипец 4х14
Г1 Молитва 4х15
Г2 Коремни преси на пейка с медицинска топка 4х10
Д1 Повдигане краката от вис 4х12
Д2 Коремни преси на топка за баланс 4х10
(без почивка между сериите за корем)

Ден 10 (ден2-2ри цикъл):
50% от КБ (1487 ккал.) разпределени така: Б-804к.к. М-461к.к.  В-223к.к. с меню по принципа на кето диета, а именно:
3 белтъка
100 гр пилешко
200 гр. Телешко + 50 гр царевица
1 Протеин + 1 банан
150 гр, телешко
100 гр. Извара
и тренировка за цялото тяло 45-60% 1 ПМ:
А1 Бедрено разгъване 4х15
А2 Тяга 4х8
Б1 Лег 4х10
Б2 Разгъване с дъмбели встрани 4х10
В1 Скотово 4х10
В2 Разгъване на скрипец 4х12
Г1 Накланяне встрани с дъмбел в ръка за странична преса 4х20
Г2 Странична преса на машина 4х10
Д1 Повдигане на краката от вис 4х12
Д2 Ножици с краката легнал на пейка 4х 20 секунди
Между сериите за корем няма почивка.