Мнения по режимът ми за отслабване

25.04.15
13:21

Здравейте.. забелязах, че вече има доста подобни теми на моята и реших и аз да се консултирам с вас. Първо малко за мен - висока съм 1.71 и тежа 81кг. Преди година, когато започнах да се занимавам със здравословно хранене и фитнес, бях 92кг... след като смених начинът си на живот лесно свалих 10-тина килограма, съвсем нормално. Сега отново съм се захванала сериозно и се надявам да сваля поне още 5-6кг. в следващите 2-3 месеца. Ще ви покажа как тренирам във фитнеса и как се храня.

Ден - горна част
> 10 минути кардио - загрявка
> стречинг
> 3х20 коремни преси
> 3х12 наклони напред с тежест (5кг.)
> 3х10 вдигане на крака - за долна част на корема
> 3х12 наклони с гира - за паласките (7кг.)
> 3х15 издърпване за гръб (15кг.)
> 3х15 за гърди (15кг.)
> 20-30 минути кардио
> стречинг

Ден - долна част
> 10 минути кардио - загрявка
> стречинг
> 4х25 разтваряне на крака (25кг.)
> 4х25 затваряне на крака (25кг.)
> 3х15 махове с крак (30кг.)
> 3х15 вдигане назад с крака за дупе (15кг.)
> 3х15 избутване с крака от платформа (15кг.)
> 20-30 минути кардио
> стречинг

Ходя 4 пъти на фитнес и 1 път тичам навън = общо 5 тренировки седмично.

И сега въпросите по тази програма:
1. Редно ли е да вдигна сериите от 3 на 4?
2. При застой в отслабването, кое е по-добре - да вдина повторенията или да вдигна тежестите?
3. Кои упражнения се правят първо - по-леките в тренировката или по-тежките?
4. Колко време почивка трябва да имам между сериите?

Относно храненето.. не се водя по някакъв строго определен режим, тъй като поддържам сайт за здравословно хранене и вече ми е навик да се храня нормално, знам че трябва да го правя по 4-5 пъти на ден, но по малко. Пресметнала съм си калориите и съм изчислила, че с моите тренировки 5 пъти седмично, трябва да приемам около 1500-1700 калории дневно, за да отслабвам пълноценно. Знам и че има значение от какво набавям калориите, затова хапвам само мои лично сготвени ястия, като порциите ми не са много големи. Хапвам месо, плодове, зеленчуци, ориз, картофи, овесени трици, ленено семе. Избягвам колбаси. Не ям сладко, чипсове, хамбургери и тн. Имам по един “cheat day” на две седмици, когато похапвам каквото ми се яде, но като цяло не държа на него, просто знам, че трябва да го има, за да залъжеш организма.
90 минути преди тренировка хапвам протеин с въглехидрат - например 1-2 варени яйца с филийка пълнозърнест хляб.

Какво е мнението ви?
Трябва ли да продължа да се водя по тази програма или според вас има грешки? Ако да, какви?

Ще се радвам на компетентни отговори точно по зададените ми въпрос.
Благодаря

Темата беше редактирана от гдфффф на 25.04.15 13:22.

Здравей!

Какво правиш точно за гръб и гърди, тъй като не става съвсем ясно?
В деня за крака може да премахнеш повечето изолирани упражнения и да сложиш на тяхно място многоставни, със свободни тежести - клек, напади, сумо клек. Ще бъде много по-ефективно.

Няма правило, че сериите трябва да са 4. Може да ги запазиш 3. Важна е тежестта - колко още може да продължиш след тези 10, 12, 15 повторения?
Тежестта не бива да е прекалено лека (да имаш усещането, че можеш да направиш 20 повторения, а ти да спреш на 12-тото).
Спрямо това ще прецениш дали да вдигнеш тежестите (предполагам, че ще се наложи :)).

Не винаги в тялото се случват нещата, които сме сметнали по формули.
За застоя - причината може да е както в излишък на калории, така и в недостиг на калории, макар че ако приемаш 1700 ккал би трябвало да са ти достатъчно и ако е така, то може да опиташ да ги намалиш леко и да се наблюдаваш за 1-2 седмици.

Какво е съотношението между макронутриентите?

Какво включват чийт дните ти? Виж това: http://www.bb-team.org/articles/4571_ikonomichen-rezhim-na-tyaloto

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1