Мускулна маса.

Искам да кача мускулна маса но нямам време  защото тренирам футбол и уча и просто не ми остава време за това правя упражнения вкъщи.. ако можете да ми кажете какво да правя за да кача повече мускулна маса или първо трябва да отлсабна . На 17 съм и съм 1.80