Съвети за правилно хранене и тренировки

Здравейте аз съм на 30 г. и от около две години се занимавам със спорт и се интересувам от здравословно хранене .
Когато започнах бях 59 кг. , никога не бях спортувала и никога не бях и помисляла за ограничения свързани с храните .
Първо беше спортът - започнах с леки дори не мога да ги нарека тренировки и постепенно все повече навлизах в света на спортуващите, постигнах някакви резултати, които ме накараха да искам още и още и така стигнах и до храненето....голямата промяна настъпи тогава - спрях всичко - сладко, газирано, пържено, тестени изделия, сокове и изобщо захар не съм яла от година и половина.
И така от 59 кг. станах 53 кг. с видимо оформено тяло - целулита се стопи почти изцяло, корема ми има преса ( не 6 плочки, но горе-долу става :) ), но сега съм в нещо като застой...не съм променила храненето, но определено хапвам фъстъци, фурми, стафиди и разни такива, които ме карат да се чувствам гузна след това.....
Сега съм 57 кг. ( на 53 кг. бях за около месец и постепенно качих отново до 56-57 кг. ) и изглеждам ок, но искам да изчистя мазнините, които ми се струва, че съм понатрупала, а след това да поддържам постигнатата форма .
Харесвах се на тези 53 кг. и искам отново да ги постигна, но не знам как, защото ако направя диета за определен период няма ли да има йо-йо ефект......
Тренирам през ден, преди сменях режима всеки месец, но сега от доста време е през ден. Около 18 ч. тренирам вкъщи обикновено клипчета с тренировки от интернет  в комбинация с нещо друго...имам тежести и бягаща пътека, бягам и навън поне два пъти в седмицата.
Знам какво трябва да ям, но ме интересува плодовете имат ли място в менюто,  суровите ядки, семена, като чия, киноа, конопено семе,  пшеничен зародиш, сушените плодове, както и храни, като фъстъчено масло, фъстъци.....
Закусвам всеки ден 2/3 кофичка кисело мляко 2 процента със 6 супени лъжици овесени ядки и една лъжица мед това ок ли е  или ми трябва друга закуска, като се имат в предвид целите ми ?
Много ще съм благодарна ако някои, който знае повече ми помогне с правилни съвети ! :)

Ако се чувстваш гузна, когато си хапнеш нещо “лошо”, значи нещо не е наред. Имаш нездравословно отношения с храненето. Изключително малко храни са лоши и вредни и, според зависи от количеството, няма храна която да не може да бъде вписана в един здравословен режим на хранене. Постигнала си формата си с лишаване и (предполагам) гладуване, което както си разбрала сама, води до временен успех и йо-йо ефект.

Общо взето трябва да намериш някакъв баланс - хранителен режим, който да не те лишава от социален живот и не те смазва психически. Това е въпрос на експериментация и никой не може да ти даде рецепта от сорта на “яж това и избягвай онова”. Това което другите потребители тук могат да ти предложат са принципи и инструменти, които да ти помогнат да намериш този баланс.

Аз ще започна с по-основните неща - яж 3-4 пъти на ден съобразено с твоето ежедневие и предпочитания; подсигури адекватен прием на белтъчини (1.6-1.8гр килограм е добър старт); започни да записваш и измерваш прогресът си. Може би ще ти помогне да си направиш дневник, в който да записваш всичко това. Освен мотивация, ще получиш и насоки от другите потребители :)

Здравей, благодаря за отговора - определено мисля да си водя дневник :)

По отношение на другото - аз се храня по 5 пъти на ден и постигнах резултати точно, когато започнах да ям....
Метаболизмът ми проработи, защото се храня редовно. Пия по около 3 литра вода на ден, което също мисля че ми помогна .
Не гладуван в никакъв случай, дори мога да кажа, че ям по-често от всички, които познавам :).
Сутрин около 8 ч. , в 10 междинна закуска, обяд в 12-12:30, в 15ч. пак закуска и вечеря ......
Едно примерно меню е :

Закуска 8ч. :

2/3 кофичка кисели мляко 2 процента с 6 суп.л. фини овесени ядки, 1л. мед и може 1 л .пшеничен зародиш или други семена, които са ми под ръка

Междинна закуска 10 ч. :

банан или други плодове

Обяд :

4 яйца, от които 3 цели на тефлонов тиган без мазнина и салата или консерва риба тон в собствен сос със салата, или кашкавал с филия пълноз. хляб и салата......имам и десерт, който е няколко фурми или малко стафиди, който май не е много ок :)

Междинна закуска 2   15 ч. :

сурови ядки микс или 100 гр. сурови бадеми, или  отново плод

Вечеря около 19 / 19:30 ч. :

Каквото съм сготвила за семейството, но с една подробност - не пържа храните, не използвам олио, почти не соля, ядем само телешка кайма, пилешко филе, свинско по-рядко, но пак чисто месо без мазнини .

Тренировката е около 18 ч. през ден.

Мисля, че съм хванала основните принципи, но явно бъркам някъде, защото се получи застой.......
Може би белтъчините са ми малко не знам...
Ще започна да пиша всеки ден по възможност, какво точно правя и ям пък да видим.... :)
.

Здравейте отново,

Попрочетох малко, попресметнах някои неща :) и стигнах до едни числа, но много моля за компетентен съвет, за да не се окаже не нищо не съм разбрала в крайна сметка и нищо правилно не съм сметнала и да стане....нищо вместо нещо :)

Та сметките са следните :

Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло-това са моите цели да сваля 4-5 кг трайно, без да правя шокиращи диети - нямам проблеми с храненето с качествени храни и избягването, дори пълното лишение от пасти, торти, тестени и т.н.. , така че се надявам да ги задържа... :

RMR – 1373.2
1.55 активност
2128.46 калории за поддържане на теглото
2128-350 = 1778 калории при желание за сваляне
1гр. въглехидрати = 4 ккал.
1гр. протеин = 4 ккал.
1гр. мазнини = 9 ккал.

В ; П ; М = 15 ; 20 ; 65 ПРОЦЕНТА - тази пропорция ок ли е ...?
ВЪГЛКЕХИДРАТИ :
15 ПРОЦ. * 1778 = 266,7 КАЛОРИИ ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИ
266,7:4= 66,675 ГР. ВЪГЛ. НА ДЕН

ПРОТЕИНИ :
ПРОЦ. * 1778 = 360 КАЛОРИИ ОТ ПРОТЕИНИ
360:4= 90 ГР. ПРОТЕИНИ НА ДЕН
МАЗНИНИ :
65 ПРОЦ. * 1778 = 1155,7 КАЛОРИИ ОТ МАЗНИНИ
1155,7 :9 = 128,41 ГР.МАЗНИНИ НА ДЕН

Мисля да разпределя тези стойности между 4 хранения, като повечето въглехидрати да сложа на закуска и след тренировка, но проблема е, че тренировка ми е вечер към 18ч. и храненето след това е вечерята там ок ли са повече въглехидрати ?

Много ще съм благодарна на компетентен съвет от по-знаещите - благодаря ви предварителни !!!! :)

Сложила си прекалено висок коефициент на активност, за тренировки през ден с клипове от нета, би трябвало да преизчислиш някъде между 1.2 и 1,375, защото те  покриват минималната нужда от движение за деня.
Коефициент 1.55 предполага поне 5 силови / или кондиционни тренировки и кардио (или голям енергоразход- физически труд - строежи, докери или +10 км пеша на ден и пр.)

Благодаря много, ще го преработя и ще видим какво ще се получи - важно ми е много, защото искам спрямо това да си направя меню и да започвам с постигането на целите :) !

Гледам описаното меню и си мисля, че си хапваш много добре. :) Според мен тези 100 гр, ядки за следобедна закуска са твърде много - намали ги наполовина, така ще си спестиш 300 ккал, 1 плод определено не е равен на 100 гр. бадеми или други ядки - различни макронутриенти, все пак.
Заложила си на ВМ-НВД. Това не е моят стил на хранене и не мога да кажа нещо хубаво за него. Прекалено излишни мазнини, които биха имали смисъл, ако си активно и силово спортуваща- ще ти дават нужната енергия за изтощителни тренировки, тежести и бягане. При едно спокойно ежедневие със седяща работа и с малко домашни упражнения вечер, тази полза ми се губи.
Но има хора , които по- компетентно ще се изкажат по въпроса за ВМ-НВД.
Както винаги- поддържам съвета си за балансирана диета  всеки макрос да носи около 30 до 45% от калориите-това е доста по-близо до естествено ежедневно хранене. При лимит от 1500-1600 ккал ми изглежда така:

120 - 150 гр, въглехидрат (2- 2,5 гр/кг),
ок 90-100 гр. протеин (1.5- 1.8 гр/кг) ,
ок. 60-65 гр. мазнини (1-1.2 гр/кг)
Това е доста по-различно от избраната от теб стратегия, но просто ти го представям като вариант. ;)

Може би се повтарям, но проблемът не е, че храната е много, а че  натоварването е малко :)

Благодаря за полезните съвети :)
Определено имам нужда :)
Аз също определено съм за балансирана диета, а това което съм избрала е заради желанието ми да сваля малко излишни мазнини и няколко килограма, , но и аз не съм сигурна какъв най-добрият начин за постигане на целта и затова преди да предприема нещо пуснах тема тук, за да получа мнение от хора, като теб, които знаят за какво става дума.. :)

Тренировките ми са интензивни аеробни или нещо с гирички * 2,5 кг. + бягане, гледам продължителността да е около един час .
За бягането какво мислиш - да го правя ли всеки път, по колко време ..???

По отношение на храната - в повече ли ми е ???
Аз сега мисля следното, първо да увелича белтъчините, да спра овесените ядки, заради многото въглехидрати, да намаля количеството ядки, както ти ми каза, да махна от менюто стафидите, фурмите и меда....., но какво сладко и кога да хапвам, за да не умра :) аз ям само изброените, но понякога много ми се яде сладко и изяждам поо 2-3 лъжици мед...ужас :)
На плодовете къде им е мястото ?
Калориите ще гледам да са около 1500 на ден и.......не знам дали ще се получи желаният ефект???
Ало се сещаш за друго с удоволствие слушам и изпълнявам :)

E, може да заложиш на пълнозърнести въглехидрати- овес, ръж. лимец, жито, елда, просо, амарант и пр. други зърна и семена или хлебчета от тях, малко бобови- нахут, леща -чеввена ;) , фасул,  малко царевица, пресни зеленчуци - сурови чушки, домати, тиквички,цвекло, репи, моркови и т.н., десетки са ,по-екзотични полезни плодове -  авокадо, кокоси. Важното е да се вместиш в определените калории.
Не виждам полза от фурми, стафиди,мед и пр. ежедневно, те са 75 до 90% захар, въглехидрат, който може да си набавиш от по-обемна и засищаща храна. Ако си добре нахранена с пълноценен състав макро и микроелементи няма да налиташ на сладко.
Но ако обичаш сладко повече от нормалното, вземи си стевия за подслаждане на храната.
Аз обичам и наблягам на млечни продукти, зрели сирена и кашкавали, качествено кисело мляко. Ти си прецени дали ти влияят добре и дали ще ги ползваш.

Повярвай, гирички от 2 кг са далеч от силова тренировка, не се сърди. ;)
Не съм компетентна относно кардиото. Забелязвам, че повечето любители , които познавам , а и тук във форума, тичат между 5 и 8 км, предполагам 5 км са едно добро тичане.
Направи си дневник. Като започнеш да го попълваш редовно, повече хора ще ти дадат добри и изпитани съвети. Така на изуст трудно се говори.

Супер, благодаря за стотен път :) !!!!
За гирите знам, ясно ми е, просто си написах истината :)
Радвам се, че има хора, като теб, които отделят време и знания на хора, като мен, защото определено ми беше мноого полезна !
А дневник със сигурно започвам :) !!!