Съвети за тренировка

Привет на всички,нов съм,дано не съм сбъркал раздела.Ако съм-моля да бъде преместена.Та направо по темата.На 22 г., 1.82см~ 70 кг.Целта ми е покачване на маса и релеф.В нас имам 2х25кг дъмбели,нямам лежанка,но си правя “изкуствена” от няколко стола и бих казал,че се получава ( макар и не перфектно ).Миналата година тренирах редовно в продължение на 4 месеца,без никакви добавки и имаше малък ефект.За известно време спрях,сега от месец и нещо отново тренирам.Програмата ми е:
1 ден -бицепс,трицепс - за всяка група по 3 упражнения х4 повторения на пирамида,като последното повторение го правя със средни кг.
2 ден гърди,предно рамо - за гърди:Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег и веднага след него без почивка флайс.Отново х4 повторения на пирамида,като последното със средни кг.За предно рамо правя само 1 упражнение:повдигане на ръцете напред.
3 ден гръб и странично рамо- за гръб:1во правя едностранно гребане,а след това хващам 1 дъмбел с макс тежести и правя подобие на гребане с Т-щанга.За рамо-ръце встрани в изправено положение и седнал с наклон напред.
4 ден -Крака и трапец - за крака-клекове с двата дъмбела ( държа ги все едно държа прав лост),отделно ще започна да бягам.За трапец-само едно упражнение знам,повдигане на 2 дъмбела в изправено положение.( не знам дали въобще има друго )
5 ден-Коремни преси и примерно мога да правя предмишница
6 ден-мога да правя някакви разтягащи се упражнение или пък да почивам 2 дни (според зависи как ми дойде)
Работя на смени,така че 1-2 пъти в месеца,ще има дни,в които няма да тренирам 1-2 дена (примерно 1,2 ден тренирам,после 2 дена не тренирам и продължавам с 3 ден от програмата).
Искам мнение,добре ли съм си я направил,ако не-да ми дадете препоръки,каква горе-долу мога да я направя.Отново отбелязвам,че имам само 2 дъмбела и нищо друго,от време на време ходя на лостове.
Другото,което искам да попитам е, каква добавка е по-добре да си взема?Креатин монохидрат или суроватъчен протеин,или и 2те заедно?
Гледам да се храня добре,нямам кой знае каква възможност за по-специални храни,за това ям всичко!
Ще помоля за сериозни отговори,искам съвети,а не “къде си ги чел и научил тези работи” и т.н.Лятото идва,нужна промяна :)
Благодаря предварително!

Привет ! Нямам много опит с домашните тренировки , за това ще оставя колегите да ти помогнат.
Относно храната . Има значение какво ядеш . Искаш да качиш и да имаш релеф - мазното не е опция. Пресметни нужните ти калории съобразено с дневното ти физическо натоварване. Няма да е точно , но ще е насочващо. Прочети за ВВД във форума. Темата е приятна. Относно пудрите - не са нужни , ако можеш да си набавиш белтъчините от храна. Храната винаги ще е най - добрата опция.

Трябва ти фитнес ако искаш маса, няма как да стане с някви 20-30кг, трябва ти щанга тежка да можеш да изпълняваш, клек,тяга,лег тежки, тежко гребане,раменна преса....