Мнение за тренировъчна програма

04.07.15
01:34

Здравейте! Тренирам 6 месеца по една и съща програма и мисля, че е време за промяна. Със забързано ежедневие съм, средно тежка работна дейност, спазване на прост хранителен режим (без хляб, повече пилешко ориз, плодове и зеленчуци, закуска от белтъци, риба). Разгледах повечето примерни програми дадени в сайтът и се спрях на FST-7, но с малко моя намеса, според изоставащите ми мускулни групи. Главно съм направил по 4 или 5 упражнения за мускулните групи тренирани веднъж в седмицата и по максимум 3 за мускулните групи тренирани по 2 пъти в седмицата. Към тренировъчната програма включвам и приема на Pure Nutrition BCAA 5000 (в тренировъчни дни 3 табл.  преди и 3 табл. след тренировка, в почивни дни - 2 табл. сутрин). Ще съм благодарен на всеки споделил мнение за програма, както и кое е необходимо да преправя (не желая мнение с цел подигравка или излишни въпроси).

Ето я и програмата:

Понеделник - Бицепс, трицепс и корем
Бицепсово сгъване с дъмбели (последователно) – 4 серии – 8-12 повторения
Скотово сгъване – 3 х 8-12 повторения
Бицепсово сгъване с крив лост – 7 серии х 8-12 повторения
Лег с тесен хват – 4 х 8-12 повторения
Кофички на пейка – 4 х 8-10 повторения
Френско разгъване със щанга от лег – 7 х 8-12 повторения
Повдигане на краката от лег – 3 х 15-20 повторения
Коремни преси – 3 х 15-20 повторения
Повдигане на краката – 3 х 15-20 повторения

Вторник – Крака

Бедрено разгъване – 4 х 8-15 повторения
Клек с щанга – 4 х 8-12 повторения
Лег преса – 7 х 8-12 повторения
Бедрено сгъване от лицев лег – 4 х 10-15 повторения
Бедрено сгъване от стоеж – 4 х 10-15 повторения
Повдигане на пръсти от седеж 4 х 10-15 повторения
Повдигане на пръсти от лег преса или стоеж – 7 х 10-12 повторения

Сряда - почивка

Четвъртък – Гърди и трицепс
Наклонен лег с дъмбели – 4 х 8-15 повторения
Флайс с дъмбели – 4 х 8-12 повторения
Лег със щанга или дъмбели – 3 х 8-12 повторения
Вдигане на щанга от долна лежанка – 4 х 8-12 повторения
Кросоувър на скрипец – 7 х 8-12 повторения
Лег с тесен хват – 4 х 8-12 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 7 х 8-12 повторения

Петък – Гръб, трапец и корем
Набирания – 3 серии до отказ
Придърпване на вертиален скрипец с широк хват – 3 х 8-12 повторения
Гребане със щанга от наклон – 3 х 8-12 повторения
Придърпване на долен скрипец – 3 х 8-12 повторения
Мъртва тяга – 3 х 8-12 повторения
Подвигане на щанга за трапец – 4 х 8-12 повторения
Придърпване на долен скрипец за трапец – 7 х 8-12 повторения
Повдигане на краката – 3 х 15-20 повторения
Привеждане на горен скрипец  – 3 х 15-20 повторения

Събота – Рамене и бицепс
Повдигане на щанга от седеж – 4 х 8-12 повторения
Арнолд преси с дъмбели – 3 х 8-12 повторения
Повдигане на ръцете в страни – 3 х 8-12 повторения
Вертолет – 3 х 8-12 повторения
Военна преса от седеж – 3 х 8-12 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели (последователно) – 4 серии – 8-12 повторения
Скотово сгъване – 3 х 8-12 повторения
Бицепсово сгъване с крив лост от седеж – 7 серии х 8-12 повторения

Неделя - почивка

Благодаря на всички предварително :)

04.07.15
13:59

Според мен съвсем спокойно можеш да махнеш упражненията за трапец от тренировъчната си програма и да добавиш две упражнения за задно рамо в тази за гръб.
Аз бих премахнал бицепса и трицепса от тренировките за гръб и гърди  и да ги вкарам в тренировката за рамо ( трите мускулни групи в суперсерии например) ,

Мнението беше редактирано от ME4O_TURIST на 04.07.15 14:02.

04.07.15
18:07

1. Изобщо нямаш нужда от отделен ден за ръце. Няма никакъв смисъл от това да тренираш ръцете с по 3 различни упражнения за бицепс и трицепс- не си профи културист на “специализация ръце”.
2. В деня за крака, нека клека да ти е първо упражнение. Като цяло не мисля, че имаш нужда от толкова много упражнения за крака. Ако клека е като хората- Пълен клек до долу “ass to grass” и с достатъчно килца, голяма част от другите упражнения се обезсмислят малко или много.
3. Нямаш нужда от тези флайсове при гърдите. Ориентирай се към базовите- хоризонтална лежанка и кофички, те са достатъчни на този етап, ако искаш можеш да добавиш и наклонен лег, но повече от това не е необходимо.
4. При гърба започвай с мъртвата тяга, или поне я прави като второ упражнение след набиранията. Тягата трябва да е първа за да имаш максимални сили за нея, защото е базово многоставно движение, изискващо максимална концентрация. Правиш ли тягата последна, много е вероятно да се контузиш, защото хвата, кръста, гърба и тн. ще са малко или много изтощени от другите упражнения.
5. За рамената нямаш нужда от толкова много упражнения. Една тежка военна преса ще свърши добра работа.
... Като цяло сплит програмите не ми харесват. Тренираш много обемно с прекалено много и излишни упражнения и повторения.
Ориентирай се около базовите упражнения- клек, лег, тяга, военна, набирания и кофички. Правиш ли ги достатъчно тежко, прогресираш ли силово над тези упражнения, изобщо няма да имаш нужда от 5 упражнения за ръце, 4 упражнения за трапец и тн.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1