Моята програма

11.10.15
15:44

Здравейте, казвам се Моника на18 години съм.
Желая да чуя съвети, мнения и препоръки, какво да включа или изключа от програмата, която ще опиша. Проблемната ми област са бедрата, имам не много целулит и подкожни мазнини, които желая да премахна, тялото ми не изглежда зле, но личи, че долната част е доста по-широка от горната, дължи се на ген, но мисля, че мога да постигна това, което желая. Занимавам се по-сериозно от около 2 месеца, реди това съм правила упражнения единствено вкъщи и от време на време тичах.

Моята програма за седмицата: 2 пъти правя упражнения за корем и клякания вкъщи, леко тренирам и ръцете с гира, всеки петък ходя на зала , като там правя кардио 20-25 мин в началото и 10 мин в края, а помежду правя упражнения, тренировката ми изглежда така: кардио 5 загрявка и още 20 мин на уреда, след това напади 4 серии по 10 повторения, аддуктори за вътрешна и външна част на бедрата на двата уреда 4 серии по 10 повторения, сумо клек с гира 4 серии по 10 повторения(понякога правя и лег преса, но зависи дали има човек в залата, който да ми свали 100те кг, защото не мога да бутна толкова),  хиперекстензии отново 4 серии по 10 и накрая кардио 10 мин, следващата седмица кардио 20 мин, напади 4 серии по 10 повторения с гири, един уред, на който сядаш и вдигаш крака напред, но забравих как се нарича отново 4 серии по 10,  друг уред за изнасяне крак назад на крак по 4 серии по 10 повторения, сума клек 4 по 10 повторения, хиперекстензии с 4 серии по 10 повторения и отново завършвам с кардио 10 мин, това са двете ми програми, които правя през седмица, т.е единственото различно са аддукторите и другите два уреда, които редувам всяка седмица, желая да се отърва от мазнините и да натрупам на тяхно място мускулна маса, но нормално, а не прекалено не знам дали е правилно, дали е достатъчно. Храня се по 5 пъти,3 основни и 2 междинни, като след тренировка спазвам 40мин да не ям нищо и да не пия вода, след 40мин хапвам салата. Гледам да избягвам въглехидрата, но на обяд и вечеря понякога няма как да не ям картофи или ориз, не знам дали имам нужда от протеинови шейкове.

Храната ми за деня изглежда горе-долу така:
Сутрин: кисело мляко с плод, овесени ядки и лъжичка мед/ прясно мляко с корнфлейк/ филийка пълнозърнест хляб намазана с извара и може би понякога комбинирана с 2 варени яйца и 1 жълтък
Междинна в 10ч и междинна в 15-16ч: еднакви са- плод
Обяд: месо с извара, салата, понякога малко картофи, ориз, зеле на фурна, риба, различно но месо+ нещо друго
вечеря: гледам да е подобна на обяда, но по-малко количество месо и по-голямо количество салата, понякога се случва месо+ малко въглехидрат
Преди лягане: извара 100-150гр някъде
Така горе- долу минава една моя седмица. Въпросите ми са дали трябва да променям нещо, нямам повече време за зала, единствено петък ми е свободен. Желая да се стегна, но и краката ми да изглеждат по-слаби знам, че няма как само тях да тренирам.

Здравей, Моника!

Ще обобщя това, което съм разбрала от тренировката ти в залата:

Тренировка А (едната седмица)
25 мин кардио
напади 4х10
аддуктор 4х10
абдуктор 4х10
сумо клек 4х10
сумо клек (понякога) 4х10
хиперекстензии 4х10

Тренировка Б (на другата седмица)
20 мин кардио
напади 4х10
бедрено разгъване 4х10
бедрено сгъване? 4х10
сумо клек 4х10
хиперекстензии 4х10
кардио 10 мин

2 пъти седмично правиш корем и клекове вкъщи + ръце

Ето какво мисля:
След като имаш възможност само 1 път седмично за зала, използвай го по възможно най-добрия начин.
Тренирай в тази тренировка цялото си тяло, а не само долната част. Направи по 1 упражнение за големите мускулни групи, изпълнявай навсякъде с тежест, която наистина да те предизвика. Това “4х10” нищо не значи. По-важно е на каква тежест са направени тези повторения.
Остави кардиото за след тренировка, а моят съвет е да го махнеш в тренировката в залата и да го оставиш за другите дни. Кардиото не изисква да разполагаш с зала - можеш да го правиш вкъщи или навън.

Домашните тренировки - няма да е лошо да опишеш какво точно правиш и там, но като цяло също е добре да тренираш цялото тяло. Домашните ти тренировки може да са по-леки (като тежест), но плътни (без много почивки).
И у дома, и в залата тренирай с многоставни движения и свободни тежести. Много по-ефективно ще бъде.

Не се страхувай толкова от въглехидратите.
Добави полезни мазнини в менюто си (зехтин, сурови ядки, краве масло, кокосово масло, авокадо и тн), яж яйцата цели.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1