Тренировка за цялото тяло.

13.06.15
12:03

Здравейте! Занимавам се с фитнес вече 6 месеца и до сега съм чувал всякакви мнения за програми и сплитове,но мен не ме удовлетворяват.Искам да кажа, че съм чел доста статии ( както казах съм чувал и много мнения)  за тренировките за цяло тяло. Едни казват, че са добре.Горят се повече мазнини, други казват, че това е лек вариант и е за начинаещи. Искам да попитам дали можете да ми дадете малко съвети за тренировка за цяло тяло и примерна програма ?
Инфо за мен: На 15 години, ръст: 179 см тегло, 74.00 ( бях 80 преди да започна  да тренирам ). Имам мазнини по корема и гърдите. Краката са ми любимата част и са добре развити ( тренирал съм баскетбол 4 години и ни караха да клякаме много и да скачаме като луди :D ) Благодаря предварително.

Темата беше редактирана от Стефан Филев на 14.06.15 12:22.

Нищо ли не си хареса от раздела?
Или от темите във форума?

Много е важно как точно ще тренираш.
С тренировка за цялото тяло и един напреднал спортист може да се размаже буквално.
Зависи каква ще е интензивността, какви упражнения ще се подберат, каква ще е седмичната честота и прочее фактори.

И да, за начинаещ е по-добре да тренира цялото тяло, отколкото да се мята на сплитове с по 1 мускулна група на тренировка.

13.06.15
20:45

Не съм напреднал спортист. Просто  ми казаха, че тренировките за цяло тяло горят повече мазнини.Така разбрах. И какво имате предвид под ” размаже”

Трябваше да го сложа в кавички. :)

“Размаже” = обратното на “лек вариант за начинаещи”

Това, което имах предвид е, че тренировки за цялото тяло могат да бъдат както леки, така и доста натоварващи; както за начинаещи, така и за напреднали. Зависи как точно ще ги правиш според опита си, възможностите си и целите си.

14.06.15
11:58

Ами моите цели са да махна тези мазнини в областта на гърдите и корема. Мога ли да използвам тази програма за цяло тяло, за да премахна тези мазнини и да ги тренирам да се превърнат в мускул? До сега ми предлагаха сплит, в който да тренирам мускулните групи 2 пъти. ( гърди бицепс, гръб трицепс, крака рамена, гърди бицепс, гръб трицепс, крака рамена) Не съм пробвал този сплит.

Мнението беше редактирано от Стефан Филев на 14.06.15 12:09.

14.06.15
12:45

казано от Стефан Филев на 14.06.15, 11:58:

Ами моите цели са да махна тези мазнини в областта на гърдите и корема. Мога ли да използвам тази програма за цяло тяло, за да премахна тези мазнини и да ги тренирам да се превърнат в мускул?

Не, не можеш. Мазнините не се превръщат в мускули, нито се горят с упражнения. Ако питаш дали тази програма гори повече калории от сплита - ами зависи. Но това е без значение, защото в края на деня, основното е калорийния баланс, т.е., без диета, която да те вкара в негативен баланс, нищо няма да изчистиш.
На 15 години обаче не ти препоръчвам да мислиш за плочки и преси и да правиш диети за чистене, ами първо да се развиеш физически - т.е., да качиш сила и мускули. Теракота лесно ще го изкараш, като имаш мускул.

14.06.15
12:59

Следователно мога ли от базови упражнения да покача мускулна маса? От това което съм прочел с базовите упражнения се покачва силата и мускулната маса?

14.06.15
13:13

Естествено, че може. Даже това е препоръчителния начин за качване на мускули и сила.

14.06.15
14:14

Благодаря!Ще потърся някъде в сайта за такава програма. :)

14.06.15
20:52

Разгледах програмите за цяло тяло.Има някои, които ми грабнаха окото, но открих също така и спит  с повечко  базови упражнения.Моля за вашето мнение дали по тази програма има нещо нередно или всичко е ок ?

Понеделник:
Гръб
1.Набиране пред врат с малко по голям хват от ширината на раменете...но от време на време го сменяй с по тесен или по широк хват(по тесен е за плътност а по широкоия за ширина) Упр.се изпълнява с извит под формата на арка труп и се стремиш гърдите да докоснат лоста 3-4 по 8
2.Набиране на лост хванат в края като пръстите на ръцете се преплитат..в залата бих го заманил с мечка. 3 по 6-8
3. Хиперекстензии 3 по 8
По желание можеш да включиш тяга след набиранията но трябва много да внимаваш с това упражнение .След 5-6 месеца включи и придърпване на долен скрипец.
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване на лост(играеш с хвата както при набирането за гръб) 2-3сер. по 6-8повторения
2.Чукчета с щанга 3 по 6-8

Вторник:
Гърди
1.Полулег с щанга 3-4 по 8
2.Лег с щанга 3 по 8
3.Кофички с разстворени лакти за да акцентираш върху гърдите..пускаш колкото е възможно и в горна точка не заклюваш лактите. 3 по 8
4.Флайс 3 по 8
Трицепс:
1.Френско разгъване от полулег 3 по 6-8
2.Разгъване на скрипец с въже 3 по 8

Четвъртък:
Рамене
1.Раменна преса на смит машина 3 по 6-8
2.Изнасяне напред с лост 3 по 6-8(след време се сменя с дъмбели)
3..Разтваряне с дъмбел от наклон 3 по 6-8

Петък:
Крака
1.Клякане с щанга 3-4 по 10-12
2.Напади серия с единия после с другия 3 по 10
3.Разгъване от седеж 3-4 по 10
4.Мъртва тяга с прави колене 3 по 8-10
След време включваш сгъване от лицев лег.
Прасец
1.Повдигане на пръсти на 1 крак 3 по 15-20
През останалите дни освен тези определени за почивка го правя сутрин на 1 крак 4 по 20
Пръстите да стъпват на нещо по високо от земята като трупче или книги. Това е програмата.

Мнението беше редактирано от Стефан Филев на 15.06.15 09:04.

Пишеш в търсачката на сайта “3 месечна кръгова програма за начинаещи” и не се разправяш с подобни сплитове.

17.06.15
11:19

Благодаря! Ще потърся! :)

21.06.15
21:32

Ето още една програма от сайта, която ми грабна вниманието, дори и да не е за цялото тяло. Какво мислите ?
http://www.bb-team.org/workout/1387_da-oformim-v-dvizhenie

Клек/Тяга/Лег  Понеделник/Сряда/Петък 5х5, Вторник/Четвъртък  20 минутно кардиo. Доста хора се лъжат че ако правя 10-12 повторения ще станат релефни, но истината е че всичко е в храната, може да правиш само и единствено 5 ци на всяко едно упражнение и пак да си релефен и много много силен

Мнението беше редактирано от Алекс Давидов на 21.06.15 22:01.

21.06.15
22:43

казано от Стефан Филев на 21.06.15, 21:32:

Ето още една програма от сайта, която ми грабна вниманието, дори и да не е за цялото тяло. Какво мислите ?
http://www.bb-team.org/workout/1387_da-oformim-v-dvizhenie

Виж сега, хващай някоя програма и блъскай сериозно по нея поне няколко месеца. Щом си решил да правиш сплит с по една група на ден - ок. Докато вдигаш тежко и не пропускаш базовите упражнения, ще имаш прогрес. До колко ще е оптимален е отделен въпрос, но в дългосрочен план (3-5 години) не е толкова важно.

казано от Алекс Давидов на 21.06.15, 22:00:

Клек/Тяга/Лег  Понеделник/Сряда/Петък 5х5, Вторник/Четвъртък  20 минутно кардиo.

Ако е трибоец е перфектна, но иначе е добре да включи повече и по-разнообразни упражнения.
А иначе - нищо не пречи да правиш 12-ки и пак да си силен ;)

Мнението беше редактирано от Петко К на 21.06.15 22:43.

21.06.15
23:34

Starting Strength - ако я направиш добре, ще станеш доста силен бързо, след което другите програми ще са доста ефективни / а и ще качиш доста активна маса/

21.06.15
23:38

Също препоръчвам и reverse pyramid training

23.06.15
12:04

Ами да ви кажа честно почти нищо не разбрах. :D Някаква пирамида и някаква сила.... ако може да ми обясните малко повечко. :)

23.06.15
12:05

казано от Петко К на 21.06.15, 22:43:

казано от Стефан Филев на 21.06.15, 21:32:

Ето още една програма от сайта, която ми грабна вниманието, дори и да не е за цялото тяло. Какво мислите ?
http://www.bb-team.org/workout/1387_da-oformim-v-dvizhenie

Виж сега, хващай някоя програма и блъскай сериозно по нея поне няколко месеца. Щом си решил да правиш сплит с по една група на ден - ок. Докато вдигаш тежко и не пропускаш базовите упражнения, ще имаш прогрес. До колко ще е оптимален е отделен въпрос, но в дългосрочен план (3-5 години) не е толкова важно.

казано от Алекс Давидов на 21.06.15, 22:00:

Клек/Тяга/Лег  Понеделник/Сряда/Петък 5х5, Вторник/Четвъртък  20 минутно кардиo.

Ако е трибоец е перфектна, но иначе е добре да включи повече и по-разнообразни упражнения.
А иначе - нищо не пречи да правиш 12-ки и пак да си силен ;)

Понеделник:
Гръб
1.Набиране пред врат с малко по голям хват от ширината на раменете...но от време на време го сменяй с по тесен или по широк хват(по тесен е за плътност а по широкоия за ширина) Упр.се изпълнява с извит под формата на арка труп и се стремиш гърдите да докоснат лоста 3-4 по 8
2.Набиране на лост хванат в края като пръстите на ръцете се преплитат..в залата бих го заманил с мечка. 3 по 6-8
3. Хиперекстензии 3 по 8
По желание можеш да включиш тяга след набиранията но трябва много да внимаваш с това упражнение .След 5-6 месеца включи и придърпване на долен скрипец.
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване на лост(играеш с хвата както при набирането за гръб) 2-3сер. по 6-8повторения
2.Чукчета с щанга 3 по 6-8

Вторник:
Гърди
1.Полулег с щанга 3-4 по 8
2.Лег с щанга 3 по 8
3.Кофички с разстворени лакти за да акцентираш върху гърдите..пускаш колкото е възможно и в горна точка не заклюваш лактите. 3 по 8
4.Флайс 3 по 8
Трицепс:
1.Френско разгъване от полулег 3 по 6-8
2.Разгъване на скрипец с въже 3 по 8

Четвъртък:
Рамене
1.Раменна преса на смит машина 3 по 6-8
2.Изнасяне напред с лост 3 по 6-8(след време се сменя с дъмбели)
3..Разтваряне с дъмбел от наклон 3 по 6-8

Петък:
Крака
1.Клякане с щанга 3-4 по 10-12
2.Напади серия с единия после с другия 3 по 10
3.Разгъване от седеж 3-4 по 10
4.Мъртва тяга с прави колене 3 по 8-10
След време включваш сгъване от лицев лег.
Прасец
1.Повдигане на пръсти на 1 крак 3 по 15-20
През останалите дни освен тези определени за почивка го правя сутрин на 1 крак 4 по 20
Пръстите да стъпват на нещо по високо от земята като трупче или книги. Това е програмата.  Работя по тази програма. :)

казано от Петко К на 21.06.15, 22:43:

казано от Стефан Филев на 21.06.15, 21:32:

Ето още една програма от сайта, която ми грабна вниманието, дори и да не е за цялото тяло. Какво мислите ?
http://www.bb-team.org/workout/1387_da-oformim-v-dvizhenie

Виж сега, хващай някоя програма и блъскай сериозно по нея поне няколко месеца. Щом си решил да правиш сплит с по една група на ден - ок. Докато вдигаш тежко и не пропускаш базовите упражнения, ще имаш прогрес. До колко ще е оптимален е отделен въпрос, но в дългосрочен план (3-5 години) не е толкова важно.

казано от Алекс Давидов на 21.06.15, 22:00:

Клек/Тяга/Лег  Понеделник/Сряда/Петък 5х5, Вторник/Четвъртък  20 минутно кардиo.

Ако е трибоец е перфектна, но иначе е добре да включи повече и по-разнообразни упражнения.
А иначе - нищо не пречи да правиш 12-ки и пак да си силен ;)


Аз не съм трибоец тренирам така + 1-2 упражнения бонус, ефекта е 94кг на 180см 44см ръка, 130см гръдна и 72см бедро

01.07.15
12:05

Здравейте искам да имам по-добър релеф на корема. За сега правя коремни и ходя на крос. Не вземам никакви добавки  и нямам намерение да вземам. Какво още трябва да правя ?

Мнението беше редактирано от Росен Дионов на 07.07.15 16:26.

Трябва да си направиш хранителен режим, оначе няма да има кой знае какъв ефект.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1