Дали може малко пояснение на една статия на английски?

19.04.15
11:37

Здравейте, наскоро реших да започна упражнения от вкъщи, тъй като гарантираното свободно време ми е рано сутрин, и намерих тази статия. Доколкото разбрах там по-малко reps са за един вид мускули, а повече - за друг вид. Също така изглежда колкото по-малко reps има в серия, толкова по-дълга трябва да е почивката между серии, в което не виждам смисъл (примерно 1 клякане, 5 минути почивка, още 1 клякане...), дали го разбирам правилно? Друго нещо което забелязах е че за всички упражнения за даден ден се прави еднакъв номер серии и reps. Обаче лицевите опори са по-трудни от останалите упражнения и за сега не мога да направя 4 серии по 10 reps с една минута между тях (стигнах до 35). Ако намаля reps тогава тренирам за друг вид мускули. Остава да намаля сериите, но тогава не пише какво става. В крайна сметка след като едното упражнение е много по-натоварващо не мисля, че тренирам еднакво цялото тяло. Има ли значение дали ще натоварвам цялото тяло еднакво в зависимост от процента на мазнини по тялото ми (в момента 25% за мъж)? Благодаря за отделеното внимание.

19.04.15
12:00

Статията сама по себе си е хубава и полезна. Въпросът е как си е приложил.
Каква точно програма си направил въз основа на съветите? Опиши реално последните си 2 тренировки.
Както и храненето си, което е неразделна част от спортния режим.
25% мазнини са наднормено тегло за мъж и да, хубаво е да натоварваш цялото тяло, за да имат усилията ти ефект.
Само да отбележа, че след  едно повторение - твоят “макс”или след 2-3 (90-95% от този макс) наистина ще ти трябва повече почивка , отколкото 10х 65% от тази тежест.

19.04.15
13:08

За сега не правя диета (и нямам особен контрол върху това какво ще има на масата), а упражнения съм правил само веднъж вчера (събота), след което смятам да ги правя понеделник, сряда и петък.

Понеже в стаята под мен има спещи хора избрах клякания, hip raises, лицеви опори, ей това упражнение, защото няма къде да се набера и planks.

Около 7 минути се опитвах да направя някаква загрявка, която да не тресе къщата, без да се сещам че имам велоергометър, после направих 4 серии с по 10 reps от всичко без лицевите опори с едноминутна почивка между всяка серия. Planks правех за 25 секунди понеже не знам при тях как да броя reps, а 30 май ми идваха в повече. Накрая не съм гледал колко време правих stretches.
10 reps ми се стори като някаква среда, но от друга страна се говореше за увеличаване на броя им с времето, но това противоречи с друга част на статията, в която се говори за значението на различния брой reps, като изглежда накрая се минава ексклузивно в третата категория за build muscular endurance and size. Сещам се че в гимназията ни караха да правим по 60 лицеви опори без почивка, за какво пък служи само една серия с толкова много reps.

Последното ти изречение не можах да го разбера.

19.04.15
13:42

за какво пък служи само една серия с толкова много reps.

За наказание и мъчение на учениците. :) Само по себе си големият брой повторения в една серия имат своя смисъл и показват сила и издръжливост. Сигурен ли си, че в гимназията си правил 60 лицеви без почивка и в добра форма- до опиране на гърдите в земята?

Последното ти изречение не можах да го разбера.

Това показва, че не си много наясно със тренировките, а най-вероятно с анатомията и физиологията си.

Това означава, че ако правиш ЕДНО МАКСИМАЛНО ПОВТОРЕНИЯ - 1 RM http://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum
, накратко наречено “макс” - тоест най-голямата тежест с която можеш да клекнеш/вдигнеш само един път - ще ти трябва повече почивка, отколкото ако правиш серия (set) от 10 повторения с тежест която е 60-70% от максималната.
Тоест да клекнеш 1 път със 100кг , е по-трудно, отколкото да клякаш 10 пъти със 70кг. :)

Препоръчвам ти да започнеш да четеш статиите тук в сайта- горе на зелената линия- раздел упражнения и тренировки, преминавайки и в раздел хранене. Имаш много празнини в информацията си за тренировките и тази статия на английски е хубава, но не може да ги запълни.
Също и използвай малко свободно време да прегледаш темите в разделя, в който си писал няколко страници назад.
Като за първа тренировка става, но да не успееш 4 серии х 10 лицеви показва че си в лоша физическа форма и имаш много работа върху себе си. Планковете се броят на минути, а не на повторения, обикновено около 30-60 сек за начинаещи или докато издържиш позицията.
Клекове, лицеви и обратни гребания са добро начало.
Но са далеч от принципите, за които говори статията.
Успех!

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1