Get shredded or die trying!

Здравейте и добре заварил на всички ББ-тиймъри!

Аз съм:
имена: Асен Минков
възраст: 27г.
височина: 182см.
тегло: 88кг.

Имам:
гръдна обиколка: 118см.
талия: 89см.
бедро: 61см.
прасец 41см.
ръка: 41см.

Обща информация:
Години наред следя страницата и по-конкретно форума на BB-Team, черпейки обеми и обеми най-разнородна информация и мнения, свързани със здравословното хранене, хранителните суплементи, тренировъчните методики и техники, и физиологичните нужди, в опит да се обогатя литературно, да придобия нови умения, поведения и навици, които да ми помогнат да намеря хармонията между нуждата да спортувам и останалите аспекти от ежедневието ми, но най-накрая се престраших не просто да взема отношеное, но и да създам свои дневник, чрез който се надявам да изведа всичко казано дотук на едно по-високо ниво, а моя опит да е от полза и на други! В качеството си на  спортна натура, като каквато обичам да се определям, в един или друг етап от живота си съм упражнявал кажи-речи почти всички видове спорт, познати на човечеството, включително малко известните по нашите географски ширини ръгби и крикет, но най-сериозен отпечатък върху мен оставиха баскетбола и аматъорския бокс, с които общо съм се занимавал общо 10 години. И днес продължавам да ги практикувам, макар и изцяло любителски, а освен това тичам, плувам, играя футбол и тенис на маса. Едва на 20 години влязох за първи път във фитнес зала. Бях все толкова висок, но тежах незавидните 65 килограма и бях решил, че искам да променя това. Мога да се похваля с много контузии и болежки, които получих в хода на годините, но най-значимо беше сериозно разкъсване на сухожилието на лявото ми рамо, поради което претърпях операция, и бях обездвижен около година. Болки продължавам да имам, но с времето свикнах с тях и вече са просто част от тренировките ми. Истината е, че през последните години, покрай работата и надомните задължения, храненето и тренировките ми постепенно се превърнаха в най-обикновен навик, в резултат на което резултати не просто спрях да виждам, а започнах да регресирам. Реших,че е време да спра експериментите и преди месец се обърнах към диетолог и инструктор, мой близък човек, чието име ще запазя в тайна, за да не се сметне за реклама, с молба да ми изготви хранителен и тренировъчен режим, с който да кача няколко килограма мускулна чиста мускулна маса, за сметка на натрупалите се по корема мазнини. Акцентът исках да падне върху краката, ръцете и корема, като най-изоставащи групи. Вече три седмици тренирам в съответствие с тях, и виждам резултати, които вярвам, че с постоянство, и необходимите корекции във времето, каквато е уговорката да правим периодично, ще доведат до постигане на крайната цел, а именно физически и естетически здраво тяло!

Цели на дневника:
Посредством този дневник се надявам в дългосрочен план да постигна по-добра проследимост на извървяния от мен път, което да позволи по-акуратна съпоставка между резултатите и прогреса ми, а вярвам, че тук мога да получа най-компетентните мнения и съвети как да постигна това. Последователно ще приложа  настоящия ми хранителен режим, и суплементите, които приемам, както и тренировките, като тях ще представя една по една, в хода на седмицата, за да бъдат разгледани и дискутирани поотделно, а във времето и всички изменения в тях, но държа да отбележа, че засега желанието ми е да получавам мнения и съвети, ориентирани към оптимизирането им, а не изменението им.

Прилагам настоящия ми хранителен режим, като храната си приготвям за 3-4 дни напред, в които ям едно и също, но иначе се старая да разнообразявам максимално, доколкото е възможно, не само вида месо, но и източникът на въглехидрати в храненията ми.

06:00 - 06:30 - хранене 1 - 5 белтъка, 1 жълтък, 100гр. овесени ядки, 20гр. стафиди, 250гр. кисело мляко 2%, щипка канела, които приготвям като палачинка и мажа със стевия на вкус или тънък слой мед
08:00 - 09:00 - тренировка, след която пия 40гр. суроватъчен протеин и ям банан
11:30 - 12:00 - хранене 2 - 200гр. изпечено/задушено месо, 100гр. ориз/спагети/макарони/киноа и пресни зеленчуци
15:00 - 15:30 - хранене 3 - 200гр. изпечено/задушено месо, 100гр. ориз/спагети/макарони/киноа и пресни зеленчуци
18:30 - 19:00 - хранене 4 - 200гр. изпечено/задушено месо, 100гр. ориз/спагети/макарони/киноа и пресни зеленчуци
21:00 - 22:00 - хранене 5 - 200гр. извара и няколко големи маслини
Общо: 260гр. белтъчини, 325гр. въглехидрат, 65гр. мазнини и 2950ккал.

Приемам по 35мл. вода на килограм телесно тегло, като приемам по 500мл. с всяко хранене и още толкова по време на тренировка.

Приемам 15гр. BCAA по време на тренировката си, 10 гр. глутамин и 40гр. суроватъчен протеин в края й, и още 5гр. глутамин преди лягане.

Предвид факта, че спазвам стриктно хранителния си режим, ще засягам храненето в конкретния ден единствено в случаите, в които по една или друга причина имам отклонения от него.

Тренировъчният сплит, по който тренирам е 2:1 – 3:1 или с други думи два дни тренировка – един почивка, три дни тренировка – един почивка. По този начин тренирането на мускулна група е веднъж на всеки пет дни. Преди тренировка правя задължителна обща загрявка, която се изразява в петминутно кардио с умерено темпо и локална/ставна такава. По-голямата част от упражненията изпълнявам със загряваща и въвеждаща серия, респективно с до 50% и до 80% от работната тежест, като тежестите при загряващите серии ще маркирам в оранжево, при въвеждащите в червено, а при работните в кафяво. Почивам минута между сериите и три минути межу упражненията.

31.10 -  Гърди, предно и средно рамо, коси кормени мускули
1. Полулег с дъмбели - 1х15, 1х12, 4х8-10 - 10, 17.5, 25
2. Хоризонтален лег с лост - 1х12, 3х6-8 - 60, 80
3. Кофички на успоредка - 3х10-12 - 12
4. Флайс на кросоувър - 1х15, 4х10-12 - 15, 25
5. Раменни преси с лост от седеж - 1х15, 1х12, 3х6-8 - 15, 25, 30
6. Гребане с лост към брадата - 1х12, 3х8-10 - 17, 27
7. Разтваряне встрани с дъмбели - 1х12, 3х10 - 5, 7
8. Коремно усукване на кросоувър скрипец - 4х12-15 - 10

02.11 - Тренировка 2 - Гръб, задно рамо, корем
1.Набиране с широк хват - 5х до отказ - 12, 10, 7, 5, 5 (без тежест)
2. Гребане с дъмбел - 1х12, 3х10-12 - 15, 20
3. Хоризонтално гребане на скрипец с тесен хват - 4х10-12 - 50
4. Мъртва тяга - 1х15, 1х12, 4х5-8 - 40, 60, 80
5. Повдигане на машина за трапец - 1х15, 3х10-12 - 70, 110
6. Задно рамо с дъмбели - 1х15, 3х8-10 - 5, 7.5
7. Повдигане на крака от вис - 3х 15-20 - 20, 20, 15 (без тежести)
8. Коремни преси с тежест - 3х12-15 - 15, 15, 15 (с 10кг.)
9. Планк - 3х30-40сек. - 40, 40, 40

03.11 - Бицепс, трицепс
1. Бицепсово сгъване с лост - 1х15, 1х12, 3х6-8 - 7, 17, 27
2. Бицепсово сгъване от полулег с дъмбели - 1х12, 3х6-8 - 5, 7.5
3. Скотово сгъване - 3х6-8 - 22
4. Чуково сгъване с дъмбели - 3х8-10 - 10
5. Трицепсово разгъване от горен скрипец с лост - 1х15, 1х12, 3х10-12 - 15, 30, 40
6. Френско разгъване - 1х12, 3х8-10 - 17, 27
7. Кик-бек с дъмбели - 3х10-12 - 7.5
8. Лицеви опори с тесех хват - до отказ - 15, 13, 9

04.11 - Почивен ден
Почивният ден се оказа не съвсем почивен, след като окрилен от скорострелното ми възстановяване, откакто открих поразителния ефект от комбинацията на БЦАА и глутамин, реших да поплувам, при положение, че досега съм плувал единствено в неделя. Плувах 1км. с бавно темпо, за освежаване и тонус, и се надявам да не обърка сметките ми, по отношение на тренировката в четвъртък. Искрено се надявам, че двата пъти седмично плуване няма да имат негативен ефект върху тренировъчните ми резултати във фитнес залата.

05.11 - Тренировка 4 - Бедра, прасци
1. Бедрено разгъване на машина - 1х20, 1х15, 3х10-12 - 30, 40, 50
2. Клек с лост зад врат - 1х12, 4х6-10 -  40, 50
3. Напади с дъмбели - 4х10-15 - 10
4. Бедрено сгъване на машина - 1х20, 1х15, 3х10-12 - 10, 20, 30
5. Мъртва тяга с прави крака - 1х15, 4х6-10 - 60, 80
6. Повдигане на пръсти от стоеж с лост  - 1х15, 3х8-12 - 60, 70
7. Повдигане на пръсти от седеж на калф -4х15-30 - 60

06.11 -  Гърди, предно и средно рамо, коси кормени мускули
1. Полулег с дъмбели - 1х15, 1х12, 4х8-10 - 10, 17.5, 27
2. Хоризонтален лег с лост - 1х12, 3х6-8 - 60, 80
3. Кофички на успоредка - 3х10-12 - 12
4. Флайс на кросоувър - 1х15, 4х10-12 - 15, 25
5. Раменни преси с лост от седеж - 1х15, 1х12, 3х6-8 - 15, 25, 30
6. Гребане с лост към брадата - 1х12, 3х8-10 - 17, 27
7. Разтваряне встрани с дъмбели - 1х12, 3х10 - 5, 7
8. Коремно усукване на кросоувър скрипец - 4х12-15 - 15

07.11 - Тренировка 2 - Гръб, задно рамо, корем (сутрешна)
1.Набиране с широк хват - 5х до отказ - 9, 8, 5, 5, 5 (без тежест)
2. Гребане с дъмбел - 1х12, 3х10-12 - 15, 20
3. Хоризонтално гребане на скрипец с тесен хват - 4х10-12 - 50
4. Мъртва тяга - 1х15, 1х12, 4х5-8 - 40, 60, 80
5. Повдигане на машина за трапец - 1х15, 3х10-12 - 70, 110
6. Задно рамо с дъмбели - 1х15, 3х8-10 - 5, 7.5
7. Повдигане на крака от вис - 3х 15-20 - 20, 20, 15 (без тежести)
8. Коремни преси с тежест - 3х12-15 - 15, 15, 15 (с 10кг.)
9. Планк - 3х30-40сек. - 40, 40, 40

08.11 - Почивен ден
Събудих се с мисълта, че днес ще почина от тежестите във фитнес залата и ще разпусна в басейна, но събралите се в три последователни дни тренировки на гръдните, раменните, гръбните мускулни групи и тези на краката, резултираха в сериозна натрупана умора и по-лошото - леки болки в кръста, което ме принуди да си дам почивка, за да мога да започна със свежи сили новата седмица.

09.11 - Бицепс, трицепс
1. Бицепсово сгъване с лост - 1х15, 1х12, 3х6-8 - 7, 17, 30
2. Бицепсово сгъване от полулег с дъмбели - 1х12, 3х6-8 - 5, 7.5
3. Скотово сгъване - 3х6-8 - 25
4. Чуково сгъване с дъмбели - 3х8-10 - 10
5. Трицепсово разгъване от горен скрипец с лост - 1х15, 1х12, 3х10-12 - 15, 30, 40
6. Френско разгъване - 1х12, 3х8-10 - 17, 27
7. Кик-бек с дъмбели - 3х10-12 - 7.5
8. Лицеви опори с тесех хват - до отказ - 15, 13, 9

10.11 - Тренировка 4 - Бедра, прасци
1. Бедрено разгъване на машина - 1х20, 1х15, 3х10-12 - 30, 40, 60
2. Клек с лост зад врат - 1х12, 4х6-10 -  40, 50
3. Избутване на лег преса - 4х10-15 - 120
4. Бедрено сгъване на машина - 1х20, 1х15, 3х10-12 - 10, 20, 30
5. Мъртва тяга с прави крака - 1х15, 4х6-10 - 60, 80
6. Повдигане на пръсти от стоеж с лост  - 1х15, 3х8-12 - 60, 100
7. Повдигане на пръсти от седеж на калф -4х15-30 - 60

Забележка: Позволих си да заменя нападите с дъмбели с лег преса, тъй като от първите усещам болка в свивката при слабините на левия крак, а с второто я изолирам, така че смятам да продължа с изпълнението на упражненията от тренировката в следния вид.