making all kinds of GAINS!

Здравейте!
Нека се представя: Аз съм момче на 17години, висок съм 168-9 и тежа 57.7кг тъй като съм в режим на чистене. Иначе бях 65кг.
Някой ще си каже тоя е луд, защо не качва кг.  а сваля.. Ами отг. е прост.. качените ми кг бяха предимно в корема и бях направил шкембе.. Супер много ме дразнеше това и започнах да свалям и за около 2 месеца свалих 7-8кг. Ще чистя и Май месец след това съм на Reverse diet а от Септември имам планове да започвам да си качвам кг.
Целтя ми е да направя здраво и масивно тяло
Тренировачната програма ми е  следната:
А- дърпащи B- бутащи и C-крака.

Разбира се,че ще кажат този е луд защото на тези кила ти няма какво да чистиш ти нямаш мускулна маса като основа от която да чистиш мазнини. Сподели за стажа си в залата, но твоя сценарии е съвсем познат от начинаещите слаби момчета който се притесняват,че нямат ,,плочки’’ което е съвсем нормално след като нямат изграден мускул.

Стажа ми е 1год и месец сериозно, преди това съм тренирал но с прекъсвания. Определено сега съм по релефен и имаше какво да се чисти не казвам, че е било много но имаше.. а и кг който бях качил бяха чрез junk food и всякви вредни глупости. Не бързам, ще изчистя поне до към 8 процента мазнини после ще качвам. по късно ще споделя снимка как изглеждам.

Тренировка А- дърпаща.
днес ще тренирам на гладно, защото съм на IF и ям от 12 до 20;00, но ми изникна работа и няма да мога да направя по късна тренировка.
4серии набирания с широк хват 9 9 9 9
4серии набирания с подхват 10 10 10 9
3серии barbell row 45кг 12 12 12
3серии barbell curl 30кг 9 8 8
3серии hammer curl 10кг 12 12 10
3серии rear deltoids raises 7.5кг 12 12 12
3супер серии повдигане на краката и коремни с тежест 10кг
3серии наклон настрани на машина

На следващата тренировка ще увелича кг на гребането.
По-здрави!

Предпочитам да не наспамвам със снимки и направих колажи. Тъй като старите снимки ми бяха на стария телефон а той се прецака.. Да отбележа, че преди н3 бях релефен а по масивен Но единственото което харесвах от тялото ми бяха ръцете. Сега изчистих и единствено те не ми харесват хаха, но всичко с времето си.
на 1вата съм една идея по чист.

Момчетата с тези “Aesthetic” представи за тяло, да не се разболеете от анорексия само :P .

Спокойно братле! Не мисля, че 3 месечен режим и свалянето на 10тина кг ще са чак такъв проблем. След Reverae dieta започвам да си качвам и ще се стремя да стана към поне 70кг преди следващото ми чистене. :)

Да свалиш 10 кг от положението на снимките ???
неам думи...

Натовари краката ударно, докато запазваш същите калории и като качиш маса там, ще изчистиш. Тъкмо да балансираш физиката си.

Да свалиш 10 кг от положението на снимките ???
неам думи...

Ами още 2кг ми остават да свалям от тези 10кг. Нямах впредвид, че сега ще започвам да свалям нови 10..

Тренировка Б- бутащи

4серии горен лег 50кг 12 12 12 10
3серии кофи 10кг 6 6 6
3серии лег 60кг 8 8 и последната с 50кг 12 с цел да се напомпам повече.
4серии раменни преси на машина 20кг 12 11 11 11
3серии lateral raises започнах с 8кг 12 12 10
3серии френско 25Кг 12 10 9
3серии разгъване на скрипец 15кг 12 12 и дроп серия от 15 до 7.5 кг.
След тренировката тичах на пътеката
Висока интензивност 1мин (16км в час)
Ниска интензивност 1мин (8-9км в час)
около 8-10 кръга направих.

За следващия път ще сложа още кг на горния  лег и ще се опитам повече кофи да направя!
По-здрави!

Идеята за “яко тяло” основно с преса и някой др. по релефно мускулче си остава фикс идея и това си е ...

Да свалиш 10 кг от положението на снимките ???
неам думи...

#щестанешпрозраченве #някойдададенатозчовекинокифтеве #баничкисбозавдензагърдиве

Разбрах ви, не е нужно да се повтаря отново и отново.. а и все пак всеки се учи от грешките си! Когато мина на reverse diet на ден по 5гр въглехидрати добре ли ще е да качвам и колко време да изпълнявам дадения режим? В момента за да свалям се нуждая от 1900калории. До колко да ги кача?

Тренировка С- крака
5серии заден клек 60кг 12 12 12 12 12
5серии тяга 70кг 6 5 (свалих кг, защото нямах фитили и много ми се пързаляше) 60кг 12 12 12
3серии лег преса 110кг 15 15 15
5серии прасец 60кг от 15-20повторения.
3серии leg extensions 40кг 12 12 12
3супер серии повдигане на краката от вис и коремни преси с 10кг.
3серии наклони с дъмбел встрани

За следващия път- повече кг. на клека, лег пресата И leg extensions-a.

По-здрави!

Реших да променя малко програмата ми, защото нямам 48часа почивка за гърба и съм почти постоянно в мускулна /
Тренировка 1 -
5серии лег 2 загрявка 3 работни 65кг 6 7 и 60кг 8кг
3серии повдигната лежанка с дъмбел 20кг 8 8 8
3серии набирания широк хват 12 12 12(без кг този път.)
3серии гребане 50кг 12 12 12
3серии раменна преса 30кг 12 10 9
3серии с прав лост 25кг 12 12 12
3серии трицепс разгъване 25-30кг 15 15 15
3супер серии повдигане на краката от вис и коремни преси с 10кг
3серии на машина наклони встрани
Ето и снимка от днес.
По-здрави!

За какво ти е диета, при положение, че изглеждаш като оцелял от Бухенвалд?

Ето и храната ми днес.

Сутрин - Протеинова палачинка със сладко от малини 50гр.
Калории 363 -
протеин  33г  въглехидрати  34 мазнини 10
Обяд - Пържола 200г пълнозърнест хляб 3 малки филий 2лъжици мед
Калории 700 -
протеин 69 въглехидрати 84 мазнини 8
Вечеря - Пържола 200г кисело мляко опицвет 3.6% 200г (реших да хапна шоколад, защото имах калорий.. ) орео 90г
Калории 850 -
протеин 38г въглехидрати 46г мазнини 38г

Общо 1913 калории
140г протеин 162въглехидрати 56мазнини
днес съм повече въглехидрати, защото съм на въглехидратна рутация. 1 ден ниски после средни и накрая повече - зареждащи въглехидрати И днес ми е 3ти ден.

За какво ти е диета, при положение, че изглеждаш като оцелял от Бухенвалд?

Защото така съм преценил. Искам отсега да свикна с режим и ще видя къде греша за да не повтарям една и съща грешка. Видях къде съм сгрешил и ще се пооправя. Всеки се учи от грешките си. ;)

А знаеш ли какво правят малко по-умните ? Учат се от грешките на другите ;)

Днес е на мода да не приемаш съвети от по-опитните , ‘щото всичко се знае и може !

И защо да няма режим? Too much са закостенелите отговори във форума. Нека изглежда както иска и както се харесва. Може това му да му доставя удоволствие. Може да не желае да fat as f..k (perma durty bulk) за сметка на силата - има доста такива примери тук. Всеки има своите разбирания за това как желае да изглежда. Браво за начинанието и продължавай! :)

И защо да няма режим? Too much са закостенелите отговори във форума. Нека изглежда както иска и както се харесва. Може това му да му доставя удоволствие. Може да не желае да fat as f..k (perma durty bulk) за сметка на силата - има доста такива примери тук. Всеки има своите разбирания за това как желае да изглежда. Браво за начинанието и продължавай! :)

Честно казано, не ми се занимава да обеснявам как и какъв искам да стана на всички. Решил съм и знам каквп да правя, това, че реших да изчистя преди да започна да качвам стабилно може би е грешка, но ще се поправя. Просто съм започнал и ще довърша а и ми остават 20 дни от това.. и приемам критиките по един или друг начин!
Не очаквам само положителни коментари а и все още се уча. Благодаря за мнението на всички ви :)

По принцип доброто изчистване помага после да качиш добре / не, че съм чистил лично аз дотам, но съм виждал да се случва този процес в двете посоки/, стига да не останеш перманентно в това състояние, защото поднорменото тегло е също толкова опасно за здравето, колкото и свръхзатлъстяването.

По принцип доброто изчистване помага после да качиш добре / не, че съм чистил лично аз дотам, но съм виждал да се случва този процес в двете посоки/, стига да не останеш перманентно в това състояние, защото поднорменото тегло е също толкова опасно за здравето, колкото и свръхзатлъстяването.

Ами аз смятам след края на този месец да започна Reverse diet за 2-3 месеца да се изпълня и сиг ще кача някое др кило. От септември вече ще започна да си качвам както си трябва кг.

Тренировка 2 - (тежка тяга и леко за крака)
3серии 80кг 6 (можех и повече повторения и качих кг.) 90кг 3 3
3серии Преден клек 40кг 10 10 10
3серии лег преса 120кг 15 15 15
6супер серии бедрено разгъване и сгъване 25кг 6x15

По-здРави!

И защо да няма режим? Too much са закостенелите отговори във форума. Нека изглежда както иска и както се харесва. Може това му да му доставя удоволствие. Може да не желае да fat as f..k (perma durty bulk) за сметка на силата - има доста такива примери тук.

А ти кой беше ? :D
too much тъпи включвания имате новобранците ;)

Забелязвам, че тренираш в диапазона 8-10-15 повторения, каква е причината? С такава бройка само се напомпваш и нищо друго. В дългосрочен план няма да ти помогнат тия големи бройки. Ако си усвоил базовите упражнения, тренирай в диапазона 3-5 повторения като избягваш отказите.
Не искам да се повтарям и да повтарям другите (защото сигурно ти е до гуша от съвети), но ако бях на твоите години щях да се стремя единствено към две неща:
1. Покачване на личното тегло.
2. Покачване на силата.

Забелязвам, че тренираш в диапазона 8-10-15 повторения, каква е причината? С такава бройка само се напомпваш и нищо друго. В дългосрочен план няма да ти помогнат тия големи бройки. Ако си усвоил базовите упражнения, тренирай в диапазона 3-5 повторения като избягваш отказите.
Не искам да се повтарям и да повтарям другите (защото сигурно ти е до гуша от съвети), но ако бях на твоите години щях да се стремя единствено към две неща:
1. Покачване на личното тегло.
2. Покачване на силата.

Ами по принцип пограмата ми е следната
1 2 почивам  4 5 6 тренирам.
1вата ми тренировка е горна част и само лежанката ми е с тежки кг. др упр са от 6-8 8-12
2рата трднировка е долна част като само тягата ми е с тежки кг. А краката с по леки пак до 12 на някой упр 15 повторения.
4тата тренировка гърди, трицепс и рамо до 8-12 повторения
5тата тренировка гръб и бицепс до 8-12 повт
6тата ми е крака но клековете са с тежки кг. А др упр с по леки следователно повече серии.

Това ми е общо взето тренировката и съм разпределил базовите упр с тежко.

Наложи ми се на пътувам до Лондон... 3 дни почивка малко :D
Тренировките ми тези дни ще са в домашни условия :/ Не мога да правя много А и ще си позволя да хапвам и по-малко вредно. Но в никакъв случай няма да прекалявам най много 150-200калории да надхвърля. След като се прибера в БГ ще наваксам и ще правя повечко тичане и тежки тренировки!

Тренировка 1 - (лег с тежко)
5серии лежанка 2 загрявка и 3 с тежко и намаляне.
67.5кг  6 65кг  7 62.5кг  8
3серии кофички 9кг 8 7 6
3серии набирания 12 12 12
3серии гребане с лост 52.5кг 12 9 8
3серии раменна преса 35кг 8 6 8
3серии вдигане на прав лост 25кг 12 12 12
3супер серии 2упр за трицепс
3серии корем повдигане на краката и коремни.

По-здрави!

тренировка 4 - гърди рамо трицепс
Лежанка 3серии 12 повторения 55кг
Повдигната лежанка 3серии 12 повторения 50кг
Кросоувър 3серии 12 повторения 10кг
кофи 3серии 10повторения
трицепсово разгъване 3серии 10 повторения 17.5кг
3супер серии повдигане на дъмбел встрани и повдигане зад врст за трицепс 8кг 12повт
супер серии повдигане на краката и коремни
Със сиг ще увелича на  повечето неща кг. следващия път.

По-здрави.

тренировка 5
гръб и бицепс
3серии 12 повт. Набирания
3серии горен скрипец 12повт 40кг
3серии дърпане на скрипец 12 повт 40кг
3серии мечка 12повт 40кг
3серии трапец 50кг 12повт
3серии прав лост за бицепс 20-25кг 12повт
3серии чукове 7.5-10кг 12 повт
3серии предмишница.

По-здрави!

Тренировка 6
крака
2серии загреващи 40кг след това с 60кг 70кг и 80кг и после свалих на 70кг. Повт варират от 2 до 4-5 пълен клек.
3серии смит машина с 100кг 12 повт.
3серии сгъване и 3серии разгъване за бедра 20-30кг 12повт.
3серии прасец с 80кг 15-20повт.
3упр за корем повдигане на краката, коремни преси и в легнало положение повдигане на краката.

По-здрави!

Тренировка 1
гърди гръб рамо бицепс трицепс
2серии загрявка 4 серии с тежко лежанка
70кг 3ка 65кг 8 65кг 7 60кг 9
3серии кофички 12 12 12
3серии набирания широк хват 12 12 12
3серии гребане 55кг 9 50кг 12 50кг 12
3серии раменна преса 30кг 12 12 12
2супер серии бицепс с прав лост и трицепс разгъване 25кг 12повт и 30кг 15повт
2супер серии бицепс с крив лост седнал и дъмбел зад врат за трицепс 20кг 12повт 15кг 12 повт
2супер серии корем повдигане на краката и коремни
3серии странична преса и повдигане на краката в седнало положение

Ето и снимка от днешната тренировка. ГЪрдите ми изостават попринцип и мога да отбележа, че доста добре се напомпаха след като изпих един pump booster .
По-здрави!

Тренировка 2
тяга(тежко) и крака(леко)
тяга загрявка с 40 60 80кг после 100кг 1ца 90кг 2 2
пълен клек 3 серии 50кг 10 10 10
Лег преса 3серии 100кг 12 12 12
6 супер серии сгъване и разгъване на бедрата 25кг х12
Напомпах краката днес доста добре въпреки тренироеката с леки кг.

По-здрави!

Тренировка 3
гърди рамо трицепс
3серии лег 60кг 12 12 12
3серии повдигнат лег с дъмбели 17.5кг 12 12 12
4серии кросоувър 20кг 12 12 12 12
3серии лег за трицепс 40кг 12 12 12
3серии разгъване на трицепс 30кг 15 12 12
3серии повдиганр встрани за рамо 7.5кг 12 12 12
3серии раменна преса на уред 50кг 12 12 12
2 супер серии повдигане на краката и коремни с 10кг
3серии странична преса

Тренировка 5
гръб бицепс предмишница
3серии набирания 12 12 12
3серии горен скрипец 40кг 12 12 12
3серии гребане с дъмбел 20кг 12 12 12
3серии мечка 40кг 12 12 12
3серии бицепсово сгъване 25кг 12 12 12
3серии с крив лост седнал 25кг 10 10 10
2 упр за предмишница с 25кг и 7.5кг по 3 серии

Тренировка 1
лежанка (тежка ) др упр с по леко. -гръб бицепс трицепс рамо
Лежанка3серии 70кг 6 5 5
кофички 2серии 12 12
кросоувър  2серии 12 12 20кг
набирания 3серии 12 12 12
гребане 3серии 50кг 12 12 12
бицепс + трицепс 3 супер серии
20кг и 40кг 3 серии
2серии бицепс седнал с крив лост 20кг  12 12
3 серии рамо повдигане на дъмбелите встрани 7.5кг
3 супер серии повдиганр на краката и коремни с 10кг

По-здрави!

Тренировка 2

гръб(тяга с тежко) и крака с леко
тяга загрявка с 40 60 70кг и 3 работни серии
90кг 4 2 80кг 8
Пълен преден клек 3серии 40кг 12 12 12
лег преса 3серии 80кг 15 15 15
Бедрено разгъване и сгъване по 3 серии 25кг 15 15 15
прасец 3серии 60кг 15 15 15

На клека следващия път ще сложа още кг.
на тягата малко зле този път, но това е защото вчера си изтресках дясната ръка и хвата не ми беше хубав, защото ме болеше..но все пак се напомпах добре.

Имам въпрос и ще съм ви благодарен ако ми отг. Минах на Ревърс дайет от вече седмица. Всяка седмица качвам по 15гр въглехидрати -60 калории. Въпроса ми е до колко да качвам калориите? Вече съм на 2030 и ако правя ревърса 2 месеца още ще ги кача на 2700. След това да качвам на тези кг. Или да включа и септември месец за да направя 3000калориите? Около 170см съм висок 59-60кг държа в момента.