Моят хранителен режим и тренировки. Съвети

Здравейте, казвам се Димитър на 17 години съм, 173 висок 77 кг ( като не са постоянни; имам в предвид варират от 75/77 в зависимост от различните дни). Искам да споделя начинът по който аз спортувам и се храня, защото мисля че допускам адски много грешки и търся явни съвети относно подобрението на всичко, в което греша. Тренирам предимно за себе, като  не ходя на фитнес а тренирам джудо и с него прибавям леки базови тренировки ( набирания, кофи, лежанка, лицеви, въжета и други ) . Целя по скоро да се изчистя ( да премахна мазнините ) , запазвайки теглото си ( тоест да поддържам килограми ) и да извлека максимална полза от това, да натрупам колкото  се може по чисто мускулна маса. Тренирам абсолютно натурално, без никакви добавки ( както споменах любителско, преди всичко за собствено здраве! ).  “Режимът” , който съм си изготвил е съвсем индивидуален на база четеното от много форуми и сайтове, клипове и разни съвети.
Закуска: Първа смяна съм, в зависимост от това дали имам първи час или почвам за втори - 7;30 / 8 ч
- 6 яйца - 4 белтъка и 2 цели , чашка кисело мляко 100/150гр и плочка сирене 50 - 100 гр
В училище като “междинно хранене ” - 11 / 11;30 ч , хапвам обикновено ябълка или банан с 30 - 50 гр орехи
Обяд - 2 / 2;30 ч - предимно пилешки гърди ( печени, без кожа ) - 180 - 200 гр , с обилна салатка 300 - 400 гр - предимно домати, краставици и пресни чушки; добавям и понякога порция кафяв ориз - 100 гр
Обикновено поспивам час, след което следва тренировката ми
Както казах тренирам джудо, 4:30 до 6 обикновено, понякога и повече ( техника, рандури и партер / или други упражнения в зависимост от целите и самата тренировка ) ; след джудото оставям да правя упражнения, като най - често наблягам на набирания 4х10 , кофички 6 7 серии по 10 бройки , правя и лицеви упори 13/14/15/15/14/13 ( така ми харесва ) , лежанка - пирамида от 40 кг, като стигам до 70 - 5 повторения/ останалите килограми по 10 повторения и отделно понякога с дъмбел 4х10 - близо 10 килограма ( не съм го смятал в точност ) ;
След това час, час и половина идва вечерята - 200 грама пилешки гърди ( печени, без кожа ) , отново обилна салата 300 - 400 гр - предимно краставици, домати, чушки.
Последно хранене вечер преди лягане - 200 гр извара с 2 3 кафени лъжици кисело мляко, колкото да стане на каша, за да я изям по - лесно.
Искам съвет, относно това дали е добре изготвен режима ( както казах е на “аматьорско начело ” ) и съвети относно това, какво мога да добавя в тренировката си, като упражнения. Тренирам единствено и само за себе си, за собствено удоволствие. Благодаря!

Здравей и честит дневник!

На мен ще ми е любопитно да проследя няколко твои отчета за отделни дни, но на първо четене мога да те посъветвам да ядеш яйцата цели.

От днес запознах съвсем различна програма като цяло, спрямо тренировките ми по джудо и започнах фитнес. Започвам с различно хранене, с цел натрупване на максимално чиста мускулна маса. Не търся бързи резултати, всичко ще си стане с постоянство. Както казах започнах фитнес, като основно целя да тренирам базово 3 пъти в седмицата - понеделник, сряда и петък, а вторник и четвъртък - джудо, като ще добавям леки упражнения, колкото да раздвижвам активно тялото.
Хранене за деня
Закуска 10 часа - 6 яйца - 4 белтъка / 2 цели , 100 грама кисело мляко - 2% и 50 грама сирене
Обяд 13:30 ч- 200 грама пилешки гърди, салата ( 150 гр домат / 150 гр краставица ), филийка хляб - Бонус Класик и 100 грама кафяв ориз
Час преди тренировка 16;00 ч - хапнах близо 100 гр извара ( за да си доизям старият пакет ) + 10/ 15 грама орехи, произволна шепичка
Вечеря час и половина, два след тренировка  (20;30 )- 100 гр кафяв ориз, салата ( 150гр домати / 150гр краставици ) + пилешки гърди - 200 гр Преди лягане ще хапна 200 гр извара ( ям обезмаслена извара - Мероне.. най-приятната и вкусна извара за мен ) + 2 3 с.л кисело мляко колкото да стане на каша, за да я хапвам по лесно.
Тренировка: Тренировката ми беше по скоро подготвяща, за пръв път ще тренирам по този начин. Искам да спомена че изкарах 2 седмици вкъщи, защото имах нещастието да хвана грипа, който “върлува” и ме събори.. В това време коренно трябваше да променя храната си, защото личния ми лекар каза, че някои храни не могат да се понасят от самият вирус ( яйца, извара / само на сухари, супички и леки храни ) .. Определено тялото ми се отпусна адски много и мотивацията ми също.. но искрено се надявам, че ще си възвърна формата и всичко е било просто от настроението което ми е предложило самата ситуация.
Тренировка:
= направих 4 серии х 8 набирания ( бицепс )
= лежанка - пирамида - само лост ( 20кг ) , 30 кг/ х10 , 40кг/ х10 ; 50кг /х10 ; 60кг/ х10 - не вдигнах килограмите, защото не съм тренирал от близо 15дена, което си оказва влияние разбира се.
= кофички - 4 х8
= раменни преси прав , не погледнах килограмите - готови лостове, 1ва серия с 1 диск тежест х10 , 2ра серия с 2 диска тежест х10 и 3та серия отново с 2 диска тежест х10; прецених че е достатъчно натоварването за първи ден.
= кофички - 4 х10
= лицеви опори - за гърди 11/12/13 повторения ; с по-тесен хват 3х10
Като с това приключих! Много ще се радвам за съвети относно съставянето на програма с трениране 3 пъти в седмицата. Благодаря ви

2 ден
Хранене за деня
Закуска 9 часа - 300гр извара с 200 гр банан - каша и 100гр овес с 200мл кисело мляко + лъжица мед (невероятно) ;
Обяд 14:00 часа  -6 яйца - 4 белтъка / 2 цели + 50 гр сирене, салата - 150 гр краставици / 150 гр домати , 3 филии хляб ВИТА Ръжен
Това ми е и предтренировъчното хранене
Тренировка 16:30ч - 18:30ч
Джудо
Вечеря - час и половина, 2 след тренировка
400 гр пилешки гърди + 100 гр ориз + салата - 150 гр домати / 150 гр краставица + 1/4 лимон изстискан за вкус

3ти ден -
Хранене за деня
Закуска 9 часа - 300гр извара с 200 гр банан - каша и 100гр овес с 200мл кисело мляко + лъжица мед (невероятно) ;
Обяд 15;30 часа ( бях до късно на училище и не предвиди предварително времето си ) почерпиха ме някаква паста като еклер- шоколадова.. 6 яйца - 4 белтъка / 2 цели + 50 гр сирене, салата - 150 гр краставици / 150 гр домати , 3 филии хляб ВИТА Ръжен
Това ми е и предтренировъчното хранене
Тренировка 18:00часа
= направих 4 серии х 8 набирания ( с тесен хват, с пръсти сочещи напред, не към мен )
= лежанка - пирамида - само лост ( 20кг ) ,, 40кг/ х10 ; 50кг /х10 ; 60кг/ х10 - 2 серии  - гледах да направя още една тежка серия, за да мога малко по малко да вдигам килограмите на 70кг, с които правя по 5-8 повторения
= кофички - 4 х 10
= раменни преси прав - готови лостове, 1ва серия с 1 диск тежест х10 ,  + още 3 серии с 2 диска тежест х10;
= кофички - 3 х10
= лицеви опори - 50 броя
= правих и корем  - 3 супер серии
= повдигане на крака от вис х15 + 15 коремни
Вечеря - час и половина, 2 след тренировка
400 гр пилешки гърди + 100 гр ориз + салата - 150 гр домати / 150 гр краставица + 1/4 лимон изстискан за вкус
Моля ви за съвет, относно програма за трениране. И като един въпрос, да продължавам ли да тренирам базово за сега цялото тяло 3 пъти в седмицата ( понеделник, сряда и петък ) , като вторник и четвъртък ходя на джудо :)

4 ден
Хранене за деня
Закуска 9 часа - 300гр извара с 200 гр банан - каша и 100гр овес с 200мл кисело мляко + лъжица мед (невероятно) ;
Обяд 13:30 часа  -6 яйца - 4 белтъка / 2 цели + 50 гр сирене, салата - 150 гр краставици / 150 гр домати , 3 филии хляб ВИТА Ръжен
Следобед 16:30ч - 60гр орехи + 100мл кисело мляко в една чашка
Вечеря - 19:30ч / 20:00ч
400 гр пилешки гърди + 100 гр ориз + салата - 150 гр домати / 150 гр краставица + 1/4 лимон изстискан за вкус
Днес ще почивам, чувствам се изтощен.. Все още влизам в ритъм с новият режим и по тежките силови тренировки след 2 седмици грип... Надявам се от другата седмица всичко да бъде вече наред ! :)