СИЛА - Рогожников К.В. - записки

Основни принципи за построяване на тренировъчната програма.

Основни принципи за построяване на тренировъчната програма.
Моите тренировъчни програми се отличават от многото програми, които виждате в списания, книги и т.н. С какво? А с това, че аз не препоръчвам да се правят много подходи и много упражнения, да не се ходи много често на зала и повече да се почива. Аз самият със своите ученици сме пробвали много програми на известните треньори, пробвали сме няколко методики от списания. Повечето от тях са настроени на линейно увеличаване на натоварването от тренировка към тренировка и така до максималното натоварване и до състезанието, а количеството на подходите и повторенията от 5*5 и до безкрайност. Контролират се тези тренировки от % от максималният резултат на спортиста показан на състезание или подход на макс. Много спортисти слагат в тези програми своят завишен максимум, желаният  и т.н., Но все пак % които трябва да се правят на всяка тренировка са планирани и да се спазят трябва да се подходи към тренировката в оптимално физическо, емоционално и психологическо състояние. В нашият свят това е достатъчно сложно т.к. ние сме обременени с работата си, семейството и ежедневието, от което зависи нашето възстановяване. Аз самият и тренирайки своите спортисти си мислих, че оптималният вариант за тренировки е 4 в седмицата, ПН-Вт-Чт-Пт. Тренирайки известно време в такъв режим, забелязах, че, най-хубава тренировка става в Пн, след два дена почивка и по сила и по настроение и взех да планирам в този ден да правя тежката тренировка. Анализ и схеми от миналото на известни специалисти ме подтикна към схема на трениране през два дена. Както всички пишат, оптималното време за възстановяване е 72 часа. Изхождайки от този факт аз строя  тренировъчният план, че от тренировка до тренировка има 72 часа почивка. Да се прави на всяка тренировка тежка такава по обем или интензивност е не възможно, пробвайте сами да работите с 80-85% подред и ще се убедите какво е това връзки, стави и какво е това претренираност. Какво да се направи тогава? Значи трябва да се редуват тренировките като след тежка такава, втората да е разтоварваща възстановителна. С тежката е ясно, без натоварване прогреса няма да го има. А леките са за какво? Леката тренировка трябва за психологическо разтоварване първо, нали сте забелязали, че след тежка тренировка е трудно да се настроиш пак на такава тренировка или нормална работа със сериозна тежест на щангата. И за това трябва да дадем отдих на нашата ЦНС да си почине. Сега за самата лека тренировка, тя трябва да прилича на поход в масажен салон, условно разбира се. Аз смятам на леките тренировки тежестта от порядъка на 45-50%, повторенията от 8-10 до 15-20, ето тук се отработва техниката на движението. Сега, имаме вече схемата, продължаваме. Да, ама не, практиката е показала, че в тази схема има своите нюанси, какви? Изхождайки от схемата на тренировките Т-Л-Т-Л и т.н., аз забелязах, че ако на втората тежка тренировка има прогрес, то на третата такава той е минимален, а на четвъртата го няма изобщо или повече, даже на минус е прогреса. Значи се претоварихме. Трябва или да се разтоварим  или да не се допускат претоварванията. Как това да стане? Просто след втората тежка тренировка да не се планира третата такава, а да се сложи на нейното място Ср по обем тренировка И тогава тренировките ще изглеждат така: Т-Л-Т-Л-Ср-Л. Ето това вече е завършен цикъл на подготовката,  в който има и натоварване и отдих и възстановяване.
Сега за количеството на подходите и повторенията. Аз забелязах, че когато се извършва определена работа, силите стигат максимум на 3 и рядко 4 подхода. За пример, лег, след началните серии слагате основна тежест, която можете да я вдигнете максимум 5-6 пъти сами, където последното повторение е пределно. Със сигурност в третият подход вие ще направите на 1-2 повтора по-малко, а в 4 подход вече на 3-4 повторения по-малко. Това говори, че групата мускули, които са участвали в движението е изчерпала своя ресурс и не е способна повече да вдигне тази тежест на планирано количество повторения. Като намалим тежестта или увеличим отдиха до 15-20 минути между подходите може да удължим тренировката и да направим още няколко подхода. Но за какво? За да започне растежа са достатъчни 1-2 подхода, а за да се изчерпат запасите на организъма и три са много. И после, първият подход като правило, никога не върви, не си се настроил, вторият винаги е най-хубав, третият вече се чувства, че е на предела, четвъртият показва, че е излишен. И така, мисля, че 3 подхода са оптимални за една група мускули.  Ако продължаваме да правим повече подходи, то ние започваме да източваме неприкосновеният запас на организъма, неговият разход ще доведе до изчерпване на запаса на здравината на ставите и връзките, претоварване на ЦНС и нейното по-бавно възстановяване, по-дълги процеси за събирането на енергия и питателни вещества в мускулите и органите. По количеството на повторения. За леката говорихме. Сега за тежката: тя е основа за растежа на силата, на нея ние принуждаваме ЦНС да отпусне спирачките и да ни се възможност да продължим по-напред към своята цел. Аз разделям тежките на две. Първата, това е адаптацията на организъма към натоварването и пренастройване към максимална работа. На нея ние правим 3 подхода по 6 повторения + ОФП. А с каква тежест, ще попитате вие? А тежестта вие планирате и подбирате сами. Ако заплануваната тежест е 6 повторения, то той трябва да отговаря така, че вие да го вдигнете максимум 6 пъти. Например, вие сте планирали лег 120кг 3*6. В първият подход направихте 6 пъти уверено, прибавете килограми към щангата, направихте вторият подход пак уверено, то добавете още, ако няма запас, оставате на същите килограми, повтаряте с тях. Вие планирате, но реални кг се установяват в процес на трениране. А втората е проверка на своите физически и емоционални сили, готовност да вдигнете повече, да направите рекорд. На тях вие можете да правите каквото ви се прииска, добутване, опит за макс и т.н., Но аз препоръчвам да се направи определен обем на работа 2*3 или 2*4-5 повтора, а след това вече добутване. Опит за макс това не е тренировка и такава работа на нея не трябва да се извършва, загрявка и единични сингли да макса. Схемата Т-Л-Т-Л-Ср-Л, която разгледахме много хубаво приляга за пауерлифтерите  в подготвителен период, когато до състезанието има много време, та нали нашият цикъл е 36 дена. И за това време вие ще направите 2 тежки тренировки, през останалото време се готвите за тях. За легаджии само, аз препоръчвам от 3 до 4 дена пълен отдих между тренировките. Може да се ходи на зала и да се прави нещо, но да не е за мускулите, които участват в лега - трицепс, гърди, рамо и да не се претоварвате преди тежките тренировки.

Лег без екип
Начален  цикъл, всичко в този цикъл трябва да бъде по-линейно нарастване от 50 към 80%. За 50-60 дена до старта на състезанието всичко трябва да бъде подчинено за възстановяване до тежката тренировка. Цикъла се строи така:
Тежка 3*5-6 повт.
Лека: 3*12-15 със запас
Тежка: 3*5-6 или 1-2*5-6 и добутване от дъска 10-15см 2-3*3-5 повт
Лека: 3*12-15 със запас
Средна: 3*8 със запас
Лека
Тежка 3*5-6
Лека и т.н.
Виждате, аз не давам повече от две тежки тренировки подред, смисъла е да не се претовари ЦНС, след 2 тежки обезателно средна, за да се възстановим.
Опит за макс не по-често от един път за 30 дена. Новата тежест и рекорда може да е както в едно повторение, така и в 5-6 повторения. На леката вие трябва да се възстановете. Никакви рекорди. Само леки тежести, аз я наричам загрявка преди тежката тренировка.
Сега ОФП. В него влизат упр на трицепс, широките и малко бицепс, групи, които участват пряко или косвено в лега. Рамото не се прави, тъй като е достатъчно натоварено от лега. Трицепса е полусухожилен затова се допомпва и се извежда от него продуктите на разпад. Правим 1-2 подхода по 12-15 повторения, повече кръв в трицепса, по-хубаво възстановяване. Широките на гърба пак по същият начин и бицепс 1-2 упражнения. В други дни НЕ се правят нито трицепс нито рамо, дайте на организъма да си почине.
Грешката на всички спортисти е, че не могат да се спрат на време, струва им се, че трябва все повече и повече да тренират. Много не значи по-добре.
- Следва-

Подготвителен цикъл

И така, тежка тренировка: Лег 3 подхода по 5-6 повт.(където последното повторение почти на предела на силите, но без помощ), по-нататък 1 упр. на трицепс 3 подхода на 12-15 повторения/ най-важното е да се напомпа полусухожилния трицепс „ да се напълни“ с кръв/, сега широките на гърба 3 по 12-15, и бицепс 2 упр едното - чукове или с лост с обратен хват 20-30 повтора.
Следва почивка 72 часа и тренировка за крака, после 72 часа и пак лег.
Какво ще правим сега, по плана следва лека тренировка. 3 подхода по 8-10 повт., с каква тежест? Например, на тежката сте правели 100*6 повт. И тава е почти на предела, то сега ще правите 65-70 кг. Следва трицепса, него го тренираме като в миналата тренировка и обемно за широките на гърба и бицепс.
Следващият лег е след 144 часа с буква „ С“- среден. Тук може да правите тренировка за скорост на 3-8 повтора с 50-55 % от максимума. Тук важното е да не слагате голяма тежест и да спазвате скоростта. Да не се претовари ЦНС. Пак следва по план трицепса и широките и т.н. – лекичко! Пак почивка и следва тежка тренировка. Ето тук вече може да дадете всичко от себе си.
Колко сте правили на предната тренировка, тук можете да пробвате максимум вече, но на 6 повторения, може и на 3, но в никакъв случай не проверявайте макса си в един повтор!!! Направете 3-4 такива микроцикъла, това ще ви отнеме 3-4 мес.!

Клек и Тяга

Клек и Тяга

Ние тренираме клек и тяга в една тренировка, разпределяйки натоварването за сметка на повторенията, тежестта, различни упр  и приспособления. Първи винаги върви клека, като първо движение на състезанията, после тягата. Така, вие ще свикнете, че всичко върви в такъв порядък и няма да имате проблеми на състезанията.
Съветвам, първите 2-3 тренировки да са въвеждащи, със средно натоварване, започвайки от 60% от ПМ, после 65% и на трета 70% в 3 подхода по 5-6 повторения. Помнете колко ние почиваме и, че между клековете има лег.
Като правим клек в такъв обем, ние достатъчно натоварваме краката и това натоварване ни стига за покачването на резултата.
Следва тяга: след клека на всяка тренировка ще се дава натоварване и за повишаване на резултата в тягата. Предното бедро и горната му част сме я натоварили, сега остава задното и горната част на гърба. Правим така, например, на първата тренировка след клека, дърпаме в класически стил от подставки с височина 15-20 см, от тази височина работим във фаза додърпване, където предната част на бедрото практически не участва и цялото усилие се разпределя между гърба и задното бедро, които са основните двигателни единици на тягата. Тежестта е 80-85% от ПМ, 3 подхода по 5-6 повторения.
И още, съвременната екипировка помага в долното положение, за отлепянето на щангата от земята, но в горно вече не помага толкова и за това отделяме внимание именно на додърпването, тази фаза.
На втората тренировка трябва да се промени натоварването и вместо предишното движение правим това  https://www.youtube.com/watch?v=_xiKkfwAaCc с 80-90% от ПМ в тягата или това https://www.youtube.com/watch?v=YO5Jw-5j-mY 3*8-10 повт. Или наклони с прави крака напред. И завършваме с хиперекстензии с  тежест 2-3 *20-25 повторения, това упр. го препоръчвам винаги след работа „за крака“, то помага да напълним с кръв дългите мускули на гърба, което ще възстанови по-бързо.

Всичко добре , само не разбрах как трябва да се тренира , например :
Понеделник - Лег + трицепс + набирания + бицепс
Четвъртък - Клек , тяга
Неделя - Лег + ...
Сряда - Тяга , клек
Събота - Лег и т.н

И това защото трябва да има 72 часа почивка между тренировките , или просто трябва да има 72 часа между поредни дни лег и поредни дни тяга + клек , например :
Понеделник - Лег
Вторник - Клек + тяга
Четвъртък - Лег
Петък - Клек + тяга
Понеделник - Лег и т.н

Май това е по - реалистичния подход , тъй като ако се правят по 1,2 тренировки седмично и то повечето с леки тежести , то дефакто не знам колко силова ще е тая програма.

Много е важно собственното възстановяване. Леките категории, обикновено се възстановяват по-бързо от тежките. И още нещо, което всички забравят, особено Ронката. Ако на следващата тренировка не можеш да повториш поне предишните тежести, значи възстановяването ти не е станало още и трябва да почиваш ;) Повече, не значи по-добре! Абаджиев е знаел това....напипал го е практически.