Спад в силата след първа тренировка

Здравейте! Имам въпрос относно загуба на сила. Тя е породена от първа тренировка след дълго прекъсване. Ще се опитам да разкажа накратко, но с детайли, ситуацията.
Допреди три години тренирах сериозно. Тогава намалих тренировките и от две години насам може да се каже, че съм спрял (тренирал съм по-малко от 10 пъти). В началото на май реших да започна да тренирам отново. Последното ми влизане във фитнеса (или въобще някакъв спорт) беше през септември миналата година (ако не и по-отдавна).
Първата ми тренировка беше гръб (реших да си направя само една мускулна група). Успях да направя три серии набирания по 7-8 повторения (можех и още поне една серия), след това гребане с дъмбел, долен скрипец, горе-долу това беше. Натоварих се добре. Започнах да усещам болка като от мускулна треска още същата вечер (по-малко от 5 часа след тренировката). На другия ден още по-силно. Два дни след тренировката усещах силна мускулна треска (или не само?)  при всяко мръдване. Не можех да си изпъна ръцете в лактите, нито да си вдигна право нагоре ръката от рамото. Същевременно ръцете ми нараснаха доста в бицепсите и предмишницата (може би над 5 см, не съм мерил). Буквално се поддуха. Гърбът ме болеше почти целият, дори във вътрешната част (където ми се е случвало рядко). Това продължи около седмица. Ръцете спаднаха, болката започна да утихва, но имаше места на гърба, в които я усещах и след края на втората седмица след тренировката. В крайна сметка мина и отидох отново на фитнес(повече от две седмици след първата тренировка). Почвам набирания - все едно някой ми е отвинтил ръцете от рамената. Не можех да направя и едно! набиране. Не чисто, никак! А в деня, когато отидох и в дните преди това, по нищо не можех да предположа, че ще има такъв спад. Не се чувствах отпаднал, слаб. На другите упражнения същото. Усетих колко съм слаб на самите уреди. След това нямах мускулна треска. Спрях да ходя на фитнес. В следващите 2-3 седмици правех от време на време опити за набирания, за да видя има ли някакво развитие. В началото успявах да направя 1, след това стигнах до 3-4. Преди около месец отново тренирах във фитнес, без набирания. Правих две упражнения с тежести. Имах средно силна мускулна треска след това. От тогава нито съм стъпвал във фитнес, нито съм правил опити за набирания. До днес. Отидох и направих 4 серии по 6-7 повторения. Още се чувствам по-слаб, но определено има напредък.
При гърдите, също може да се каже, че имаше загуба, но не беше чак толкова изразена.
Може ли да ми обясните каква може да е причината за този спад в силата. Каква би трябвало да е първата тренировка, за да не се получава това. Също така мога ли да предприема нещо сега или просто да тренирам полека (трябваше да пиша по-рано, но все отлагах). И разбира се, мога ли да очаквам, че по този начин ще си възвърна силата, която съм имал като потенциал преди първата тренировка и че ще мога да надграждам.

Когато не съм тренирал повече от една седмица даден мускул, винаги очаквам по-силна треска от обикновеното. Като цяло треската не е показател за качеството на дадена тренировка, но когато е толкова силно изразена е сигнал, че си прекалил с натоварването. Както сам виждаш, това пречи на следващите ти тренировки. Отговорът е, че ти си на нивото преди начинаещ - нетрениран. Поставил си тялото си в много стресираща ситуация, след дълъг застой. Допълнителното напъване в следващите седмици не ти е помогнало особено много.

Силата, особено за някой с твоят статус, е въпрос на неврномускулна адаптация. Тялото ти става по-ефективно в изпълнението на дадено движение и то става по-лесно. Можеш да мислиш за различните упражнения, като за умения, подобно на стрелбата с топка за един баскетболист.

Подобна ситуация се предотвратява по следния начин – тренираш по-леко и по-умерено. Вместо три упражнения за гръб, можеш да правиш само едно упражнение с 3 серии, което е достатъчен стимул за теб. Затова подходящи тренировки за начинаещи, са такива коити комбинират по 1-2 упражнения за цялото тяло, два до три пъти в седмица 

Претоварване. При трениране се появяват не само изменения в мускулатурата, но има и адаптация на централната нервна система, както и деформация в сухожилията, като последните две са ключови за какъвто и да било прогрес. Ефекта, който ти описваш, включително много болезненото разгъване на ръцете, се дължи на претоварени сухожилия. Липсата на сила и отпадналост говори за претоварена централна нервна система, ако всичко друго ти е наред.

Увеличавай натоварването постепенно - и интензивността, и обема, и честотата на тренировките. Както вече се спомена, тренировките влияят не само не скелетната мускулатура, но и на целия организъм. Позволи му да се адаптира към новия стрес постепенно, почивката е била дълга.