Street fitness програма

Здравейте, казвам се Димитър. Тренирам лостове от 2 месеца и половина. Имам своя програма и просто искам мнение за нея.
Понеделник- 6 набирания с надхват
                8 набирания за бицепс/подхват/
                10 диамантени лицеви опори
                8 набирания с тесен подхват
                5 набирания с широк надхват
                6 набирания с широк подхват
4 серии от тези упражнения.
Вторник- 13 класически лицеви
            8 pseudo push ups/незнам как са на БГ/
            10 кофички
            8 диамантени лицеви опори
            10 лицеви с краката на по-високо
            6 кофи на лост за набиране
4 серии от тези упражнения.
Сряда като Понеделник
Четвъртък, Петък - 8 набирания с надхват
                        10 кофички
                        8 набирания за бицепс
                          15 лицеви опори
                          6 набирания за гръб/лоста отива зад врата/
5-6 серии от тези упражнения
Събота и Неделя почивка
Имам и още един въпрос. След всяка от тези тренировки се чувствам добре, все едно не съм натоварен, а като отида на лоста едвам 1 набиране правя. Защо е така? Благодаря предварително! :)

Здравей Димитър Димитров
виждам е че понеделник и сряда наблягаш на дърпания - набирания, с една единствена серия диамантени лицеви, вторник само бутания,
четвъртък и петък редуваш дърпане с бутане, като наблягаш отново на набиране.
Имам и няколко въпроса. Как правиш серия от 8 набирания, ако едвам правиш 1? Сигурен ли си че не са ти частични? Пробвай колко набирания можеш да направиш с пълно отпускане в раменете и лактите и вдигане до брада над лоста и пиши. Вероятно работиш на по-големи от необходимото за твоето ниво бройки, за сметка на качеството на изпълнение. Би ли също така обяснил точно каква е разликата в твоето изпълнение между набирания за бицепс/подхват/, набирания с тесен подхват и набирания с широк подхват, които правиш. И последния въпрос ми е, всичките ли упражнения изреждаш, преди да ги повториш и така до 4 или работиш само с първото 4 серии, после с 2-то 4 серии и т.н?

Здравей Dymag. Не набиранията не са частични. От долу до горе, докато брадичката мине лоста. Не си помагам с крака или да се люлея. Старая се максимално само с ръце и гръб. Сигурен съм,че не си помагам с крака, защото тренирам с един приятел, който е много изряден в това отношение и мрънка,когато аз или някой друг не прави набиранията или други упражнения не както трябва. Пробвал съм набирания с надхват малко във “В” форма и ги правя 15 чисти. Казвам, че едвам правя едно набиране след тази серия, а пък иначе не усещам натоварване. Усещам го чак, когато приключа и пак пробвам да се набера. И отговора на другият ти въпрос- /подхват/- набирания за бицепс и набирания с широк подхват-същите като за бицепс само, че по-широко са ми ръцете. И на последния ти въпрос- правя всичките упражнения едно след друго и това ми е една серия. Така 4-5 пъти.

Естествено е след тренировка да има мускулна умора. Би било притеснително ако умората остава до следващата тренировка.
До колкото разбирам тренирате в група. Всичките ли правите една тренировка като вид упражнения или това което си показал е в резултат на заместване на някои по-трудни упражнения, които изпълняват другите?
В твоята програма, ми прави впечатление че упражненията не са подредени по трудност и съответно броя повторения в серия играе малко хаотично. Ако сложиш по-трудните неща в началото на кръга, а по-лесните накрая, ще можеш да си гарантираш максималното състояние на мускула за упражненията. Например, спрямо твоите упражнения, понеделник и сряда
широк надхват
подхват
лицеви
раменен надхват
подхват
тесен подхват
Упражненията ги подредих по това как ще са ми най-трудни на мен, като сложих лицевите да разредят по-трудните надхвати - широк и раменен. Критерия за трудността трябва да си е твой. По отношение на широкия подхват, моето мнение че прекалено усуква китки и лакти, и може да ви докара повече проблеми от колкото ползи, в сравнение с този с раменен или с тесен подхват. Същото бих направил и с тренировката с бутания, като бих сложил на ваше място също някакво дърпане в средата на кръга, следвайки логиката ви от тренировката с дърпащи движения.
Не е лошо, независимо дали е част от тренировката или след нея, да започнете да се вдигате до стена на стойка с прави ръце - не е нужно да правите раменни опори, просто кратко задържане с изпънати рамене - все едно буташ нещо над главата възможно най-високо. Когато сте в група може да си помагате. Обсъдете го с момчетата.
Спортуваш ли и друго - нещо, мачове, баскетбол, дори и просто така с приятели?
И поздравления за добрия брой чисти повторения които можеш да правиш, само след два месеца и половина. Браво :) Не спирай

Не е точно група. Аз и моят приятел. Не, не правим едно и също. Някой път се улучват едни и същи. А защо упражненията трябва да се подредени по трудност? Каква ще е разликата освен,че няма да се натоварвам толкова? Нали целта е да усещам натоварване. Прав си,че широкия захват натоварва повече китките и за съжаление лоста на който тренираме не е леко крив в края, а напълно прав. Но тези набирания развиват повече гърба от стандартните и затова ги правя. Тренирам мотокрос и затова се насочих към лостовете. Аз съм малко слабичък и искам да наедрея. Висок съм 1,75 и тежа 60 килограма. Благодаря за отделеното време

Когато са подредени по трудност, с настъпването на умората по време на кръга, ще намалява трудността на следващите упражнения. Точно така мускула ще извлече максимума от упражнението в което го вкарваш, а не като е отпочинал за нещо което му е по-лесно и уморен за нещо, което му е по-трудно и съответно трябва да правиш компромис или с изпълнението, или с броя повторения, и не извличаш максимума от упражнението. Ако пада трудността няма нужда да падат броя повторения. В конкретния случай ти уморяваш предварително малък мускул - бицепса, с подхватите, който ти е необходим да натовариш адекватно голям мускул - гърба, с широкия надхват, а трябва да е точно обратното - първо големите, после малките. Пробвай така всичко на 7-ци.
За набирането имах в предвид не широк надхват, а това че си написал широк подхват - последното упражнение от понеделник. Мотокрос - краката сигурно са ти бетон ... засичал ли си по колко кг. губиш на състезание или си по-начално ниво и не се състезаваш?

Не искам всичко по 7, защото едни упражнения са по-лесни и развиват по-малко, а други по-трудни и развиват повече, съответно тези, който са по-лесни по-малък брой. Не съм засичал колко кг губя, но един ден съм 59, друг 60, трети 61.

Твоето усещане за упражненията е важно. Предложих 7, защото в тренировката като сумирах общия брой повторения и ги разделих на сериите ми излезе средно 6,6. Правим различни упражнения, защото няма 1, универсално, което да развива всичко - щяхме да правим само него. Принципно в набирането винаги участват и бицепсите и гърбът, независимо от хвата. Прочети тази статия:
http://www.bb-team.org/exercise/1183_nabiraniya и http://www.bb-team.org/articles/4810_vidove-hvatove , ей така, за обща култура.
Това което си правил до сега ти е дало ефект и то много добър, така че преценявай с проби и продължавай да го вършиш. Всъщност, ти не си написал дали имаш някакви конкретни цели, които искаш да постигнеш, защото с мотокроса, ако се занимаваш професионално, до колкото знам не е добре да си тежък. Сега разбирам защо наблягаш на дърпащи движения. Всичко е супер.

ПС: Ти същия Димитър Димитров ли си - Калабак, ямаха?

Здравейте отново.
Измина време. Аз по промених тренировката си.Същата програма, но различен броя повторения. Имам обаче един въпрос.Сега като е студено не излизам толкова навън да тренирам. Аз вкъщи имам лост и се набирам на него. За успоредка използвам 2 стола. Защо правя по-малко серии. По принцип правя 4 серии. Сега едвам правя 3. Дори се пробвах със същия брой повторения на програмата за набиране, но пак не става. Просто нямам сила. Аз си мисля,че е заради това,че съм вътре, а не е като да съм навън на чист въздух. И като правя едвам 3 серии това ме потиска. Иначе тренирам редовно без Събота и Неделя. Няма много голям резултат. Помощ!

Много причини може да има - смяна на времето, сезона, храната, температурата, по-малко слънце, смяна на мястото на което спортуваш, по—различно ежедневие, може да е и от това което ти казваш - че не си на открито. Принципно си е нормално за сезона. Не обръщай внимание на тези временни спадове и си тренирай, но ако искаш, може да намалиш броя повторения в една серия с едно-две. Важното е да спортуваш без да прекъсваш и напролет ще го оцениш :)

Искам да попитам каква е разликата между това,ако правя кръгова тренировка или правя по няколко серии от всички упражнения. Примерно ако си правя 4 серии при кръгова тренировка или по 4 серии на всяко упражнение. Каква е разликата? И искам да попитам за друга програма дали е добра и нея да я правя от Понеделник до Петък.
1. 10 набирания надхват.
2. 20 лицеви опори/нормални/
3. 10 набирания за бицепс.
4. 10-15 кофички.
5. 8-10/не знам как се казват тези набирания ,но има 2 фази. на едната лоста минава от лявата страна на главата, пускаш до долу и после от другата страна на главата. Казват,че тренирали ,,перките” :)/
6. 10 кофички отгоре на лоста.
Правя 4-5 серии. Отново кръгова тренировка. Каква ще е разликата, ако не е кръгова?
Благодаря предварително.
И дали тази програма ще е по-добра от предишните по-горе?
Dymag искам мнение и от теб, че ти разбираш :)

От какъв зор лицевите са преди кофите - кофите са с цяло тегло, по-тежки, лицевите са с опора на краката, по-леки. Ако искаш да тренираш максимално пълноценно, първо се слагат по-тежките за спортуващия упражнения, а след тях по-леките. Винаги - първо по-тежките, след тях по-леките. Иначе, ообразно казано, изморяваш мускулите със “загрявка” и в последствие нямат сила за същинската тренировка. Критерия за по-тежко и по-леко си е твоето усещане.
За кръговата виж тук http://www.bb-team.org/articles/3966_kragova-trenirovka
Първо, едната страна е “храненето” на мускула, кръвопотока. Което работи, насочва кръвопотока към него. По-голям обем (брой повторения) по-голям кръвопоток. Второто е нервите и връзките между тях - представа за “механика” на изпълнението и възможните прагове - сила. ////Третото е онова, което правиш в тренировката, като участващи мускули - натоварване на този или онзи мускул, самостоятелно. Трите имат по-голямо значение, когато можеш да изолираш тялото - примерно в зала, сгъваш само за бицепс и редуваш с трицепс. Това няма как да се случи на лостовете. Там не можеш да набираш за бицепс, без да ти участва гърба или да буташ за трицепс, без да ти участват и гърдите, т.е. приеми че всяко упражнение за бицепс е и за гръб и всяко упражнение за трицепс е и за гърди. Това много опростява нещата - дърпане и бутане. Дърпане за гръб и бицепс и бутане за гърди и трицепс. От тук нататък идеята е да покриеш колкото се може повече равнини на бутане и дърпане - покрай тялото, пред него, над него.
Колкото за кръговата и суперсерите, ако правиш само дърпане и бутане, с хват с ръцете - не, няма значение, освен сообственото ти усещане за сила, кондиция и почивка - кръвопотока си е все там - гърди, трицепс, гръб, бицепс. Само дето кръвопотока ти го носи кръвоносната система, а тя, колкото е в горната половина на тялото, толкова е и в долната, т.е. ако искаш максимум, трябва и да клякаш. Без клякане, дали са суперсерии на едно и също, или кръгове с едно и също е все тая.
А бе спортувай - това е. А тази или онази програма е без значение  ти си от значение!  Преценявай според възможностите ти. Така си разпредели упражненията, че да можеш да ги направиш. Спортуваш за себе си. Всяка програма е временна - няма как да е друго. На лостовете спортуваш само с теглото си, а то не се променя толкова бързо. Единственото което търпи промени са възможностите ти, т.е. променят се упражненията, броят повторения, начина на подаване - суперсерии или кръгови. Вярвам, че ако продъжаваш, ще намериш всичко което ти трябва, не според мен или някой друг, а точно според себе си.
Не зная дали разбра - програма е възможна когато е достъпна за всеки, независимо от теглото му и възможностите му. Това не може да се случи на спотуващите сам със собственото си тегло. Вярвай повече на себе си и усещанията си. Рискувай, експериментирай и се наблюдавай

А да попитам трябва ли сред време като задобрея да включа в тренировката си силови,коремни и тн.?

Кръговата тренировка предполага разнобразие, разлика в нивата на трудност на упражненията и такива за цялото тяло. Затова, с упражненията които си изброил, няма значение. За коремно, как според теб ще го усвоиш, като нямаш никакво повдигане на краката или торса от вис? Не е въпрос, просто ги включи в тренировката. Нямаш и хоризотално дърпане пред тялото, а е лесно - с опора на краката, в суперссерии с лицевите. Махове на успоредката също е елементарно, не ги подценявай - стабилизирането в раменете което дават ще те отвори за други упражнения.
Да, включи силови и коремни като ги усвоиш.

Здравейте. Имам отново въпроси. Промених си програмите изцяло. Правя ги от най-трудното към най-лесното упражнение. Чудя се дали е правилно, защото гледам примерни програми от лостаджии и техните упражнения не са по този начин, а са на разбъркано и си мисля, че не правя нещата правилно. Аз си правя по 4 серии едно упражнение после 4 серии друго и така. Но тренировката ми е дълга от час до час и половина,защото имам 5-6 различни упражнения. И аз като свикна с определен брой покачвам. Сега в серията ми за гръб правя по 8 набирания. А като свърша всички набирания/цялата програма/ ми излизат 160 набирания. Четох в интернет че тренировката ми трябва да е някъде около 30-50 минути. Как да стане това,защото няма да мога да правя същия брой набирания, а ще са много по-малко.Видях също за интензивност,но нещо не можах да схвана. Гледах поста тук за интензивност но пак не успях. В други форуми видях,че пишат за интензивност и за обем на една тренировка но не схванах нещата. Нещо ми е объркано. Помогнете моля! :)

Здравейте. Имам отново въпроси. Промених си програмите изцяло. Правя ги от най-трудното към най-лесното упражнение. Чудя се дали е правилно, защото гледам примерни програми от лостаджии и техните упражнения не са по този начин, а са на разбъркано и си мисля, че не правя нещата правилно. Аз си правя по 4 серии едно упражнение после 4 серии друго и така. Но тренировката ми е дълга от час до час и половина,защото имам 5-6 различни упражнения. И аз като свикна с определен брой покачвам. Сега в серията ми за гръб правя по 8 набирания. А като свърша всички набирания/цялата програма/ ми излизат 160 набирания. Четох в интернет че тренировката ми трябва да е някъде около 30-50 минути. Как да стане това,защото няма да мога да правя същия брой набирания, а ще са много по-малко.Видях също за интензивност,но нещо не можах да схвана. Гледах поста тук за интензивност но пак не успях. В други форуми видях,че пишат за интензивност и за обем на една тренировка но не схванах нещата. Нещо ми е объркано. Помогнете моля! :)

И аз съм се зарибил да тренирам така на лост и успоредка,но с допълнителни килограми (раница) за да стресирам мускула и да има прогрес дори и да е минимален.Як гръб ще направим със сигурност а за другите мускули не се знае ,но все пак не се готвим за Олимпиадата.Ако няма полза няма и вреда.