Програма за сила и издръжливост за абсолютно неподготвена физически жена

Здравейте,

Намерих доста информация, доста изчетох, но това само още повече ме обърка и реших все пак да пусна тема, с риск да дублирам вече коментирани неща.

Да започна от самото начало - жена на 32 години съм, раждала преди 6 години. Висока съм 171 см и тежа 53 кг. Много рядко пия алкохол, храня се сравнително здравословно (е, случва се да хапна пица или хамбургер 2-3 пъти в месеца) и в момента отказвам цигарите (пуша отскоро).
Никога не съм спортувала през живота си и освен, че ходя пеша по 3-4 км през делниците, нямам никаква друга физическа активност. Смятам, че е крайно време да променя нещо и да си купя карта за фитнес, преди съвсем да съм се разплула. Имам възможност да посещавам зала 3 пъти седмично.

Не искам да отслабвам, не искам и да трупам маса. Желая да тренирам за тонус, сила и издръжливост, защото в момента положението е трагично. Изморявам се бързо, нямам сила и за елементарни упражнения. Посъветвайте ме как и с какво да започна, за да стигна постепенно до наистина добра форма. Търпелива съм и постоянна когато се захвана с нещо, а и ми е ясно, че няма как да има светкавични резултати при настоящата ми липса на каквато и да било физическа подготовка.

Тогава мога да ти препоръчам да си вземеш каквото искаш колело и започни да го караш.

Първо бавно и на кратко разстояни и започни да увеличаваш разстоянието без да гледаш темпото, когато започнеш да се чувстваш сигурна увеличавай и темпото и така :).

Важно: носи каска :).

Благодаря за препоръката. Колело карах известно време миналата година, но ми го откраднаха. Обожавам да карам (лежерно и без да се изсилвам много, много) и догодина ще си купя ново.  С колелото обаче имам следните проблеми:
1. Работя до късно и единственото ми време за каране е след 19.30 ч., а парковете не са особено безопасни по тъмно за сама жена, докато фитнес имам наблизо и ми се струва по-малко вероятно да ми налети някой в него :)
2. През зимата не е особено приятно да се кара в студа.
3. Искам да тренирам също така и ръцете, коремната, гръдната и гръбна мускулатура, а при карането на колело те се натоварват значително по-малко и то само при каране по пресечен терен.

Включвай силови тренировки в програмата си и прави по 4-8 повторения за сила и 10+ за издръжливост.. :)

Включвай силови тренировки в програмата си и прави по 4-8 повторения за сила и 10+ за издръжливост.. :)

Че за издържливост може да се тренира и с 1,2,3…,8 повторения))

прави по 4-8 повторения за сила и 10+ за издръжливост

Мхм, само така ще да стават нещата :D

Ма сте едни полезни всичките... :D

Ето няколко неща на прима виста:

- Направи си дневник - много полезен инструмент по ред причини.
- Отдели си малко време за четене на статии за програми и хранене. За момента информацията само на този сайт е предостатъчна за твоите цели.
- Харесай си произволна програма (във фитнес) за начинаещи. Има достатъчно такива из нета. Започни я.
- Ако в залата има инструктор, накарай го да минете през упражненията заедно поне веднъж и заедно да определите какви са оптималните ти работни тежести за момента. Ако няма - гледай клипове и тествай. 
- Разгледай как се правят клекове с дъмбели и със щанга и ги включи в програмата ако вече не са включени. Отново, накарай инструктор да ти покаже как се изпълняват. Ако той/тя не е наясно с упражнението, намери някое скромно момче с евтина тениска, което кляка с половината дискове в залата да ти покаже. Тия знаят как.
- Започни да описваш какво се случва в дневника си за да получаваш някакви смислени коментари.
- Експериментирай с нови упражнения, които ти допадат но не са в програмата. 
- Не се хвърляй на диети и (за момента) на по-сложни схеми на хранене като НВД, ВМ-НВД и подобни. Просто разкарай всичко от категорията джънк за начало. Напълно.
- Гледай да ти е забавно. В противен случай фитнеса ще бъде кратко преживяване.
Успех! :)

Предлагам ти едно примерно почти неангажиращо начало, всяка сутрин или вечер преди лягане си отделяй 10мин за: лицеви опори(в началото може да си ги правиш с ръце или крака на леглото), коремни преси, повдигане на крака от лег и клякания. Не се претоварвай(като за начало) тренирай докато започнеш да усещаш леко до средно напрежение.