Качествено качване на мускулна маса без хранителни добавки?

Здравейте,пиша като сравнително начиначещ в залата,но активно спортуващ.
На 16 години съм и отскоро започнах да ходя на фитнес като се занимавам с катерене и когато имам време - тичам.
Преди известно време си бях направо дебел :D ама се стегнах,спрях джънк фууда,сладкото,мазното и още куп неща,които преди бяха в основата на дневното ми меню :D Както и да е,махнах десетина килограма основно със ограничения в храненето и с тичана и сега се чувствам доста по-добрев тялото си отколкото преди,но искам да започна да градя.Искам да кача мускулна маса ,но не бързам за никъде,искам да я кача качествено,защото тези съвети от типа на ‘’яж квото видиш ти после ше го махнеш’’ или ‘’хич недей гледа кво ядеш важното е да тъпчеш’’ определено не ми се струват удачни.Висок съм 1,70 и тежа 62 кг.Това,което ме интересува е как да я кача наистина качествено,а не с яденето на ‘’квото видя’‘.Какъв метод на изпълнение на упражненията и каква корекция на храненето като честота и съдаржание?
Менюто ми за един ден е горе долу следното:

Сутрин: 08:30 - 09:30 Ориз със зеленчуци/Пиле с ориз/Варени картофи /3 сандвича с пълнозърнест хляб,пилешко филе и краставици.(Зависи от това дали си го правя вечерта или сутринта)

Обяд: 14:00-15:00
2-3 пилешки карета,огретен със зеленчуци / Пиле с ориз / Спанак, 2-3 филии пълнозърнест хляб и гъби
 
към 17:00 - микс от сурови ядки.

Вечер: 22:00 броколи или карфиол с извара/кисело мляко с извара и огретен със зеленчуци/4-5 варени яйца с кисело мляко и извара

Замислям се,че може би са ми доста малко храненията.Единственото нещо,което не мога да променя е времето,в което приемам вечерята си.Просто нямам възможността да е по-рано.Бих се зарадвал за съвети за някакви междухранения и за съдаржанието им и за методика на трениране,по-ефективна за покачване на мускулна маса.

П.С Иска ми се да постигна резултатите без хранителни добавки.

Надявам се да съм бил сравнително изчерпателен,много се надявам на някакви съвети,с които да си помогна.Благодаря ! :)

Кое по-точно те притеснява в хранителнтие добавки, че не желаеш да приемаш?

Имам проблеми с бъбреците и съм говорил-не е препоръчително.

Не знам един протеин какво ще ти навреди на бъбреците o.O ?