Нуждая се от съвети относно тренировка със собствена тежест (Начинаещ)

Предварително се извинявам ако съм нарушил някое правило и/или темата е на неправилното място. Ако е така, нека бъде модерирана, преместена или изтрита.

Увод: Аз съм на 20 години, около 171 см висок (нисък :D ), последно когато се теглих (преди около година и половина) бях около 55 кг и мисля, че не съм качил/свалил много. Тренирам от около 2 месеца. Преди бях много слаб (плосък), но за тези 2 месеца вижам голяма промяна в релефа на тялото ми. Приятелите ми се изумиха колко бързо съм оформил корема и гърдите си. Но силата в бицепсите ми липса доста.

Хранене: Преди 2 години реших, че искам да водя по-здравословен начин на живот и спрях да консумирам много неща. Спрях да ям маргарин - започнах домашно масло, спрях луканки и всякакви колбаси - само пушено месо което го режат пред мен. Никакви джънк фуудове, никакви безалкохолни, натурални сокове, газирани и сайдери. Алкохол не пия, но не по тая причина - просто рядко ми се пие. Наркотици не вземам и не пуша марихуана. Единствения проблем е, че пуша цигари, но се надявам и имам план да ги спра скоро. Също така ям 1-2 часа преди лягане понеже ако не хапвам нещо на 3-4 часа ми прилошава много. Нямам хранителен режим, ям често, но стомаха ми побира много малко храна. Сутрин и обед по 1 сандвич ме наяжда, само вечер хапвам малко по-обилно.

Тренировка: В началото ми беше трудно. Към края на първия месец започнах да експериментирам с различни упражнения. Тренирам всеки ден като в неделя почивам. Понякога почивам и повече, когато не се чувствам добре поради странични фактори.
Сега правя набирания с подхват 3 серии по 5, но понякога когато се чувствам добре правя по 6 и 7.
Лицеви 3 серии по 13, понякога и малко повече—//—//—//—
И за корем правя следното - увисвам на лоста и си вдигам краката на прав ъгъл като се стремя да правя остър (не знам как се нарича). 3 серии по 10 и след това докато ходя се огъвам като локум :D
И това е всичко, правя ги в тази последователност. Тренирам вечер към 8 понеже към 8 и 40 сядам да вечерям. Така хващам златния час, анаболния прозорец и т.н. Обаче една позната която учи медицина ми каза, че не е хубаво да се тренира вечер по тъмно понеже на светло организма приема много повече вещества за растежа на мускулите.

Въпроси: Струва ми се, че вече няма почти никакво развитие като тренирам. Искам да питам дали правя нещо грешно и какво мога да подобря. Целта ми не е да ставам батка и да имам огромни мускули. Искам просто да не приличам на жена и да имам нормално тяло. Искам и да направя V-то, любовния триъгълник и т.н. Тези мускули които са между плочките и чатала. Все ми се струва, че за 2 месеца тренировка все щеше да се появи някакво V, а то никакво го няма...
Също така имам гръбначно изкривяване което не е малко, но още не е станало и много голямо. Четох по темата, че не е хубаво да се правят традиционни лицеви, коремни и набирания защото задълбочават/развиват изкривяването. Искам вашето мнение тук също.
Накратко: какво да променя, какво да добавя, по кое време да тренирам, какво да ям?

И малко допълнителна информация: Аз не излизам често, даже рядко го правя. Може да се каже, че водя застоял начин на живот пред компютъра. Излизам само за да тренирам и чат пат 1-2 пъти в месеца да се видя с познати. Търся си работа в момента и се надявам тя да направи живота ми малко по-динамичен. И на края - целта на тренировката ми е здраве и вдигане на самочувствието. Благодаря ви предварително! :)

Здравей
може ли да ми кажеш дали имаш успоредка и нисък лост ... в смисъл, възможност да си подпреш краката около височината на хвата и да дърпаш с подпрени крака. Ако може да напишеш с какви уреди, катерушки, пейки и т.н. разполага мястото, на което тренираш. Моля да посочиш и къде ти е гръбначното изкривяване.

”около 171 см висок, последно когато се теглих бях около 55 кг ... Спрях да ям маргарин - започнах домашно масло, спрях луканки и всякакви колбаси - само пушено месо което го режат пред мен. Никакви джънк фуудове, никакви безалкохолни, натурални сокове, газирани и сайдери. Алкохол не пия, но не по тая причина - просто рядко ми се пие. Наркотици не вземам и не пуша марихуана. Единствения проблем е, че пуша цигари, но се надявам и имам план да ги спра скоро. Също така ям 1-2 часа преди лягане понеже ако не хапвам нещо на 3-4 часа ми прилошава много. Нямам хранителен режим, ям често, но стомаха ми побира много малко храна. Сутрин и обед по 1 сандвич ме наяжда, само вечер хапвам малко по-обилно”

Теглото ти е поднормено. Абсолютно правилно си спрял да консумираш нездравословни храни и това няма отношение към целите ти. Като начало не си написал колко течности приемаш, но трябва да са много. Пий много вода - това е важно. Започвай деня си с вода и гледай да не е ледена. Задължително закусвай. Вкарвай в менюто си ежедневно по нещо от яйца, риба и морски дарове, телешко (говеждо), динозавърско (пилешко, пуешко, патешко :) , млечни продукти (вкл. извара). Консумирай ядки. Не всичко е само протеин, затова яж и сезонни плодове и зеленчуци, зеленчуците повече от зелените, овкусявай със соево олио или зехтин салатките, пийни и една ракийка със салатката - няма да ти навреди ако ти е кеф и не прекаляваш :) Не подценявай и всякакви варива - супи, бульони, ако е месна гледай да е врял “кокал” вътре. Не избягвай въглехидратите ако говорим за естествени продукти, като задушени или варени картофи, ориз, някоя друга филийка пълнозърнест или домашен хляб. Купешкия е отврат - последния който купувах ми плесеняса в изключително приятен розов цвят :) Вече съм с хлебопекарна. Яж често, пий много вода. Отиди при личния си лекар и кажи че ти се вие свят и някой ти е споменал че може да имаш проблем със сърцето - нека ти пусне едно ЕКГ или там каквото прецени. И с това виене на свят, цигарите трябва да ги забравиш колкото се може по-скоро. Те също така убиват и апетита.

”Преди бях много слаб (плосък), но за тези 2 месеца вижам голяма промяна в релефа на тялото ми. Приятелите ми се изумиха колко бързо съм оформил корема и гърдите си.
Струва ми се, че вече няма почти никакво развитие като тренирам. Искам да питам дали правя нещо грешно и какво мога да подобря. Целта ми не е да ставам батка и да имам огромни мускули. Искам просто да не приличам на жена и да имам нормално тяло.”

Тук директно си противоречиш. Първо искам да те поздравя за бързия напредък - 2 месеца нищо не са, за ефекта който описваш че си постигнал и който е очеваден за хората около теб. Това значи само 1 - тренировките работят! Ти си слаб, ще качваш по-бавно, но каквото качиш ще е качество и без нужда от изчистване.

”Сега правя набирания с подхват 3 серии по 5, но понякога когато се чувствам добре правя по 6 и 7.
Лицеви 3 серии по 13, понякога и малко повече—//—//—//—
И за корем правя следното - увисвам на лоста и си вдигам краката на прав ъгъл като се стремя да правя остър (не знам как се нарича). 3 серии по 10 и след това докато ходя се огъвам като локум
Все ми се струва, че за 2 месеца тренировка все щеше да се появи някакво V, а то никакво го няма... “

Оформил си корем и гърди. Гърдите ти участват в около 40 повторения в тренировката ти (лицевите), а корема ти в 30, като участва статично и в 40-те повторения на лицевите. Не знам дали под V разбираш ширината на гърба или трапеца, но на практика набиранията са ти само 15, които ако не ги дигаш максимално догоре, не натоварват вътрешната част на гърба, а само външната. Сравни бройката с бройката за “напредналите ти неща”. Ще ти дам конкретно мнение за тренировка, като ми опишеш с какво разполагаш като среда за спортуване. Факт е че ти трябват хоризонтални дърпания, особено ако изкривяването ти е високо, около плешките. Вкарай обратен планк в тренировките. Потърси информация в нета за “пилатес” и си “открадни” 3-4 упражнения, които да добавиш към тренировките си.

”И малко допълнителна информация: Аз не излизам често, даже рядко го правя. Може да се каже, че водя застоял начин на живот пред компютъра. Излизам само за да тренирам и чат пат 1-2 пъти в месеца да се видя с познати. Търся си работа в момента и се надявам тя да направи живота ми малко по-динамичен”

Идея - купи си колело и го карай. Чети книги в паркове, полянки или градинки. Излизай за половин час, дори и безцелно на всеки 2 часа работа на компютъра - това не е някакъв принцип, просто на момента си го измислих. Измисли си и ти нещо. Не спирай да тренираш и не се колебай да пробваш нови неща в тренировките си.

Благодаря за бързия отговор. Проблема ми е малко, че не разполагам с финанси за да тренирам пълноценно. Имам възможност да ям месо да речем през ден-два. Единствения “уред” който мога да си позволя е въже за скачане и сега събирам пари за него. Знам, че трябва да обръщам повече внимание на долната част на тялото (краката) и то ще ми помогне. Живея в къща и си тренирам на двора. Това с което разполагам са само лостове. Те са много високи тъй като функцията им е да държат лози. Нямам специално пригодени за тренировка. Имам един стол на който правех кофички от тия които ни караха в училище да правим на пейка, не на усподерка.

Изкривяването ми не съм го проверявал официално (не съм ходил при лекар, не съм си правил снимки), но мисля, че се забелязва и на око. Имам кифоза и сколиоза. Първото е типично изгърбване на компютърджия, ако погледнем в профил човек е ето така-  ) 
също така раменете са ми все едно по-напред и навътре. Мисля, че е точно там където описа - високо около плешките.

Не знам тези упражнения фатални ли са за изкривяването ми или не са кой знае какъв проблем. Трябва ли да ги спра и да си намеря алтернативни?

Сутрин 30-50 минути преди закуска пия 1 чаша топъл чай. Чел съм, че е хубаво да се пият топли напитки като чай или вода на празен стомах. Само, че напоследък не пия много вода. Просто се случва дълго време да не ми се пие изобщо и да не се сещам. Иначе избягвам да пия студена вода колкото и да съм прежаднял и да ми е топло. Просто не ми е приятно да пия студени напитки по принцип.

Прикачил съм снимка за кое V говоря.

Въпроси: Целта ми не е да ставам батка и да имам огромни мускули. Искам просто да не приличам на жена и да имам нормално тяло. Искам и да направя V-то,

Младежо! Задника си да скъсаш с тия лостаджийски тренировки батка няма да станеш. А за огромните мускули забрави изобщо. Няма да имаш големи мускули дори след 5 години. Само насън ще ги имаш дори много да ги желаеш. :) Обаче, ако не искаш да приличаш на жена, смени най-добре лостовете със зала за фитнес. Две тренировки седмично ще ти бъдат напълно достатъчни. Тъй, че ако родителите могат да те спонсорират по 6 лева на седмица примерно, ако ли не когато започнеш някаква работа.
А пък за разните вета, ута и хиксове :) V,U,X, ще ти кажа, че впрягаш каруцата пред коня. Ти си направил мускулестото тяло, та дерта ти са само ветата. :)

Това са косите (странични) коремни мускули. Могат да се тренират в домашни условия и ще намериш каквото ти трябва ако напишеш “планк за косите коремни мускули” в гугъл. Обърни внимание на страничен планк и планк с усукване. Прави ги не на лакти, а на длани. Обърни внимание и на махало на земя: http://www.bb-team.org/exercise/3277_mahalo-na-zemya-za-koremnata-muskulatura
Аз същото го правя от вис, с успоредно на земята тяло (глава и задник на една височина) и крака отвесно нагоре ( J ). Задържам това положение и въртя краката, изправени, наляво и надясно. Аз лично си го наричам “часовник” или “чистачка”. Упражнението е много трудно и вероятно ще ти е невъзможно за момента за изпълнение .... но и “батките от залите” не го могат :) Можеш обаче да въртиш L от вис - дигаш краката в положение L и почваш да ги въртиш наляво и надясно, успоредни на земята, като се опитваш да не използваш инерция и да задържаш за секунда в най-страничното положение. Ако ти е трудно го прави само с повдигнати колене в началото. Трябва ти някакво хоризонтално дърпане пред гърдите. Не знам дали има вариант на тази система от лостове къде да си подпреш краката на височината на хвата и да дърпаш. Потърси все пак някъде в района ти спортни площадки. Не спирай това което правиш.
За храната не всичко е финанси. Аз лично много харесвам грубо намачкани заедно сирене и варено яйце, намазани на филия или натъпкани в проста сурова чушка - ето ти една бърза закуска. Скумрията също не е скъпа и не изисква някакви кулинарни умения - просто запичане и то за кратко. Ако живееш сам ще трябва да се научиш да готвиш. Супи се правят лесно - вариш месо, вадиш го, в бульона слагаш нарязани зеленчуци - каквито имаш( картов, морков и лук например), от свареното месо махаш кокалите и го връщаш при зеленчуците след като поврат малко + фиде или ориз, и си готов с ядене за 3 дена. А месото може да ти е патешки шийки или “пилешки фенер” - супер евтини са. Само пример давам.
Миро, ако си от София, заповядай която и да е вечер от седмицата в 20:00 часа в 66-то училище в гр.София, на ул.Любляна и ул.Букет, да видиш какви тела се правят на лостовете. Също така можеш да видиш абсолютно всичко, за което някога си виждал или чувал че може да се прави на подобни места, изпълнявано от хора с височина 180-190 и тегло около 90 кг. Общо взето, всички с повече “стаж” отговарят на този стандарт - аз съм 187 см и теглото ми варира между 85 и 88 кг. - височината без “метъра”. Бирата ще е от мен. Забелязал съм че и в професионалния спорт атлетите отговарят на тези стандарти, независимо дали се занимават с гимнастика или с вдигане на тежести. Изключение правят само тези извън категория. Но е факт, че нещата не се случват за 2-3 месеца и са пряко свързани с увеличаването на възможностите, от там усвояването на нови неща и въобще постоянство.