just working out

Здравейте, името ми е Петя и съм на 25 години. Доста дълго се колебаех дали да си пусна и аз един онлайн дневник и реших да го направя. Като цяло идеята за онлайн дневник дойде от приятелят ми, който наскоро си направи свой собствен. С него наскоро и започнахме да се интересуваме до известна степен малко повече от фитнес и да посещаваме залата по-често. За момента целта ми е да се отърва от излишните мазнини в областта на корема и бедрата и да се стегна цялостно като също така наблегна на задните части :D
Преди да започна да тренирам (от март месец насам с известни прекъсвания) бях качила 3-4 кг и продължавах да трупам поради липсата на активност. Накрая се изплаших, че отново ще натрупам старите си килограми, които свалих с много труд (като по-малка бях 69 кг и определно бях с наднормено тегло). Като резултат се записах на фитнес и си изкарах годишна карта с идеята да ходя редовно да тренирам. Самите тренировки ги започнах с помощта на една приятелка, която се занимава професионално с фитнес и която ми изготви фитнес програма и хранителен режим. Фитнес програмата я спазвах определено време, но я спрях тъй като не ме натоварваше достатъчно и като цяло не ми пасваше. Хранителни режим продължих да го следвам като напоследък заменям някои храни с други на тях подобни.
Като цяло в момента съм 56.5 кг и съм 1.63 висока. Следващите дни ще дам и някои по-конкретни мерки за ханш, талия и т.н. Ходя на фитнес по 4 пъти в седмица (понякога и по 5 пъти). Правя понеделник горна част, вторник долна част и сряда кардио, като кардиото го пропускам понякога и си давам почивка. След това цикъла се повтаря. С приятелят ми си поръчахме протеин за след  тренировка, който започнах да го пия от скоро. Поръчала съм си и Л-карнитин, който очаквам да пристигне следващата седмица. Въпроса ми за сега е свързан именно със суплементите и дали ще е достатъчно да пия само протеин и Л-карнитин, за да успея да изчистя излишните мазнини в областта на корема? И дали не трябва да увелича кардиото за сметка на тренировките с тежести за целта?
Храната ми днес:
Закуска – 45 гр мюсли с една чаена лъжичка мед и половин кофичка 1.5%-во кисело мляко
Следобедна закуска – един банан, малко череши
Обяд – 40 гр телешко кюфте със салата от моркови, домати, спанак, царевица и рукола
Вечеря – телешки бургер с пълнозърнеста питка

Като цяло в момента съм 56.5 кг и съм 1.63 висока. Следващите дни ще дам и някои по-конкретни мерки за ханш, талия и т.н. Ходя на фитнес по 4 пъти в седмица (понякога и по 5 пъти). Правя понеделник горна част, вторник долна част и сряда кардио, като кардиото го пропускам понякога и си давам почивка. След това цикъла се повтаря. С приятелят ми си поръчахме протеин за след  тренировка, който започнах да го пия от скоро. Поръчала съм си и Л-карнитин, който очаквам да пристигне следващата седмица. Въпроса ми за сега е свързан именно със суплементите и дали ще е достатъчно да пия само протеин и Л-карнитин, за да успея да изчистя излишните мазнини в областта на корема? И дали не трябва да увелича кардиото за сметка на тренировките с тежести за целта?
Храната ми днес:
Закуска – 45 гр мюсли с една чаена лъжичка мед и половин кофичка 1.5%-во кисело мляко
Следобедна закуска – един банан, малко череши
Обяд – 40 гр телешко кюфте със салата от моркови, домати, спанак, царевица и рукола
Вечеря – телешки бургер с пълнозърнеста питка

Добре си се ориентирала с Горна/Долна част по 2 пъти в седмицата. Специално в твоят случай, протеинът ще ти помогне със сигурност, просто защото не приемаш достатъчно белтъчини от храната си. В сайтът има доста статии за необходимото количество протеин и разпределението му през деня - бих ти препоръчал да ги прегледаш, тъй като не мисля, че белтъчините са ти достатъчни и добре разпределени.

Няма нужда да намаляваш силовите тренировки за сметка на кардио, нито да увеличаваш кардиото. Запази всичко както е сега и прави промени, само когато спре да работи и след като си установила защо не работи :) За жалост няма начин, да изчистиш в определена част (точково). Откъде тялото ти ще гори мазнини, зависи от пол, хормонална среда и гени и не може да бъде контролирано. Със сигурност, повече активно тегло (ММ) и по-малко мазнини, ще придадат по-стегнат вид. Тоест не мисли само, за изгарянето на мазнините, но и за изграждане на някаква мускулатура, която да придаде по-стегнат вид.

Определено 55кг мускули изглеждат много по-слабо от 55кг мазнини. Важното е ти да се чустваш добре.

Благодаря за съветите отностно протеините, ще проуча малко повече темата и ще пробвам да увелича приема им. Тъй като съм новак във фитнес средите ще се радвам на повече мнения, които биха били от полза в увеличаването на фитнес културата ми :D

23.07.2015
Днес тренирах долна част на тялото:

1. Лег преса: 4 серии по 12 повторения 90, 110, 120, 120 кг
2. Клек: 1х12 с 5 кг, 3х10 с 10 кг
3. Румънска мъртва тяга: 4х12 с 10 кг
4. Напади с дъмбели: 4х12 на крак с 6 кг в ръка
5. Коремни преси: 4х15
6. Абдуктор: 3х15 с 35 кг
7. Адуктор: 3х15 с 45 кг

Храна:
Закуска - тост с авокадо, пушена сьомга, едно цяло варено яйце и един белтък; половин краставица
Следобедна закуска: банан
Обяд: телешки бургер с пълнозърнеста питка
Протеинов шейк след тренировка
Вечеря: 125 гр сьомга на грил с печени тиквички и малко картофено пюре за гарнитура
Накрая съгреших с изяждането на два бонбона (dull)

Днес ми пристигна и Л-карнитина и тъй като четох, че той се пие в тренировъчни дни преди тренировка и преди лягане, първият прием за мен беше преди тренировка. Определено забелязах по-обилно потене по време на тренировката.

Един въпрос: колко време преди тренировка го пиеш?
Само да ти кажа, че l-карнитина ще действа най-много месец, след това тялото ще се адаптира и няма да имаш полза от него.

Един въпрос: колко време преди тренировка го пиеш?
Само да ти кажа, че l-карнитина ще действа най-много месец, след това тялото ще се адаптира и няма да имаш полза от него.

Пих го един час преди тренировка, защото прочетох на няколко места, че този, който е на хапчета се пие един час преди да тренираш, докато този, който е в течно състояние се пие 30-40 преди тренировка. Не съм сигурна само дали да пия сега преди лягане пак 1 гр, тъй като прочетох различни мнения оностно този прием. Ще ми бъде от полза ако споделиш мнение.
Колкото за това, че ще действа само за месец и това го прочетох на доста места. Затова и си взех само за месец 60 хапчета, тъй като са по 1 грам всяко хапче аз мисля да пия по 2 на ден т.е. за един месец ще ги свърша.

Ами няма проблем да го изпиеш сега.Попринцип е хубаво да пиешпо 3 пъти на ден сутрин след сън , 1 час преди тренировка и преди сън. В нетренировъчен ден сутрин и вечер. Попринцип тялото се нуждае от 4-5грама на ден, така че няма да има проблеми.
Правиш ли кардио след тренировката? Добре е да правиш доста кардио.

Ами няма проблем да го изпиеш сега.Попринцип е хубаво да пиешпо 3 пъти на ден сутрин след сън , 1 час преди тренировка и преди сън. В нетренировъчен ден сутрин и вечер. Попринцип тялото се нуждае от 4-5грама на ден, така че няма да има проблеми.
Правиш ли кардио след тренировката? Добре е да правиш доста кардио.

Не, не правя кардио след силова тренировка. Чувствам се доста изморена и мисля, че само тренировката с тежести за момента ми е достатъчна.  Имам само дни, в които правя кардио. Според теб трябва да правя кардио и в дните със силова тренировка ли?

Не, не правя кардио след силова тренировка. Чувствам се доста изморена и мисля, че само тренировката с тежести за момента ми е достатъчна.  Имам само дни, в които правя кардио. Според теб трябва да правя кардио и в дните със силова тренировка ли?

Да, например сутрин едно леко кардио няма да навреди.

И защо да е добре да прави доста кардио?
Понякога се чудя как може да давате такива категорични съвети!!!

Петя, добре дошла сред нас и честит дневник! :)

Мазнините можеш да ги изчистиш дори и без да правиш кардио - достатъчни са добре преценените тренировки с тежести + адекватен за целта калориен прием.

И защо да е добре да прави доста кардио?
Понякога се чудя как може да давате такива категорични съвети!!!

Петя, добре дошла сред нас и честит дневник! :)

Мазнините можеш да ги изчистиш дори и без да правиш кардио - достатъчни са добре преценените тренировки с тежести + адекватен за целта калориен прием.

Защото кардиото при сваляне на килиграми е важно. Това, че може да ги изчисти без кардио не означава че едно кардио сутрин на гладно ще и навреди, напротив има доста ползи от него. Лично мое мнение незнам защо си против

Не съм против кардиото.
Аз самата го включвам в тренировъчната си програма.

Против съм категоричните твърдения (”Добре е да правиш доста кардио”) и то представени по такъв начин, че човек остава с впечатлението, че няма да постигне целта си, ако не ги направи.
А всъщност изобщо не е така - особено в случая.
Има много по-важни фактори. :)

Като цяло свалянето на килограми в момента не ми е приоритет, колкот целта да намаля процентът на подкожни мазнини. Както казах и по-горе кардио правя, но не и в дните, когато правя ренировка с тежести поради това, че ми идва малко в повече. Като цяло идеята ми сега е да тренирам по два пъти в седмицата долна част на тялото, два пъти горна част и останалото време да правя кардио (когато не ме домързи естествено, тъй като и това се случва понякога (dull)).

24.07

Днес тренирах горна част:
1. Лежанка 2х12 с лоста; 2х10 с 5 кг; 1х7 с 5 кг
2. Повдигане на дъбели от наклонен лег 2х9 кг в ръка; 2х10 кг в ръка
3. Гребане с щанга от наклон напред - надхват 2х12 с тежеста на лоста, 2х7 с 10 кг
4. Раменна преса с дъмбели - 1х12 с 6 кг в ръка, 1х12 с 8 кг в ръка, 1х12 с 7 кг в ръка
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4х12 с 5 кг в ръка
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х12 с 20 кг, 1х12 с 25 кг
7. Кофички на пейка 2х15

Храна:
Закуска: 50 гр мюсли с мед и половин кофичка 1,5%-во кисело мляко, кафе с мляко и мед
Обяд: зеленчукова крем супа от тиквички, моркови и картофи
Следобедна закуска: пълнозърнеста филиика с фъстъчено масло и малко череши
Следтренировъчно: протеинов шейк
Вечеря: пилешка пържола със салата от домати, авокадо и сирене и малко печени тиквички

25.07

Днес беше мързелив ден. Пропуснах тренировката. Отгоре на това чийтнах с бонбони и junk food. Утре имам много да наваксвам. Тъй като днес не тренирах пих две хапчета Л-карнитин след ставане и преди лягане.

Храната днес:
Закуска: пълнозърнеста препечена филийка с едно яйце и един белтък, половин краставица и два малки моркова
Обяд: два пълнозърнести сухара с хумус и 4 ролца от раци
Следобяд: купичка череши
Вечеря: морска сьомга с гъби в масло на тиган и картофена салата
и накрая за капак малко чипс :x
Течности: едно кафе с мляко и мед, капучино, чай, 1.5 вода

26.07
Тренировка:
45 минутно кардио

Храна:
Пропуснах закуската заради кардиото тъй като съм чувала, че е по-добре да тичаш на празен стомах, въпреки че не знам дали е вярно твърдението.
Обяд: салата с един немски вурст
Следобедна закуска: суши бокс (190 гр) с малко салата
Вечеря: талиателе с гъби и скариди

27.07.
Тренировка:
Днес правих долна част: Като цяло нямах особено енергия повреме на тренировката. Не знам на какво се дължи и се надявам утре да не е така.
1. Лег преса: 3 серии по 12 повторения 80, 110, 130 кг.
2. Клек: 1х12 с 30 кг, 2х12 с 40 кг, 1х 7 с 40 кг
3. Румънска мъртва тяга: 4х12 с 40 кг
4. Напади с дъмбели: 3х12 на крак с 6 кг в ръка
5. Коремни преси: 4х15
6. Абдуктор: 3х15 с 45 кг
7. Адуктор: 3х15 с 45 кг

Храна:
Закуска: три бъркани яйца (две цели и един белтък), препечена филийка пълнозърнес хляб, един морков и няколко чери доматчета
Обяд: ябълка
Следтренировъчно: протеинов шейк
Вечеря: пуешко филе с киноа, извара и няколко маслинки

Здравйте отново на всички. За известно време бях спряла да си водя дневник тъй като имахме проблеми с интернет връзката и нямах възможност да го правя. Колкото за тренировките не съм спряла да тренирам усърдно и да пробвам да спазвам някъв хранителен режим. Малко ми е трудно като цяло с подбора на храната, но  напоследък чета повече статии свързани с тази тема и се образовам малко или много.

От последния път когато писах смених и начина на трениране. В момента наблягам на сплит тренировките като тренирам по мускулни групи както следва:
- гърди и бицепс
- гръб и трицепс
- рамо и корем
- крака

Всеки път тренировката започва с 7-8 минутна загрявка и завърва с 10-15 минутно кардио (мисля, че кардиото трябва да го увелича малко и освен това да добавя отделен ден само за кардио ренировка). Само в дните когато тренирам крака кардиото накрая на тренировката се пропуска. Като цяло не знам дали сплита е подходящ за мен, но реших да го пробвам, тъй като само чрез пробване мога наистина да реша дали наистина ми пасва или не.

Откакто започнах да тренирам (преди да започна да си водя дневник)съм свалила доста сантиментри, но си има все още работа и тъй като не бях дала конкретни мерки в началото реших да ги запиша сега:
- бедро - от 55 на 54 см;
- ханш - 93 см на 91
- корем - 91 см на 87
- талия - от 73 на 68.5 см
- подгръна обиколка - от 76.5 на 73 см
По-късно ще се включа и за храната и тренировката за днес :)

29.08.2015

Днес се оказа, че тренировката ще се пропусне и ще имам почивен ден. Колкото за храната, тя се състоя в следното:

12:00 часа (бая си поспах днес) - пълнозърнеста филийка с фъстъчено масло и един банан; кафе с мляко и една лъжичка мед
14:30 часа - една малка пилешка пържола с едно варено яйце и малко извара
17:00 часа - 150 гр. пилешка пиадина и един мюсли бар
20:00 часа - киноа със скариди и чушки
две парченца черен шоколад

Вода: 2,5 литра

30.08.2015

Тренировката вчера:

Загрявка - 7/8 минути
Повдигане на щанга от полулег – 1х12 с 20кг, 1х12 с 20кг, 1х10 с 25 кг, 1х8 с 25 кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег - 4х12 с 10 кг в ръка
Флайс с дъмбели - 3х12 с 6 кг в ръйа
Кофички на машина с 15 кг помощни - 1х10, 1х8, 2х6
Придърпване на долен скрипец 2х12 с 20 кг, 1х12 с 25 кг, 1х10 с 25 кг
Накрая завърших тренировката с 15 минутно кардио

Храна:
Закуска - омлет с две яйца и гъби, малко сирене, кафе с мляко и една чаена лъжичка мед
След тренировката протеинов шейк
Обяд - макаронена салата, немски вурст и една малка пилешка пържола (отделно малко прекалих със сладкото тъй като изядох две парчета кекс и едно малко парче торта)
Вечеря - тъй като обяда ме държеше дълго време сита хапнах само половин ананас

30.08.2015

Тренировката днес:
Придърпване на вертикален скрипец - 3х11 с 35 кг
Придъпрване на долен скрипец - 1х12 с 30 кг, 3х12 с 35 кг
Гребане с Т-щанга - 3х12 с 10 кг
Кофички на пейка - 3х12
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 2х12 с 20 кг, 1х12 с 25 кг
Кардио – 10 минути след тренировката

Храна:
7:30 – около 50 гр мюсли с една супена лъжица ленено семе разбъркани с половин кофичка 1.5% кисело млядко и една ч.л. мед; кафе с мляко и една ч.л. мед
9:00 – кафе с мляко
10:30 – мюсли бар
13:00 – киноа със скариди, малко пилешка пържола и макаронена салата
16:00 – протеинов шейк (след тренировъчно)
19:00 - две малки пилешки пържоли, един варен картоф и макаронена салата

Въпреки положителните резултати от както съм взела да тренирам и намаляването на обиколката както на корема, така и на талията, нспоследък не забелязвам никакъв видим напредък. Искам да намаля обиколката на бедрата си, но ми е адски трудно. След първия сантиметър, който свалих оттам насетне промяна няма. В добавка към това напоследък съм се закотвила на заветните 56 кг и не мога да сваля и грам повече независимо от това какво правя. Ако имате някакви съвети отностно тези мои терзания, ще ми е много от полза да ги споделите :P :)

Свалянето не е праволинейно, нормално е понякога да имаш застои. А и от кога не забелязваш видим напредък? Дай си време.
Кантарът не ти казва всичко - може да изглеждаш различно на едни и същи килограми, по-важно е от какво идват те. :)

Сама казваш, че има положителни резултати. Продължавай така и имай търпение.

И аз имах такъв застой 4 седмици, промених си отношението на макротата, понеже избягвах въглехидратите. Сега бухам яко въглехидрати и намалих малко мазнините - резултата е отново лека полека видими промени :)

Благодаря ви за отговорите момичета, предполагам е точно така, както казвате вие. Ще продължавам да си тренирам както и до сега и те резултатите сами ще дойдат. Скоро ще прикача и снимки преди да почна да тренирам и сега да видим и нагледно дали има разлика :)

01.09.2015

Вчера беше ден за почивка, като физическата ми активност включваше 6 часа работа. Храната ми се състоеше от:
Закуска - 1 с.л. ленено семе с малко 1.5% кисело мляко и мед;
            две филиийки пълнозърнест хляб, намазани тънко с масло, авокадо и пушена сьомга
            кафе с мляко и мед
Обяд - пилешка пържола със салата (маруля, краставица, домат и авокадо)
Вечеря - пълнозърнести макарони с риба тон, чушки и домати
Преди лягане - една праскова

02.09.2015

Тренировката днес:

загрявка - 7/8 минути кростренажор
раменни преси с дъмбели от седеж - 4х12 с 6 кг в ръка
повдигане на дъмбели в страни при наклон напред - 4х12 с 5 кг в ръка
повдигане на дъмбели нагоре - 4х12 с 5 кг в ръка
вертикално повдигане на краката на стенд - 3 по 20 повторения, 1 по 15
за финал съм избрала сет от упражнения, които намерим в youtube (линк към клипа - https://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc ) - изпълнявам три упражнения едно след друго в три кръга
Към физическта ми активност за днес може да включим и 5 часа работа.

Храна:
7:00 - около 50 гр мюсли с пол. кофичка 0.1% кисело мляко, ленено семе и мед; кафе с мед и млядко
11:00 - една праскова
14:00 - пилешка пържола със салата от домати, краставици, авокадо и чушка
18:00 - протеинов шейк след тренировка
19:00 - пълнозърнести макарони с риба тон, домати и чушка
20:30 - една праскова и няколко резенчета пъпеш

03.09.2015

Тренировката вчера беше за долна част на тялото, а именно:
1. Лег преса: 2 серии по 12 повторения 80 и 110 кг.
2. Клек: 1х12 с 30 кг, 3х12 с 35 кг
3. Мъртва тяга с дъмбели: 4х12 с 16 кг в ръка
4. Напади с дъмбели: 4х12 на крак с 7 кг в ръка
5. Бедрено разгъване - 3х12 с 30 кг
6. Разтваряне на Абдуктор машина: 3х15 с 45 кг
7. Затваряне на краката на Аддуктор машина: 3х15 с 45 кг

Храната ми се състоеше от:
7:30 - кафе с мляко и мед; две варени яйца, половин домат и краставица, две препечени пълнозърнести филийки хляб, намазани с малко масло авокадо и пушена сьомга
10:00 - една ябълка, капучино
13:30 - едно милка десертче (да тук съгреших вчера);  малко парче мусака с кисело мляко и пълнозърнеста филийка хляб с пушена сьомга пак
18:00 - протеинов шейк след тренировка
19:30 - парче мусака с кисело мляко

04.09.2015

Вчера беше ден за почивка и зареждане, затова пропуснах тренировката. Физическата ми активност се състоеше само от ходене до университета и обратно. Храната ми включваше:

6:00 -  закуска от една пълнозърнеста филийка намазана с масло, отгоре яйце, авокадо и сьомга и половин филийка с фъстъчено масло
        кафе с мляко и мед
12:00 - една ябълка
13:30 - обяд от едно кърначе и салата от 1 домат, половин краставица, малко чушка и сирене
16:00 - един мюсли бар и кафе с мляко и мед
18:30 - вечеря от пилешки крилца на фурна, мариновани със соев сос, мед, черен пипер и чесън; гарнитура варени картофи и млечна салата

05.09.2015

Съботата се офрми също като ден за почивка (и ден за чийтване при това). Физическата ми активност включваше само 6.5 работа. Храната ми се състоеше от:

6:00 - едно варено яйце, половин домат, един морков, препечена филийка намазана с масло и две пилешки крилца; кафе с мед и мляко
11:00 - десертче Марс
13:30 - три пилешки крилца с 3 варени картофа и салата от маруля, домат и сирене
Протеинов шейк следтренировъчно
19:30 - едно парче и половина пица с половин чаша бира

06.09.2015

Тренировка: (гърди и бицепс)
Повдигане на щанга от тилен лег 1х12 с 20 кг, 3х12 с 25 кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег 4х12 с 10 кг в ръка
Кофички на машина с 15 кг помощни - 1х10, 1х8, 2х6 (вече мога да правя и малко кофички без помощтни килограми (3 бройки)
Придърпване на долен скрипец 2х12 с 20 кг, 1х12 с 25 кг, 1х10 с 25 кг
Скотово сгъване със щанга 4х12 с 15 кг
Кардио - 15 минути

Храната ми в неделя не беше много обилна, но за сметка на това беше много unhealthy. Причината е, че станах късно, закусих добре, тренирах и след това нещата се развиха не както трябва. По стечение на обстоятелствата се оказа, че ще имаме гости, което доведе и до причината да изпия и около 150 гр. водка с портокалов сок (нещо, което не бях правила отдавна).

Закуска - омлет с наденичка, една препечна филийка пълнозърнест хляб и малко маслини и половин домат; кафе с мед и мляко
Протеинов шейк следтренировъчно, половин протеинов бар
Вечеря - телешко със зеленчуци на фурна и салата с айсберг, домати и моркови; доста бирени фъстъци и гореспоменатата водка със сок

07.08.2015

Тренировката в понеделник се наложи да я пропусна поради други по-важни ангажименти. Храната ми включваше:

Закуска - мюсли с кисело млядко, мед и канела; кафе с мед и мляко
Обяда го пропуснах, хапнах само един мюсли бар
Вечеря - печено пиле на грил със салата от домати със сирене и малко зехтин

08.09.2015

Тренировката вчера беше за гръб и трицепс:
Придърпване на вертикален скрипец - 4х12 с 35 кг
Придъпрване на долен скрипец - 4х10 с 35 кг
Гребане с Т-щанга - 4х12 с 10 кг
Кофички на пейка - 4х15
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 4х12 с 4 кг в ръка
Упражнение за трицепс на машина (не знам как се казва машината) - 4х12 с 45 кг
Кардио – 10 минути след тренировката

Храна:
6:00 (закуска) - две варени яйца с 2 препечни пълнозърнести филийки хляб; сирене, домат; кафе с мляко и мед
11:00 - една праскова
13:30 (обяд) - пилешка пържола със салата от айсберг, боб и домат; нес кафе с мляко и кафява захар
18:00 Протеинов шейк следтренировъчно
19:00 (вечеря) - пилешка пържола със салата от боб, лук, фета сирене и малко зехтин