Кръгова тренировка - последователност и видове упражнения

Знам, че има 10 000 теми за това, но вече толкова много информация прочетох, че всичко ми е каша.... Значи искам да попитам.. с кои мускули трябва да се започне.. четох че пише с големите .. другаде пише че трябва да се редува горна и долна част на тялото, други пък пишат, че трябва да се редуват дърпащи и бутащи упражнения и аз вече не знам какво да правя, комбинирани ли трябва да са упражненията, тъй като четох една статия тук в сайта и в края на статията има качено клипче, където момичето прави комбинирани упражения... Другото което искам да попитам е .. примерно като гърдите имат горна, средна и долна част, за всички части ли трябва да правя упражнения, както примерно се правят за крака (квадрицепс, вътрешна част на бедрото, задно бедро и т.н.). Целта ми е да отслабна (имам да свалям 6-7 кг) Тренирала съм около 10 месеца .. но имам прекъсване за 3 и затова мисля че е подходяща тази тренировка. Ако може някой да ми даде примерна програма и коя след коя трябва да бъдат мускулните групи....

15.02.15
11:22

Горна/долна част и дърпащи/бутащи са сплитове и засега не ти трябват. За видове упражнения - вземи някоя програма за начинаещи. За трите вида гърди - само хоризонтална лежанка ще ти свърши работа отначало, по-нататък може и горна лежанка, още по-нататък - кофички

казано от Pavel D на 15.02.15, 11:22:

Горна/долна част и дърпащи/бутащи са сплитове и засега не ти трябват. За видове упражнения - вземи някоя програма за начинаещи. За трите вида гърди - само хоризонтална лежанка ще ти свърши работа отначало, по-нататък може и горна лежанка, още по-нататък - кофички

добре сега .. от гърдите ли от краката или от гърба да започна .. искам да ми дадете някаква подретба ... ако ми кажете, че няма нужда да са комбинирани упражненията ... аз сама мога да си ги измисля

15.02.15
12:17

казано от Pavel D на 15.02.15, 11:22:

вземи някоя програма за начинаещи

Имаш достъп до интернет, знаеш език - чети и проучвай, какво те спира? Още малко ще накараш някой да тренира вместо тебе

15.02.15
12:21

Ставане, 100 коремни, 1 шоколад, 1 кафе, училище, навън с приятели, 2 вафли, вкъщи 3 лицеви + 3 серии по 50 клека и стига толкова за днес!

казано от Pavel D на 15.02.15, 12:17:

казано от Pavel D на 15.02.15, 11:22:

вземи някоя програма за начинаещи

Имаш достъп до интернет, знаеш език - чети и проучвай, какво те спира? Още малко ще накараш някой да тренира вместо тебе

ей .. верно ли .. още малко неграмотна ще ме изкараш .. щом търся помощ тук, значи не съм намерила отговора в интернет ;)

Мнението беше редактирано от Александрина Атанасова на 15.02.15 12:29.

15.02.15
12:50

Примерна тренировка за цялото тяло с три базови упражнения... Клек, лег, тяга.
Започваш с клека- бутащо упражнение. Краката са най- голямата мускулна група, клека е най- трудното от трите изброени базови движения, за това започваш с него.
Лег- бутащо упражнение. Натоварва гърдите и от части рамената.
Мъртва тяга- дърпащо упражнение. Също много трудно базово многоставно упражнение, натоварва почти цялото тяло. Крака, гръб, ръце и тн.
Към тези три упражнения може да добавиш и Военна преса. Подредбата може да е следната- Клек, военна, тяга, лег. Ако не ти се прави лег, можеш да го замениш с лицеви опори- пак едно много добро базово движение. Вместо тяга може да правиш набирания.
Ако си забелязала в тази тренировъчна схема бутащите и дърпащите упражнения се комбинират. В общи линии след едно бутащо, правиш и едно дърпащо упражнение. Всички горе-споменати упражнения са базови, следователно натоварват повече мускулни групи едновременно, хабят се повече калории и тн.
Тренировка бутащи/ дърпащи.
Единият ден правиш само и единствено бутащи упражнения- Клек, военна лежанка. Като естествено можеш да замениш лежанката с лицеви или кофички.
Дърпащите най- общо казано ти е гърба. Набирания, мъртва тяга, гребане с дъмбел.
Тренировка за горна/ долна част. Единият ден тренираш само горната част на тялото. Пример- Набирания, военна, лег... Долната част на тялото- Клекове, напади, тяга с прави крака.
В общи линии това е... Аз лично предпочитам тренировки за цяло тяло. Тоест в един ден да комбинирам 2-3 бутащи и 2-3 дърпащи упражнения. Натоварва се цялото тяло, хабят се много калории.
Надявам се да съм бил достатъчно ясен.

Carbohydrate

15.02.15
12:54

казано от Александрина Атанасова на 15.02.15, 10:59:

Знам, че има 10 000 теми за това, но вече толкова много информация прочетох, че всичко ми е каша.... Значи искам да попитам.. с кои мускули трябва да се започне.. четох че пише с големите .. другаде пише че трябва да се редува горна и долна част на тялото, други пък пишат, че трябва да се редуват дърпащи и бутащи упражнения и аз вече не знам какво да правя, комбинирани ли трябва да са упражненията, тъй като четох една статия тук в сайта и в края на статията има качено клипче, където момичето прави комбинирани упражения... Другото което искам да попитам е .. примерно като гърдите имат горна, средна и долна част, за всички части ли трябва да правя упражнения, както примерно се правят за крака (квадрицепс, вътрешна част на бедрото, задно бедро и т.н.). Целта ми е да отслабна (имам да свалям 6-7 кг) Тренирала съм около 10 месеца .. но имам прекъсване за 3 и затова мисля че е подходяща тази тренировка. Ако може някой да ми даде примерна програма и коя след коя трябва да бъдат мускулните групи....

Големите групи мускули горят повече калории, за това се отдава предпочтение на тях. Това са мускулите на бедрото, гърба, гърдите като цяло. Другите мускули също се тренират, ако се иска конкретно оформяне имено и само тях, например, ако ти “виси” трицепса, то упражнения за трицепс трябва да се правят. Избери по едно основно упражнение за група мускули и две допълнителни. Започваш с основното винаги, то е многоставно и две изолирани упражнения.
Гръб - горен скрипец с различни хватове, тяга в наклон с щанга или дъмбели.
Крака - за предно бедро клек, за задно бедро и дупе - тяга с прави крака.
Гърди - разтваряне с дъмбели на хоризонтална лежанка, кросовър или някой друг тренажор.
Рамо - всякакви видове преси пред гърди, разтваряне в страни с дъмбели.
Трицепс  и бицепс сигурно знаеш ....

Комбиниране. Всякакво. Гърди/ Гръб; Крака/ рамо; Бицепс/Трицепс. Или Гърди/трицепс или бицепс; Гръб/ съответното и Крака с рамо пак. Кръгово- само с основни многоставни упражнения за цялото тяло. В супер серии - клек и военна преса без почивка, например... и т.н.

Тяга в наклон с щанга?! Разтваряне с дъмбели на лежанка(демек флайс) за гърди(многоставно ?!?! :D ) ? За рамо преса ПРЕД ГЪРДИ?

Васко, да не би сока за закуска да ти е ферментирал?

Carbohydrate

15.02.15
13:03

казано от Херцог Трън на 15.02.15, 12:58:

Тяга в наклон с щанга?! Разтваряне с дъмбели на лежанка(демек флайс) за гърди(многоставно ?!?! :D ) ? За рамо преса ПРЕД ГЪРДИ?

Васко, да не би сока за закуска да ти е ферментирал?

Херцоже, да си видял двоеточие. Аз започнах да изброявам с нов ред ;) Преса пред гърди, да нее пък изолирано ))....както и други някои. Я се скрий ;) Само спамиш темата.

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 15.02.15 13:04.

Аз още чакам да ми обясниш “Тяга в наклон”. Също така, кое е многоставното на флайса? :D А пред гърди с много условности ще го приемем, че имаш предвид “пред врат”, ама с много :D И не спамя, а отбелязвам, че някои неща в мнението ти са абсурдни ;) А тия наставления за криенето - у вас ;)

По-скоро си обяснил упражненията по странен начин, който не дава яснота за това, кои точно са упражненията и как се изпълняват.
Например: тяга в наклон с щанга - какво трябва да е? Гребане с щанга?
За рамото - “всякакви видове преси пред гърди” - така обяснено, си представяш бутащо движение напред (хоризонтална равнина), отколкото нагоре (вертикална), каквото най-вероятно визираш. :)

Може би това има предвид и Ники.
Не отвръщай така остро, важно е авторката да получи добре насочващи, а не объркващи отговори. :))))

Мнението беше редактирано от Вероника Налбатска на 15.02.15 13:46.

Carbohydrate

15.02.15
13:23

Пред гърди, означава, че лактите са, по-точно не са встрани от тялото. А пред гърди, защото, от гърдите до върха на главата работи рамото, после трицепса основно... Както и това, че упражненията нямат само едно название. Благодаря на Вероника, за коректировката! На Херцога - НЕ ), защото някои хора ме разбират, като Вероника, а други се заяждат, като Херцога ;)

За Херцога специално )))
Гребане https://www.google.bg/search?hl=bg&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=1280&bih=585&q=гребане&oq;=гребане&gs_l=img.3…1683.9703.0.10794.20.9.4.7.0.0.112.813.7j2.9.0.msedr…0…1ac.1.61.img..10.10.702.nsClhtva3Xs

Тяга - https://www.google.bg/search?hl=bg&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=1280&bih=585&q=тяга&oq;=тяга&gs_l=img.3..0l3j0i24l7.1767.6643.0.7213.11.8.3.0.0.0.104.737.6j2.8.0.msedr…0…1ac.1.61.img..0.11.761.qM6u48C7IrU

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 15.02.15 13:31.

Упражненията си имат точно едно название, а това че въображението ти говори друго е като с астрологията ;) И като не ми благодариш, няма да си разплета чорапите от мъка ;)

Да. Ние може да наричаме дадено движение с каквито искаме названия, но си има точно определени, които са масово разпространени и широко използвани.
По-добре е, когато даваме съвети онлайн, да пишем приетите имена. :)
Така човекът ще пусне една търсачка и ще намери обяснение с техниката, например.
Едва ли, ако напише “тяга в наклон с щанга” ще се появи “гребане”. :)

ПП: Не е истина! Пуснах търсачка и гугъл доста добре отся резултатите. На първо място е гребането с щанга при нас. Не знам дали е съвпадение или е много умен гугъл. :D
Но като цяло, за мен лично не е удачно да свързваме гребането с тяга.

Мнението беше редактирано от Вероника Налбатска на 15.02.15 13:54.

Васко, предлагам ти сделка - като почна да ти давам гугъл търсения относно какво е това набиране, тогава ти да почнеш да ми даваш съответните за тяга :D

Стига спорете ... искам да ви попитам ако ходя 3-4 пъти седмично трябва да са ми различни всеки ден упражненията нали?

Мнението беше редактирано от Александрина Атанасова на 15.02.15 14:19.

Мила

15.02.15
14:32

:) :D

Мнението беше редактирано от Мила на 15.02.15 14:33.

Carbohydrate

15.02.15
15:27

казано от Александрина Атанасова на 15.02.15, 14:18:

Стига спорете ... искам да ви попитам ако ходя 3-4 пъти седмично трябва да са ми различни всеки ден упражненията нали?

Ако не целиш увеличаване на мускулатурата, то може да се прави всеки ден едно и също. Даже в твоя случай, тренирайки 3,4 пъти на седмица цялото тяло, ще е по-добре. Бързо ще свалиш излишните килограми ( краткосрочен план). А после, като свалиш мазнината, вече ще трябва да правиш всеки мускул по един път седмично за да порасне малко и ти го препоръчвам. Защото повече мускул - по-голям енергоразход и по-лесно отслабване ( в дългосрочен план).

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 15.02.15 15:29.

15.02.15
16:29

Алекс, 
Първо здравей! :) Темата не е много положителна до момента. Затова сядам да пиша нещо кратичко. Най-важното е да влезеш във фитнеса и в началото не чак толкова да целиш някаква строга програма. Създай си култура във фитнеса, научи упражненията. Разбери как се изпълняват правилно и прави така нещата, че да се случват полека. Създай си навика да ходиш на фитнес и това да ти носи удовлетворение, за да не го почувстваш един ден като задължение.
След това започни една кръгова програма, 3-4 пъти в седмицата. Прави едни и същи неща всеки път, но да влизат всички мусклуни групи - крака, гърди, гръб, рамо, ръце, корем.
Направи си един хубав хранителен режим и така карай 2-3 месеца. Ако започнеш да се чувстваш във форма тогава можеш вече да разделиш дните и да си направиш някакъв сплит, както и да включиш кардио в тренировките си. Важното е на 2-3 месеца да се случва някаква промяна в тренировката.
И общо взето това е. :)

Едит: Пример за кръгова програма

1) Крака - клек с щанга - 4 серии по 16 повторения (4х16)
2) Гърди - хоризонтална лежанка - 4х16
3) Набирания с широк хват - 4х16 (не съм убеден, че ще можеш). Ако не можеш опитай с придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 4х16
4) Рамо - арнолд раменни преси с дъмбел - 3х16
5) Бицепс - бицепсово сгъване със Z-лост - 3х16
6) Трицепс - кик-бек - 3х16 за всяка ръка
7) Корем - повдигане на крака от вис - 4 до отказ

Мнението беше редактирано от Ivan Vasilev на 15.02.15 16:48.

По принцип може да тренираш с едни и същи упражнения но е и вариант да тренираш с различни упражнения като например важното ще бъде да спазваш последователността на натоварване на мускулните групи ( крака, гърди, гръб, трицепс, бицепс, корем ). Ако имаш спомени как си тренирала през тези 10 месеца и това ти е харесвало може направо с тази програма да си почнеш... не да почваш по друга. Може да включиш 10на минути колело, пътека или вело преди и след тренировка.... също добър вариант е и HIIT кардио но него може да включиш в малко по-късен етап.

казано от Ivan Vasilev на 15.02.15, 16:29:

Алекс, 
Първо здравей! :) Темата не е много положителна до момента. Затова сядам да пиша нещо кратичко. Най-важното е да влезеш във фитнеса и в началото не чак толкова да целиш някаква строга програма. Създай си култура във фитнеса, научи упражненията. Разбери как се изпълняват правилно и прави така нещата, че да се случват полека. Създай си навика да ходиш на фитнес и това да ти носи удовлетворение, за да не го почувстваш един ден като задължение.
След това започни една кръгова програма, 3-4 пъти в седмицата. Прави едни и същи неща всеки път, но да влизат всички мусклуни групи - крака, гърди, гръб, рамо, ръце, корем.
Направи си един хубав хранителен режим и така карай 2-3 месеца. Ако започнеш да се чувстваш във форма тогава можеш вече да разделиш дните и да си направиш някакъв сплит, както и да включиш кардио в тренировките си. Важното е на 2-3 месеца да се случва някаква промяна в тренировката.
И общо взето това е. :)

Едит: Пример за кръгова програма

1) Крака - клек с щанга - 4 серии по 16 повторения (4х16)
2) Гърди - хоризонтална лежанка - 4х16
3) Набирания с широк хват - 4х16 (не съм убеден, че ще можеш). Ако не можеш опитай с придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 4х16
4) Рамо - арнолд раменни преси с дъмбел - 3х16
5) Бицепс - бицепсово сгъване със Z-лост - 3х16
6) Трицепс - кик-бек - 3х16 за всяка ръка
7) Корем - повдигане на крака от вис - 4 до отказ

здравей! ти май обаче не правиш разлика между тренировка за цялото тяло и кръгова тренировка, понеже виждам, че си ми написал някъде 4 серии, другаде 3 .. тук говори за кръгове не за серии :) иначе упражненията са добри, не мога да се набирам но мога на машината с помощника да го правя :)

Мнението беше редактирано от Александрина Атанасова на 15.02.15 18:13.

казано от Кристиянчо на 15.02.15, 18:02:

По принцип може да тренираш с едни и същи упражнения но е и вариант да тренираш с различни упражнения като например важното ще бъде да спазваш последователността на натоварване на мускулните групи ( крака, гърди, гръб, трицепс, бицепс, корем ). Ако имаш спомени как си тренирала през тези 10 месеца и това ти е харесвало може направо с тази програма да си почнеш... не да почваш по друга. Може да включиш 10на минути колело, пътека или вело преди и след тренировка.... също добър вариант е и HIIT кардио но него може да включиш в малко по-късен етап.

Ами не съм трнирала по кръгова тренировка, затова реших да пробвам, тъй като можеш да изгориш повече калории при самото изпълняане на упражнеия, преди тялото ми беше разделено на 3 - 1.гърди рамо трицепс и упр за корем, 2. крака, 3. гръб з. рамо, бицепс, упражнения за корем и 4. пак крака (повтаряше се 2рата тренировка за крака, тъй като казах на инструктура, че това ми е проблемната зона)

Мхм може би кръговата тренировка е по-добър вариант от това, което си тренирала. Иначе можеш да разделиш тренировката на две части така да се каже... за да не се натоварват в повече малките мускули например:

- 10минути пътека, колело или вело
- 4-5рунда по 10 повторения от: Клек с щанга/дъмбел -> Избутване на дъмбели -> Гребане с щанга ( малките лостове са по 10на кг )
- почивка 1мин между рундовете а след последния рунд почиваш 2-3мин и следва:
- 2-3рунда от 10повторения от: Раменни преси с дъмбели -> Сгъване на дъмбели -> Разгъване на дъмбели зад глава -> Коремни преси. Тук  дори може да не пускаш гиричките а направо да преминаваш в упражненията. За пресите примерно 20повторения
- 10минути пътека, колело или вело

Тези рундове и повторения са ориентировъчни тъй като не знам какво е физическото ти състояние... така, че може да са ти малко може и много то е доста индивидуално. Може да тренираш така 3-4дена с тези упражнения или да ги сменяш... зависи как ти е по-приятно.

понеже по - горе Carbohydrate спомена, че трябва да правя 1 базово и 2 допълнителни за всяка мускулна група, а не видях допълнителни упр. в примерната тренировка :( задължително ли е така или може само по 1 упр да си правя?

За съжаление, си бях натрупала малко маса, ама през  тея 3 месеца се поомазних .. няма как
искам да сваля мазнинките особено от корема, вътрешната част на краката и малко дупето, по - нататък ще работя върху него да стане по изпъкнало, закръглено и добре оформено :)

Мнението беше редактирано от Александрина Атанасова на 15.02.15 20:32.

Хех според мен няма нищо задължително... ако ще правиш едно базово и две допълнителни упражнения за всяка мускулна група мисля, че един рунд ще ти се състои от по 15 упражнения, а може и повече. Не знам колко ще си свежа да направиш втори такъв рунд... А и според мен кръговата тренировка би следвало да се базира на по-базови упражнения въпреки, че единственото базово ( ако може така да се каже ), което съм написал е клек. Проблема при упражнения клек и тяха са сложната техника на изпълнение, тъй като са многоставни затова не съм писал тяга... при евентуално тонизиране на цялото тяло ще е по-ефективно и включването на тяга ( да минат няколко седмици например ). Ако след определен период от време чувстваш, че трябва да акцентираш върху всяка мускулна група ( т.е. да добавиш упражнения ) разделяш мускулните групи на горна/долна част или дръпащи/бутащи. Тогава ще можеш да да упражняваш 2-3 упражнения за всяка мускулна група без да се ‘’скапваш’’ . Естествено това е мое виждане и не е задължително да се спазва.

15.02.15
20:03

Да, Алекс...извинявай. :) Тогава горната програма, която съм ти дал я направи в 3 или 4 кръга (зависи доколко си добре), от всяко упражнение по 1 серия в споменатия ред.
Иначе по въпроса не знам дали си обрънала внимание и на тази статия

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1