Бутащи силово

22.09.2015
Силова тренировка- бутащи движения

1. Лежанка
60 кг- загрявака   
  70 кг- 5 повторения( сработваща серия)   
80 кг- 5 повторения ( първа работна серия) 
  82,5- 4 - с помощ
85- 1 сам, 2 с помощ
  82,5- 2 сам, 2 помощ
80-2 сам, 2 помощ
75-3 сам, 2 помощ

2. Раменна преса, прав
  40-5
45-5
50-4
45-5
40-5

3. Скул крашър с палци към лицето. Всички серии с 2 диска по 5 кг
8.7,7,6,6

Кардио- интензивно скачане на въже и 5 минути пътечка с максимален наклон

Няма ли да напишеш нещо за теб, за целите и т.н. ? Иначе не мислиш ли, че отказите са прекалено много ?

23.09.2015
Дърпащи упражнения силово

1. Гребане с лост
90-5
100-5
105-4
105-3
100-4
90-4
90-4
80-5 (чисти повторения)

2. НАбирания
5-5-5-4

3. Бицепсово сгъване с лост
40-5
45-5
50-5
50-5
45-5

4. Коремни  с тежст зад врат
10 кг- 7 ( бяха ми прекално много)
5кг - 8 + бз тежст до отказ
5 кг- 7 + без тежест до отказ
без тежест до отказ

Кардио - скачане на въже 8 минути, висока интензивност

За мен:
на 20 години съм,  студент. Тренирам по-сериозно в последните около 3 години. В следствие на много и тежки контузии нямам завидни успехи. Също така смятам, че имам и доста лош генетичен потенциал. Въпреки това се старая да се храня правилно, да тренирам както трябва, пък каквото стане.  Основната цел, заради която започнах да тренирам, беше комплекса ми относно малкото ми килограми. В 8 клас бях около 60 килограма. Постепенно успях да кача и максимума ми бе 93 килограма миналата зима. В следствие на това  ( както и на гена ми, всички в моята рода са с кореми :/, явно организма ми складира всичко там...) натрупах подкожни мазнини в областта на корема.  Сега това е и основната ми цел, да ги изчистя. Решил съм да го направя с комбинация от силови и интензивни тренировки ( понеделник и вторник- силово, четвъртък, петък и събота по-интензивно). По-такава програма преди 2 години се чувствах най-добре и с най-видим прогрес. Проблема ми идва от моите контузии. НА няколко пъти съм си сецвал кръста, продължение на година и половина не бях правил никаква мъртва тяга в следствие на това. Имам болки в лакътя, преди време паднах на него. Не мога да клякам, преди врем късах и бедрен мускул. Колената ми не са от най-издържливите.
Сега се опитвам постепенно да правя отново мъртва тяга, като бавно покачвам работните тежести, с по 10 кг на всяка седмица. В момента съм стигнал до 70 килограма и с тях спокойно правя 15ки, а мога и повече.Проблемно ми е френското сгъване. Клек не правя въобще. В момента тежа 86.8 килограма. Целта ми е да изчистя корема.

Бях много ангажиран и нямах време да попълня тренировките си от четвъртък и петък, за това карам по спомен относно тях:
Четвъртък
Кофи (бавни, до долу)
5-6-.5-4

Горна лежанка (бавно, с пауза долу)
50-10
50-8
50-8
45-8
40-10

Разгъване в страни за рамо (отново бавно и чисто движение)
10 кг, 8,5 кг, 8,5 кг, 6 кг ( 10+ повторения)

Скрипец за трицепс. 5 серии, 10+ повторения

Петък
Тяга( старая се да са чисти повторения)
50-загрявка
70-12
80-10
80-10
80-10
70-10 пауза-4 пауза- 4

Скрипец с широк хват за гръб (бавни и чисти повторения)
4 серии , не помня килограми и бройки, но бяха под 60

Чуково сгъване за бицепс (бавно, отново...)
15 кг, 12, кг... ( килограми от този сорт, 10 повтореия г/д)

супер серия за корем( вдигане на краката на лежанка и коремни)
3 супер серии до отказ

Понеделник. Смених си тренировките със тази за следващия ден, защото нямах партньор за лежанката :D
Гребане с лост, подхват
90-5
100-5
105-3
110-3
100-3
95-4
90-5
90-5

Набирания
6,5,5,5

За бицепс с лост
45-5
50-5
55-4
50-4
45-5

Коремни с тежест зад врата(5 кг)
10-10-10-10

Вторник 29.09.2015
Лежанка
70-загрявка-5
80-4
85-2 (сам)
85-2 (сам)
80-3
80-3
75-4
75-3

Раменна преса (прав)
45-5
50-4
50-4
45-5
45-5

Скулкрашър
крив лост с 10 кг-10
15 кг-8
20 кг- 2 опита( неуспешна серия :/)
15-7
15-6

Предмишница 3-4 серии с прав лост и 15 кг ( 7,5 кг от двете страи)

Не смогвам да пиша всички тренировки, за това ще пропусна тези от четвъртък и петък
Понеделник 05.09.2015

Гребане с лост
90-5
100—5
105-4
110-4
100-4
95-5
90-6
90-5 (старал съм се всяка серия да добавя по едно повторение в сравнение с предишната седмица. Когато на най-тежката серия направя 5 повторения, ще увелича килограмите)

Набирания
7-6-6-5

Бицепс
45-5
50-6
55-5
50-5
45-6

Коремни с 5 кг зад врат
13-10-10 (трябваше да направя още една но нямах време :/ )

Вторник 06.09.2015
Лежанка
70-5 загрявка
80-4
85-3
85-2
80-4
80-4
75-5
75-5 ( и тук се старая да направя с едно повторение повече от миналата седмица)

Раменна преса
45-5
50 -3 ( провал)
50-4
45-5
45-4

Скулкрашър ( т образен лост)
10 кг- 8
15-5
15-4 (провал)
10-7
10-7