Ще проработи ли така диетата?

Здравейте,

аз съм ендоморф и чрево-угодник :D лоша комбинация.
Килограмите винаги са ми били проблем.

Отслабнах от 130 кг до 80 кг с НВД.
В момента съм 182 см висок, 106 кг тежък, на 25 години. Тренирам фитнес 4 пъти седмично, сравнително тежки тренировки. Направих си переартрит на рамото и като цяло трябва да намаля тежестите и да се насоча повече към кардио тренировки. Започнах да разглеждам по-задълбочено хранителните режими.

Образно казано - искам да намеря нещо, с което мога да задоволя апетита си в големи количества и да отслабвам.
Моите проучвания стигнаха до следното нещо:

Моят калориен прием за запазване на тегло е 2800-3000 килокалории (спрямо различните формули за пресмятане). Т.е. ако всеки ден поглъщам по около 2000 калории (което си е предостатъчно храна) придружено с леки тренировки и монотонно кардио, би трябвало да започна стабилно и сигурно да отслабвам (губейки и мускули, за жалост).
Отделно на това, от различни източници, горе-долу разбрах, че е добре, тези 2000 калории да са разделени горе-долу в съотношение 45% протеин, 45% въглехидрат, 10% мазнина.
Т.е. дневно около 900 калории, набавени от месо, 900 калории набавени от въглехидрати и 200 калории от мазнина.
От друга страна, днешното ежедневие и работа не предлагат безкрайно много време за приготвяне на ястия, нито пък в центъра има удачни места, около моята работа, където да се яде.

Търсех максимално голямо количество храна, което да се вмести с тези 2000 калории.
Сглобих си следното дневно меню:
~700 гр. печено пилешко = ~ 900 калории, ~200 гр. протеин (което би трябвало да е ок, аз съм 106 кг * ~1,90 от теглото ми, предвид, че ще вдигам някакви тежести 3-4 пъти седмично).
~900 гр. печени картофи = ~ 800 калории, ~160-170 гр. въглехидрати (което пак е сравнително ок, 106кг * ~1.6 от теглото ми, предвид, че съм Ендоморф).
~нещо салатено в приятно голямо количество (~300-500 гр) - краставица/тиквичка или домати с извара или пък диня/сливи/пъпеш/ябълка/ягоди (зависи от сезона).
-мазнината, от печенето на пилето и картофите.

От 1 страна, това са близо 2 кг. храна, което за мен е предостатъчно, като количество, разделено на 3-4 ядената (зависи как е положението в офиса). От друга страна се вписвам в калориите. Нямам проблем с това да ям 1 и също нещо в продължение на дълъг период от време. Докато бях на НВД-ВМ с голямото сваляне на килограми, карах може би 18 месеца само на пилешко някаква салата (домати и сирене).

Имам следното питане:
Ще проработи ли този режим? Струва ми се много лесен за спазване, практически без ограничения?
Теоретично да, но за картофите казват, че не са най-”диетичната” храна?

Мерси,
Поздрави.

След като си в калориен дефицит, това, че ядеш картофи няма да ти попречи на свалянето. :)

Според мен обаче е добре да ти е по-разнообразно менюто. Нищо, е
че имаш година и половина опит само с пиле. :)
Не можеш ли да измислиш още 1-2 варианта с друго месо и друг източник на въглехидрати?

Иначе за салатите - ако имаш нужда от още количество храна, не се притеснявай да хапваш повече от 500 г зеленчук. :)

Моят калориен прием за запазване на тегло е 2800-3000 килокалории (спрямо различните формули за пресмятане). Т.е. ако всеки ден поглъщам по около 2000 калории (което си е предостатъчно храна) придружено с леки тренировки и монотонно кардио, би трябвало да започна стабилно и сигурно да отслабвам (губейки и мускули, за жалост).

Ако не искаш да губиш мускул, трябват малко повече от леки тренировки.

Отделно на това, от различни източници, горе-долу разбрах, че е добре, тези 2000 калории да са разделени горе-долу в съотношение 45% протеин, 45% въглехидрат, 10% мазнина.

Макротата се смятат на грамове, не на проценти. Примерно, протеин 2 гр./кг, мазнини 50-100 гр., останалото въглехидрати.

Имам следното питане:
Ще проработи ли този режим? Струва ми се много лесен за спазване, практически без ограничения?
Теоретично да, но за картофите казват, че не са най-”диетичната” храна?

Разбира се, ако (и докато) си на калориен дефицит, ще сваляш. Няма такова нещо като диетични и не-диетични храни.

След като си в калориен дефицит, това, че ядеш картофи няма да ти попречи на свалянето. :)

Според мен обаче е добре да ти е по-разнообразно менюто. Нищо, е
че имаш година и половина опит само с пиле. :)
Не можеш ли да измислиш още 1-2 варианта с друго месо и друг източник на въглехидрати?

Иначе за салатите - ако имаш нужда от още количество храна, не се притеснявай да хапваш повече от 500 г зеленчук. :)

Мерси, това ме интересуваше.
Пишелко/пуешко  са най на “далавера” така да се каже, т.е. сравнително добро и малко количество протеин на 100 гр., малко калории.
Спрях се на картофите по същата причина. ~80 кКалории на 100 гр, докато примерно 100 гр. макарони/спагети са 350-400 кКалории. Т.е. 800 гр картофи (цяла тава) срещу 1 чинийка спагети :D.

Жалко, че списъка с храни в bb-team не може да се дръпне като ексел и да се филтрира.
Търся идеи за голямо количество съставка (т.е. въглехидрат или протеин) и малко калории. Ориза е 350 калории на 100 грама :(

Мерси,

Да, но в 100 г суров картоф има към 18 г въглехидрат, а в 100 г сурови спагети има към 75 г въглехидрат.
Спагетите значително ще увеличат обема си, когато се сварят.
При ориза е същото положение - от една чаша суров ориз (250-270 г), когато се свари, получаваш доста доволно количество храна.
Да, имат повече калории, но ако трябва да набавиш 75 г въглехидрат от картофите, трябва да изядеш 400 г картофи, а това са 308 калории.

Значи 400 г картофи (308 калории) срещу 100 г спагети (370 калории).
100 г сурови спагети ще тежат доста повече след варенето и като нищо ще имаш по-голямо тегло готов продукт накрая, а разликата между калориите не е чак толкова голяма.

Докато си в калориен дефицит мисля,че картофите няма да ти попречат :) Само с това мога да ти помогна :) Успех !