Две тренировки седмично за всички мускулни групи.

27.08.15
22:14

Здравейте,

тренирам от около две години и след последния цикъл на чистене, реших да променя малко “стратегията”, така, че да дигна мускулната маса и силата. Увеличих броя на калориите, увеличих количеството на добавки и най-важното увеличих броя на тренировки и продължителността им.

По принцип пия само протеин, микронутрони и креатин, сега добавих и бцаа и глутамин към стака, ако може да наваксам малко със следващия тренировъчен план, който ще дам. Като цяло съм оптимист и вярвам, че тялото е по-способно от това, което хората мислят и за това малко пренебрегнах фактора “претрениране”. Като цяло мисълта ми е, по-опитните от мен да кажат, дали има смисъл от тази програма и дали ще допринесе за развитието ми. Програмата гласи следното

Понеделник: Ръце
Вторник: Гърди+Рамо
Сряда:Гръб+трицепс
Четвъртък:Крака
Петък:Рамо
Събота:Гърди+Гръб
Неделя:Крака

Общо взето, имам една главна тренировка седмично, която е и най-тежка и второстепенната е по-лека и от различен ъгъл (примерно за гръб втората ми тренировка наблягам на плешките, докато първата са тежките упражнения) освен гърдите, тъй като те са ми слабо място тях ги тренирам и двата пъти в седмицата тежко.

Получавам различни отзиви за програмата, едната страна потвърждава мойте виждания, че претренирането, особено на моята възраст (22 години) е много по-трудно, отколкото хората си мислят и че няма да има проблем, докато другата казва, че всъшност ще постигна точно обратното на това, което искам-няма да мога да дигна масата.

Благодаря за отделеното време!

Темата беше редактирана от Sounder на 27.08.15 22:15.

27.08.15
22:51

Напълно възможно е да тренираш мускулните групи 2- 3 пъти седмично. Всичко зависи от това какви упражнения ще подбереш, също и под какъв обем и интензивност. По принцип за да тренираш мускулните групи повече от един път, трябва да намалиш обема.
Например може да правиш кръгови тренировки три пъти седмично, включвайки базови упражнения.
Нещо от сорта на /давам просто пример/.
понеделник
Клек/ лег/ тяга
сряда
Клек/ кофички/ набирания
петък
Клек/ военна преса/ тяга
Има и други варианти. Има сплитове като- Бутащи/ Дърпащи/ Крака... Бутащи/ Дърпащи или Горна/ Долна част, където също може да тренираш мускулните групи 2 пъти седмично.

Carbohydrate

27.08.15
22:55

не съвсем е така обаче....

27.08.15
23:25

казано от Carbohydrate на 27.08.15, 22:55:

не съвсем е така обаче....

Би ли се обосновил какво имаш в предвид?

Иначе за другото мнение, съгласен съм, но 3 упражнения 3 пъти в седмицата, не виждам как ще се постигнат резултати.

27.08.15
23:36

казано от Sounder на 27.08.15, 23:25:

казано от Carbohydrate на 27.08.15, 22:55:

не съвсем е така обаче....

Би ли се обосновил какво имаш в предвид?

Иначе за другото мнение, съгласен съм, но 3 упражнения 3 пъти в седмицата, не виждам как ще се постигнат резултати.

Абе я прави тежки клек, лег, тяга и набирания и кофички с допълнителна тежест, пък да видим дали няма да има резултат ;) .
Може да се сложи и по някое изолиращо упражнение разбира се, но като цяло силите трябва да се пазят за базовите.

Carbohydrate

28.08.15
07:38

Много хора забравят за това, че целта на тренировките е да се синтезира в организма тестостерон. Благодарение на него започват процесите на хипертрофията на мускулите ;). Значи натоварването трябва да е такова, че да подтикне организма към това. А това са интензивни тренировки! Подчертавам тук, обемни, не значи интензивни, както някои хора смятат. Обемните тренировки могат да са интензивни, стига да знаеш как да ги направиш. Тук на помощ идва целевото натоварване и времето на изпълнение и почивка. Това е по важно от просто написана програма, като “гърди - гръб”, например. Без начина на изпълнение( по време) и целевото натоварване( тежестта, като % от ПМ) не става ;)
Прекалено пък честото трениране, не води до синтез на тестостерон по прогресия. Има стрес, но той почва да оказва отрицателен ефект - натрупва се умора и не се възстановяват мускулите. Има и такъв протокол обаче( много е успешен), но трябва да знаеш какво правиш!!! Не е така обаче при начинаещите. При тях отклика от тренировките не е голям, заради не тренираните мускули. Сигналите, които изпраща нервната система към мускулите са малки и не достатъчни, за това начинаещите трябва да тренират по ОБЕМНО с подходяща интензивност и т.н. ))))

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 28.08.15 07:46.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1