Тренировка с тежести при дискова херния

Здравейте,
Въпреки че видях че има доста теми за дискови хернии реших и аз да споделя моите проблеми и как се избавих от тях, тъй като никъде не намирам подходящ  програма или по –скоро упражнения за трениране с тежести при дискова херния (поне подходящи за мен) .
Дисковата херния сам си я направих с тренировка за трапец. Първо имах болки в кръста, след това слезе към седалището та чак до ходилото. Къде ли не ходих - при всякакви намествачи, терапевти и прочие, в частна клиника ми направиха ядрено-магнитен резонанс, оказа се както и предполагах - дискова херния между 4ти и 5ти прешлен. пих какви ли не гадости, инжекции - и нищо. Помогна ми единствено почивката, като напълно почивах само 2 месеца, след това започнах изолиращи кръста упражнения. Къде ли не търсих подходяща програма или по скоро упражнения изолиращи кръста и накрая реших сам да си измисля такава според това при кои движения не усещам болка и дискомфорт. Това са упражненията, които в моя случай не ми пречеха на възстановяването:
Гърди: хоризонтална лежанка; гръб: набирания на лост и придърпване на щанга легнал по корем на хоризонтална лежанка; трицепс - френско разгъване  и лежанка с тесен хват; бицепс - легнал по корем върху лежанка вдигам дъмбели един по един под нея; задно рамо  - отново по корем на лежанката и разтварям дъмбели встрани . задължително при всички упражнения на хоризонталната лежанка - краката да са качени върху лежанката ако може и по-високо (моята има дъска за скотово сгъване и ги качвам там). Краката, средно рамо и корема са единствените мускули за които неможах да измисля изолиращо кръста упражнение. В момента не чувствам никаква болка, като си позволявам вече и някои други упражнения с по-малки тежести - (например разтваряне встрани с дъмбел за средно рамо, също и лицеви опори). Трябваха ми обаче 6-7 месеца за възстановяването.
Тези упражнения поне при мен не ми създаваха болки в кръста, макар че постепенно започнах да използвам сериозни тежести. За 2-3 месеца си върнах почти напълно старата форма.