Мнение за програма от типа бутащи/дърпащи

Здрвейте, моля за вашето мнение за следната програма, дали е подходяща за покачване на сила и мускулна маса:

Бутащи:
хоризонтален лег: 6х6
флайс под наклон: 6х6
пек-дек: 6х6
клек: 6х6
раменни преси: 6х6
лег тесен хват: 6х6
коремни преси под обратен наклон: 20-20-15

Дърпащи:
придърпване на вертикален скрипец: 6х6
гребане с подхват: 6х6
придъпване на хоризонтален скрипец: 6х6
мъртва тяга: 6х4
разтваряне за задно рамо от стоеж: 6х6
хеликоптер: 6х6
бицепсово сгъване с дъмбели: 6х6

Ще ги правя съответно 4 дни в седмицата: понеделник/вторник и четвъртък/петък
Краката не ги застъпвам особенно в тренировката, тъй като са достатъчно развити, като в момента има сериозна диспропорция между горна и долна част на тялото.

Ще бъда благодарен за вашите мнения/комнтари и критики :)

Много голям обем (най-вече за гърдите и гърба), както и неподходящ избор на упражнения и протоколи.

хоризонтален лег: 6х6 - ок
флайс под наклон: 6х6 - по-добре преси, а не флайс, и в 3-4 серии
пек-дек: 6х6 - излишно, особено в такъв протокол
клек: 6х6 - ок
раменни преси: 6х6 - ок
лег тесен хват: 6х6 - ок, макар че след лежанките и раменните преси е излишно, по-добре някакво разгъване
коремни преси под обратен наклон: 20-20-15

придърпване на вертикален скрипец: 6х6 - по-добре набирания
гребане с подхват: 6х6 - ок
придъпване на хоризонтален скрипец: 6х6 - по принцип е ок, но може да намалиш сериите и да вдигнеш повторенията, или да го махнеш изцяло
мъртва тяга: 6х4 - ок, но може да я преместиш по-напред
разтваряне за задно рамо от стоеж: 6х6 - повторения над 8 и 3 серии са достатъчни
хеликоптер: 6х6 - излишно (и вредно)
бицепсово сгъване с дъмбели: 6х6 - ок

Много голям обем (най-вече за гърдите и гърба), както и неподходящ избор на упражнения и протоколи.

хоризонтален лег: 6х6 - ок
флайс под наклон: 6х6 - по-добре преси, а не флайс, и в 3-4 серии
пек-дек: 6х6 - излишно, особено в такъв протокол
клек: 6х6 - ок
раменни преси: 6х6 - ок
лег тесен хват: 6х6 - ок, макар че след лежанките и раменните преси е излишно, по-добре някакво разгъване
коремни преси под обратен наклон: 20-20-15

придърпване на вертикален скрипец: 6х6 - по-добре набирания
гребане с подхват: 6х6 - ок
придъпване на хоризонтален скрипец: 6х6 - по принцип е ок, но може да намалиш сериите и да вдигнеш повторенията, или да го махнеш изцяло
мъртва тяга: 6х4 - ок, но може да я преместиш по-напред
разтваряне за задно рамо от стоеж: 6х6 - повторения над 8 и 3 серии са достатъчни
хеликоптер: 6х6 - излишно (и вредно)
бицепсово сгъване с дъмбели: 6х6 - ок

Да знаеш тази програма с твоите корекции директно си я копвам. Струва ми се много добра за дърпащи - бутащи като само бих добавил едни кофички и бих намалил повторенията на 5 на някой движения (blush)

От месец и нещо и аз съм на подобен тип програма.
Доволен съм, макар и и аз да прекалявам с обема.
И въпрос: какво се случва при прекалено висок обем? Недостатъчно възстановяване и последващо претрениране? Слаб силов прогрес?

И въпрос: какво се случва при прекалено висок обем? Недостатъчно възстановяване и последващо претрениране? Слаб силов прогрес?

Да, по-трудно възстановяване, и освен това, тренировката става дълга.
След определен обем, ефективността намалява с всяка следваща серия. Т.е., 20 серии няма да направят два пъти повече мускули, нито ще заякнеш два пъти по-бързо от колкото с 10 или дори 5. Ще тренираш същата група след 2-3 дена, така че няма нужда да я смачкваш.

Тази програма при всеки е различно аз я правих и останах много разучарован... и повече никога не бих я правил.

Тази програма при всеки е различно аз я правих и останах много разучарован... и повече никога не бих я правил.

Толкова си я и “правил”...

Как пък разбра че не съм?

Много голям обем (най-вече за гърдите и гърба), както и неподходящ избор на упражнения и протоколи.

хоризонтален лег: 6х6 - ок
флайс под наклон: 6х6 - по-добре преси, а не флайс, и в 3-4 серии
пек-дек: 6х6 - излишно, особено в такъв протокол
клек: 6х6 - ок
раменни преси: 6х6 - ок
лег тесен хват: 6х6 - ок, макар че след лежанките и раменните преси е излишно, по-добре някакво разгъване
коремни преси под обратен наклон: 20-20-15

придърпване на вертикален скрипец: 6х6 - по-добре набирания
гребане с подхват: 6х6 - ок
придъпване на хоризонтален скрипец: 6х6 - по принцип е ок, но може да намалиш сериите и да вдигнеш повторенията, или да го махнеш изцяло
мъртва тяга: 6х4 - ок, но може да я преместиш по-напред
разтваряне за задно рамо от стоеж: 6х6 - повторения над 8 и 3 серии са достатъчни
хеликоптер: 6х6 - излишно (и вредно)
бицепсово сгъване с дъмбели: 6х6 - ок

Защо “хеликоптера” да е вреден?

Поне стандартния начин на изпълнение - дърпане до брадата с тесен хват е рисков и не носи кой знае каква полза, в сравнение с останалите упражнения, които имат същия ефект.

Как пък разбра че не съм?

Хвърлил е боб, чел ти е хороскопа

Поне стандартния начин на изпълнение - дърпане до брадата с тесен хват е рисков и не носи кой знае каква полза, в сравнение с останалите упражнения, които имат същия ефект.

Пояснение някакво? /със завършваща фаза/

https://en.wikipedia.org/wiki/Upright_row
http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/10000/The_Upright_Row__Implications_for_Preventing.2.aspx

Достатъчно ли е за крака само клек и мъртва тяга?

И въпрос: какво се случва при прекалено висок обем? Недостатъчно възстановяване и последващо претрениране? Слаб силов прогрес?

Да, по-трудно възстановяване, и освен това, тренировката става дълга.
След определен обем, ефективността намалява с всяка следваща серия. Т.е., 20 серии няма да направят два пъти повече мускули, нито ще заякнеш два пъти по-бързо от колкото с 10 или дори 5. Ще тренираш същата група след 2-3 дена, така че няма нужда да я смачкваш.

Такъв вид програма бутащи/дърпащи как е по-добре да се тренира, през ден или 2 тренировъчни и 1 почивен?

Такъв вид програма бутащи/дърпащи как е по-добре да се тренира, през ден или 2 тренировъчни и 1 почивен?

Понеделник – дърпащи
Вторник – бутащи
Сряда – почивка
Четвъртък – дърпащи
Петък – бутащи
Събота – почивка
Неделя – почивка (или отначало)

Достатъчно ли е за крака само клек и мъртва тяга?

Аз лично съм виждал ефект в краката и само с тяга два пъти седмично. Така че, да, видим ефект върху краката ще видиш и само с клек и тяга.

А през ден, защото ми е тегава тягата ден след клека..