Кога да приемам протеин, креатин , L-глутамин?

Въпросът ми е кога да приемам протеин,креатин и L глутамин, тъй като един познат, който си спортува активно ми каза да приемам креатина и глутамина преди тренировка,а протеина след тренировка. Поразрових се и имаше различни писания, че протеинът се приема преди и след тренировка, L глутамина също преди и след , и вече не знам как да ги приемам . Четох ,че протеин се пие и сутрин веднага след сън. Също искам да попитам по колко грама трябва да се приемат , защото мислех,че трябва по 20 г. а пък някъде четох че това е приемът на 100 кг. човек.Много съм объркан. Ще бъда благодарен някой компетентен човек да ми помогне, за да мога и аз да натрупам някаква мускулна маса .