Искам помощ за създаването на хранителен режим за сваляне

Искам някой който е компетентен в тази област да ми помогне със създаването на хранителен режим тренирам 3-4 пъти седмично кардио бягам по 3-4 км. Също така упражнения с дъмбели в домашни условия и за това търся помощ за режима. Висок съм 183 и тежа 78-77 на 16 години

Как да задаваме въпросите си, за да има шанс някой да ни помогне.

/повече информация е нужна: как се храниш сега (с точност); какви цели гониш (с точност) и по-детайлно описание на тренировките/

Искам да сваля килограми и да направя релеф. Храненето:
Овесени ядки
Към 9 часа ям две сварени яйца с жълтъка
На обяд :ям ориз с месо или зеленчуци с месо сменям ги през ден.(зеленчуците са от готовите миксове грах,царевица,зелен боб и т.н.) ориза го приготвям на пара.
Вечер ям също от тези зелвнчуци приготвени на пара или салата(домати и краставици/или салата от зеле).
Тренировките ми включват упражнения предимно за горната част на тялото основните (бицепсово сгъване прав/от коляно,чукове, и най основните упражнения

На тая височина килограмите са ти повече от идеални, не виждам смисъл да сваляш.

Тренировките ми включват упражнения предимно за горната част на тялото

Тук ти се крие основната грешка. :)

Струва ми се, че ядеш прекалено малко.
Другото ти го казаха - тренирай цялото тяло. :)

Виж тази статия.

Благодаря ви
И за колограмите искам да сваля още малко за да получа ама или много някакъв релеф

При този ръст и килограми няма на какво да изкараш релеф. По-добре качи някпй килограм, заприличай на мъж, и чак тогава се занимавай със сваляне.

Мен ме притеснява това че от тези килограми не малка чат са и мазнините искам точно тях да изчистя и да сваля още малко

Здравейте започнах спазване на режим но сега мисля да почна нвд и ако може да ми помогнете с подготвянето 
Висок съм 183 тежа 75
Окб-2312
Дневна доза протеин :187гр=750kcal
75гр въглехидрати =300kcal
90гр мазнини=812
Закуска: 3 супени лъжици овесени ядки с същото количество кисело мляко/или 3 яйца на омлет или варени
След час и половина два ябълка или киви
Обяд свинска пържола на скара /пилешка пържола с салата(краставица,домат,китайско зеле или обикновенно зеле)или варен грах
Отново час и половина след обяда някакъв плод грейпфрут или ябълка
Следващото хранене 2-3 варени яйца
Вечеря същата като обяда
Обичам сиренето гледам да не ям много заради мазнините но все пак.
За обяд ям и риба скумрия но рядко защото нямам време да я приготвям.
Тренирам през ден правя кардио почти след всяка тренировка а някой дни който ми се падат почивни бяга сред природата.Приемам йохимбин преди тренировка.Естесвено не ям хляб,не ям сладко,не пия газирано.След тренировката ям по 1 банан когато се сетя.