Хранителен режим за качване на ММ

23.02.15
00:05

Здравейте! Реших, че трябва да променя навиците си на ядене. Порових малко из многото полезни теми във форума и се престраших да си направя примерна програма за хапване. Малко информация за мен - 190 см съм висок, 75 кг и на 18 години. Занимавам се с волейбол около 5 пъти в седмица и фитнес 3 пъти. Тренировките са ми около 18 часа. Пресметнах си калорийния баланс и идва приблизително 3313, като добавям 300 калории излишък за покачване на въпросната маса. Тоест идва 3613 общо.

1во ядене 100 гр яйца , 200 гр мюсли със сушени плодове и 100 гр прясно мляко
Б: 31,6 В: 77.6 М: 19.6

2ро ядене 200 гр банани
Б: 2,18 В: 45,7 М: 0.66

3то ядене 150 гр печено пилешко месо, 100 гр ориз, 100 гр бял хляб
Б: 54,4 В: 75,55 М: 14.88

4то ядене 100 гр сурови бадеми
Б: 21.22 В: 21,67 М: 49.42

5то ядене 200 гр вратна пържола, 100 гр варени картофи, 100 гр бял хляб
Б: 67,04 В: 66,71 М: 22.62

Общо Б: 170,54 В: 287,23 М: 116,76 = 2878 калории , което е много под 3613….

Виждам че въглехидратите са прекалено малко. Ще се радвам ако можете да дадете съвет как да ги увелича и какви промени бих могъл да осъществя. Благодаря предварително ! :)

Темата беше редактирана от Иван Бърдаров на 23.02.15 13:52.

Въглехидратите изобщо не са малко.
Според мен са абсолютно максималното разумно количество (почти 4 g/kg).

Благодаря за светкавичния отговор! А тогава трябва да увелича мазнините ли, за да достигна желаното количество калории?

Да, защото и количеството на белтъчините ти е напълно ОК. :)

Вместо банани може да гръмнеш 100-200 грама фъстъци, слънчоглед, орехи. Вместо пилешко, яж свинско. И без това не знаеш какви женски хормони има в това пилешко. Ако си правиш салати слагай обилно зехтин. Може и повече яйца да ядеш.

23.02.15
14:06

Не разбирам много , но как пресметна калорийния си излишък от 300 калории ?
Сещам се само за 1 начин - приблизителни цифри спрямо онези калкулатори , които ти смятат нужните калории спрямо физическата ти активност .

+1 за зехтина и свинското.  Пък и свинското е малко по-калорично . Фъстъците също са калорични .
Успех!

23.02.15
16:31

Мюслито има повече въглехидрати, защо си написал 77гр за цялата закуска, виждам поне 110-120гр.

Благодаря за отговорите от всички! Относно закуската, да наистина нещо не съм сметнал както трябва. Направих малко промени в програмата, замених бананите с печени фъстъци, добавих зелена салата към вечерята и смених пилешкото със свинско. Ето какво е състоянието към текущия момент :

1во ядене 100 гр яйца, 200 гр мюсли, 100 гр прясно мляко
Б: 30.2 В:148.8 М: 24.25

2ро ядене 200 гр печен фъстък
Б: 28.03 В:15.26 М: 52.5

3то ядене 150 грама свинска плешка, 100 гр ориз, 100 гр бял хляб
Б: 44.9 В: 78.09 М: 35.89

4то ядене 100 гр суров бадем
Б: 21.22 В:21.67 М: 49.42

5то ядене 200 гр свинска вратна пържола, 100 гр варени картофи, 100 гр бял хляб, зелена салата на вкус :D
Б: 60.14 В:71.05 М: 22.82

6то ядене евентуално малко кисело мляко преди сън

Общо : Б: 191,3 В: 345,19 М: 191,38 = 3868 калории

Ако имате още някакви забележки ще съм радостен да ги чуя :)

Мнението беше редактирано от Иван Бърдаров на 23.02.15 21:52.

Моите забележки си ги казах вече... :) ...и ти си направил обратното (съвсем не държа, че само моето мнение е Истина и единствен вариант да станат добре нещата при теб!).
Само едно ми е чудно - как се изяждат 200 g мюсли със 100 g прясно мляко? Чисто технически и на практика - ти опитвал ли си да смесиш тези неща в някакъв съд и да ги ядеш после?

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 23.02.15 22:22.

Мюсли с мляко обичам и често похапвам. Опитах се да се съобразя с всички съвети, но наистина не увеличих мазнините толкова много..... Просто не виждам кое мога да заменя с нещо с повече мазнини, можеш ли да предложиш някакъв вариант?

казано от Иван Бърдаров на 23.02.15, 22:48:

Мюсли с мляко обичам и често похапвам.

Искам конкретно да опиташ - 200 g мюсли и 100 g мляко - точно тези количества, смесени в подходящ съд. Според мен не си го правил в тези пропорции. Опитвам се да ти кажа, че нямаш представа колко храна стои зад числата.

казано от Иван Бърдаров на 23.02.15, 22:48:

Просто не виждам кое мога да заменя с нещо с повече мазнини, можеш ли да предложиш някакъв вариант?

Масло, сметана, зехтин, авокадо...

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 23.02.15 22:52.

казано от Кольо Пияндето на 23.02.15, 22:51:

Масло, сметана, зехтин, авокадо...

Е как да ги ям самостоятелно тези неща? Зехтин слагам в зелената салата на вечеря, но не съм го писал като грамаж.

Че кой ти казва да ги ядеш самостоятелно? :)

23.02.15
23:19

200 грама мюсли ? Знаеш ли как се гълтат 100 грама ? Не разбирам каква е идеята да приемаш НА ВСЯКА ЦЕНА повече мазнини ..
200 грама фъстъци и после 100 грама бадеми ? 100 грама бадеми са по 5 лв. някъде ... Ако може да си го позволиш няма проблем . Тея 200 грама фъстък не знам как ще ги ядеш на 1 ядене ... Увеличи си приема на месо примерно ? Бананите още ги няма . Купувай си “високомаслено” прясно мляко . Относно хляба и бързия въглехидрат има хора с различни мнения , но аз си го хапвам от време на време . Относно зехтина - в началото на моята диета всеки ден гълтах по 2 с.л. и да ти кажа се свиква . Просто аз не го обичам на салата , ти може да послушаш Кольо Пияндето и да са ти задължителна добавка .

Мнението беше редактирано от Радо на 23.02.15 23:23.

За мюслито наистина, прави сте не съм пробвал точно такъв грамаж да изям, така че го намалям на 100г. 200 грама фъстък го сгъвам без проблем, пробвал съм и ми е вкусно при това. На мен също нещо не ми харесва и фъстъци и бадеми, но не успях да го измисля по друг начин. А идеята за мазнините е, че имам калории, които трябва да погълна и Кольо Пияндето ме посъветва, че количеството белтъчини и въглехидрати си бяха добре. Ще пробвам твоя метод със лъжиците зехтин. С какво бих могъл да заменя едното ядене на ядки?

24.02.15
09:23

Кольо беше драснал вече - авокадо , банани , мазен хамбургер с пържени картофи и плескавица (щом държиш да е мазно) .

В най-общи линии виждам нещата така:
- белтъчини - от 150 до 180 g дневно
- въглехидрати - не повече от 300 g дневно
(спокойно могат и да са около 200 g!)
- мазнини - всичката останала енергия, която е нужна

Да пиеш зехтин с лъжица е възможно, но не мисля, че се налага. Подправяй си салатите на вкус с него. Масло можеш да сложиш в бъркани яйца, във варения ориз или картофите. Сметана можеш да ядеш както директно, така и под формата на някакво кремче (включително смесена с кисело мляко и/или извара, например). А колко рецепти има за авокадо - от салати до кремчета и десерти... Маслини могат да се боцкат с всяко хранене. Таханът е нещо страхотно (сусамов, слънчогледов, лешников, от тиквени семки - все хубави).

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 24.02.15 09:51.

Благодаря много за помощта! Проучих за авокадото и мисля да го включа към салатата със зехтин. Мисля от утре да започна и да видя какъв ефект ще има всичко. Имам последен въпрос - с какво мога да заменя едното ядене на ядки след като ме посъветваха да не ям банани?

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1