Как да се храня

11.12.15
10:00

Здравейте. На 17 години съм, 160 см висока , 46 кг. Тренирам средно по 40 мин на ден вкъщи.  Чудя  се как трябва да се храня, за да  сваля последните излишни мазнини, които со основно около корема?

В този форум със сигурност няма такава тема!

Прочети това. :)

(И ползвай търсачката горе вдясно - тук наистина има много информация по твоя въпрос. :) )

12.12.15
10:06

Не  знам какъв опит имаш и какво разбираш под „последните излишни мазнини“, но ето какво аз правя, когато гоня 6-7% мазнини.

1. Имам много стриктен хр режим. Приготвям си храната предварително и не ям нищо друго. Една хапка още от това и едно парченце от друго и забравяш за резултати. Аз си приготвям храната и избягвам да ям готвено в ресторанти, защото не знам какво слагат. А както казах, малко калории отгоре и нищо не правиш.
2. Гледам да не намалявам драстично въглехидратите, защото се чувствам като парцал и не мога да тренирам като хората. Обикновено не падам под 0,8 г на кг тегло. Но …. моят организъм доста добре се справя с въглехидратите. При доста хора не е така и се справят по-добре с по-малко въглехидрати. Тук ти трябва да си прецениш, но ако не ти пречат, въглехидратите ще ти помогнат на тренировките.
3. Не променям силовите тренировки и тренирам тежко. 5-6 ч на седмица – не повече.
4. Правя HIIT кардио 4Х в седмицата – 2 ч. макс общо за седмицата.
5. Правя силовите тренировки на гладно рано сутрин, а кардиото след 5 ч. от последното хранене.
6. На всеки 6-10-ти ден правя refeed. Това не означава, че ям всичко до припадък. Просто увеличавам кал с около 30% изцяло от въглехидрати (протеина и мазн остават константа).
7. Не броя кал, но имам добра идея кое колко е и какво ям. Постепенно намалявам храната, но гледам да не падам повече от 50-100 кал под BMR, което при мен е около ~ 2000 кал. По-надолу води до нежелание реакции и ефекти.
8. Ако ядеш около BMR, правиш 5 силови и 4 кардио и пак не сваляш, направи reverse dieting докато стигнеш, в моя случай, ~3к кал и поддържаш константно тегло. С така забързания метаболизъм имаш 2 месеца прозорец да атакуваш пак.
9. Търпение. Последните % са най-трудни и трябва да си наясно, че ще трябва да се откажеш от някои неща ако искаш такава форма. Аз лично не знам за какво на обикновенно момиче ще му трябва такава форма, но може би моите разбирани за последните мазнини са различни от твоите.  На мен лично много ми харесва жена с 16-18% мазнини. Под 10-11% вече ми идва малко too much.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1