Хранителен режим за изчистване на мазнини и релеф или НВД

Здравейте! На 26г.съм,висока 1.70/65кг.

Тренирам 4 пъти седмично,основно анаеробно.Тренировката ми е в 18-19ч.
Целта ми е да се стегна и изчистя до максимум
Въпросът ми е как точно трябва да се храня?

Изчетох много теми и много мнения,но това съвсем ме обърка

Сутрин закусвам с 1-2 филийки пълнозърнест хляб,намазани със сусамов тахан

На обяд обикновено ям омлет от 3 белъка,спанак,обезмаслена извара,приготвен в масло.+1 домат

Към 16-17ч хапвам 200 гр кис.мляко с една шепа орехи

30 мин.преди тренировката взимам доза аминокиселини.След нея-още една доза.

Вечерята е към 21ч и се състои или отново от омлет,или риба

Това е общо взето

Моля за съвети къде бъркам и дали тази храна е достатъчна?

Много ще съм благодарна ако ме посъветвате!

Като за начало трябва да знаеш на какви калории поддържаш тегло. Ако не знаеш този калкулатор може да ти помогне, дава доста близки стойности - http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm . След като вече знаеш какви калории са ти нужни е време да ги разделиш на протеин/въглехидрат/мазнини. И накрая идва подредбата на хранене, която е индивидуална, както ти харесва и ти е удобно. Единствено мога да ти препоръчам след тренировъчното ти хранене да съдържа по-голямо количество въглехидрат.

Благодаря! Но все пак,като цяло храните които съм споменала са подходящи,нали? И подредбата им в храненията? След тренировка какъв въглехидрат да използвам?

Храните са добре, но количеството е малко. Добави картофи, ориз, овес като въглехидрат, протеина и мазнините са добре, може да добавиш свинско или телешко, но не е задължително. При чистене постигнах най-добри резултати като приемах малко въглехидрат преди тренировка и повече след. Например направи си закуска от омлет, извара, следващото хранене месо с картофи и салата и след тренировъчното някакъв белтък и повече въглехидрат(например ориз).

Ами след тренировка хапвам 1 парче скумрия...да добява картофи варени към нея,например,или ориз? Това добре,но тренировката ми започва съм 18ч и завършва към 19-19:30,пия аминокиселини веднага след нея,т.е храненето ми е към 20-20:30.Не е ли късно за въглехидрати? Чела съм,че е добре да се избягват вечер

Няма нищо вярно в това да се избяга въглехидрат вечер или да се храниш до 18 часа. Ако храната ти е добра няма да имаш проблеми. Най-важното е да си знаеш калорииния прием, така може да си регулираш храната спрямо целите ти - качване, сваляне, поддържане на тегло.

Изчислих си калорийте,които трябва да поемам с таблицата която ми прати :) Но как да изчисля точно кое колко калорий е ?

Пък и ми се струва,че ако и вечер добавя въглехидрати,ще ми станат много за деня.Сутрин хапвам,на обяд пак.Нали все пак е Нвд
Извинявам се,ако досаждам с въпросите си,но наистина искам да се ориентирам

http://myfitnespal.com тук можеш да си ги въвеждаш храните.
https://www.youtube.com/watch?v=R9sXZzUePNI Ето клипче как се използва.

Благодаря! Но не ми отваря сайта

Имах предвид да си преместиш по-голямата част от въглехидратите за след тренировка, тоест да ги премахнеш от закуската. 1гр. протеин = 4 ккал./ 1гр. въглехидрат = 4 ккал. / 1гр. мазнини = 9 ккал. За съотношението не съм много сигурен как се прави при НВД, но протеина трябва да ти е по 2гр./кг тоест 64кг * 2гр. = 130гр. протеин на ден, което е 520 ккал. за мазнините 1,2гр./кг 64кг * 1,2гр. = 77гр, което е 690 ккал. Събираш (520+690) и ги вадиш от калориите, които си изчислила и делиш на 4 за да видиш колко въглехидрат ти трябва за да влезеш в калорииния си прием за деня. Все пак, ако има някой по-запознат да сподели мнение. :)

И това е нещо :) Много благодаря!
Ако все пак има някой който може да допълни нещо,ще се радвам :) Приемам съвети :)

http://www.myfitnesspal.com/ написал съм го грешно ;D

Благодаря! :)

За същата цел ти препоръчвам този сайт ,много лесно се въвеждат храните и лесно се оперира в сайта.!

Като цяло и аз го чувам това често, че за чистене е по-добре да се преместят повечето от въглехидратите от закуската за следтренировъчното. Проблемът там обикновено идва при тренировка след закуската, много хора изпитват липса на сила след хранене, състоящо се само от протеини и мазнини( и то първото такова - закуската). При теб обаче тренировката е вечер и не би трябвало да има такъв проблем, така че можеш да ПРОБВаш това, което Aesthetic Un спомена: обърната “пирамидка”, така да се каже, с въглехидратите като отново следваш калорийните норми, разбира се. :))