Режим за покачване на чиста мускулна маса след -25 кг?

27.06.15
10:39

Здравейте! На 17 години съм, 173 см,60 кг. Миналото лято се промениха доста неща,от които това,че отслабнах 25 кг.(за 4 месеца и
половина),но голямата грешка беше,че правех само кардио.Сега искам да кача чиста мускулна маса и тъй като не съм толкова
добре запознат с нещата,бих искал да чуя мнение от хора,които са с повече опит в това.

Вече от около половин година(Януари) ходя на фитнес.(Бях качил малко,но след това започнах да правя кардио 2 пъти седмично
и нищо не стана). Сега съм се заел сериозно и искам да кача чиста мускулна маса.
Какво мислите за този план?

Понеделник,вторник,сряда,четвъртък и петък -ввд със силови тренировки (положителен калориен баланс +200/300ккал)
събота-нвд с HIIT сутрин (отрицателен калориен баланс -200 ккал)
неделя-почивка с рбд примерно

Хранителни добавки,с които разполагам в момента са: суроватъчен протеин и казеин.

Здрасти!

На пръв поглед звучи добре, но все пак има много неизвестни, които не си споменал.
Започни го и ако се възстановяваш добре, както и ако постигаш желаните цели, то може би си на прав път.

Хубаво би било да уточниш как точно ще тренираш в тези 5 дни силови тренировки.
Калориите на каква база си ги сметна - по формула или спрямо сегашния ти режим?

28.06.15
10:06

Така...значи силовите тренировки съм ги разпределил така:
Понеделник-гърди
Вторник-гръб
Сряда-Бицепс+трицепс
Четвъртък-Рамена
Петък-крака

Като мисля на 2 седмици да променям упражненията.


ОКБ-то си го сметнах по тази фолмула на Мифин-Сейнт Жур:
Мъже:  BMR =  (10 x тегло в кг) + (6,25 x ръст в см) – (5 x възраст в години) + 5
BMR= (10x60)+(6,25x173)-(5x17)+5= 600+1081,25-85+5= 1681,25-85+5= 1601,25
След което умножавам с 1,55 и се получава 2481. И по това число вече прибавям 200 или изваждам 200 ккал.

А сега да питам ок ли е да го направя така:
в дните ввд- 40% В
        30% П
        30% М

в дeня нвд-30% В—) от храни с нисък до умерен ГИ (плодове,овесени ядки,пълнозърнест хляб)
        30% П
        40% М
По нататък може да добавя още един нвд ден,зависи как ще ми се отрази този план.

Мнението беше редактирано от Ivo Kostadinov на 28.06.15 11:00.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1