1500km in 2020 - marathon training and injury prevention

29/04 понеделник
Тегло:? (все още на почивка)
Бягане нямаше, въпреки че ми се искаше, ама не вървеше да ги зарежа моите по горите.
Движение:  към 15км из Хисаря, Калофер и екопътека Бяла река. Кучето пощръкля от кеф, макар че се носихме на ръце през някои от по-паянтово скованите мостове. Беше гот доста.

30/04 вторник
Тегло: ? (Утре ще се изтегля и замеря, даже може и да се снимам прясно,  нали ще влизам и аз в бийчбоди чалинджът) 😄
Прибрах се в София днес.
Трябваше да са 30мин бягане, ама мислех да почивам, защото мама си е вкъщи за 2 дена, ама тя ми донесе един много приличен Гармин, който не била ползвала видиш ли... и се полакомих.
5.27км за 33:21
Отделно към 13000 стъпки, ходих да пазарувам.
Отбелязвам си non scale victory - бях в пробни, не се критикувах, всичко харесвах как ми стои, и себе си харесвах в отражението 💪🏻???? проблемът е само, че и всичко си купих 😄

нали ще влизам и аз в бийчбоди чалинджът) 😄

Бе ти боди за плажа и сега си имаш /за разлика от нЕкои, за които е кауза пердута/, просто ще се пилнеш още повече 😉

Много е хубаво, че се харесваш, защото наистина си хубава, привлекателна, силна и готина. Харесвай се винаги, така всеки миг от живота ти ще бъде пълноценен. Много радваш!

нали ще влизам и аз в бийчбоди чалинджът) 😄

Бе ти боди за плажа и сега си имаш /за разлика от нЕкои, за които е кауза пердута/, просто ще се пилнеш още повече 😉

Е, то ако има плаж и има тяло, значи всеки има тяло за плажа.☺ Именно степените на плажност търсим. 😄

@Мария, благодаря ти и да ти се връща 💜

Лутеалната фаза, водата и предната камера бяха доста сурови критици тази сутрин.
Резултати:
Тегло: 65.3
Талия: 68
Ханш: 88
Бедро: 59 и 54 (горе и в средата)
Ръка 28.5

Доволно с по 2-3-4 см на обиколка от началото на февруари насам. Бях към 71. Действам го плавно, за да не страда тичането.

01/05 сряда

Тегло:65.3
8,5км леко бягане -57мин.
Отделно към 12 000 стъпки.
Боля ме стомах и едва го избутах тоя свински тръс.
Храна добра, прилично количество, малко по обемна от обичайно и се чувствам доволно заситена. Може би към 2200.  Ударих и два билкови чая за корема, мина ми и направо се трупясвам след малко.

02/01
Почивах, ядох много шоколад, легнах си в 9.
03/01
Телго: 65.0
8км леко бягане - 50:17мин.
Отделно към 10000 крачки.
Вечерята беше едни пържоли на домашно барбекю в Панчарево. Утре уж щях да се пазя за неделята с бягането, ама така и така съм тук, 100 про ще метна някое бягане сутринта.

04/05 събота

С оглед, че съм на Панчака, тичаше ми се и по календар утре трябва да ми дойде реших да зарежа утрешното тичане в трафика по Цариградско и да свърша работата днес. Последно дълго бягане преди 12/05.
16км - 1:46:14, което е 6:37/км.
Не е супер, но е реалистично време за моите възможности. Ако успея да го падна на 6:25 - 6:30 в състезателна обстановка ще се изкефя доста. Засега се спрягам за 2:30 финиш, което пак е бавно, но за първия целя само финиш. Бягах без сериозни болежки, около 12ия км имах усещане като от крампи в метатарзалите, но с пауза и сгъване-разгъване мина от раз и не се появи повече. Колената ми малко се одървят след като приключа, но и това минава за 30-40 минути. Не съм усещала нужда от храна и вода, въпреки че на самото състезание ще се възползвам от станциите умерено.

Ако някой от бегачите във форума иска да ми даде съвети и пожелания, please do.

Ами може да обменяме информация. Кажи какво те интересува ? 🙂

Е ти досега си се готвила, до колкото си могла си се приготвила. Пробвай да не правиш класическата грешка на начинаещите бегачи на дълги разстояния - да тръгнеш много бързо отначало от еуфорията и ентусиазма и да се скапеш после в даден момент. Пробвай да бягаш с твоето си и равно темпо от начало до края.

Сега вече остава да се настроиш позитивно, да пробваш да се абстрахираш от предстартовата треска и да се забавляваш на маратона, да се насладиш на атмосферата, да се почувстваш част от нещо по-голямо и хубаво. И разбира се finish strong! 🙂

Е ти досега си се готвила, до колкото си могла си се приготвила. Пробвай да не правиш класическата грешка на начинаещите бегачи на дълги разстояния - да тръгнеш много бързо отначало от еуфорията и ентусиазма и да се скапеш после в даден момент. Пробвай да бягаш с твоето си и равно темпо от начало до края.

Сега вече остава да се настроиш позитивно, да пробваш да се абстрахираш от предстартовата треска и да се забавляваш на маратона, да се насладиш на атмосферата, да се почувстваш част от нещо по-голямо и хубаво. И разбира се finish strong! 🙂

Ексайтед съм и по уверена от 10те, честно казано 😊

Аз по скоро от любопитство и за чужди впечатления питам, не толкова, че нещо ще ме спаси. Иначе, това с ранното прегаряне съм го виждала много, и съм доста добра в избягването му, дори се пазя идея твърде много. Точно на Панчарево разказвах как познавам терена и точно на първите 5км има едни 3 хълма, на които си знаех, че ще поокапят хора, а аз си цъках лежерно, знаейки че на връщане като действам стегнато същите три са нанадолнища и е пей сърце.

Реално днес влязох в 10ия си километър съвсем свежа, с пулс около 145.
Друг е въпроса, че последните 6 ме зашеметиха малко.

Най-любопитно ми е за съвети около захранването по време на бягането.

Ами за захранването няма нищо за казване. Въглехидрат и захари преди бягането и това е. До 2 часа може без вода и храна без никакви проблеми. До 3-4 часа според човек и темпото може без храна, но вода е важно да се пие иначе става лошо. Енергийни гелове вършат най-добра работа според мен и могат да се взимат по преценка. За дълги бягания на 1 час половин литър вода и някакви захари, гелове, мед и тн. Аз лично не го спазвам и винаги съм обезводнен.

П.С - най-важното забравих да кажа. Трябва да експериментираш и да видиш за теб кое е най-добре. Аз съм доста икономичен и губя малко течности, но при други е различно.

Аз също не изпитвам нужда да пия и да ям по време на бягане до 2-3 часа. За вода или разтворени прахчета с електролити е ОК да пиеш на постовете, но не се и надувай, че почва да ти бълбуника в стомаха 🙂. Аз имам едно ноухау как да не ми се пие вода - дъвча дъвка през цялото време. Така не ми пресъхва устата. За ядене - някакви захари (стафиди, фурми и гелчета съм пробвал) като че ли ти вдигат малко пауъра. Банани на мен ми идват тежки на стомаха като бягам. Сутрин преди бягане също никога не съм гладен, но се насилвам да хапна малко протеин да не ми е съвсем празен стомаха, че почва да ми дразни от многото кафета. Пилешко месо с краставица например, или 1-2 варени или на тефлон яйца.

Четох някъде важен съвет за храната, който ми се стори доста логичен. Да не ядеш нещо необичайно, нещо, което може да го пишат за супер яката храна за бягане, но да не си го пробвала или поне да не си му свикнала. Каквото обикновено си ядеш, това си яж и предишния ден и в деня на бягането.

Шанс да препия няма, предвид че и сега не се наливам.

Винаги съм ненавиждала усещането от храна в стомаха при тренировка, откакто съществува този дневник кажи речи може да се види, че  тренирам сутрин след кафе. Същото важи и за бягането до този момент, но до този момент не съм бягала 21 км. Аз и стомахът ми не се разбираме със сушените плодове от тежките преяждания с тях 2012-2013, а гелчета не успях да взема своевременно и да тествам как ми понасят, тъй че смятам да подхраня точно с малко банан поне съм сигурна, че го храносмилам.

Димо, тая мъдра приказка я има принципно за всички аспекти - да не си правиш експерименти с нови неща точно на състезание. Нови обувки, нови дрехи, които може да ти притриват някъде и т.н.

Като цяло не бягам от толкова скоро (2012 с прекъсвания), и макар че направих 7-8 месеца пауза миналата година формата се възвръща значително по бързо отколкото се придобива. (възобнових тренировки в края на зимата).

05/05
Тегло:66
Ще почивам бясно цял ден.
Тук в центъра е някъв ужас.
Като си проведох първия разговор за деня с киселия, троснат, пренебрежителен ушев  дето виси пред входа ми в момента и си пррипомних защо никой няма песен против пожарникарите.
Нещем и да си подавам носа навън.
Да вземе да ми идва, а не да се мотка, че искам да съм топ до другата неделя.

Много си яка с тези татуси.

Много си яка с тези татуси.

Благодаря 😊

Много си яка с тези татуси.

А ти как си, какво става с теб ? Тренираш ли или повече ходиш да пишеш по дамските днивници ? 🙂

Много си яка с тези татуси.

А ти как си, какво става с теб ? Тренираш ли или повече ходиш да пишеш по дамските днивници ? 🙂

Всичко е точно.

По btv репортерите миналата (или по-миналата) седмица даваха един репортаж за бегачите и маратонците. В края му показаха кенийските маратонци, питаха ги за яденето, хахххх, те казаха, че само хляб и чай, това им е достатъчно.

Аз татуси не харесвам, но пък ти си ми изключение!!!

06/05
МЦ, ден първи. Хапвам малко по свободно, даже мисля и да се описвам до
края на седмицата, за отчета.
Тегло:66.8

Раздвижване:
3.5км много леки, колкото да стигна до парка и обратно.
В парка. 5х3 набирания с ластик
5х8 лицеви на пейка
5х10 въртолети с ластик
Към 5000 крачки отвъд това

Храна:
150г боровинки, 2 кафета с мляко и мед, 3 блокчета черен шоколад
45г мюсли с плодове, 125мл мляко 1,5
100г шунка, 3фпх, 50г авокадо, чери домати
таратор, китайска салата от оризови нудли, моркови и краставица със соев сос
80г филе Елена
Мини Сладолед, 3 ментос
Обичайната мексиканска манджа с кайма, зеленчуци, 30г лимец (в сурово)
4 билкови чая, 2 л вода, магнезий, мултивит.

Бях забравил да ти пиша за гелчетата. Тези са много добри, без кофеин. По желание може и с това

Бях забравил да ти пиша за гелчетата. Тези са много добри, без кофеин. По желание може и с това

Ще ги имам предвид за следващия път, сега ме е страх да експериментирам с непознати храни. Много благодаря 🙂

Не ми остава време да си вписвам храната ежедневно и тва си е.
Много напрегната седмица.
Направих второто си леко бягане за седмицата днес ( и последното изобщо преди половинката) - леки 5км преди работа.
Ходя да помагам следработно на един обект и е лудница. Ще се опиша по подробно в събота.

Събота мина и замина, неделя и тя.
Вчера беше полумаратона.
Изля,ох от нас, оказа се, че слушалките ми умират. Върнах се, взех си жични, забравих си фласката. Започнах едва ли не да си мантрувам на път към старта, за да си успокоя нервите. Като започна ми беше много емоционално, но нещата се успокоиха. Нищо не ме боля сериозно. Консумирала съм хапка от барче, половин банан и 200мл вода, някъде на 13 и 19км.
Малко се обърках влизайки 2 стадиона, но не загубих повече от 1-2 секунди. Официалното ми време е 2:16:24.
Беше супер. Днес искам да легна в гипсово корито. Повече снимки по нататък.

2 дена почивах. Яла съм разумно, около 1700-1800 ккал.

От утре си тичам в обичаен режим една-две седмици - 4 -5 дена седмично, с едно дълго бягане уикенда, докато си намеря нова близка цел.

Едит: Открих се на снимки, и аз като Боби, само отзад си личи че съм стъпвала в зала някога. 😉

На някои от никъде не ни личи ????‍♂️

Структура за спринт, не за маратон 🙂

Четох за неволите с плеъра, много тъпо да бягаш окабелена.
Като се изпотиши почва да лепне да се дърпа, ужас.

Изглеждаш супер.

Само на визия може да го докарвам за спринт, на практика съм гола вода, ама работя над положението.

Аз добре бях увила кабеляците около ръката и почти не ги усетих.

Благодаря на всички.

15/05 сряда
Тегло (след бягане): 64.5
8км леко бягане  50:30
Отделно към 10000 крачки.

Храна: 3 кафета с мляко и захар, извара с череши, пилешка тортила с авокадо, зелен фасул, мюсли с кисело мляко, спаначена супа, 1 малка безалкохолна бира, 2 малки сурови бонбона.

Трябваше да потичам днес ама не стигнах. Освен ако не ме хванат лудите преди да си легна. Утре сутрин на свежо.

Храната: 2 кафета с мляко и мед, извара като на Саня с череши, тортила с пиле и авокадо, зелен фасул, 1 целувка, 2 реда детска милка, 1/2 гърди и малко кожа от пиле на грил, няколко пържени картофа, зелена салата, ч.л. лека майонеза.

Излезе ми финиш снимката днес, исках си я спомен и си я чаках, а излезе чак днес, буквално в последните 50снимки.
Не изглеждам кой знае колко впечатляващо, но много и се радвам 😍😍😍

Петък:
Тегло (след бягане): 64 (!)
Леко бягане 9км за час.
Храна: към 2000

Събота:
Тегло?
Бягане по горските пътеки около Пасарел - 5км за 36 мин.
Бяхме цяла групичка на разходка и не вървеше да се отцепвам за по дълго.
Храна не знам още ама пак ще е около 2000.

Неделя:
Тегло след бягане. 64.3
Дълго бягане: 15км - 1:37ч.
Минаха леко, обаче си спретнах още 12-15км разходки след това с кучесата, и краката ми окапаха вечерта.
Храна: 2фрапета, овчарска салата, пиле със задушени картофи, безалкохолна бира, 1/2 зелена салата, пържени пилешки хапки със сусам.

Понеделник почивка
Към 12000 крачки и 2000ккал
Вторник
Тегло след бягане: 65.2 (!)
Леко бягане 7.5км - 46 мин

Храна: 2 кафета с мляко и мед, домашно тирамису, пиле с гъбен сос, домати и краставици, пиле със задушени бейби картофи. Ще доопиша.

Сряда почивка
Към 10000 крачки и към 3000 калории.  400г извара със 100г кондензирано мляко вечерта на 3-4 пъти 😄Тая седмица положението беше по скоро почивка от обичайната структура, ама май имах нужда и се позаредих.

Четвъртък
10км бягане за 1:05ч.
Тегло след бягане: 64.5
Храна:кафета с мляко, кисело мляко с мюсли, шепа боровинки, пилешко филе със зелен фасул и едемаме на пара, 150г бейби картофи, таратор, кола лайт, телешко със зеленчуци и лимец.

Компромисен дълъг уикенд, но не отписан.
Петък
5км само привечер.
21000 крачки
Събота
Тегло:63.7
2+5км
Набирания с ластик в парка 5х3
кофички и лицеви на пейка 5х8сс
22000крачки
Неделя
Дълга кучешка разходка от Гоце Делчев
3.5км леко по баира над манастира в Герман, колкото да не е без хич.
Барбекюта на поляната.
25000 крачки общо.
И трите дни не съм следяла храната.

Понеделник почивка
Към 10000 крачки
Вторник
Стегнати 10км за точно час без болежки (ура! )
Тегло след бягане - 63.8
Към 10000 крачки отгоре.
Храна: овес с мляко и череши, кафета с мляко и малко мед х4, лаврак с бейби картофи и домати, диня и боровинки, още череши, чаша много разредена лимонада, 4оризовки със зелнчукови дипове, таратор, пилешко филе на тиган.... Към 2000?  Доста на око са нещата от известно време.

Време ми е да върна силовите, но се чувствам смазана вечер, а сутрин не успявам да ги вместя. Ще го измисля.

Сряда.
Комфортно Бягане 5км -30:45. Времената плавно, но сигурно намаляват, което ме радва. гледам  си 5иците отпреди 2 години когато 27 Мин си бяха комфортно темпо. Ще стане 🙂

Тегло след бягане: 64 (преди цикъл съм, тъй че не очаквам чудеса с теглото тази седмица)

Храната беше стегната -кафета с мляко и мед, пиле филе и зеленчуци, 2 моркова и 1/2 пакет оризовки с дип от цвекло, още пиле филе, бейби картофи, спанак, боровинки и пъпеш.

Четвъртък
Без бягане, тегло 65
30 минути кондиции на пилон -набирания, основни завъртания, навеждания, няколко трика (на 65 кила се оказва, че не съм си загубила прогреса толкова много, колкото просто ми тежаха 70)
Храната е планирана пиле филе, грах задушен, бейби картофи х2 хранения, за улеснение днес пъпеш и боровинки, извара.

Още мога някви тънки нещица 🙂

Щанги ще вкарваш ли? Дори да се чувстваш смазана вечер, това обикновено е времето, когато човек е по-силен, а това чувство е измамно. Най-добре съм вдигал точно, когато съм отивал преуморен от работа вечер.