Препоръки към напълно начинаещ.

05.12.15
20:43

Привет. Момче на 17год./190см/76кг. Без никакъв спортен опит. Целта ми е покачване на мускулна маса. Прочетох част от статиите в сайта и мненията във форума, но се затруднявам с комплексното синтезиране и практическа приложимост на наученото. Ще бъда изключително признателен на всеки отзовал се.
1. Тренировки
За момента обмислям тренировки вкъщи, разполагам единствено с 2 дъмбела (всеки по 15кг.). Набелязах тази програма -

Понеделник
Горна част на краката – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
 Мъртва тяга с изпънати крака
 Приклякане с единият крак напред
Гърди – правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
 Вдигане от хоризонтална лежанка
 Вдигане от възходяща лежанка за горна част
Гръб - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
 Гребане с едната ръка с използване на лежанка за опора
Бицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
 Свиване за бицепс със завъртане в китката
 Свиване от стоеж
Трицепс - правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
 Кик бек с наклон на тялото на 90 градуса
 Трицепс екстензии зад глава
Рамо
 Раменни преси от седеж
Вторник – почивка
Сряда
Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Горна част на краката
 Клякане с дъмбели
 Приклякане с единият крак напред
Гръб
 Мъртва тяга
Гърди
 Флайс на хоризонтална лежанка
 Флайс на възходяща лежанка
Бицепс
 Чукчета от стоеж
Трицепс
 Трицепс екстензии от лег с един дъмбел
 Вдигане на дъмбели от лежанка с тесен хват
Рамене
 Арнолд преси
 Вдигане за предно рамо (делтоидните мускули)
Четвъртък – почивка
Петък
Правят се по 10 повторения в три серии за всяко упражнение с 60 секунди почивка
Горна част на краката
 Изкачване на стълби с дъмбели в ръце
 Приклякания с предния крак върху лежанка
Гръб
 Гребане с два дъмбела плътно до бедрата със силен наклон на торса
 Гребане с два дъмбела с пускането им напред и силен наклон на торса
Гърди
 Вдигане от лежанка с лакти плътно до тялото
 Пулоувър с присвити ръце
Бицепс
 Свиване за бицепс на възходяща лежанка
 Концентрирано сгъване
Трицепс
 Кик бек от седеж с тяло леко приведено напред
 Трицепс екстензии с едната ръка зад глава от стоеж
Рамене
 Вертикално гребане отпред
 Повдигане на раменете с дъмбели
Събота и неделя - почивка

Въпрос 1 – Смятате ли тази програма за добре структурирана и подходяща за начинаещ и хипотетично може ли да се очаква приличен резултат?
Въпрос 2 – Тренировките са общо 3 за цялата седмица, бих ли могъл да правя кардио (по 1 час/дневно, наложено от лекар за превенция на наследствено заболяване) в останалите 4 дни без това да се отрази неблагоприятно на мускулатурата и общото физическо състояние?

2. Хранене
Хранителните ми навици не са едни от най-“добрите“, но въпреки това, трудно трупам подкожни мазнини, лесно ги отстранявам.
Като за начало мисля да опитам с ВВД, но четох, че според някои съфорумци този хранителен режим предполага качване и на голямо количество мазнини, наред с мускулна маса (сравнено основно с РВД и някои други диети).
Въпрос 3 – Предвид това – кардио заниманията (заедно с тренировките) биха ли се отразили в положителна посока  – за минимализиране на подкожните мазнини?

3. Хранителни добавки
Поради други заболявания (дерматологични, стрес, и пр., но незасягащи общото функциониране на организма) ми се налага прием на магнезий, цинк, витамин А, С, Б-комплекс. Запознат съм с влиянието на тези витамини и минерали в контекста на фитнес заниманията и се чудя:
Въпрос 4 – Препоръчителна и подходяща ли е  комбинацията на ZMA), бирена мая (Сома), екстракт от Бабини зъби за общ тонус и по-добри резултати, предвид това, че в първите два продукта има сходство в състава (магнезий, цинк, витамин Б6), може ли от това да се очаква пренасищане?

Състав: в 100 g                        
в 1 таблетка
витамин С 1000 mg 5 mg
витамин Е 160 mg 0.8 mg
витамин А 92 mg 0.46 mg
витамин В1 12 mg 0.06 mg
ниацин 120 mg 0.6 mg
витамин В2 20 mg 0.1 mg
пантотенова киселина 10 mg 0.05 mg
витамин В6 0.4 mg 0.002 mg
биотин 50 µg 0.25 µg
фолиева киселина 200 µg 1 µg
витамин В12 0.6 µg 0.003 µg
холин 320 mg 1.6 mg
фосфор 1480 mg 7.4 mg
натрий 50 mg 0.25 mg
калций 1150 mg 5.75 mg
магнезий 114.6 mg 0.573 mg
калий 2000 mg 10 mg
цинк 10 mg 0.05 mg
манган 500 µg 2.5 µg
желязо 4.6 mg 0.023 mg

Състав на New Foods ZMA - тук.
Въпреки проучването, което направих с помощта на Google, не можах да си отговоря на тези мои въпроси. Не твърдя обаче, че съм прегледал нито целия форум тук, нито всички материали из Интернет пространството, свързани с фитнес, хранене и добавки, така че предварително ме извинете, ако всичко това вече е дискутирано, а просто аз не съм успял да го намеря.

Опитах се да бъда максимално изчерпателен в целия си пост.

Всички съвети от хората с опит ще ми бъдат от полза.

казано от Z Z на 05.12.15, 20:43:

Привет. Момче на 17год./190см/76кг. Без никакъв спортен опит. Целта ми е покачване на мускулна маса. Прочетох част от статиите в сайта и мненията във форума, но се затруднявам с комплексното синтезиране и практическа приложимост на наученото. Ще бъда изключително признателен на всеки отзовал се.

Въпрос 1 – Смятате ли тази програма за добре структурирана и подходяща за начинаещ и хипотетично може ли да се очаква приличен резултат?
Въпрос 2 – Тренировките са общо 3 за цялата седмица, бих ли могъл да правя кардио (по 1 час/дневно, наложено от лекар за превенция на наследствено заболяване) в останалите 4 дни без това да се отрази неблагоприятно на мускулатурата и общото физическо състояние?

Здравей!
Поздравления за изчерпателното представяне! Удоволствие е да чете човек подобни запитвания. :)

След като си начинаещ, а и с оглед целите ти, то смятам, че добре ще ти се отрази в тези 3 дни седмично да тренираш цялото тяло в една тренировка.
Като отправна точка можеш да видиш системата 5х5 за начинаещи. Идеята е да тренираш предимно със свободни тежести и да включваш многоставни движения. Много важен момент е техниката - абсолютно начинаещ ли си или имаш представа от оптималното за теб изпълнение на упражненията? Ако не си съвсем наясно, можеш да обърнеш внимание на този раздел и да разгледаш. :) Ако пък идеята за дневници ти допада, създай си един, снимай видео как изпълняваш различни движения и ще получаваш обратна връзка.

Можеш да правиш кардио и то няма да ти попречи, ако съобразиш възстановяването си с увеличената физическа активност. Ако искаш да качваш тегло, то усвоените калории трябва да са повече от изразходваните (предполагам, че си запознат със статията за калорийния баланс). Ако добавиш повече физическа активност, а искаш да качваш тегло, то трябва да добавиш и повече калории в храната. В процеса на тренировки ще прецениш дали се възстановяваш и какво да промениш. Един час кардио ли ти е наложено от лекар? Какъв вид кардио и с поддържане на какъв пулс за този един час?

казано от Z Z на 05.12.15, 20:43:

2. Хранене
Хранителните ми навици не са едни от най-“добрите“, но въпреки това, трудно трупам подкожни мазнини, лесно ги отстранявам.
Като за начало мисля да опитам с ВВД, но четох, че според някои съфорумци този хранителен режим предполага качване и на голямо количество мазнини, наред с мускулна маса (сравнено основно с РВД и някои други диети).
Въпрос 3 – Предвид това – кардио заниманията (заедно с тренировките) биха ли се отразили в положителна посока  – за минимализиране на подкожните мазнини?

А какво е настоящето ти хранене? Добре ли се чувстваш с повече въглехидрати или не? Няма да е лошо да опишеш няколко примерни дни с менюто си. :)
Много трудна задача е това с едновременно качване на активно тегло и сваляне на мазнини.

казано от Z Z на 05.12.15, 20:43:

3. Хранителни добавки

По тази точка се надявам да се включат колегите от магазина. :)

13.12.15
15:12

Благодаря за изчерпателния отговор, разгледах приложените линкове.

Напълно начинаещ съм, от известно време следя няколко Youtube канала, където подробно се разглежда техниката на различните упражнения, четох различни статии тук за правилното им изпълнение.

Кардиото би трябвало да бъде 1 час - тичане/ колело, но последните дни времето рязко се промени и е доста трудно да се спортува навън, а едночасово монотонно кардио в зала някак не ми допада, според лекаря ми за момента мога да го заменя със силови тренировки. Доколкото знам, а и Вие споменахте, препоръчително за начинаещ е 3 тренировки седмично на цялото тяло, видях 5х5, но бих искал всекидневни занимания.
Случайно попаднах на статията Ви за Max-OT и ми допадна като принципи - всекидневни тренировки, продължителност, почивки, доколкото разбрах е подходяща дори за прохождащи като мен. Правилно ли съм се насочил?

Настоящето ми хранене - имам доста забързано ежедневие, изобщо не следя с какво се храня, обичайно с тестени и захарни изделия (пица, бургер, кроасан и пр...) , млечни продукти и зеленчуци. От морални съображения, още от малък не ям никакво месо.
Не познавам добре състава (от гледна точка на макронутриенти) на приеманите от мен храни, но общо взето се храня предимно с  въглехидрати и се чувствам добре.
Опитвам се да си припомня храненията си през последните дни, но не мога се сетя за всяко хранене, открих няколко касови бележки, ще карам по тях - 2-3 сандвича дневно;  няколко пъти на ден по нещо сладко - вафла, шоколад; млечни напитки. Нямам представа в кои часове на деня съм консумирал тези неща, със сигурност обаче не е било сутрин, не обичам да закусвам.
Не мога да бъда по-изчерпателен...

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1