Тренировъчна програма за вкъщи.. БЕЗ ОПИТ

Здравейте - трябва ми програма за тренировки вкъщи разполагам само с 1 гира - 8кг и щанга 20кг .. напълно начинаещ съм :/ 180см съм висок и тежа 70кг, на 19г. РЕЛЕФЕН СЪМ но нямам маса  .. нямам си никаква представа от упражненията, сериите, почивките и т.н. Също така нямам никаква представа за храненето .. нямам средстава за хранителни добавки и храна :/ което си е голям минус .. но за сега ще е така. Разполагам със много свободно време.. Прегледах сайта за програми за начинаещи в домашни условия но ми е трудно да си я съставя тъй като нямам опит :/ пък и почти всяка изисква фитнес уреди .. ТА АКО НЯКОЙ С ПОВЕЧЕ ОПИТ МИ НАПИШЕ ПРОГРАМА ЩЕ СЪМ МУ МНОГО БЛАГОДАРЕН.. Ако е нужна още информация питайте...

В сайта има достатъчно информация, просто трябва да се поразровиш.

Само с една 20 кг. щанга не става. Намери си лост и успоредка и прави кофички, набирания, лицеви, клекове (напади), коремни и други такива със собствено тегло. Щангата и гирата си ги ползвай като допълнителна тежест към тези упражнения, като ти олекнат и почнеш да правиш повече бройки. Тренирай цялото тяло 3 пъти седмично.
Хранене - наблягай на месо, яйца и млечни продукти за да си набавяш достатъчно протеин и гледай да приемаш достатъчно калории, така че да почнеш да качваш кг. Ако не качваш, значи ядеш малко.