Хранителен и тренировъчен режим?

Здравейте, казвам се Никол на 24г, 164cm, 91kг. От извесно време ви чета и ето че най-накрая дойде и моят ред да помоля за съвет. Преди 3 години се заех да спазвам диети, не съм тренирала абсолютно нищо и успях да сваля около 25кг, къде връщах някой кг къде свалях отново. Вече осъзнавам грешката си и разбирам, че само с ограничения няма да стане , бях започнала да правя упражнения у дома, но поради неправилно изпълнение сега имам леки проблеми с колената и спрях. И така до преди 1 месец, когато открих вашия сайт. Поднових упражнения у дома, започнах да ходя на фитнес, съставих си режим на хранене според НВД и ето тук идва проблема, когато започнах бях 88кг а сега съм 91… Не знам какво правя или не правя и затова бих се радвала ако ми помогнете.
   
BMR го изчислявам 1711 и коеф. 1,35 (работя от вкьщи и не мисля, че се натоварвам кой знае колко, въпреки фитнеса 4-5 пъти седмично), т.е. 2352 ккал – 500ккал = 1852, но ги закръглям на 1900 за изчисленията. Получавам за протеини 200гр, въглехидрати 91гр и мазнини 81,7гр.
   
Храненията ми са разпределени по 5-6 за ден, рядко достигам тези 1900ккал (поне според мен), пия мин по 2л вода, не пия кафе, газирано, алкохол гледам да огранича сладкото, не мога да го спра, пържено ям рядко, хляб също избягвах, но от няколко дни хапвам по 1 филия май беше Вита. Менюто ми е комбинация от по-долу изброените:
  09,30-10,00 – 2 или 3 твърдо сварени яйца / бананови палачинки / филия с малко сирене и домат
  11,30-12,00 – ½ кисело мляко 2% , често го правя на 1л айран  /  50гр сирене или кашкавал с домат
  13,30-14,00 – 150гр пилешка пържола/ 3-4 средни филета скумрия на скара / бъркани яйца / рядко свинско около 200гр / пипер с яйца и сирене / пипер с пилешко и тиквички, тук грамажа е повече около 400 гр  + задължително салата от домати, краставици, рядко няма сирене (50гр); карфиол
  15,30- 16,00 -  филия със сирене и домат , малко кисело мляко  / същото като първата междинна
  17,30-18,00 – същото като обяда
  18,30 -20,00 – тренировка във фитнеса около час
  20,30 – понякога хапвам малко кисело мляко или 20-30гр смес сурови бадеми и стафиди
* разнообразявам храната си и с рецепти от категорията за НВД, понякога вкл. И пълнозрнести спагети с доматен сос
* един път в седмицата си позволявам 30-50гр шоколад LZ или Тоблерон
* общо става около 150гр краве сирене за ден

Относно фитнеса:
Y дома преди правех тези, мисля да ги подновя: 5 мин разтягане, 3x20 клека, по 10 напада за всеки крак (избягвам ги заради колената), коремни преси 2х20 , крънч 2х20, глутеус мост 30 , повдигане на крака 2х20, ритници назад по 20 на крак, отново по 20 повдигане на крак, ако имам време си пускам и упражнения от Фитнес блендер.
В залата започвам с 5 мин загрявка, 10 мин на пътеката (редувам бягане и бързо вървене),
30 клека с по 3кг във всяка ръка, 5-6 напади с 3 кг,  по 30 коремни преси и крънч, 20 глутеус моста със щвейцарска топка. В деня за ръце :кик-бек 15 пъти с 8кг, гребане на скрипец 2х20 с 15кг и 1х20 с 20кг; машина подобна на пек-дек 3х20 с 15кг; вертикален скрипец 3х30 с 20кг,
За крака : абдуктор и аддуктор машина 3х30 с 20 кг, 2х20 с 25кг и 1х20 с 30кг; . Завършвам с 20 мин кардио – колело, кростренажор  и 1 мин степер.
Събота и неделя обикалям доста навън.
Целта ми е да достигна нормално тегло (мисля, че 70 кг е ок) и да го поддържам със здравословен начин на живот; тонус и енергия

Дано съм била изчерпателна. Благодаря предварително за отговорите ви :)

Теди Илиева

27.10.15
14:30

Логичното е да намалиш калориите. Другото е да започнеш да се измерваш със сантиметър. Една водна задръжка също удря по кантара и човек се чуди какво става.

Колко точно да намалиш калориите - от известно време предлагам все едно и също, което аз прилагам и върши работа. Не усложнявай сметките, а се храни на това, което показва BMR-a ти. Така ще покриваш минималните нужди на организма ти и каквото сваляш ще е от двигателната ти активност. Така ще имаш и аванс веднъж седмично да отпуснеш леко душата с малко ядки или шоколад, не винаги разбира се. За теб в момента BMR ми показва 1654 kcal. Опитай седмица-две и виж как върви.

70 кг на 164 см не е добре.... Насочи се по-надолу (60)

29.10.15
09:33

Упражненията за крака е по-логично да се правят по-тежко. Едва ли гориш достатъчно енергия правейки клекове с 6кг, а от друга страна трипцеса го тренираш с 8кг. Мускулите на ръцете се тренират по-скоро с изолиращи упражнения , които не горят толкова енергия. По-добре да използваш многоставни упражнени ( тяга, клек)  с адекватна тежест за теб ( но щом правиш изолиращо с 8кг, многоставното не е логично да е с 6) .

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1