Какво трябва да променя, за да кача мускулна маса?

Здравейте казвам се Калоян. На 26 год, съм висок 1.73,  70 кг.
преди 2 години започнах да тренирам сериозно.
програмата ми е следната :
ПОН. Гърди
    -избутване на гири от наклонен лег (общо 80 кг) 4 серии с по 4 пов.(започвам с горната част на гърдите понеже там съм изостанал )
      Кросоувър за горната част (общо 20 кг) 4 серии по 10 пов.
        Избутване на машина за гръдни мускули (60 кг) 3 серии по 8 пов
      Пулоувър с дъмбел (32 кг) 4 серии по 8 пов.
      Избутване на гири от наклонен лег (52кг) 4 серии по 6 пов.
      Избутване на шанга от лег с обратен наклон (50-60 кг) 4 серии по 8 пов    или кофички 4 по 8-10
        коремни преси
ВТОРНИК,СРЯДА почивка понеже уча
ЧЕТВ. Гръб
      набирания 4 по 10 пов.
    Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват (40-50 кг) 3 по 8-10 пов
      Гребане от седеж на Leverage (70-80 кг)4 по 8-10 пов.
      Придърпване на хоризонтален скрипец (50-60 кг) 4 по 8-10 пов.
      Повдигане на рамената с дъмбели за трапец (40 кг) 5 по 10-15 пов.
    вертолет (20-25 кг) 4 по 10 пов.
    гребане с щанга  надхват (70 кг) 4 по 6-8 пов.
  мъртва тяга (60 кг) 4 по 6-8 пов
    хиперекстензии без тежест 3 по 10 пов
  коремни преси
ПЕТЪК рамена
    раменни преси (предна част) с щанга (30 кг) 4по 10 пов
    повдигане на дъмбели пред тяло (с 10 кг дъмбели) 4 по 10 пов
    повдигане на щтанга с широк хват пред тяло (15 кг) 4 по 10 пов
    раменни преси (средна част) с щанга (30 кг)
    разтваряне в страни с дъмбели (10 кг дъмбели) 4 по 10 пов.
    Повдигането на дъмбели встрани при наклон напред (задна част) (10 кг дъмбели) 4 по 10 пов.
    коремни преси
    СЪБОТА И НЕДЕЛЯ ПОЧИВКА
това ми е програмата.ръце не пренирам защтото не ми остава време и без това когато тренирам гърди и гръб те се натоварват.
да обясня и как ми минава деня :
В ТРЕНИРОВЪЧНИТЕ ДНИ
ставам в 6 часа почвам работа
8 часа закуска омлет (4 белтъка 1 жълтък)
10 часа 1 вафла
12 часа пия протеин
3 часа обяд пилешко филе с ориз и салатка (краставица,домати,зеле)
5 Часа протеин 1 шепа фъстъци азотен бустер
5:30 тренировка
7:30 протеин , шепа фъстъци 1 лъжичка мед
8:30 супа
преди лагане 1 таблетка ЗМА
взимам и бирена мая 3 пъти дневно

протеина ми преди тренировка е  ‘‘BEEF PROTEIN’‘
след пренировка ‘‘grow -xl all in one USN’‘
азотния бустер ‘‘NO -XPLODE’‘
общо взето ви разказах всичко подробно.преди да почна да тренирам бях 63 кг.
между др съм пущач миналата година ги отказах за 2 месеца бях 66 кг и качих веднага 4 кг за 2 месеца и пак почнах да пуша.
на ден пуша около 10 цигари.
значи да се върна към въпросите искам да кача мускулна маса но от 6-7 месеца не съм качил нищо.какво трябва да направя?
да ми предложите някъкви суплименти.използвал съм креатин,глутамин,омега3,витамин Д3,мега витамини,бета аланин,амино киселини, БЦАА.всичко за което съм чул ги пробвах но няма резултат.знам че трябва да наблегна на храната но просто работя в ресторант постоянно идват клиенти нямам време и шефа е там няма как да се тъпча постоянно.
какво мога да направя по тоя въпрос?

Започни да тренираш и другата половина от тялото. Работи за покачване на работните килограми на базовите - клек, тяга, военна преса.

Храни се три пъти на ден - стигат. Обедна почивка имаш, нали? Не следва да ти е трудно да се нахраниш добре в ресторант.

Качи клека на десетка на 130 кила, тягата на петица на 150, военна петица на 60. Яж по 3500+ калории на ден.

но от 6-7 месеца не съм качил нищо.какво трябва да направя?

Яж повече. В момента залагаш твърде много на хранителни добавки и не на достатъчно качествена храна. Както ти казаха, не тренираш половината от тялото. На този етап би било добре ако я зачеркнеш тази тренировъчна програма и се насочиш към някоя, която е базирана около основните базови упражнения (а не около машини и изолиращи). И последното, ако решиш да не смениш програмата, два пъти избутване от наклонен лег е безсмислено в деня за гърди, а в дена за гръб изнеси тягата на първо място с по-малко повторения.

благодаря за вниманието.днеска ви прочетох коментарите но не можах да отговоря защото бях на работа..
(CarnalK) от началото тренирах и крака но спрях тренировката защтото ханша и краката ми се уголемяват мн бързо.
изглежда грозно незнам защо така се получава може да е от работата.работя 6 дена на седмица по 11 часа постоянно прав.
как мислите вие как трябва да ги тренирам само да се уформят а не да се уголемяват?
за храненето не е трудно да,но ми става някак неудобно при шефа да ям постоянно защото само закуската и обяда е за негова сметка.
др седмица мисля да си направя един строг хранителен режим или щте си нося от вкъщти ..ще измисля нещо.

(Bro) прав си наистина залагам повече на хранителните добавки.
мисля да си направя друга програма както ти казваш и от понеделника ще почна с новата но преди това ще я публикувам за вашите коментари.
още нещо да попитам..
четох в един сайт за покачване на мус.маса е било необходимо постоянно да приемаш мега витамини,омега 3 заедно с протеина.
това дали е вярно и ако да има ли др.добавки които непременно трябва да се взимат ?

да кача няколко снимки може да ме насочите към кое да наблегна

мисля че горната част на гърдите е изостанала и предната част на раменете.

Добре изглеждаш, браво :)

Кажи ми обаче, как ,по дяволите, стигна до извода, че ти изостава предно рамо, като си 70кг ? Наблегни на гърба, мен ако питаш. Ако има нещо, което изостава, това е точно гърбът :)

(DSMHY) защото като ги гледам другите в залата раменете им изглеждат като ‘’футболна топка”
в момента си намерих новата програма по която ще тренирам от другата седмица

Загрявка: Суинг - 1 х 20

  1. Заден клек - 5 х 5
  2. Хоризонтален лег с щанга - 5 х 5
  3. Мъртва тяга с изправени крака - 5 х 5
  4. Гребане с щанга - 5 х 5
  5. Преса зад врат - 5 х 5
  6. Повдигане на краката от вис - 1 х 25
понеделник,четвъртък и петък

ПЕТЪК рамена
    раменни преси (предна част) с щанга (30 кг) 4по 10 пов
    раменни преси (средна част) с щанга (30 кг)

Това  седнал ли го правиш или прав (военна преса) ?

5:30 тренировка
7:30 протеин , шепа фъстъци 1 лъжичка мед
8:30 супа
преди лагане 1 таблетка ЗМА

Тази супа в 20,30 ч дали те засища?

в момента си намерих новата програма по която ще тренирам от другата седмица
понеделник,четвъртък и петък

Нямаш никакво време за релакс между тренировките в четвъртък и петък.

... в момента си намерих новата програма по която ще тренирам от другата седмица

Загрявка: Суинг - 1 х 20

  1. Заден клек - 5 х 5
  2. Хоризонтален лег с щанга - 5 х 5
  3. Мъртва тяга с изправени крака - 5 х 5
  4. Гребане с щанга - 5 х 5
  5. Преса зад врат - 5 х 5
  6. Повдигане на краката от вис - 1 х 25
понеделник,четвъртък и петък

Моя съвет е да спреш да си намираш готови програми, а да започнеш да четеш и да  си създадеш програма въз основа тренировъчни приципи и виждания, като експерементираш и нагаждаш спрямо твойте нужди.
Хубаво си се ориентирал към пет по пет, ама според мен конкретната схема дето си постнал, първо е прекалено еднотипна - ще правиш ностоп едни и същи упражнения и в трите тренивоъчни дни. Второ е непълна и лично според мен съдържа излиши упражнения, като пресата зад врат и повдигането на краката от вис например, а лиспват основни тип в. преса, набирания, нормална тяга и прочие. Искаш да наблегнеш на предното рамо, а нямаш включена военна преса, при която ползите далеч не се простират само върху предното рамо. Варианти много  - иска се само малко желание.

(миро) военните преси ги правя седнал за да мога да вдигам по тежко. а за супата след тренировка не ми се яде защото преди и след тренировка си правя микс от протеин,фистици,мед на миксер явно от това не е много вкусно но мисля че е ефикасно..а за тренировъчните дни съм ги направил понеделник ,четвъртак и петак защото вторник и сряда имам курсове след работа и не мога да отида на фитнес не ми остава време

(ИВАН МАРКОВ)
тая първата програма която съм я написал горе нея аз я подготвих оттук оттам прочетох някои нещта и така.от 2 години нея я използвам но всеки път сменям местата на упражненията(например едната седмица ако съм почнал с избутване на гири от наклонен лег другия път започвам с избутване на гири от обратен наклон за гърди).до сега ми действаше добре но от няколко месеца стоя на едно и също място и се чудя какво да направя.
преди няколко дена прочетох  за MASS MUSCLE FX и пишеше хубави нещта има ли някой който го е пробвал?

(миро) военните преси ги правя седнал за да мога да вдигам по тежко. ... за тренировъчните дни съм ги направил понеделник ,четвъртак и петак защото вторник и сряда имам курсове след работа и не мога да отида на фитнес не ми остава време

Питах за раменните преси с щанга, понеже малко се учудих. Правиш наклонен лег с по 40 и 26 кг дъмбели, единия. А за пресите с щанга си само на 30 кг, ако няма грешка. Може би затова раменете не са както ги искаш. Иии освен това за тях си сложил две упражнения повдигане на ръцете напред: с дъмбели и с щанга. Струва ми се, че повдигането встрани е по-важно и оформящо. Можеш вместо две упражнения напред, да правиш две встрани. Примерно с дъмбели и седнал на машина, след това.
Показал си много снимки и нито една на краката. Поне мерил ли си обиколките та смяташ, че стават големи и стои грозно, ако се тренират?
Можеш също така да тренираш примерно в понеделник, четвъртък и събота, ако си свободен тогава. Но както ти е най-удобно. Не е чак толкова важно, кои дни ще избереш.
Ако имаш застой, може да има няколко причини. Имаш прекалено голям разход на енергия по местоработата си. Или яденето не е достатъчно или в подходящите часове. Друга вероятна причина е да правиш много серии и дълги над час и половина тренировки. И също, ако времето за възстановяване след работа не е достатъчно.
Изглеждаш много добре на снимките, доста добра форма,  добра кондиция.

(Миро) това за раменните преси много ми е трудно затова едвам с 30 кг мога да направя 4 по 10 пов.
положението на краката ми са това.качил съм и част от добавкире които съм използвал миналата година постижението ми беше добре но защо не мога да да продължа напред незнам.постоянно наблудавам по-напредналите как тренират и всеки път пробвам тяхното...
а за краката миналата година като ги тренирах някои приятели ми казваха че краката ми са се уголемявали и аз почнах да го усештам когато панталоните почнаха да ме стягат в областта на ханша..и сигорно от 7-8 месеца не тренирам крака с изклучение на кардио тази седмица реших да почна да правя кардио изгарям около 200-250 ккал за 20 мин след пренировка.
явно вече наистина трябва да наблегна на храненето.
от няколко месеца се очаях всяка седмица почнах да правя различни упражнения не мога да кажа че не давам всичко от себе си в залата защото на другия ден усещам страхотна мускулна треска..пробвах и да дръпна на долу серийките да не харча много енергия а да ям повече но като вляза в залата не мога да се въздържа и грабвам по тежките гири..
събота няма да мога да отида защото затварят ж 8 часа а аз излизам от работа в 6 ч.
за раменете не ма е жал толкова ако почна да качвам маса за тях ще помисля по късно.

Не тренираш крака и се чудиш защо не растеш :D .
Яко базови упражнения ти трябват, програми като 5х5 примерно, с клекове и тяга 2- 3 пъти седмично.
А за тоя стак от хранителни добавки какво да кажа- излишни пари на вятъра.

(Миро) това за раменните преси много ми е трудно затова едвам с 30 кг мога да направя 4 по 10 пов.

Да, изглежда раменете ти са изоставаща мускулна група. Иначе останалите силови резултати са много добри. За краката изглежда си прав. От коленете нагоре са добре, но прасците изглеждат малко слаби. Или поне несъразмерни спрямо бедрата.
За храненето смятам знаеш- правилото: протеини по 1,5-2 грама на килограм от теглото ти. А въглехидратите регулираш. Ако са много ще омазняваш, ако са малко-губиш тегло или си в застой.
Можеш да опиташ няколко месеца с програмата с базови упражнения за цялото тяло, която си написал на 10 октомври.
Ако сменяш на всяка тренировка упражненията, трудно ще следиш и сравняваш резултатите си.