Как да тренирам?

Здравейте на всички , нов съм тук и имам няколко въпроса. 
Искам да започна да тренирам здраво но за съжаление няма време за фитнес и като казвам че нямам е защото наистина нямам , тренирам футбол от 7 годишен а сега съм на 18 и имам тренировка 3 пъти седмично и според мен не си заслужава само 2 дена на фитнес . Ако можете да ми кажете как да тренирам в домашни условия имам дъмбели , ластици и не знам как се казва но е като лежанка за коремни преси . До стадиона ни ходя всеки път с колело , 12 км ( отиване и връщане )  горе долу
Висок съм 1.83 и тежа 81.1 кг

Благодаря ви предварително :) (nok)