Хранителен режим за маратон

Здравейте

От скоро започнах да се занимавам повече с тичане и за момента всичко върви добре, без контузии.
Пробвал съм много спортове, харесвам да уча нови неща и да научавам тялото си на нови умения.
Обаче никога не съм обръшал много внимание на храна, това смятам да е новото умение!

В момента тялото е добре и добри способности, но може да по-добре! Това е далеч от най-доброто което може да бъде.
максимално тялото би изглеждало и способно

Сега съм 63 кг и 170см висок.

Цели:
- достигане на 70кг (+7кг)
- увеличаване цялостно на мускулатурата (защото трябва да има баланс между горната и долната част)

Изчислих калориен баланс чрез формулата дадена тук: 2504.645

И това е информация какво ще е нужно на тялото ми взависимост от тренировачните дни

- Почивни дни или Слаби тренировки
Набляга се на протеин
Само закуската или обяд да има съдържание на въглехидрати
полиненаситени мазнини (Omega-3) намалява времето за възстановяване (трябва да има във всяко хранене)
препоръчително да се тренира преди закуска
————————
110грама протеин, 158грама въглехидрати, 69грама мазнини

- Нормални тренировки
умерено количество протеин (всяко хранене)
въглехидрати (сутрин, обяд, вечер по-малко и да се наблегни на low-GI)
полиненаситени за вечеря
желязо трябва да се съдържа във всяко хранене
————————
69грама протеин, 158грама въглехидрати, 69грама мазнини

- Тежки тренировки

Набляга се на въглехидрати (всяко хранене)
low-GI закуска преди тренировка
храните да не съдържат много мазнини, но умерено количество протеин във всяко хранене
вечер е важно да има протеин
повече вода
————————
69грама протеин, 317грама въглехидрати

Под всяка група тренировки съм сложил колко трябва да се приемат

До колкото прочетох трябва да бъдат:

- протеин: 1.2 per pound of body weight per day
- въглехидрати: 2.3 per pound of body weight per day
- мазнини: най-малко 0.5 per pound of body weight per day

Поправете ме ако нещо не е вярно или смятате, че трябва да е различно.

Това което не разбрах, тези стойности които имам как изчисля дали няма да надвишават алориен баланс. Което едва ли ще стане, защото днес за закуска, след тренировка

диня - 100 грама - 7.55 Въглехидрати и 0.61 Протеин, 0.15 Мазнини, 30 Калории
пъпеш - 100 грама - 6.58 Въглехидрати и 1.11 Протеин, 0.1 Мазнини, 28 Калории
2 банана - 100 грама - 22.84 Въглехидрати и 1.09 Протеин, 0.1 Мазнини, 89 Калории
2 нектарини - 100 грама - 10.55 Въглехидрати и 1.06 Протеин, 0.32 Мазнини, 44 Калории
бъркани яйца - 100 грама - 0.5 Въглехидрати и 9.8 Протеин, 0.32 Мазнини, 120 Калории
—-
общо 48.02, 17.09, 0.99 , 311

Което значи ако ям по-късно през деня още 3 пъти и взема необходимият прием от тях, ще е далеч от 2504.645