Организация на натовареното ежедневие. Как?

Здравейте. Нов съм тук, но ще се опитам да напиша темата максимално точно и ясно. :)

Аз съм момче на 17 години, ектоморф. Занимавам се с фитнес от 7 месеца. За този период качих около 10 кг. активна маса и 5 кг. мазнини. В момента тежа 66,3 кг., 174 см. съм висок. Нямам здравословни проблеми освен болки в гърба от струпани междуребрени нерви, които значително намаляха след като приемах 10 дни нурофен 400 мг. по три пъти на ден. Откакто се занимавам с фитнес пия суроватъчен протеин след тренировка, а от 19 февруари креатин монохидрат на марката SAN два пъти на ден по 5 гр. Тренирам по 4 пъти в седмицата и спазвам хранителен режим.

Тренировъчния ми план е следния
Разпределение на мускулните групи:
-вторник - гърди, корем;
-четвъртък - бедра, прасци;
-събота - гръб, трапец, корем;
-неделя - рамо, бицепс, трицепс, предмишница;
В нетренировъчните дни тренирам ТVA

Ако желаете ще напиша и упражненията, сериите, повторенията, почивките и техниките, които прилагам, но за сега не смятам това за необходимо, защото въпросът ми не се отнася до тренировъчния ми план, а до хранителния режим или по - скоро спазването му както и организацията на цялото фитнес ежедневие с останалите ангажименти, но първо:
Хранителен режим с цел покачване на чиста мускулна маса:
Подкожни мазнини - 17,35% (11 кг.)
БМ - 1215 kcal
БМДА - 2187 kcal, закръглявам на 2200 kcal
калории по време на нетренировъчните дни - 2750 ксаl (+ 25%)
калории по време на тренировъчните дни - 3000 kcal (+35 %)
Съотношение В:Б:М - 50%:30%:20%
Нетренировъчен ден:
въглехидрати - 343 гр. (1375 kcal)
белтъчини - 207 гр. (825 kcal)
мазнини - 61 гр. (550 kcal)
Тренировъчен ден:
въглехидрати - 375 гр. (1500 kcal)
белтъчини - 225 гр. (900 kcal)
мазнини - 67 гр. (600 kcal)

Хранене по време на нетренировъчен ден:

Закуска
75 гр. овесени ядки
400 гр. обезмаслено кисело мляко
5 гр. креатин монохидрат

Втора закуска
100 гр. извара
25 гр. орехи или лешници

Обяд
100 гр. свински бут или 115 гр. скумрия
200 гр. огретен от картофи и извара

Късен обяд
5 белтъка
1 жълтък
1 филия пълнозърнест хляб

След обяд
200 гр. мляко с кафяв ориз
25 гр. мед
1 банан или друг плод по избор
5 гр. креатин монохидрат

Вечеря
100 гр. обезмаслено кисело мляко
200 гр. пилешко или телешко
1 филия пълнозърнест хляб
салата

Късна вечеря
200 гр. извара
1 банан

Хранене по време на тренировъчен ден:

Закуска
90 гр. овесени ядки
400 гр. обезмаслено кисело мляко
5 гр. креатин монохидрат

Втора закуска
100 гр. извара
25 гр. орехи или лешници
300 гр. огретен от картофи и извара

Обяд
150 гр. пилешко или телешко
25 гр. орехи или лешници

Късен обяд (предтренировъчно хранене)
7 белтъка
3 жълтъка

След обяд (веднага след тренировка)
50 гр. стафиди или 70 гр. сушени смокини
1 банан
протеинов шейк

Вечеря (следтренировъчно хранене)
200 гр. мляко с кафяв ориз
салата с 3 гр. ленено масло
5 гр. креатин монохидрат

Късна вечеря
200 гр. извара
1 банан

Сам си направих режима. Ям неограничено плодове и зеленчуци и не смятам калориите от тях освен от картофите.
И така, хранителния режим е съобразен с тренировъчното натоварване, начин на живот, метаболизма (+-5-10 калории), но има едно НО!
По принцип сам си пазарувам, готвя и приготвям храната. Това съчетано с тренировките, които са 4 пъти в седмицата, училище (уча в друг град, който е на 30 км. от моя), учене, почивка и други ангажименти ми е адски трудно да съчетавам всичко! Имам желанието, но времето не ми стига. Лятото ми беше лесно да правя всичко, но сега много бързо ми писва. Понеже храненето ми не е разнообразно, спазвам режима в период от не повече от седмица и после изведнъж спирам. Започвам да се тъпча с джънк, сладко, газирано и т.н. Преди не беше така. Преди всеки ден можех да ям тези храни без да ми омръзнат. Това ми е втори подред хранителен режим съобразен с килограмите и тренировъчното натоварване. Опитвам се да се храня здравословно, пия 3-4 литра вода, зелен чай, нося си храната в кутии на училище, тренирам, гледам да спя повече от 8 часа на денонощие, но вече много бързо ми омръзва. Та въпроса ми е как се справяте вие? Как смогвате с хранене, трениране, пазаруване, готвене, учене, работа? Съветвайте ме как да си организирам ежедневието така че да ми стига време за всичко. Какъв е начина за съставяне на разнообразен хранителен режим? На мен лично съставянето на този ми отне една седмица.

Мерси предварително :)

Гледай постоянно мотивационни видеота, в които се говори, а не тези рекламните с музика и тежки серии.
1
2
3
4
Аз ползвам тези канали.

Съвет от мен е да не ядеш обезмаслени млека, от магазина купуваш само 2% или 3,6% по БДС, защото те най-вдъхват доверие. Такъв е процента на масленост на млякото, което се дои от крава. Поне така съм чел от различни форуми.

Опитвам се да се храня здравословно, пия 3-4 литра вода, зелен чай, нося си храната в кутии на училище, тренирам, гледам да спя повече от 8 часа на денонощие, но вече много бързо ми омръзва. Та въпроса ми е как се справяте вие? Как смогвате с хранене, трениране, пазаруване, готвене, учене, работа? Съветвайте ме как да си организирам ежедневието така че да ми стига време за всичко. Какъв е начина за съставяне на разнообразен хранителен режим? На мен лично съставянето на този ми отне една седмица.

Уф, това с недостига на време е много гадно :( Аз не уча, но работя далеч. В едната посока пътят ми е час... Не мисля, че се справям блестящо с организацията на времето, но ето няколко неща, които може би биха ти помогнали:

1) Опитвай се да пазаруваш един най-много два пъти седмично. Гледай да си направиш списък какво ти е необходимо за идната седмица и го купи наведнъж. Пести се както време, така и пари, защото нито се чудиш какво да купиш, нито купуваш излишни неща :)

2) Предполагам, че не пътуваш до училище с колело или кола, а с някакъв рейс, влак или т.н. Мисълта ми е, че можеш да оползотвориш времето, в което пътуваш с нещо. Дали ще е измисляне на списъка за пазар или писане на домашни - все едно. Важното е да не блееш през прозореца или да цъкаш игрички на смарт фоуна ;)

3) Помисли кои са приоритетите ти. Ако това са училището и здравословният начин на живот, тогава концентрирай най-голямата част от времето и вниманието си върху тях. Аз лично от време на време се хващам, че се занимавам с глупости, които са ми изгубили не много, но пък ценно време, в което е можело да свърша нещо, което ми е по-важно. И повярвай ми - и аз едно време като бях в училище и после студентка, все мислех, че нямам достатъчно време. Сега уж “само” работя, но времето е драстично по-малко :)

4) За разнообразието: тук мисля, че ще трябва да поекспериментираш с храненето. Оризът, хлябът и овесените ядки не са единствените източници на въглехидрат, както и месото и яйцата - на протеин. Отделно тези неща могат да се приготвят по най-различни начини - варен ориз с маслини, печен със зеленчуци, месо в различна марината, яйца - варени, омлет с нещо, бъркани с нещо, суфле и т.н. Както казах обаче има и много други храни, които също са добри източници на нужните макронутриенти и може да ти харесат - тахан, елда, киноа, риба, кокос и какво ли още не. За да поддържаш форма не е нужно да ядеш 5 храни на кръст и да си правиш живота скучен :) Ако обичаш да готвиш или ти е поне малко интересно, в интернет пространството има рецепти бол за какво ли не. Просто трябва малко пробра-грешка както и непрекъснато да си събираш идеи и рецепти, с които да можеш да разнообразяваш :)

5) Според мен е невъзможно човек да планира всичко на 100%, както и плановете му да се изпълнят на 100%. Виждам, че си доста точен и организиран човек (на базата на всичко изчислено до грам и процент и разпределената по дни храна). В случай, че нещо се издъни по плановете ти, това не трябва да те “събаря”, а просто да си продължиш напред с каквото си си планирал до колкото е възможно. С други думи да извлечеш най-доброто от ситуацията :)

Съжалявам за дългия пост, но зачекна моя доста болна тема с организацията на времето и реших да споделя малко опит :)

Просто ако нямаш време, тогава действаш по приоритет на задачите, например, за мен приоритета са децата, работата...а храната е просто гориво. Обичам да е вкусно приготвена, но се задоволявам с зравословно хапване )))

Просто ако нямаш време, тогава действаш по приоритет на задачите, например, за мен приоритета са децата, работата...а храната е просто гориво. Обичам да е вкусно приготвена, но се задоволявам с зравословно хапване )))

Това е истината.
Към автора: опира до приоритети. За всичко няма да намериш време, не се и опитвай. Свърши това, което е най-важно. Колкото време остане - бонус. Знам, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но по-точен съвет няма да получиш.

Явно фитнесът не ти е на сърце и затова така. Ако нещо ти доставя удоволствие и ти е хубаво да го правиш винаги ще намериш време.
П.П. Няма нужда да се храниш 7 пъти на ден.