Тренировка с продължителност 2 часа, грешно ли е?

05.03.15
11:50

Привет. Тренирам в три дена, като за момента съм в период на качване/задържане и тренировката ми е около 2 часа, някой път и малко повече ако се забавя с някое упражнение.
Това ми е тренировъчната програма:
Понеделник - Гърди/Бицепс/Предмишница/Корем
4 серии на лежанката(+1 загрявка)
4 серии на лежанката за горната част на гърдите(полулег май се води)
3 серии с дъмбели на наклонена-та лежанка(+ 1 загряваща серия)
3 серии флайс на нормална лежанка(+ 1 загряваща серия)
Почивките ми са между 1,5 и 2 минути, повторенията са 8, като изключим загряващите серии.
След това приключвам гърдите с 1 серия на кросоувър-а с 15 повторения.
Бицепс:
3 серии Сгъване с дъмбели(+1 загряваща)
3 серии Чукчета (+ 1 загряваща)
3 серии концентрирано(+1 загряваща)
Отново 8 повторения и приключвам бицепса с 1 серия с дъмбели, като правя 21-цата на Рони.
Предмишница:
3 серии Бицепсово сгъване с надхват(+1 загряваща) 8 повторения
3 серии сгъване, като ръцете са на коленете 12 повторения
3 серии разгъване, като па ръцете са на коленете 12 повторения
И за корем-а правя суперсерии 4 серии на пейка и 3 серии повдигане на краката от легнало положение на лежанката. И след това приключвам с 2 серии с наклони встрани с дъмбели.
——————————————————————————————————-
Сряда: Гръб/Трицепс/Трапец/Корем
Хубава загрявка, колело и се започва:
Гръб:
4 серии тяга(+1 загрявка)
4 серии придърпване на вертикален скрипец(+ 1 загрявка)
3 серии мечка(+1 загрявка)
3 серии гребане с дъмбел(+1 загрявка)
И приключвам с 2 серии на привеждане на горен скрипец с прави ръце с по 15 повторения.
Трицепс:
3 серии на лежанката с тесен хват(+ 1 загрявка)
3 серии френско(+ 1 загрявка)
3 серии на скрипец(+1 загрявка)
8повторения на гръб/трицепс.
И приключвам с 2 серии кик-бек по 15 повторения.
Трапец правя с дъмбели по 12 повторения, 3 серии(+ 1 загряваща)
И корем.
Петък: Крака/Рамо
Заден клек - 4 серии(+ 1 загряваща)
Напади: 3 серии(+ 1 загряваща)
Бедрено сгъване - 3 серии(+1 загряваща)
Бедрено разгъване - 3 серии(+1 загряваща)
6 серии Калф машина - 15 повторения
По 8 повторения.
Рамо:
3 серии придърпване към брадичка(+1 загряваща)
3 серии преса с дъмбели (+ 1 загряваща)
3 серии повдигане на ръце напред(+1 загряваща)
3 серии повдигане на ръце встрани(+1 загряваща)
Рамото го правя с по 10 повторения
————————————————————————————————-
Добавките, които взимам са аминокиселини, глутамин и протеин матрица. 30 минути преди тренировка пия и 3-те и след тренировка хапвам 1 банан и пак пия от 3-те. Протеина го пия 3х на ден, а глутамина го пия и преди лягане. Като не тренирам протеина пак е 3х, а глутамина  преди лягане, а аминото сутринта след ставане.
Креатин за момента не пия(има си причини :Д).
Диетата ми е около 600-700гр. въглен, 300+гр. протеин и мазнините гледам да са до 100гр.
Като цялото храната ми е следната:
1хр. 270гр. овес + 600гр. прясно мляко+1 лъж. мед + 5 цели яйца
2хр. 150-200гр.Ориз + 200гр. пил. филе
3хр. 150-200гр.Ориз +200гр. пил. филе
4хр. 800гр.-1кг.Картофи + 200гр. пил. филе
5хр. 200гр. извара на Олимпус в кофичка +5 яйца.
И баш преди лягане набивам протеин с 300гр. прясно мляко.
1.86-7 съм, а в момента съм 119-120кг., на около 12-13%подкожни мазнини съм.
От около 6 месеца съм на този режим и качих доста килограми, над 25, предимно чисто)
Гледам да оптимизирам нещата, а и като цяло знам, че не е хубаво да се тренира повече от 1:30 минути, та какво мислите вие?
4 тренировки биха били по-добър вариант, но аз ходя и на бокс, а и работата не ми позволява много, много.
Тренировката в Петък ми се връзва около 1 час и 30 минути, тази в понеделник ми е около 2 часа и тази в сряда със загрявката по някой път минава 2-та часа.
Приемам всякакви препоръки и варианти.
Мерси предварително.

Темата беше редактирана от Todor Stamatov на 05.03.15 11:52.

05.03.15
12:12

250 грама овес всяка сутрин ? Лол ..
За 6 месеца си качил 25 кг чиста мускулна маса? Иха ... Качи малко снимки . Относно дали е вредно да тренираш по 2 часа на ден ? Арнолд тренираше май по 4 или 6 на ден и си беше бая здрав .
Друг тренер C.T Fletcher пък казва , че няма такова нещо ,като -20 минути за ръце , гъз и т.н .
Чакам да видя мненията на колегите с по-голям опит.
Успех.

05.03.15
12:58

Не е баш само чиста мускулна маса, но сравнително чисто. Друг е въпроса, че хранителния режим беше поне според мен на макс, а взимах и медикаменти(няма да пиша за тях, защото е забранено). Аз по принцип лесно качвам мускулна маса, въпроса е, че след 95-100кг., става по-трудничко.
Снимки ще кача в понеделник или сряда, тогава ще се снимам.

05.03.15
20:22

Е, щом си бил на зоб, може и 2 часа да не са били толкова грешни :D . Иначе за повечето хора не са рентабилни двучасовите тренировки.
Може една тренировка да е от порядъка на 30 минути, но да е много по ползотворна от тренировка със съдържание 2 часа ;) .
Моите уважения към повечето американски Ю-туб фитнес маниаци, но понякога се оливат...
Казват ти неща от сорта на “Искаш големи бицепси, прави по 5 вида бицепсови сгъвания на тренировка”... “Няма такова нещо като претрениране, тренирай по 3 часа 10 дни в седмицата и пий новия протеин”... Да не забравяме и Рич Пияна, който те кара да правиш по 15 повторения на серия, за да напомпиш яко мускулите на разните там смит машини и скрипци.
Всички тези неща можеби влияят добре на професионалните културисти с по 20г. стаж, но не и на повечето трениращи.

05.03.15
20:35

Това е ясно, то и в повечето списания доста от нещата са пресилени най-леко казано.
Аз не мисля, че прекалявам с много серии за мускулните групи, но просто съм ограничен във времето и е трудно да вкараш всичко в 3 дни.
Чудя се все пак обаче дали да не преместя предмишницата и трапеца в една отделна по-кратка тренировка ?
Всякакви варианти и съвети приемам.

05.03.15
21:02

казано от Todor Stamatov на 05.03.15, 20:35:

Чудя се все пак обаче дали да не преместя предмишницата и трапеца в една отделна по-кратка тренировка ?
Всякакви варианти и съвети приемам.

Тренировъчен ден за предмишница и трапец е голям абсурд според мен. Там е работата, че гледаш на тялото като на един пъзел- днес тренираш един фрагмент от тялото, в други ден друг фрагмент и тн.
Според мен имаш много изолиращи и ненужни упражнения в тоя сплит.
Фокусирай се върху базовите упражнения- клек, лег, тяга, военна, набирания, кофички. Ако толкова много искаш да си на сплит, можеш да добавиш и към тях по едно/ две изолиращи упражнения.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1