ТРЕНИРОВКИ - НАЧАЛОТО

ПОНЕДЕЛНИК - РЪЦЕ
БИЦЕПС
1.Загряване на пътеката - 10мин.
2. Бицепсово сгъвне на машина - 4х20 повторения - 15,20,20,20
3.Чукове с дъмбели - 4х20 повторения  с 3кг.
4.Въртене с думбели - 4х20 повторения с 3кг.
ТРИЦЕПС
5.Прав лос на скрипец - 4х20 повторения - 10,15,15,20
6.Триъгълник на скрипец - 4х20 повторения - 15,15,15,15
7. Въже на скрипец - 4х20 повторения - 10,10,10,15
8.Разпускане на пътеката - 20 мин.

ВТОРНИК - КАРДИО + КОРЕМ
1.Загряване на пътеката - 10 мин.
2.Повдигане на краката от лег - 4х20
3.Странична преса / часовник/ - 4х30 на страна с 4 кг. дъмбели
4.Коремна преса на машина - 4х20 повторения - 20, 30,30,30
5. Кардио - 30-40 мин.

СРЯДА - КРАКА
1.Загряване на пътеката - 10 мин.
2.Хоризонтална лег преса - 4х20 повторения - 20, 25,25,25
3. Външна част /абдуктор машина/ - 4х20 повторения - 15,20,20,20
4.Глутеус машина - 4х20 повторения - 10,15,15,20
5.Повдигане на крак от постелка - 4х20 на крак
6.Вътрешна част - 4х20 повторения - 10,15,15,20
7.Разпускане на пътеката - 20 мин.

ЧЕТВЪРТЪК - КАРДИО + КОРЕМ
1.Загряване на пътеката - 10 мин.
2.Повдигане на краката от лег - 4х20
3.Странична преса / часовник/ - 4х30 на страна с 4 кг. дъмбели
4.Коремна преса на машина - 4х20 повторения - 20, 30,30,30
5. Кардио - 30-40 мин.

ПЕТЪК - ГРЪБ + РАМО + ГЪРДИ
1.Заграяване на пътеката - 10 мин.
2. Странично вдигане - 4х20 с 1 кг. дъмбели
3.Раменна преса - 4х20 с 1 кг. дъмбели
4.На машината за гърди - 4х20 повторения - 15,15,15,20
5.Горни гърди с дъмбели - 4х20 повторения - 2,2,2,3
6.Флайс на машината - 4х20 повторения - 10,10,10,10
7.Придърпване на машината - 4х20 повторения - 10,10,15,15
8.Придърпване на долен скрипец - 4х20 повторения - 15,15,20,20
9.Придърпване с лост на скръпец - 4х20 повторения - 15,15,20,20
10.Разпускане на пътеката - 20 мин.

Здравей! Добре дошла! Честит дневник.

Би ли посочила повече информация за себе си, целите ти? :)

Здравей Вероника,
и добре заварила : )
Разгледах снимките ти, и искам да ти кажа че изглеждаш страхотно!
Аз от около три месеца ходя в зала , имам си и тренировъчен план и хранителен режим.
През последните години, качих много килограми / с две деца и заседнал начин на живот вкъщи/.
Целта ми е да си върна фигурата която имах преди. Преди да започна да ходя на фитнес, с диета успях да сваля около 10 кг.,
но се оказа че само това не е достатъчно. Има резултати от тренировките, свалих още килограми и сантиметри, което ме радва и ме мотивира да продължавам.
Днес даже си купих и един протеин, но не съм много сигурна по колко трябва да пия от него.А преди тренировката си пия л-карнитин.
В общи линии това е за мен. Благодаря ти за вниманието, и ти пожелавам пиятни почивни дни : )

Ако си набавяш протеинът с храната (което е за предпочитане), нямаш нужда от протеин на прах. :) Но пък вторият е много полезен за моментите, в които нямаш друго под ръка, както и за периодите, в които ти са хапва нещо сладко.
Мога да ти препоръчам едни бонбони с протеин: http://www.bb-team.org/articles/5109_nauchi-se-da-gotvish-topyashti-se-fitnes-bonboni :)

Ще те следя, защото ми е интересно как се храниш - това е в основата на нещата.

По отношение на тренировките и програмата - разбирам, че от 3 месеца тренираш по горния сплит, но преди това имаш ли опит с фитнеса?

Хубави почивни дни и на теб. Благодаря ти за милите думи! :)