Трябва ми съвет

Значи висок съм 175см, тежа 65кг за сега :D казвам за сега защото наскоро отказах цигарите и сега съм в процес на качване, размерите са ми: бедро 55см,прасец 36,талия 80,гръдна обиколка 105,ръка дясна в спокоино състояние без да съм я натоварвал 40см,напомпана не съм я мерил все още :D,общо взето това е не е много но все пак е някакво начло,особенно като знам че 12години пушех и сега от 2месеца съм чист и искам коренна промяна. сега ми трябва програма за качване! Ето  и програмата по която тренирам

Понеделник:
гърди,бицепс,корем
1: избутване от хоризонтален лег хx8,10 и веднага бицепсово сгъване с прав лост и тогава почивка около 1:30мин
2: избутване от обратен наклон и скотово сгъване 4х8,10
3: флаис със дъмбели и чукове отново 4х8,10
4: кофички със 20кг допълнителна тежест и сгъване на долен скрипец с въже + няколко серии коремни преси
Вторник:
гръб,трицепс,прасец
1: гребане с щанг и френско разгъване 4х8,10
2: дърпане на скрипец със широк хват и разтваряне зад врат с дъмбел
3: дърпане на хоризонтален скрипец с тесен хват и кик бек
4:гребане с дъмбел и разтваряне на скрипец с въже
5: мъртва тяга 3х6,8 i 1х1 на максимална тежест
6: повдигане на прсти от стоеж и седеж 4 до отказ
Сряда: Почивка
Четвъртак: Рамо,трапец,корем
1: Раменна преса със щанга от седеж 4х10
2: разтваряне на дъмбели от седеж 4х10
3: дърпане на щанга за предно рамо с тесен хват 4х10
4: разтваряне с дъмбели за задно рамо 4х10
5: обичаините за трапец отново 4 серии но до отказ
Петък: Крака
1: Клякан 4х12
2: напади с дъмбели 4х8,10
3: екстензии за предно бедро 4х10
4: екстензии за задно бедро 4х10
общо взето това ми е програмата,ще съм благодарен ако получа някои друг савет правилно ли тренирам или не :) Пропуснах да кажа че в понеделник и петък тренирам след обяд а вторник и четвъртак сутрин щото все пак трябва да се ходи и на работа :D

Темата беше редактирана от Митко Георгиев на 07.07.15 08:16.

06.07.15
11:52

Хубаво е, че си спрял цигарите. До колкото знам, когато се спрат се връща апетита на човека...
Няма точна програма за качване или за сваляне, защото качването на килограми зависи преди всичко от калорийният прием през деня- количеството на храната. Общо взето трябва да си в калориен излишък и да си набавяш достатъчно количество белтъчини, въглехидрати и мазнини. Виж в сайта за различните видове диети, примерно ВВД, прочети що е калориен баланс и излишък. Много работи ще ти станат ясни.
Защо си избрал точно сплит програма? Защо повторенията са толкова много- 8-12? Добре ще е в процес на качване да се стремиш към силова прогресия, а не просто да “помпаш”. Наблегни най- вече на базовите упражнения, нека техните повторения да са в диапазона 3- 5 повторения. Тягата не я прави последна, а първа в тренировъчният ден.

06.07.15
11:56

Като начало, бих сменил местата на вторника и петъка.
Това дневник ли трябва да е? Защото ако не е, пуснал си я в грешен раздел.

казано от avitohol на 06.07.15, 11:52:

Хубаво е, че си спрял цигарите. До колкото знам, когато се спрат се връща апетита на човека...
Няма точна програма за качване или за сваляне, защото качването на килограми зависи преди всичко от калорийният прием през деня- количеството на храната. Общо взето трябва да си в калориен излишък и да си набавяш достатъчно количество белтъчини, въглехидрати и мазнини. Виж в сайта за различните видове диети, примерно ВВД, прочети що е калориен баланс и излишък. Много работи ще ти станат ясни.
Защо си избрал точно сплит програма? Защо повторенията са толкова много- 8-12? Добре ще е в процес на качване да се стремиш към силова прогресия, а не просто да “помпаш”. Наблегни най- вече на базовите упражнения, нека техните повторения да са в диапазона 3- 5 повторения. Тягата не я прави последна, а първа в тренировъчният ден.

благодаря за съветите,днес пробвах нов метод,тренирах първо гърдите само,след това бицепса а не както до сега в супер серии и бях изненадан на какво съм способен след 6 часа сън и цял ден бачкане :D,доста рекорди вече са в историята

казано от Петко К на 06.07.15, 11:56:

Като начало, бих сменил местата на вторника и петъка.
Това дневник ли трябва да е? Защото ако не е, пуснал си я в грешен раздел.

амии би трябвало да е дневник но и аз не съм много сигурен какво точно е :D

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1