В търсене на храни за изграждане на индивидуален режим

Здравейте, колеги :) Историята е следната: януари месец започнах ВБД, благодарение на която свалих от 96 на 80кг. Но за съжаление изкарах доста тежка инфекциозна мононуклеоза, която уби всякакво желание в мен за диети и фитнес. В последствие благодарение на тая коварна болест паднах към 75-6 кг. Също и преди да се разболея направих грешката да сваля много килограми за 3 месеца (17кг от януари до края на март) И така април месец целия бях на легло, храних се с каквото дойде, от боклуци, до качествена храна, но не достатъчно. И ето че дойде бала ми. Почна и лятото, както и работата. Тотално се занемарих. Цяло лято никакви тренировки и некачествено хранене след 2часа по нощите + алкохол. Сега съм 85 кг. Доста високо съдържание на телесни мазнини, които запазих след диетата. Но ето че станах студент в София и мисля отново да си изградя хр. режим и да започна да тренирам.

Примерен режим: ставане 8-9-10. Кафе. 5-6 белтъка закуска. След 2 часа сурови ядки (киснати във вода предварително). Обяд месо(пилешки гърди, бутчета, филе) със салата. След обяда някой друг плод. Вечеря салата с риба(не винаги ще присъства рибата).

Общо взето не ми е ясно, какви да бъдат пред и след тренировъчнати хранения. Обясниха ми 2 часа преди да бъдат бавни въглехидрати (ориз, картофи ? ), след тренировка нещо бързо ( 1 банан ) и 30 минути след тренировка месо с въглехидрати.

Основния ми въпрос е, да ми дадете примерни храни, които да включа в режима, защото е много еднообразен. След някой друг ден, вкарвам извара, и някои други млечни продукти.
И накрая каква е целта ми. Дали ще запазя килограмите, не ми е фактор, искам просто да горя излишни мазнини чрез трениране и правилно хранене. 176см височина 85кг, 20 годишен.

От скоро започнах да броя грамажа на въглехидратите, мазнините и белтъчините които приемам. В момента е нещо от рода на 65 грама въглехидрати, 80-90 гр протеин  и 70-80 грама мазнини, но все още не броя калориите, защото нямам никакво време...

Това са моите предложения, мисля че има доста разнообразие..

Протеин:
/яйчни белтъци, извара, млечни продукти, телешко, пилешко, риба, протеин на прах/

Въгл.:
/овесени ядки, пълнозърнест хляб, сладък картоф, кафяв ориз, зеленчуци, киноа, червена леща, банани/ 

Мазнини:   
/Кокосово масло, зехтин, маслини, авокадо, мазна риба, ядки, яйчни жълтъци/

Препоръчвам да увеличиш белтъчните, заради количеството въглехидрат което консумираш!

Благодаря за отговора, колега. Но нямам как да увелича приема си на протеин, по простата причина, че не мога да си го позволя на тоя етап. Много бях надъхан да си взема протеин но нямам парите в момента.