Тренировъчна програма за покачване на чиста мускулна маса + хранителен режим !

Здравейте на всички..
Та искам да започна здрава тренировка и от вече месец тренирам в фитнеса, преди това бях на лостове и имах напредък но не такъв какъвто исках..
Искам да ми предложите добра тренировъчна програма, разполагам с 5дни в седмицата и с фитнес зала !!
До сега тренирах всяка част на тялото- програмата ми беше такава :
Понеделник : гърди
Вторник : Гръб + корем
Сряда : Бицепс + трицепс
Четвъртък : Рамена
Петък : крака + корем

А за храненето, в момента се храня по този режим :

Еми сега се поразрових и можах да направя това :
Закуска :
4 Цели яйца ; 100гр сирене ; 1 банан ;
Късна Закуска :
Шейк от банан с с.л. мед (защото съм на училище)
Обяд :
150гр ориз + 150гр салата с зехтин ( домати, краставици, Айсберг)
Късен обяд ( преди тренировка ) :
250гр пилешко + 150гр броколи
Вечера ( след тренировка )
200гр пилешко( или риба ) + 100гр ориз
Преди лягане :
30гр орехи или някакви други ядки

Ако искате да добавите/смените/предложите нещо, давайте ..
Иначе съм на 16г / 73 кг / 1.95

Моя съвет е да тренираш корем всеки ден. Като всеки ден е различно упражнение. Корема се възстановява бързо и може всеки ден да се тренира. Второ бих препоръчал много ставни упражнения. Нещо като тези които съм описал в моята програма. При мен дават доста добър и бърз ефект. И 3то ако искаш по-добри резултати се запиши в спортен клуб където имат треньори и те биха ти помогнали да си наистина във форма. Борба, гребане, айкидо, каквото решиш, но треньорите там знаят как да те натоварят и резултати се градят доста бързо така. Безсмислено е сам да се бориш. Програмата трябва да се разнообразява иначе след 1 месец удряш плато и си до там.