Бързина в ръцете и краката (карате)

Здравейте на всички, нов съм тук и това ми е първата тема, и очаквам да получа морални отговори на въпросите, които ще ви задам.
Да я караме направо... Решил съм да тренирам “отново” карате - не съм тренирал от няколко години и съм загубил форма ( бързина, сила, пъргавина ) та ако можете да ми кажете някакви полезни упражнение за бързина, сила и пъргавина , но най-вече бързина в краката и ръцете, тя е най-важна :) Тренирал съм карате около 10 години и сега съм решил да почна пак, сериозно. Искам да си върна върховата форма, която имах преди! Ако може колкото се може по-бързо, за да почна да ходя на състезания......Моля придържайте се към темата! Благодаря предварително :)